青少年体育健身应采取哪些方法

日训练计划

1准备活动10分钟---慢跑600---800米+上肢运动+扩胸+弓步压腿+踢腿+体转+腹背+高抬腿跑30秒（每节做48）

230米快速跑（5-8次，跑到走回起点接着就跑）

3俯卧击掌12-14次---接---8-10级蛙跳---接---400米跑（每天完成2-3组，每组休息3分钟）

周计划

星期一，三，五完成上面3里面内容2组，星期二完成3组，星期四完成4组，星期六出10-20分钟早操

　运动有利于健康。适合青少年的有氧运动有哪些一起来看看。

　1、打乒乓球防近视

　打乒乓球能预防眼睛近视。这是因为造成近视的重要原因是眼睛疲劳。眼睛看近处物体时,晶状体曲度增加,以便增强曲光能力,使物像落在视网膜上,才能看清物体;而看远处物体,则不需调节。打乒乓球时,双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球,使眼球内部不断运动,血液循环增强,眼神经机能提高,因而能使眼睛疲劳消除或减轻,起到预防近视的作用。

　2、弹跳运动健脑益智

　运动最健脑,这是因为运动能促使脑中多种神经质的活力,使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。同时,运动可提高心脏功能,加快血液循环,使大脑享受到更多氧气与养分。凡是增氧健身运动皆有健脑作用,尤以弹跳运动为佳,能供给大脑以充分的能量,堪称最优,如跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

　3、打篮球增强骨骼的健壮

　作为篮球运动是国人不可缺少的运动项目,不管年岁如何都会喜欢篮球运动。篮球运动一是练习爆发力,腿部的`弹跳力、撞击力及个人惯性掌握。青少年的腿部就需要经常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增强骨骼的健壮,不要不断的让骨骼处于活力状态,才能使腿部正常发育成长。所以篮球运动是不可缺少的一部分。

　4、足球运动增强肺部呼吸

　足球运动是很强烈的一种运动,它可以催进人体的新陈代谢,增强肺部呼吸,可以让人体的能量达到极限,同时为一种团队的运动,不仅身体健康,心理更健康,足球运动能很快的催进青少年的骨骼发育,也能体现青少年骨骼的健康指数,能判断人体机能的对比和营养机能的水平平衡。可以催进人体大腿的肌肉膨胀,配合骨骼发育达平衡状态。

有氧运动的健身效果

　1、有氧运动改善心血管功能

　有氧运动可以提高心脏收缩力,使心脏每次出的血量增多,心率减慢,提高心脏的工作效率;增加心脏毛细血管数量,改善心脏血液供应。

　2、有氧运动提高呼吸功能

　在有氧运动过程中,呼吸运动加强,提高了膈肌、肋间肌等呼吸肌力量,使肺活量和最大通气量明显增加,特别是提高了与有氧运动能力密切相关的最大摄氧量水平。

　3、有氧运动控制与降低体重

　有氧运动是大肌肉群参与的全身性运动,长时间动时能量消耗多,脂肪参与供能比例增加,降低体内脂肪含量,是最理想的控制或减轻体重的运动方式。

　4、有氧运动使身材健美

　有氧运动可以减少腰部和臀部周围的脂肪组织,使身体曲线更加完美。适合青少年的有氧运动

　5、有氧运动增强抗疾病能力

　有氧运动可以对免疫功能产生良好影响,增强抗疾病能力。

　6、有氧运动改善血脂

　有氧运动可以降低血液中总胆固醇水平,使血液低密度脂蛋白水平下降,高密度脂蛋白水平提高,对降低甘油三酯也有积极作用。

进行有氧运动时要注意些什么

　1、运动前要做好热身运动

　每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

　2、有氧运动过程中要注意适量

　自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。

　3、有氧运动的持续时间

　一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1～2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

常用的五种健身方法

　常用的五种健身方法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，明白常用的五种健身方法，就快快动起来吧！

常用的五种健身方法1

　 一、反复锻炼法

　反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。

　 二、负重锻炼法

　负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练，增强体质。武术的训练大多属于负重训练。

　 三、循环锻炼法

　循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作，不同效果的训练手段，多个不同的练习点组成，通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标，形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。这种训练能够达到全身活动的效果。由于这样的训练方法由多种器械组成，所以需要做连续不同的动作，练习时要多种姿势交替进行，这样才有助于减轻疲劳，激发练习兴趣，从而产生明显的健身价值。运用这种方法要避免一味地追求运动的密度和数量，而忽视了动作的质量。

