健身新手 请高人指教

兄弟我想告诉你

过量的增肌粉=激素=兴奋剂

别吃这些玩意

肌肉要自己练出来的才帅

可以去健身房锻炼

那里有些机械可以练手臂力量的

做俯卧撑可以练腹肌

祝你成功我也在练呢嘿嘿

共9节，分别是（1）直立（2）伸展运动（3）扩胸运动（4）踢腿运动（5）体侧运动（6）体转运动（7）腹背运动（8）跳跃运动（9）整理运动

1、直立 ：

第一个八拍 1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下）3头左转90°4头还原5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）

第三个八拍 同第一个八拍，但方向相反，第四个八拍 同第二个八拍，但方向相反

2、伸展运动（8拍×8）预备姿势：直立 

第一个八拍1-2左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）3-4 还原成直立5 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）6 还原成直立7 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8还原成直立

第二个八拍1-2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）3-4 两臂侧上举，稍抬头

5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚）

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

3、扩胸运动（8拍×8） 预备姿势：直立 

第一个八拍1-2 左脚侧伸（脚尖内侧点地）同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠左手在上，掌心向下）3-4还原成直立5 右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6 右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）7 两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）8 两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）

第二个八拍1-4 两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形）5 提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90°6 两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢）7-8 还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上）

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

4、踢腿运动（8拍×8）预备姿势：直立

第一个八拍1-2 左腿前迈成弓步，同时两臂经前至上举（拳心相对）3 提右膝（大腿与地面平行，小腿垂直于地面），同时左腿伸，两臂胸前立屈（握拳）4 右腿后伸，同时两臂上举（拳心相对）5-6右腿前踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经侧至下举7右腿后伸，同时两臂侧举（拳心向下）8 还原成直立 

第二个八拍1-2左脚向侧成半蹲，同时两臂经体前交叉（左手在前）至手扶膝（虎口向内，扶于膝上）3-4还原成直立5 左脚向右前方迈步，同时两臂胸前交叉（拳心向后）6右腿侧踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经下摆至侧举（拳心向下）7 右腿后伸，同时两臂侧8 还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

5、体侧运动（8拍×8）预备姿势：直立 

第一个八拍1-2左脚向前一步，同时两臂经前至上举（掌心相对）3-4 右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举（掌心向下）（右脚走捷径成开立）5-6提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），同时左臂摆至下举、右臂摆至上举（掌心向内）7-8两腿开立，同时上体右侧体，右手插腰，左臂上举（眼看前方）（经侧平举，左臂贴耳）

第二个八拍1-4上体左侧屈，（两臂经平举）同时左手触及膝外侧，右臂侧上举（掌心向外，抬头看右手）（3到位，4保持）5-6直立，两臂侧举7-8左脚收回，还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

6、体转运动（8拍×8）预备姿势：直立

第一个八拍1-2两腿屈伸一次，同时两手插腰3-4左脚向侧一步，同时两手相握前举（两手前伸击掌）5-6上体左转90°，同时左臂胸前平屈，右臂前举（眼看右手）（掌心向下）7-8上体右转180°（眼看右手）

第二个八拍1-2上体左转180°，同时两臂经前（左右臂成直角）至左臂侧举、右臂胸前平屈（眼看左手）3-4上体转动一次（幅度控制在45°内，眼看左手）5-6上体正对前方，同时右臂经下、两臂摆至头上交叉一次（稍抬头）（左手右收前后没有讲究）7-8 左脚收回，还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

7、腹背运动（8拍×4）预备姿势：直立

第一个八拍1-2两臂经侧摆至上举，两手相握3-4左脚向侧一步，（两脚尖正对前方，侧转体，面向左前方），同时左手扶头后部，右臂前上举（掌心向下）5-6上体还原，同时两手插腰7-8上体前屈，左手指尖触于右脚尖前（掌心向内外）

第二个八拍1-21-2 上体前屈，（向左转体）同时右手指尖于左脚尖前（掌心向外），左臂上举（掌心向外）3-4 体前屈振动一次，同时两手指尖触地（掌心向后）5-6左脚收回，同时下蹲，两手扶膝上部（十指指尖相对，眼看前下方）7-8还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作

