我体重170斤，做俯卧撑只能做到七八十个，这样算虚弱吗？

不知道你说的70~80个俯卧撑是标准的还是只扭动屁股的，如果是标准俯卧撑，那么你的体型应该是很壮实的，不应该会有虚弱的表现。

但是，很多人因为白天忙于工作，只有晚上才会拼命锻炼，其实这样做是不对的，晚上阳气收敛，毛孔都会关闭，迎接睡眠。锻炼最好时间是在下午5点左右，如果你正好是晚上锻炼的，那么你试试换一下时间，过一段时间，保管肌肉比之前的时候有劲，精力也更充沛。

进行力量训练吧：

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

经常有人对我说，自己一次性能做几十个俯卧撑，却连一个引体向上都做不了。甚至有一个人，一次性能做80个俯卧撑，引体向上，同样是无法将身体拉起来。

那么，是什么原因呢？

一，俯卧撑练习的是向下的推力。引体向上练习的是向上的拉力，俯卧撑和引体向上是两种完全不同的力量练习。

二，引体向上，需要强大的背部肌肉群产生向上的动力。而俯卧撑主要锻炼胸大肌，对背部肌群只是起到附带锻炼作用而已，效果甚微。

三，引体向上需要强壮，有力的肱二头肌，做收缩运动，使身体产生向上的动力。而俯卧撑只是在下沉身体时，以及撑起身体时的最后阶段，肱二头肌才起到一点作用，所以俯卧撑对肱二头肌锻炼效果不大。四，引体向上，全身重量都需要悬挂在小臂上，对肱桡肌，侧腕屈肌等小臂肌群要求甚高，小臂的悬挂力，是主要锻炼力量之一，足够的臂力才能产生向上的动力。而练习俯卧撑，小臂只是起到支撑身体的作用，小臂肌肉群没有很好的做收缩与舒展运动。所以俯卧撑对小臂锻炼效果很差。

五 引体向上，所有的动作都需要通过手指握力来完成。打个简单的比喻: 汽车 发动机再强悍，都需要通过轱辘才能在地面上奔跑，轱辘质量差， 汽车 很难跑起来，甚至是瘫痪在路上。同样的道理，背阔肌再发达，再有力，如果十指细小无力，握不住杠，承受不住身体的重量，很快就会从杠上滑脱下来。所以，手指的握力决定着引体向上的能力。而做俯卧撑，十指张开，只是起到平衡身体，支撑身体的作用，锻炼效果很小很小。

六，引体向上和俯卧撑的共同点是，都能锻炼到腰腹和三角肌。在引体向上过程中，腰腹力量，起着保持身体平稳不晃动的作用，三角肌的力量起着保护肩关节，以及辅助保持身体平稳性的作用。三角肌越强大，对肩关节保护作用越好。

俯卧撑主要是胸大肌力量，腰腹力量，肱三头肌等力量相结合，协调一致发力完成动作。

引体向上主要是手指握力，胳膊悬挂力，腰腹力量，背部力量相结合，协调一致发力完成动作。

通过以上分析，可以看出，引体向上所需力量，恰恰是俯卧撑运动的短板。俯卧撑运动所锻炼的部位，对引体向上，基本是起着辅助作用。

想要炼好引体向上，所需力量都必须通过杠上来练习。

所以一次性能做80个俯卧撑，却做不了一个引体向上，就是上述力量的欠缺。

本人长期从事 体育 健身工作，也经常练习俯卧撑和单杠，这个回答，如果有不足的地方，希望各位老师，大神指导。

虽然两个动作都是自重类、远固定的动作，但是有的人可以做俯卧撑很轻松，做引体向上很吃力。原因有三点：

一、动作的难易程度

1俯卧撑毕竟都是接触地面的动作，会更简单一些，借力也会大些，而且俯卧撑并不是完全推起整个身体的重量。

2引体向上是完全离开地面的，借力的难度更大，而且是拉起整个身体的重量。

二、场地的局限性

1俯卧撑在日常生活中训练最普及的一个动作，它不需要任何器械作为辅助，场地的的局限性很小，所以在日常锻炼中运用的比较多。

2引体向上它的场地局限性比较大，比如在家中很难找到类似单杠类的物体，所以就算想要锻炼也不会优先考虑这个动作。

三、两个动作参与的肌肉完全相反。

1俯卧撑是将身体对抗重力推出去的动作，主要运用到胸肌、三头肌、肩前束，且在日常生活中推的动作经常被使用，无形之中也在强化

2引体向上是将身体对抗重力拉起来的动作，主要用到背部肌肉，尤其是背阔肌、三角肌后束，二头肌除背阔肌外其他肌肉体积都是很小，且在生活中很少有拉的动作。

综上三点考虑，普遍俯卧撑能做很多，但引体向上很差。

建议平时锻炼，要注意肌肉的平衡，过度训练推力肌肉会造成驼背的体态。

我是健身教练Paul 希望我分享的健身知识，对你有帮助

这是完全不同的两个肌肉群 俯卧撑是由胸肌肱三头肌三角肌前束为主要个参与的动作，而引体向上是由背阔肌肱二头肌大圆肌 小圆肌为主要发力参与的肌肉群完成的动作 能做俯卧撑80个说明相关肌肉群较为发达 引体向上一个都做不了说明你体重太大 相关肌肉群有较为薄弱 减脂降重增加背部肌肉以及肱二头肌的锻炼就能够做引体向上了

不然就是方法不对，不然就是关节跟平常人不一样

一个老军人回答小战友：一个去年才入伍的新战士，能够“做各八十个仰卧起坐， 俯卧撑，深蹲，总用时四分半”，这对部队新兵来说这算体能训练已经很好了。但是希望你再接再厉，因为体能好，还要军事技能好的，才能成为一名真正的军人，甚至能够成为雪豹特战部队的一员。

依据《中国人民解放军军人体能标准》（2006年11月颁发施行），其中对于普通部队常规训练标准就是：单腿深蹲：6个及格、12个优秀（注：连续的并不计时）；100米：149秒及格、135秒优秀；单杠引体向上：12个及格、16个优秀； 双杠屈臂撑：12个及格、16个优秀； 俯卧撑：2分钟   40个及格、60个优秀； 仰卧起坐：3分钟     50个及格、80个优秀。

同样依据《中国人民解放军军人体能标准》对于雪豹特战部队的体能标准是：单腿深蹲：6个及格、12个优秀（注：连续的并不计时）； 100米：149秒及格、135秒优秀； 单杠引体向上：12个及格、16个优秀；双杠屈臂撑：12个及格、16个优秀；俯卧撑：2分钟     40个及格、60个优秀； 仰卧起坐：3分钟     50个及格、80个优秀。