　 四、间歇锻炼法

　间歇锻炼法是指进行重复运动时每次要进行一定时间的休息，用来减少运动量或降低运动负荷，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼的时间长短，由运动负荷价值决定。当负荷超过上限时，间歇时间要长些，以避免负荷过大而导致体力能量消耗过多；当负荷在下限时，间歇时间要短，如果间歇时间过长，后一次锻炼如果在前次锻炼的效果完全消失后再进行，那间歇就无意义了。

　 五、变换锻炼法

　变换锻炼法是在体育锻炼过程中，通过不断变换条件、变换要求等来激发体育锻炼的积极性。此法可以有效地调节运动负荷，提高锻炼者的情绪，强化锻炼意向，强化意志，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。运用变换锻炼法时，经常借助音乐、阳光、水等各种辅助物质伴随练习。

常用的五种健身方法2

　 散步

　散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

　散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的能量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。

　 慢跑

　慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。

　慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步~100步，循序渐进，逐渐增多，坚持4~6个月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻松，双臂自然摆动。

　慢跑通常以隔日为宜。在硬地面慢跑每千米两脚踏地375次~467次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷、外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和宽松的衣服，跑法要正确，而且需要良好的健康情况和明确目的。

　 跳绳

　跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动，简介易学，省时价廉，几乎人人都会。跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。

　跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。

　跳绳时间长短因人而异。如果是连续节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会歇一会的`话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。

　跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60次~70次；较快速度保持在平均每分钟跳140次~160次。

　 有氧健身操

　有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质 ，对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。有氧健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛。

　练有氧健身操要注意循序渐进，刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始时不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动 ，特别是下肢的适度伸展非常重要。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　 游泳

　游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环 ；此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到002kg/ c㎡，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压 有所上升，收缩压 有所下降，因此血压值变得更为有利，血管的弹性也有所提高。

　在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。

　在游泳过程，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防能量扩散到体外。同时身体又加紧产生能量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

常用的五种健身方法3

　有氧运动训练主要就是指跑步了，因为跑步确实能够让我们的身体耐力体力都有一个长足的上升，而且能够帮助我们控制身体内的脂肪，即使说达不到控制脂肪的跑步时间，也就是说不能超过25分钟，几百小时以上也能够让我们身体内储存的常备能源有所消耗，避免发胖和脂肪的积累。所以说有氧运动是一个非常好的方式，适用于大多数人，无论是身体素质好的还是不好的，都可以循序渐进的去锻炼。

　无氧运动的训练需要有计划有步骤的去练习，因为每个人因为生活习惯的不同，肌肉的发育方向都有所不同，比如说长期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉发育会比较旺盛，就不需要刻意的去锻炼这一部分也可以锻炼这一部分的时候，适当加大强度进行上半身经常性活动的也是相同的道理，所以说要根据每个人的状态不同选择合适的计划，最好是有专业教练的指导才能够让你有更快的效果，以及避免向错误的方向发展，起到事倍功半的效果。

　有氧运动和无氧运动，就是基本上所有健身之中最常见的两个健身流汗也是最常见的健身方法，至于详细的划分，比如说锻炼上肢的，引体向上，俯卧撑。锻炼腹部肌肉的仰卧起坐以及锻炼腿部肌肉的深蹲和负重哑铃的举起等，这都是详细的锻炼计划，是要去根据专业人士的意见去调整的东西。

10周岁小孩应如何健身

10周岁小孩应如何健身，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动还是比较高强度的，减肥的效果也是非常明显的，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白10周岁小孩应如何健身，就快快动起来吧！

10周岁小孩应如何健身1

一是进行耐力性运动。广泛应用的有缓跑、中速跑、快速步行、爬坡、骑自行车和游泳。有人每天坚持游泳1-2小时，一夏天体重下降10多公斤。步行和慢跑不受场地和器材的限制，并能自我掌握运动量，是比较简便和安全的锻炼方法。这种耐力训练能加速体内有氧的新陈代，可以帮助多余的脂肪燃烧。也有利于提高心血管系统的功能。

