如何在进行深蹲运动时增加两倍体重，有哪些可以掌握的要领？

深蹲是大家都知道的动作，也是一个训练腿部的黄金动作，而很多人的梦想就是深蹲自己体重的两倍，那如何去提高我们的深蹲成绩呢？今天我们就来教教大家。

我们都知道深蹲是训练腿部的动作，所以我们想要提高深蹲的成绩，那就把我们的腿部肌肉进行强化，腿部肌肉得到了加强，深蹲自然就更加轻松了，而我们一般所进行的深蹲都为高杠深蹲，而高杠深蹲主要发力的肌群是股四头肌，所以我们在加强腿部肌肉的时候，可以侧重于股四头肌的加强。下面我们就来为大家介绍几个动作。

动作一：腿举

腿举器是每一个健身房都有的器械，也是一个对我们腿部力量增长非常好的器械，在做这个动作的时候，我们给大家介绍几个小秘诀，首先是可以改变你的双脚间隔来改变你侧重锻炼的部位，双脚站得越宽对我们大腿内侧刺激越大，反之双脚站得越窄对我们大腿外侧刺激越大。

还有一个秘诀就是我们的脚尖打开的角度也可以影响我们侧重训练的大腿肌肉部分。 

动作二：垫脚跟深蹲

我们在深蹲中最容易犯的一个错误就是在蹲起来的时候上半身过于前倾，脚后跟抬起，而对于这样的情况，我们存在的最大问题就是我们的踝关节过于紧张，而选择这个动作去训练，就可以达到一个伸展踝关节的作用。

动作三：腿屈伸

我们前面说到，在高杠深蹲中我们的股四头肌起到了至关重要的作用，而腿屈伸这个动作就是孤立我们股四头肌进行发力的，它可以让我们的股四头肌单独进行一个顶峰收缩的锻炼。而我们可以从动图中看到，我们在顶端的时候，如果坚持一到两秒中的时间，我们就能够让更多血液流进我们的肌肉，让肌肉充血效果更加明显，达到更好的训练效果。

动作四：硬拉

硬拉和深蹲都是非常好的力量动作，而想提高其中一个动作的力量，我们也可以去训练另一个动作来解决，图中演示的是相扑硬拉，不仅相扑硬拉可以训练到我们的腿部，一般我们所做的传统硬拉也是对腿部具有非常好锻炼意义的，多样化训练才能让我们的身体得到更好的强化。

其实深蹲两倍体重并不困难，主要就是要提高我们的腿部肌肉，腿部

是深蹲中的主导力，腿部肌肉强了，深蹲自然不会差，另外训练核心肌肉，比如竖脊肌，腹肌也是必须要做的，还有就是背部，强大的背部也是深蹲必不可少的力量基础。

　引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。为大家分享了快速练引体向上方法，欢迎阅读！

　怎么快速练引体向上？

　1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

　2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

　3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

　4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

　5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

　6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

　7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

　练引体向上的技巧

　秘诀一、充分利用每一次引体向上

　很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

　而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。

　如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

　秘诀二、把握间隔时间

　许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组。

　例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。

　秘诀三、辅助训练

　可以用来做简单的热身。

　在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。

　如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。

　秘诀四、尝试器械训练

　对于基础较好或较差的健友都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。

　特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。

　另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。

　秘诀五、提高手臂力量

　手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。

　应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练，今天先不延展手臂训练，以后肌肉君会专门探讨手臂训练的内容。

　秘诀六、控制体重

　控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

　所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力。

　具体训练计划：

　面对一个也做不起来的训练者：

　第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

　面对一个也做不起来的体重较大训练者：

　第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

　面对只能做起5个以内的训练者：

　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

　面对只能做起5个以内的大体重训练者：

　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）

　第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

　面对只能做起6-10个的训练者：

　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。

　第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

　面对只能做起6-10个的大体重训练者：

　第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。

　第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

　面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：

　第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；

　第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。

　第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。

　女生练引体向上的好处：

　1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

　女生做引体向上的坏处：

　手臂肌肉容易拉伤

　引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　手臂肌肉酸痛

　在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　手臂肌肉疲劳

　如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　容易摔伤

　如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

韩国烤肉很好吃，具体材料和做法如下。

材料

猪肉一块，姜，葱，酱油，盐，味精，韩国烤肉酱

做法

1、将猪肉切片，然后用刀背横着拍一边，再竖这拍一片。放在一个碗里。

2、猪肉中加酱油、盐、味精、糖、葱、姜，然后用力抓均匀，腌4个小时。

3、取出腌好的肉，加入韩国辣椒面，加入买来的韩国烤肉调料，抓均匀，继续腌制8小时以上，最好是一个晚上。

4、取出腌制好的肉，烤的时候最好是石盘烤，把肉放上面，两面烤熟即可。

有。我的同事，朋友圈里就有好几位己经50多岁了，看上去还很年轻，别人一问实际年龄都会说，呀！不象啊！婷婷玉立的身材确实让人羡慕。出于对养生爱好的原因，对她们进行了了解。她们的共同特点一是不贪吃。从不吃过饱的饭，多是在闲余时间补充水果，坚果。二是身体不胖。可能是身体消化系统的原因，她们不爱大肥大肉吃，以家常饭为主，胖不起来。三是心态好。她们平平常常生活，安安生生度日，靠自已奋斗生活，其乐融融。她们的生活习惯保持与常人一样，没有去过分锻炼身体。总之，本人认为她们身材保持正常的主要原因就是她们做到了科学饮食，不超标。

