怎样提高基础代谢率？

大家有没有减肥减得好好的，突然有一个时期体重怎么样也不继续掉了，不管你怎么折腾，吃得再少早清淡。你怎么都瘦不下来的原因是因为你的基础代谢率低，如果想减肥效果好，首先就得提高基础代谢率。你知道怎样提高基础代谢率吗？看完今天的内容你就知道了。

1、提高基础代谢率

1怎样喝水

要常喝水，去到哪里都必须喝。因为身体有80%是水，是细胞和血液不可缺少的物质，可加速排走体内毒素和废物，还有最重要的，加快新陈代谢。

2吃什么东西

节食不仅降低基础代谢率，同时亦会加速了自身的衰老！因此要吸收均衡的营养：高纤蔬果、足够的蛋白质及钙质、复合碳水化合物（如谷物类食物、水果、淀粉质含量高的蔬菜及豆类），同时注意保持低油_低糖及低钠的法则。简单来说就是不随意节食，但是更精明地选择食物；少吃多餐，细细咀嚼。好好地吃，才能瘦得自然和健康，而且亦不易出现恐怖的「反弹期」呢。

3做什么运动

一鼓劲的猛做带氧运动不一定令热量消耗得更快，要锻链肌肉才可提高及维持良好代谢速度。做些重量训练及核心肌肉锻练（如平板支撑、V字型仰卧起坐、「超人」练习等等），均匀锻链全身的肌肉。肌肉所燃烧的热量足足是脂肪的9倍，这个算术，也应该懂得计了吧。

4加一点点辣

研究指出，辛辣食物可令基础代谢率提高30%！吃下胡椒、辣椒、姜、葱、蒜、洋葱、咖哩等可会发汗暖身，有助燃烧脂肪，亦有效提高甲状腺功能，消耗体内热量。

5泡脚+按摩

人体体温上升1度，基础代谢率会提升12-13%！用热水泡脚，可透过热力使血液循环加快，消耗能量之余亦可使身体微微出汗，疏通经络，排出体内的毒素和废物。泡完后涂些按摩油，都有助加速代谢。

2、运动减肥计划

通勤篇

1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!

2、爬楼梯8分钟以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

3、做简易伸展动作20分钟不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

居家篇

1、步行30分钟：去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!

2、做家务20分钟：平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!

3、做简易伸展动作20分钟：同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

科学合理的运动是提高新陈代谢最有效的方式，个人要根据自身的体质来选择，另外要注意营养的均衡，保持乐观的心态，及时减轻内心的压力，多吃碱性的食物。提高新陈代谢的方式：

1、有氧运动：每天有40分钟以上的有氧运动，可以更快的提升新陈代谢，能够通过体液和尿液的方式，把废物排出体外。可以选择快步走、慢跑、跳绳、打篮球等运动方式，同时也要加入重量的训练，这样可以增加肌肉的组织。

2、多喝水：如果身体处于缺水状态就会减少了热量的燃烧，所以要保证每天2000毫升的水量，另外要多吃新鲜的蔬菜和水果，里面含有大量的膳食纤维，有利于促进粪便的排出。多补充蛋白质可以促进新陈代谢。除此之外也要保持充足的睡眠，睡眠的质量直接关乎到了荷尔蒙分泌水平。

提高新陈代谢的食物有：

1、葡萄柚、芹菜：葡萄柚可以加快新陈代谢的速度，帮助身体燃烧更多的热量，葡萄柚可以延长消化的时间，从而增加了饱腹感，另外里面含有的膳食纤维能够稳定血液中的血糖水平。芹菜里面含有的卡路里很少，当进入肠胃道里面就会燃烧卡路里。

2、全谷物、绿茶：全谷物里面含有的脂肪很低但是却拥有丰富的矿物质、维生素、碳水化合物，有利于健康。绿茶具有去油脂和油腻的功效，能够提升新陈代谢的速度，有利于健康。绿茶里面富含抗氧化剂，能够加速新陈代谢，减少了脂肪堆积。除此之外，也可以使用金枪鱼、三文鱼为身体补充不饱和脂肪酸。

扩展资料：

生活习惯会影响到新陈代谢，使身体新陈代谢慢的具体习惯是

1、睡眠不足：英国萨里大学实验显示，缺乏睡眠的参试者体内有711种基因的功能发生了改变，其中就涉及到新陈代谢的相关基因。睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调节能力，同时减少瘦素分泌，增加饥饿素分泌，使人容易感到饥饿，间接造成脂肪代谢异常。建议每天至少要保证7小时的睡眠。

2、吃果蔬不认真洗：加拿大科学家发现，受农药污染食品里所含的有毒物质，摄入体内后会储存在脂肪细胞里，干扰能量代谢，减慢新陈代谢速度。清洗果蔬时，流水下搓洗半分钟是最好的办法，也可以在水中加点面粉浸泡、揉搓后再冲洗，叶菜最好多冲几遍。

