练瑜伽怎样帮肩部打开

7个开肩体式

婴儿式

这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；

通过折叠躯干，弯曲大腿；

在伸展手臂，可以很好的开肩；

确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；

保持这个动作一两分钟。

婴儿变体式

在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；

手肘在枕头上，双手合十指向天花板；

降低头部在前臂间，臀部稍微下沉；

肩膀会感到伸展的感觉。

兔子式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

双手向身后伸展抓握脚部；

伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。

穿针式

膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上；

伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方；

把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起；

左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。

鹰式手臂

这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上；

右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢；肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。

牛面式手臂

盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖；

在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间；

向后伸展左胳膊，抓住右手手指；

如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。

宽脚站立向前屈

双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖；十指交错置于身后，向前折叠上半身；双手高于头部，远离身体。

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。 

1完成犁式前三步。

2弯曲双肘，上臂贴地，手掌按在肋骨处，以保持躯干稳固，肩膀仍放在地面上。

3利用手掌的压力抬起躯干，慢慢抬起右腿，向上伸展，膝盖绷直，脚趾朝上，与地面垂直；再以同样的方法抬起左腿；双腿并拢，绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，形成稳固的下巴锁定的体式（这被称作是下巴锁定或收颌收束法）。只有头部、颈部、肩部以及上臂放于地面上，身体其他部位呈一条直线，与地面保持垂直，保持这个体式不少于5分钟，并在多次反复练习后逐渐增加时问到保持15分钟，正常地呼吸。

4松开双手，双腿和躯干回到地面上，平躺，放松。

注意事项：

在这个体式中，注意是移动胸骨向前去碰触下巴，而不是把下巴向胸骨靠。两肘间的距离不能超过肩宽，如果太宽，躯干就无法正确地拉伸。刚开始练习这个体式时，双腿可能会摇摆，无法去与地面垂直，此时应绷紧大腿后部肌肉，获得稳定。患有高血压的人必须能够在犁式的体式练习中保持不少于3分钟之后，才能练习肩倒立第一式。

益处：

肩倒立式是所有瑜伽体式之母。它能够活跃腹部器官，便胃痛、肠溃烂、腹部剧痛以及大肠炎等疾病都得到缓解。也有利于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，增加了脖子附近的

血液供应。由于身体倒立，静脉血液在重力的作用下流向心脏，促进了颈部和胸部区域的血液循环。因此，那些患有气喘、心悸、哮踹、支气管炎以及喉部疾病的都可以从肩倒立中得到益处。

由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，使头痛等疾病得到缓解和冶疗。持续练习这个体式，可以治疗昔普通感冒以及其他鼻部痪患。这个体式也有助于缓解癫痫和贫血等疾病；另外，也建议那些患有小便失调、子宫异位、月经失调、有痔疮以及疝气的人练习这个体式。

圆肩驼背猥琐颈？练这几个体式，只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！

对于好身材大家是怎么定义的？首先肯定要瘦和高，然后要身姿挺拔，该凸的地方凸，该翘的地方翘，整体要协调。大长腿，翘臀，平坦的小腹，这些不用说都是标配了。

大家在关注这些比较明显的地方时候是否遗漏了其他，比如虽然有大长腿，但是圆肩驼背，脖颈长了一个"富贵包"那么就算腿再长，想来也没有人会认为你是好身材的。

如何才能消除这个圆肩驼背的恶行，肯定困扰许多人。今天就为大家介绍一套瑜伽体式，圆肩驼背猥琐颈都不要紧，练习这几个体式只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！一起get起来把！

1骑马式侧弓步变体

肩部是整个身体中，最难调动的部位，想要开肩改善圆肩这个问题，就必须让肩部变得柔软一些，才方便开肩，而很多人群的肩部，多数没有特地锻炼，比较僵硬，无法打开，进而出现肩周炎等问题，而肩周炎也会影响脊柱，进而影响盆骨，让盆骨前倾，所以今天就介绍骑马式侧弓步变体，能同时调动腿部、盆骨、肩部、手臂的体式，帮助改善体态问题。