二是进行力量性运动。这种运动有仰卧位的腹肌锻炼，如，双直腿上抬运动，直腿上下打水运动，髋、膝关节屈曲向前位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动，头、肩、腿同时后抬的 船形运动，这些运动可以减少胸部及肩部的脂肪。

三是进行球类运动。这类运动是耐力和力量的综合锻炼，运动量比较大，如，乒乓球、排球、足球、篮球等，也是孩子们所喜爱的。 肥胖少年儿童的运动量不可太小，也不可太大，一般采取中等强度为宜，使少年儿童的心率维持在140-160次/分之间。另外，在锻炼中要进行自我的医疗保健，遇有不良反应如头晕、恶心，要逐渐减少运动昨，甚至停止运动，以便防止发生意外。

10周岁小孩应如何健身2

10岁左右的孩子的健身内容以有氧运动为多，有氧运动时应该保持较高的频率，最好是每天参加，至少每周参加3次具有一定强度的身体锻炼。锻炼的内容可以不拘一格，由多部分组成，包括游戏、玩耍、体育活动、劳动、以及娱乐休闲。在参加体育活动时应该从事各种各样涉及大部分肌肉群的运动项目。包括快步走、篮球、足球、游泳、和自行车等，这类运动可以促进青少年的心理健康，提高心肺功能。

每次参加锻炼的时间应该在20分钟以上，这主要取决于参与运动的频率，如果每周3次，时间就需要适当的延长一些，可以选择40分钟左右，如果运动的频率较高或者每天参加，那么运动的时间可以稍短，但每次锻炼持续的'时间也不应当低于20分钟。

尽量避免较大强度的力量练习，力量训练的强度应该·以中等偏下，并在一定的监控条件下进行，负荷取自身体重的1/3~2/3为宜，并把改善肌肉结构的练习与发展柔韧性、灵活性的练习结合起来，这样有利于青少年身体素质全面提高。

另外要避免静止用力的脊柱过伸练习，注意双侧肢体的对称性练习，以免造成肢体发育的不平衡性。

孩子健身操时注意以下几个方面：

合理安排运动负荷，循序渐进；避免做过多憋气和倒立、背桥等动作，会不利于心脏健康；培养正确的呼吸方法；充分的热身运动和放松练习。

目录方法1：安全地锻炼肌肉1、去室外玩耍。2、运动前务必热身。3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。4、做俯卧撑。5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。9、结束后拉伸四肢。10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。方法2：开始举重1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。3、制定基础的健身计划。4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。5、确保技术的准确性。6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。7、保健品不能替代食物中的营养。8、实施锻炼之前咨询医生的意见。方法3：了解儿童的肌肉1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。2、不要专注于举重，力量训练才是关键。3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。当被问到为什么想要变得强壮时，孩子们的回答总是五花八门：想和自己喜欢的超级英雄一样厉害，想在某项体育运动中表现得更好虽然儿童在进入青春期之前不适合做负重训练，但他们还是可以通过各种各样的活动来锻炼肌肉、强健体格。

方法1：安全地锻炼肌肉

1、去室外玩耍。跑步、骑车、游泳、做运动、在林中散步等都能在不经意间锻炼肌肉，并且也最安全、最有趣。召集一群朋友打场篮球比赛，展开寻宝游戏，跳进泳池畅游一番，在院子里摔跤——正如很多成年人崇尚交叉训练，也就是通过各种运动锻炼肌肉一样，儿童也可以在玩耍的过程中不知不觉地达到锻炼的目的。

2、运动前务必热身。虽然儿童的灵活性好、精力充沛，他们也同样需要热身。运动前进行5到10分钟的走路、慢跑、跳绳等低强度有氧运动能够有效地放松肌肉，促进血液流动。

3、不论身在何处，你都可以利用自身的重量来锻炼肌肉。绝对不要将成年人的锻炼计划按比例缩减后运用在孩子身上。这种做法非常危险，况且儿童的精力和与生俱来的灵活性让他们不需要负重就能从事多种运动。更重要的是，只要稍微开动脑筋，这些运动就可以变成游戏或者小型竞赛；比起去健身房锻炼不知道要有趣多少倍！玩攀爬架时顺便做引体向上，或者荡秋千时主动要求当推的那个人，借此锻炼手臂肌肉。