3、饮食太“精致”：总吃精米、精面，以及蛋糕、饼干等精加工食物，会导致维生素B、E缺乏，并会减少钾、锌和铁等微量元素摄入，进而影响人体的代谢。

研究表明，优质蛋白质含量高的食物，比如鱼、虾、豆类等，本身有促进新陈代谢的作用。燕麦、荞麦等全谷食物含有丰富的膳食纤维，能够降低胆固醇、清洁肠胃，帮助新陈代谢处于正常水平。

4、不勤洗手：美国化学学会年会上公布的一项研究显示，腺病毒-36可通过一种独特的基因，使成年人体内的干细胞转变为让人长胖的脂肪细胞。腺病毒是一种能感染呼吸道、胃肠道等器官的常见病毒，能够导致细胞新陈代谢功能紊乱，往往通过咳嗽、打喷嚏和不洁净的手传播。因此，经常洗手能避免病毒感染的风险，保护新陈代谢。

5、从不吃辣：研究显示，辣椒中的辣椒素会刺激新陈代谢，让身体细胞加速活动，有助控制体重。不妨根据自己的口味定期吃点辛辣食物，如辣椒、芥末、胡椒等。吃辣时最好配一些凉性食物，如鸭肉、鱼肉、苦瓜、莲藕等，可清热生津、滋阴润燥。需要提醒的是，阴虚体质、实热体质等易上火的人，吃辣椒要节制。

6、不爱喝水：多项研究发现，每天至少喝6~8杯水，新陈代谢才能保持正常，进而防止便秘、促进消化，更能维持循环系统正常。不建议用甜饮料代替水，更要少喝冷饮。

7、不吃早餐：英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，新陈代谢逐渐紊乱，肥胖、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。早餐吃得越丰盛，血糖、血脂控制得越好，患代谢性疾病的风险越低。

人民网-新陈代谢慢的原因有哪些？如何提高新陈代谢呢？

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如何提高基础代谢率

　如何提高基础代谢率，基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。下面分享如何提高基础代谢率，一起来了解一下吧。

如何提高基础代谢率1

　影响身体代谢的因素很多，主要是遗传因素。有的人的小机器燃烧脂肪更快，有的人燃烧脂肪更慢。但是年龄、体重、饮食、运动习惯等因素也会对这个小机器的动力产生一定的作用。随着年龄的增长，代谢率会逐渐降低。从20岁开始，每隔10年，人们就会减掉五六磅肌肉。也就是说，35岁的时候，每天消耗的热量比25岁的时候少100千卡。虽然这听起来令人担忧，但我们仍然有一些简单的方法来挖掘燃烧脂肪的潜力。

　 养成吃早餐的习惯

　早餐是与新陈代谢和减肥关系最密切的一日三餐之一。许多研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥。因为人睡觉的时候新陈代谢率很低，只有再吃饭的时候才能恢复上升。所以，如果忽略了早餐，身体不可能像往常一样在午饭前燃烧脂肪。这就是为什么早餐吃300-400千卡的食物是明智的，因为早餐是新陈代谢的开始。

　 增加用餐次数，少量用餐

　每天吃4 ~ 5顿小餐比3顿大餐能保持旺盛的代谢水平。尽量保持两餐之间的时间在2 ~ 3小时以内，保证每一餐都必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如早餐，零食，午餐，零食，晚餐，零食。当然4 ~ 5餐的脂肪和碳水化合物要适量。

　 吃辣

　辛辣食物：辣椒、胡椒粉、咖喱粉、生姜，每日摄入量：2g。香辛料产热效果好，能有效改善甲状腺功能，消耗体热。

　 多喝水

　人体血液中约80%含有水分，营养物质是通过水来运输的，所以大量的水分可以加速体内废物的'排除，增加代谢率。

　 多吃海鱼

　经常吃鱼可以促进瘦素的分泌，对减脂减肥非常有利，因为体内瘦素水平越高，肌肉的代谢率越高，食欲相应下降，体内脂肪代谢增加，所以身体更容易燃烧脂肪。

　 坚持力量训练，不要怕长肌肉

　由于激素因素，女性在做力量训练时很难长出肌肉，而对于男性来说，长出肌肉可以更男性化。力量训练不仅使人健康，而且通过提高肌肉力量来提高基础代谢率。建议每周做2~3次力量训练，每次20分钟左右。

　 锻炼模式需要经常改变

　你从事一项运动的时间越长，你的身体就会越适应它，你的身体受到的刺激越少，你消耗的卡路里就越少。这时，如果你想加快新陈代谢，就应该考虑使用交叉运动。运动方式改变后，由于你不习惯用这种新方法锻炼身体各个部位的肌肉，所以必须增加运动强度，这样运动后更容易增加新陈代谢率。因为此时肌肉需要适应当前的运动，也需要加强生理功能，将氧气输送到身体的各个组织。