练习方法：

A 山式站立开始，左腿往左侧跨步，腿部伸直，右腿屈膝，髋、胯部下压，活跃盆骨。

B 启动挺直的背部，身体左侧屈，左手扶在左小腿上，右手向上伸展，拉伸右侧腰部、肩部。看向左手指尖。

C 维持30秒，慢慢起身，回到山式休息5秒，换右腿跨步伸直，左腿屈膝练习。同样坚持30秒。

2侧板式变体

侧板式原本锻炼手臂的体式，增加了侧边式的腿部变体时候，可以锻炼盆骨、腿部，也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习，可以让肩部打开，改善圆肩的问题。而拉伸的腿部，可以让腿部塑形，减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。

练习方法：

A 从俯卧开始，两手着地，支撑身体，手臂伸直，腿部伸直，做平板支撑式。

B 启动身体向右侧打开，左脚掌外侧支撑地面，左手支撑身体，右手向上伸展。

C 右腿屈膝，小腿向身后伸展，右手放下拉住右脚掌，拉伸右腿前侧肌肉，维持体式30秒。

D 慢慢收回动作回到平板支撑式，休息5秒，再次启动身体左侧打开，右腿右手支撑身体，左脚左手向身后拉伸，维持30秒。

以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良体态，让你身体恢复气质最佳的状态。

人们第一眼对彼此气质的判断，首先取决于这个人的体态。

什么浓眉大眼高鼻梁，事实证明，所有这些优点都顶不过一个圆肩驼背给人带来的无精打采的形象

一个驼背，让腰塌了，让胸垂了，就连身高也比实际低了两公分，就连下血本买的气质连衣裙，穿在身上完全不是模特的样子这个说的真的不夸张，没有好体态，哪来的好气质呢。

关键是，很多女性都存在这种圆肩驼背的现象，而且很多女性也开始刻意的去改变这种现象，只是一不小心又做成了下面这个样子

看似挺直了，其实这是标准的骨盆前倾！就是传说中的假翘臀，这个现象普遍存在于一些想要改变驼背的女性中，因为想要过分强调挺拔的形象，不小心就成了这个样子

其实，无论是圆肩驼背，还是骨盆前倾，对脊椎的危害都是最严重的，不只是脊椎变形，还会因为过度的扭曲的压力造成的腰椎疾病，也是不可忽视的。所以，想要从根源、以正确的方式改善驼背，提升气质，就要学会开肩。

那到底什么是开肩呢？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

为什么说开肩很重要

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。

开肩有什么好处？

1 减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2 呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3 改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4 改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