单腿跳、边走边跳、弓步等都是利用自身重量锻炼腿部肌肉的好方法。

你可以充分利用游乐场的攀岩墙练习攀爬，这对手臂和腿部肌肉是一种很好的锻炼。

4、做俯卧撑。这是训练上半身肌肉最有效，也是最简单的运动之一。做俯卧撑时，先趴在地上，用手和脚尖接触地面。接着，两只手臂用力让身体离开地面。当手臂几乎成直线时停下来，然后慢慢弯曲手臂放低身体。当身体和地面距离15厘米左右时再伸直手臂，远离地面。重复上述动作，10个一组，每组完成后休息1到2分钟。臀部放低，和肩膀齐平。

背部挺直。

两手与肩同宽。不过，两只手距离越远，越能锻炼到胸部肌肉；距离越近，越能锻炼到手臂的肌肉。

5、找个同伴一起用球做仰卧起坐。和你的朋友面对面坐下来，膝盖弯曲，脚尖对着脚尖。一个人手里拿着球，然后腹部用力坐起身来，看着对方的眼睛同时把球传给对方。整个过程中，你的屁股和脚不能离地。重复上述动作，直到你们的中的一方累得不能再继续为止。双脚始终接触地面，尽量让你们俩的肩膀保持在一条直线上。

集中使用腹部肌肉的力量坐起来。

6、组织一些稀奇古怪的比赛来锻炼身体不同部位的肌肉。将常规的赛跑变化成各种有趣的竞赛，从而激发孩子参与的兴趣，在不知不觉间让他们的部分肌肉得到锻炼。为了增强参与者的上身力量，你可以试着把接力赛和下面的这些练习结合起来。狗熊爬：四肢着地，臀部抬高，手脚并用往前爬。是不是爬了没几下就觉得精疲力尽了？很多足球和英式橄榄球球队都还在用这种方式来做力量调节训练。

螃蟹爬：膝盖弯曲坐在地上，手和脚接触地面。运动时，抬起臀部分别向前，向后，或者左右移动。这种方式可以锻炼手臂、腹部和大腿。

波比运动：双腿用力向前跳出。着地时，趴下去做一个俯卧撑。接着迅速起身，再重复之前的动作。

月亮弓步 ：虽然看起来慢吞吞的，但这种运动对于锻炼臀部和腿部肌肉很有帮助。抬起右脚尽量往前跨出一大步，然后慢慢地放低膝盖和臀部。接着站起来，重复之前的动作，不过这次先跨出左脚。

7、用腿写字母，锻炼核心肌群和腿部的肌肉。这种锻炼虽然不能让人心跳加快，却能将脑力劳动运用到竞赛中，是不是有趣呢？躺下后抬起两腿，脚尖下压，让下半身和铅笔一样直。接着你就可以用脚在空气中写字母了。试试看能写出多少个？把双手垫在臀部下面能够增加平衡感，降低动作的难度。

组织一个"拼字比赛"，邀请朋友们一起参加。除了要说出英文单词的拼法，参赛者还得用腿把单词写出来。

8、用阻力带进行一些轻量级的负重训练。阻力带是一种长长的、带弹性的健身工具，能够安全地模拟举重练习。把阻力带想象成巨大的橡皮筋——拉长的过程中，带子为了反抗你，就会产生反向的弹力，于是拉得越长就越难继续下去。你可以用阻力带来做下面这些练习：将阻力带的一端握在手里，另一端踩在脚下。保持手肘位置不变，用力把阻力带拉向胸口。做满10个后，换另一只手继续。

两手分别握住阻力带的两头。双脚打开，与肩膀同宽，踩在阻力带中间。双臂打开，往上拉阻力带（好像投降的姿势）。过程中，保持膝盖微微弯曲。

右手抓住阻力带的一端，左脚踩住另一端。背部挺直，向左脚转动臀部，就像你想要用右手触摸左脚的脚趾。然后回过身来，尽量地将阻力带拉向身体右侧，拉得越高越好。如果还不清楚怎么做，就想想经典的迪斯科舞步，或者启动割草机时拽绳子的动作。