　 养成良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠

　睡眠不足会影响身体的新陈代谢。那些每晚睡眠少于4小时的人在分解碳水化合物方面会有更多的困难。当你感到疲劳时，你的身体缺乏维持日常功能活动（包括燃烧热量)的能量，所以你身体的代谢能力自然会下降。建议每天至少睡8小时。

如何提高基础代谢率2

　 基础代谢率是什么

　基础代谢率，英文全称为basal metabolic rate，简称BMR，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

　 基础代谢率计算公式

　要计算基础代谢率，美国运动医学协会提供了以下一个公式：

　BMR（男)=（137×体重（公斤))+（50×身高（厘米))-（68×年龄)+66

　BMR（女)=（96×体重（公斤))+（18×身高（厘米))-（47×年龄)+655

　此外，各大中型健身俱乐部都有体测设备，你只需根据教练的提示，握住仪器把手，一两分钟后，就能够得知自己的基础代谢率，以及身体成分的具体数据。

　 基础代谢率其他计算公式：

　1、基础代谢率%=（脉率+脉压)-111（Gale)

　2、基础代谢率%=075×（脉率+脉压差×074)-72（Read)

　3、基础代谢率%=128×（脉率+脉压差)-116（Kosa)

　4、基础代谢率：（单位Kcal，m表示体重）

　 男人

　18～30岁：153m+679

　30～60岁：116m+879

　60岁以上：135m+487

　 女人

　18～30岁：147m+496

　30～60岁：87m+829

　60岁以上：105m+596

　 基础代谢率的正常范围

　10～+15%为正常。

　基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10－15%之内都属于正常。超过正常值20%时，才能算病理状态，被认为基础代谢异常。一般情况下基础代谢参考值如下：

　18～29岁男1，550kcal/日 女1，210kcal/日；

　30～49岁男1，500kcal/日女1，170kcal/日；

　50～69岁男1，350kcal/日 女1，110kcal/日；

　70岁以上男1，220kcal/日女1，010kcal/日。

　 基础代谢率受哪些因素的影响

　 体表面积

　身材大小不同，人体的基础代谢总量的显然不同，基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。

　年龄性别女性的基础代谢率略低于男性。婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢率最高，以后随着年龄的增长而逐渐降低，

　 环境温度与气候

　环境温度对基础代谢有明显影响，在舒适环境（20～25摄氏度）中，代谢最低；在低温和高温环境中，代谢都会升高。环境温度过低可能引起不同程度的颤抖而影响代谢升高；当环境温度较高，因为散热而需要出汗，呼吸及心跳加快。因而影响代谢升高。

　 甲状腺功能

　甲状腺素可以增强所有细胞全部生化反应的速率。因此，甲状腺素的增多即可引起基础代谢率的升高。基础代谢率的测定是临床上甲状腺机能亢进的重要诊断指征之一。甲状腺机能亢进者，基础代谢率可比正常平均值增加40～80%，甲状腺机能低下者，可比正常值低40～50%。

　 其它因素

　影响人体基础代谢率的还有药物及交感神经活动等一些因素。

　 测量基础代谢率的条件有哪些

　测量基础代谢率需要以下条件：清晨、清醒、静卧；未做肌肉活动；前夜睡眠良好；测定时无精神紧张；测验前一天晚餐不宜过饱；测定前至少禁食12小时；室温保持在20～25摄氏度。

营养健康的生活方式有助于提高机体的基础代谢，基础代谢是指人体处在清醒、安静，不受肌肉运动、精神紧张、食物以及环境温度等因素影响时的状态下基础状态能量的消耗，主要用于维持血循环和呼吸等基本的生命活动，因此基础状态的正常，有利于血液循环和呼吸功能正常。要想提高身体基础代谢，要培养健康的生活方式，规律的吃好三餐，不吃零食

早餐要吃好，更有助于提高基础代谢。在饮食当中，新鲜的蔬菜、水果、肉、蛋、奶不能少，B族维生素往往都在饮食当中提供。维生素B有助于代谢酶的正常工作，要注意蛋白质的摄入不能少，蛋白只有助于保证肌肉的量，而肌肉的量和基础代谢相平行，要坚持科学适度的锻炼，每周五次以上，每次40分钟以上的中等强度有氧运动和耐力运动，有助于改善心肺功能，对基础代谢非常重要。通过锻炼也可以保证肌肉的力量和肌肉的量，和基础代谢密切相关，要规律的作息、充足的睡眠，心理的平衡非常的重要，不能抽烟，要戒酒。