有助于开肩的体式

1，牛面式

1简易坐姿进入。

2将双腿弯曲交叉右腿在上，左腿在下，脚跟贴向臀部的两侧，确保臀部均匀沉向地面。

3吸气双臂打开于肩平行， 右侧大拇指向下，环绕向下向后，到背部的肩胛骨中间掌心朝外。

4左手慢慢向上，屈肘小臂落到后脑勺的位置，双手相扣同时双手上下互拉找到对抗的感觉。眼睛平视前方。

5保持胸腔上提，背部直立垂直于骨盆。

6保持5-8次呼吸。

7退出体式时，吸气松开双手，呼气松开双腿回到山式坐姿。

8反侧重复一次。

2，风吹树式

1 山式站立进入。

2 吸气，双臂举过头顶，双手三指相扣，食指指向上方。

3 呼气，上半身向右弯曲。

4 指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜。

5 双腿、臀部和腹部轻微。平稳地呼吸，想象用胸骨去够天花板，胸腔打开。双脚均匀踩地。

6 坚持5-8次呼吸。

7 退出体式时，吸气并缓缓地收回身体，呼气的同时放松、回到山式。

8反侧重复一次。

3，上犬式

1 俯卧与地面上。

2 下巴着地，手放在胸腔的两侧。五指分开，肩膀向后环绕沉肩，手肘夹紧身体两侧。

3 吸气，手掌按压地面，背阔肌发力，胸部向上抬离地面。

4 双臂伸直，躯干、胯部和大腿依次离开地面。

5 臀部放松，大腿内侧上提，脚背推地。

6 卷尾椎骨向下，缓解腰背部的压力，胸部向前方推送，眼睛看向眉心。

7 坚持5-8次平稳的呼吸。

8 退出体式时，呼气的同时身体慢慢地回到垫子上，双臂到身体两侧俯卧与垫子上放松。

4，眼镜蛇式

1 俯卧在垫子上进入。

2 下巴放在垫子上, 手掌位于胸腔的两侧。

3 张开手指, 肩膀后旋, 手肘夹紧身体。

4 吸气, 启动上背部肌肉力量, 将胸口抬离地板。

5 肩膀放松, 远离耳朵, 放松双腿, 胸口向前推。

6 胸口往上抬高, 但髋部和膝盖仍在垫子上, 轻轻卷尾骨, 下背部不能受到挤压，找到延展的空间。

7 保持5-8 次流畅的呼吸。

8 退出体式, 呼气, 身体下落, 双臂落于体侧, 胯部左右摆动, 减轻下背部压力。

5，轮式

1 平躺在地上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部。

2 手掌置于耳的旁侧，指尖放在肩膀的下方，指尖指向双脚的方向。

3 大腿内侧，慢慢地将臀部抬离地面，后背离开垫子。

4 双手按压地板，伸直双臂，抬高身体。

5 颈部放松，双腿内侧支撑身体，流畅地呼吸。

6 确保膝盖与胯同宽，尾椎内收，膝关节指向第二脚趾的位置。

7 坚持5-8次流畅的呼吸。

8 退出体式时，屈肘头部慢慢点地，收下颌，背部依次落向地面，屈膝双手环抱小腿，大腿压向腹部或者前后翻滚几次放松腰背部。

如果说开髋是瑜伽的必备条件，那开肩可以说是练习瑜伽的绝对前提条件了。以上这些体式，可以每天抽时间练习几分钟，肩膀打开了，练习瑜伽就会更加得心应手！

瑜伽可以塑形提升一个人的气质，瑜伽不仅是女性，就连男性也开始慢慢接触了，那么练瑜伽如何开肩开背呢，练瑜伽开肩开背有什么好处呢。

练瑜伽如何开肩开背 

1、仰卧开肩开背

坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

2、仰卧束角式

双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

3\俯卧开肩开背

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

4、灵活肩部

战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

5、灵活胸部

跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

练瑜伽开肩开背有什么好处

1、减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2、呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3、改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了!通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4、改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

瑜伽开肩的重要性

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

初学瑜伽如何开肩

1 、站立前屈(双手在身后交扣)

站立前屈(双手在身后交扣)

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

保持5个深呼吸;

2、海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开;

保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

保持5个深呼吸;

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

保持5个深长的呼吸，

解开手和腿，重复另外一侧;

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

脚和手的立相互对抗，

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

保持5个深呼吸;

6、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开(不要太急)，

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

保持5个深呼吸，然后换边

肩膀上方的斜方肌僵紧，可以试试这些瑜伽体式，希望能帮助到你！

1、耳触肩式

放松，右耳靠向右肩的方向，这时你的左肩可能会自然耸起，这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下，抬起右手举过头顶，把手放在左侧颧骨上，不要硬拉你的头部，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下来用你的左耳去找你的左肩，深呼吸。

2、鳄鱼式

刚开始的时候可能觉得不太舒服，俯卧着进行放松可能有些奇怪，但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧，双脚分开与髋同宽，双手交叠放于下巴下方，接下来把前额放在交叠的手背上，这可以缓解下背部的压力，但你主要需要关注的是拉长你的脊柱，缓解上背部和颈部的紧张，深呼吸，放松。

3、眼镜蛇式

这个体式不仅可以缓解下颈部和斜方肌的紧张，拉伸颈前部，还可以增加脊椎的灵活性，加强背部和手臂，防止斜方肌问题恶化，俯卧在垫面上，双腿伸直，双脚打开与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，五指打开，手肘内夹，吸气，准备，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，抬头、挺胸，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手用力推地，缓慢伸直，臀部放松。