9、结束后拉伸四肢。放松练习能缓解肌肉紧张，使其在下次运动中发挥更好的作用。另外，适当拉伸也能避免肌肉酸痛，让你神清气爽地迎接新的一天。运动后一定要抽时间休息。你的身体需要时间恢复，所以不要连续两天锻炼同样部位的肌肉。

10、你得知道，儿童在进入青春期前是不能练习能举重的。练习举起沉重的杠铃并不能让儿童的肌肉变强壮，这么做也很不健康。你的肌肉、筋腱（连接骨头和肌肉）和韧带（连接骨头和骨头）尚未完全长好，压力可能使它们断裂。所以，进入了青春期之前，你还得耐心等待。儿童完全可以用更加安全的阻力带来代替450克到2300克的小哑铃。

身体自重训练对于儿童而言效果更好。锻炼肌肉不一定非得以受伤为代价。

方法2：开始举重

1、进入青春期后，你就可以通过举重练习锻炼肌肉了。青少年可以在健身房训练肌肉。事实上，他们比成年人更容易练出结实的肌肉。荷尔蒙除了能促进青少年身体快速生长，还能加快新陈代谢，促进肌肉生长。 大多数年满12到14周岁的青少年都可以尝试举重。当身体出现下列迹象，说明你已经步入了青春期： 开始有体臭

长粉刺

长出体毛（男孩）

肩膀变宽，胸膛变厚（男孩）

乳房开始发育（女孩）

2、练习的重点在于做反复多次的轻量举重，而不是单单完成几次重量举重。掌握正确的姿势，养成安全的举重习惯才是青少年锻炼肌肉最安全、最有效的方法。一开始，你也许能够躺在练习凳上将沉重的杠铃举起一两次，但如果继续增加重量，你的姿势就会变得越来越不标准。你需要找到一个既具挑战性，又让自己感觉舒适的重量，然后试着完成8到12个rep。"rep"表示动作的连续次数。举重时，你的目标是完成8到12个"rep"。

"set"表示一组"rep"。每组动作结束后，休息1到2分钟。每次练习尽量做满3到5个"set"。

3、制定基础的健身计划。虽然每本健身杂志都以"最好的增肌锻炼"为噱头招揽读者，基础锻炼仍然是所有锻炼类型中效果最好的。大多数基础锻炼都属于"复合举重"，也就是说身体多个部分的肌肉能同时得到锻炼，并且短时间内就能见到效果。 建议先从下面这些动作开始，然后再进入到更加复杂的专项举重练习：卧推

肩上推

深蹲

硬拉

俯身划船

4、每周花3到5天锻炼身体，每天不超过一个小时。记住，你的身体还在发育中，锻炼强度过大会对你的身体产生不利的影响。如果不停地强迫自己锻炼以取得更好的成绩，你可能会受伤，从而导致不得不暂停锻炼，那才真的得不偿失。短时间高频率的锻炼有助于维持正确的运动姿势，促进肌肉健康。为了保证身体得到充分的休息，运动的日子要间隔开。

运动时间过长的话，人会感觉疲劳，从而忽略了姿势的准确性。而一个小时的时长能让你更好地关注运动的技巧。

5、确保技术的准确性。想要快速安全的增肌，技术是关键。不要尝试自学成才，你需要教练、家长或者私人健身顾问来发现并纠正你的错误。以下几点需要特别注意：腰挺直。举重时切忌下背部弯曲。试着稍稍挺起胸膛，肩膀往后靠。只要注意肩膀和胸的姿势，背部弯曲的问题就能得到解决。

关节绝对不能完全伸直。回到初始位置之前，举起重物的手臂关节应该略微弯曲。

如果感觉不适，要立即停止锻炼。"付出辛苦，必有收获"只是一种美好的愿望，这句话更不能运用到锻炼上。如果感觉肌肉或者关节剧痛，一定是你的动作出了问题。

6、运动结束后的三十分钟内，你需要喝水，进食，以促进肌肉增长。想要肌肉变得强壮，就一定要摄入蛋白质和能量。蛋白质不需要过量，运动后及时补充一些即可。另外，补充水分也非常重要，所以锻炼后一定要喝够2到3杯水。运动后吃什么有利于增肌呢？下面这些食物仅供参考： 火鸡或者鸡肉三明治