8、跳跃运动（8拍×8）预备姿势：直立

第一个八拍1 左前45°左弓步跳，两臂胸前平屈（握拳，拳心向下）2跳成并立，两臂还原（拳变掌）3左弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌4右转45°跳，还原成直立5-6原地并腿小跳两次，同时两臂胸前平屈（拳心向下）7跳成开立（屈腿），同时两臂侧上举（掌心向内） （两臂经体前交叉摆至侧上举）8 还原成直立

第二个八拍1右脚后踢腿跳，同时两臂胸前屈肘（拳心向后）2左脚后踢腿跳，同时两臂下举（拳心向内）3右脚后踢腿跳，同时两臂侧举（拳心向下）4跳成并立，同时两臂置于体侧（拳变掌）5-6跳成开立（半蹲），同时两臂经体前交叉向外绕至侧举（拳心向下）7-8 还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍动作（跳跃动作做到点到为止，注意及时收回）

9、整理运动（8拍×8） 预备姿势：直立

第一个八拍1-4左脚开始踏步，同时两臂经侧至上举（掌心向外）5-8踏步，同时两臂经侧下举时屈肘、前臂向内绕环至体侧，还原成直立（5下落，6绕环，7手臂外展，8收回）

第二个八拍1-2左脚向前一步，右脚并于左脚内侧点地，同时两臂摆至前举（掌心向下）3-4右脚后退一步，左脚并于右脚内侧点地，同时两臂经下摆至侧举（掌心向下）5-8右脚开始踏步，同时两臂向下，还原成直立

第三、四个八拍 同第一、二个八拍动作，但方向相反

第五个八拍1-2两臂侧举（掌心向下）3-4右脚向侧一步，同时身体左转45°，两臂前举击掌5-6体前屈，同时两手（指）交叉相握经膝部至踝前7-8上体抬起，同时两臂上举（两手指相握，掌心向上）

第六个八拍1-4左臂上举，右臂经前至下举（稍低头，掌心向后）（下颚对手）5-8左脚收回，左臂经体侧（掌心向上），还原成直立

第七、八个八拍 同第五、六个八拍动作，但方向相反。

参考资料

舞蹈青春-

“起坐起到一半，肌肉完全绷紧的时候，停顿在那里，一直坚持到极限，放松，放松完再反复···”

-----这个练法对加强腹肌效果比完全起来到位好，因为对腹肌的刺激比较大。不过这对于长肌肉有效，减肥就不一定成了。

“会不会对脊椎什么的造成伤害？”

如果做的次数太多引起脊柱疲劳，就有可能造成慢性损伤。但数量少的话应该不会的。

“平躺在地上抬腿，也是锻炼腹肌的，我也用上述办法试验了一下，感觉腰部被抻的特别酸，会不会造成什么伤害？”

这个，建议你改成躺着模仿蹬车运动，这样对腰部的压力小，能持续多次，有利于减肥。

家居空间巧妙健身

　家居空间巧妙健身，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享家居空间巧妙健身技巧。

家居空间巧妙健身1

　 第一幕：床。

　我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、（是热辣的`有氧运动，每小时消耗热量300卡）除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

　铺床： 你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

　时间：1分钟（30次，动作过程中深呼吸）。

　效力点： 肩、上臂。

　侧躺： 侧立在床边（与床保持20公分距离），左右叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　时间：1分钟。

　效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小步。左右腿交换进行。

　时间：1分钟。

　（“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条）效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高）呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

　时间：1分钟。

　效力点： 收紧大腿、臀部和腹部。

　 第二幕：墙：

　帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门（确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……）抚墙： 双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

　时间：1分钟。

　效力点： 增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。

　平躺： 平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行（根据个人情况尽力而为）。

　时间：1分钟。

　效力点： 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

家居空间巧妙健身2

　 一、转头屈脚踝。

　睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

　 二、伸懒腰。 睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

　 三、仰卧侧屈。 仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

　 四、仰卧下肢屈伸。 做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

　 五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。 然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

　 阳台10分钟健身晨练法

　一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

　三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

　四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

　六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

　七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。