五十岁的女人，还保持身材很好的，有很多，最有名的当属河南信阳的刘叶琳（网名叶问）和浙江温州的陈少洛（网名洛神）。健身的秘诀，其实就是坚持健身！（下图为刘叶琳）

河南信阳的刘叶琳和浙江温州的陈少洛，都是已过五十岁的“女生”了，之所以用“女生”这个词，是因为挚爱健身的她们，都保持着健身的初衷，一直热爱健身、坚持健身，拥有着同龄女性，甚至是年轻女性所羡慕的、曲线有致的美好身材。（下图为陈少洛）

功到自然成，美好身材的打造、拥有和保持，在于坚持健身训练。坚持健身训练，就会拥有良好的体质、美好的身材和更多的生活激情，只是健身训练的效果是一个过程，这个过程，应当保持科学的健身方式、方法，坚持训练。

科学健身，是根据自己的身体情况和健身目的，以科学的方式、方法健身。体重偏大者，减脂减重，应坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练，同时注意饮食的合理控制，身材偏瘦或有增肌需求者，应坚持做深蹲、箭步蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、卷腹、平板支撑等针对身体不同部位的力量训练。

有氧训练减脂减重，力量训练增肌塑形。打造和拥有美好的身材，选对了健身的方式、方法之后，要做的就是坚持，只要坚持，就会有效果。坚持健身，还在于热爱健身，把健身当作生活的一部分，或者快乐的事情去做，只要如此，五十岁或者五十岁以后的女人，都会拥有像刘叶琳、陈少洛她们那样的身材。

 

户外烧烤技巧1、木炭的选择

要想烧烤好看又好吃，首先必须从原图抓起。由于炭烤食物的特殊风味来自于木炭高温时烧烤食物的香味，因此选择好木炭是享受美味的基础。如果你准备在家中自制烤肉，那么炭火的选择是第一件重要的事情。选择木炭时一定不要图便宜，有的劣质木炭火势不够，甚至根本不燃;还有的烧着后会起很大的烟污染食物。质量好的木炭一般比较整齐，质量也较重，这样的木炭燃烧时间长，而且火势很好。木炭要等烧到透明红热的时候，再把它摊平来烤，木炭的表层还未烧透时，请勿急着烤，这样容易把食物弄脏，弄黑。

户外烧烤技巧2、清洁烤架

在烧烤食物前，先将烤架上刷一层油，以免食物粘在架上。随时用铁刷刷去烤架上的残渣，保持烤架清洁，才不会影响到食物的风味。这样考出来的十五，不仅好看，而且好吃。

户外烧烤技巧3、盐的使用

盐可以用来调味。另外，在烤肉过程中，许多含脂肪多的食物加热后会滴出油，这些油滴被炭火烧着会产生很高的火焰烤焦网架上的食物，如果用水喷洒，只会产生烟灰污染食物，这时只要在火中撒些盐就可解决问题。

户外烧烤技巧4、不同食材，不同烤法

可以烧烤的食物种类很多，但材料的选择也是十分讲究的。

肉：必须烹至全熟才可食用，应选肋、腰、臀上鲜嫩且稍带些肥肉的五花肉，这样烤出的肉不会太干涩。

牛肉：可选择牛肋排骨，鲜嫩而又韧性;牛肩肉是最利于烤熟的 嫩肉。无论是美国牛肉或是澳洲牛肉，都不宜烤至全熟食用，会破坏肉质的鲜嫩。

鸡肉：任何部位都是烧烤的好材料。烧烤前若用柠檬水浸一下，在撒些淀粉，会使肉质更鲜嫩。

海鲜：样样都可以，但一定要新鲜的。新鲜的海鲜肉质密且富有弹性，从冰箱取出的海鲜烧烤前腌制时间不宜超过30分钟。烤鱿鱼卷时，在上面薄薄刷一层蛋黄，色泽会更漂亮，味道更佳。蛤仔及鱼片在烧烤时，最好用锡箔纸包起来，这样不易将鱼皮烤焦，也容易储存鲜美的汤汁。烧烤约2～3分钟，鱼片凸起，即可食用。 甜不辣、热狗、香肠等：尽量用小火，除了蔬菜以外，最好放在锡箔盒中，用闷烧的方式烧烤，火越旺越好。

蔬菜、水果：以根茎类、蘑菇类、汁少质地较硬的蔬果为主，例如玉米、青椒、菠萝、香蕉等。

户外烧烤技巧5、适时翻面

食物一上烤架，心急的人总是担心会烤焦，不停地翻来翻去。其实，这样反而延长了烤熟的时间，还会破坏蛋白质，造成肉质变硬。在翻烤食物时，食物必须受热到一定程度才容易翻面。如果翻面后，部分食物粘在了网架上，说明蛋白质还没有完全受热，硬拉只会撕破蛋白质纤维，若是鱼类便会形成脱皮现象。

户外烧烤技巧6、补充水分

食物在烧烤过程中，时间越长，水分和油脂的流失越大，口感也就越干涩。因此在烧烤过程中应在食物上适量刷些烧烤酱，可保持食物湿润度，并增加味道，但注意不要一次刷得过多，而造成食物过咸。