什锦杂果

花生果酱三明治

能量棒、燕麦棒，或者水果和果仁营养棒

7、保健品不能替代食物中的营养。那些声称能够让你"迅速增肌"或者几周内减肥成功的保健品基本上都不安全；青少年正在长身体的关键时期，所以更不能接触保健品。获取营养没有捷径可走，与其依靠功效尚未得到证实的保健品，还不如在健康、均衡的饮食上下功夫。确保每天摄入蛋白质（鸡肉、鱼、鸡蛋）、复合碳水化合物（燕麦、红薯、豆类、全麦）、水果、蔬菜——正是这些食物组成了优质、均衡的饮食。健康的饮食能够为你的身体提供充足的能力，让你取得最好的锻炼效果。

绝对不要使用含类固醇的药物来增强健身的效果，这种方法对身体造成的危害将持续好几年。

8、实施锻炼之前咨询医生的意见。利用年度体检的机会，询问医生对你的健身计划有何建议。首先，你需要确定自己没有任何的健康问题，然后就如何制定安全的健身计划咨询你的医生。就算你已做好了充分的准备，还是应该听取医生的建议，以达到最好的锻炼效果。

方法3：了解儿童的肌肉

1、记住，儿童在进入青春期之前不太可能长出肌肉。人体需要荷尔蒙才能长出大块结实的肌肉，而只有进入青春期后，荷尔蒙才会开始分泌。所以，不要强迫儿童练习举重或者从事任何的训练计划，这么做只是白费力气。 儿童成长为青少年后自然会长出肌肉。对于儿童来说，锻炼的目的不是增肌，而是拥有健康的体格。

2、不要专注于举重，力量训练才是关键。举重、健身和力量举对于儿童尚在发育中的肌肉而言非常危险。而力量训练主要专注于正确的技巧和安全性，而非用尽全力举起最大的重量。儿童练习举重会让生长板，也就是一块块尚未长成骨头的软骨受到损坏，而这种伤害将伴随孩子的一身。增加肌肉力量和增肌是两个完全不同的概念。让孩子知道，拥有精瘦的肌肉也有很多好处，比如拥有健康的体重；在体育运动时有更好的表现；以及变得更加自信。总之让孩子明白，进入青春期之前，他们的身体是没法变得"壮壮的"。

3、7到8岁的孩子就可以开始做力量训练了。如果孩子能够很好地听从指示，并且渴望变得强壮，那么最早在他7岁的时候，你就可以在确保安全的前提下，对他进行一些低强度的训练。 如果小孩能够参与有组织的体育活动，他们基本上也能胜任力量训练。

4、掌握正确的技巧比增肌更加重要。因为大多数孩子无法锻炼出肌肉，所以训练的重点是学习正确的锻炼方法，从而避免运动损伤。只有掌握了技巧，才能为今后的锻炼打下良好的基础。下面几点值得注意：保持脊椎直立。做伸展运动时，下背部容易向前或者向后弯曲，这样是不对的。只要挺起胸膛，打开肩膀，背自然就平了。

绝对不要过度伸展关节。过度伸展就是将关节往相反的方向略微弯曲，比如拉伸膝盖的时候用力过猛，你的脚会往上弯曲。

养成健康的跑步习惯。跑步时，背部挺直，脚掌中部，而非脚后跟接触地面。步伐应大小适中，速度要块。

5、孩子进行力量训练时，大人一定要在旁边看护。锻炼肌肉的同时，孩子们也在试着学习复杂的动作；刚开始的时候，他们难免遇到各种困难。所以成年人需要在从旁监督，帮助他们纠正错误的动作，在避免伤害的同时提高锻炼的效率。

小提示锻炼肌肉最好的方法就是保持活力，常去户外运动，以及参加各种体育活动。

打篮球、踢足球都是很好的运动。

举重时姿势一定要正确，否则背部容易受伤。

尝试竞技形的运动，比如羽毛球、乒乓球或者网球。

警告如果身体还没准备好，千万不要盲目投入锻炼。勉强锻炼往往会给身体带来伤害。

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）