4、猫牛式

这个体式可以减轻脊椎的紧张感，拉伸背部肌肉及躯干前侧，当你想锻炼斜方肌时，关注肩胛骨之间的区域，交替拱起颈部，成四角板凳姿势，双膝在臀部正下方，双肘在肩部正下方，腕关节和肘部成一条直线，吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，避免塌腰，呼气，低头拱背，背部呈拱形，眼睛看向肚脐

5、宝塔式

这个体式可以减轻你脊椎的压力，加强你的上背部和肩膀，拉长放松你的颈部肌肉，站立，保持双脚平行，双腿分开大概一条腿的长度，双手放在你的臀部上，上身慢慢向前弯曲，双脚踩实地板，如果你感到不稳定的话，稍微弯曲膝盖，或者双手分开与肩同宽放于地面，站稳之后，将你的双手交叉在你的背后，抱住双肩，把手放在地板上，当你感到完全稳定后，双手在背后交叉，抱住你的肩胛骨，手臂向地板的方向降低。

圆肩的妹子都一种遗憾，想穿一字肩却不敢穿，由于肩膀圆厚，一字肩就把身材方面的问题全部展露出来，所以只能望着她人美美的穿着一字肩长裙，自己却只能包裹紧紧的，即使是炎热的夏天，也不能够安心巧露锁骨。想要减掉圆润的肩膀，你需要以下这几个方法哦，坚持一个月，纤纤细肩不是梦，什么一字肩还是吊带小裙子，都不在话下啦！

下面几个体式，难以相符，可以根据自己的韧带情况，选择能够做到的体式进行练习，每天坚持半个小时就可以改善圆肩！

1 虎式变体

虎式变体，是在虎式的基础上变化体式而来的一个动作，相比虎式，虎式变体的难度系数比较大。

虎式变体能伸展脊柱，让脊柱得到充分的活动，缓解腰背部酸痛感。最主要的是能够减少髋部和大腿区域的脂肪，同时可以塑造臀部和背部线条。

1、呼气。瑜伽跪姿进入，双腿分开与肩同宽，小腿和脚面贴紧瑜伽垫，两手自然下垂撑住身体。眼睛看向指尖。伸展脊柱。

2、吸气，推动腰椎往下，腰部形成一个凹槽；抬起左腿，向后笔直伸展，抬头，视线看向斜上方，抬高下巴，伸展颈部做锁喉动作。

3、呼气，把腿继续抬高，伸直膝盖，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打开肩膀，右手撑住瑜伽垫。

4、慢慢回收动作，配合呼吸，完成动作5-10次，换边进行。

2 哈奴曼后弯

哈奴曼式锻炼臀部效果很好的一个体式，如果加上后弯，就是一个锻炼肩颈的体式，能够缓解腿部、肩部的肌肉紧张，让身体得到最佳的舒展。

1、原籍跪姿进入，跪在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧。

2、膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。呼气，试着让髋部打开，身体贴紧瑜伽垫，腿部伸直。把身体的重量放在双手上。

3、哈奴曼式很难，所以需要练习者每天坚持练习，拉筋，一旦双腿可以伸直，臀部也可以坐在地面上，就需要将双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10-30秒，正常呼吸。

4、高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。

5、或者身体向后弯曲，两手握住后面那只脚的脚踝。保持30秒，可以起身休息。

3 臀桥变体

臀桥式练习改善圆肩的最好体式，不仅能够改善圆肩，还能够消除腰部、腹部、臀部的多余脂肪，可以说简单易学，多练好处多多。

1、平躺在瑜伽垫上，两手放在身体两侧，掌心朝下，确保脚跟、臀部、肩部、后脑勺能够贴合瑜伽垫。

2、屈膝，脚掌踩着瑜伽垫，抬起臀部，让臀部悬空，肩膀和手肘支撑身体，头部点地。

3、进阶可以抬起一边脚垂直朝上，肩膀悬空，头部和手肘支撑前半身，另一边腿踮起脚尖支撑下半身。坚持30秒，可以换边。

4、左右腿各练习5组，可以选择躺尸式休息。

减肥不是嘴上说说就可以达到减重的效果，不管什么体态问题，需要更改也是一样，坚持下来才会见到春天。每天半个小时练习，不仅圆肩改善了，扁平臀也会改善不少哦！！