练胸肌的厚度

胸大肌的训练无论是卧推还是拉伸类动作，都需要把胸肌充分拉伸与收缩。窄推刺激三头，胸肌不能充分受力，建议取消窄推动作的训练。

杠铃卧推需要宽握，否则难以塑造宽大厚实的胸部；握距也完全不需要调整。

肌肉训练后需要48-72小时的恢复时间。你三天集中训练胸肌，虽然针对的是不同部分，但是不能保证每次训练都能完全刺激目标肌肉。胸肌是一个整体，并不是说今天练上部，下部就不受刺激的。

正确的训练方法应该一周训练目标肌肉1-2次。并且每一次都不可缺少平板卧推和拉伸类（如蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟）动作。

可以把训练日程调整成这样：

上斜哑铃卧推 4组

平板史密斯卧推 4组

平板哑铃飞鸟 4组

两天或三天后：

平板杠铃卧推 4组

下斜哑铃卧推 4组

绳索夹胸 4组

另外，看出来你金字塔+倒金字塔训练法则，但我不知道你的训练密度如何。说实话这种训练方法并不适于胸肌，对于三角肌这类需要持续刺激的小体积肌肉群的效果更好。建议改变训练方式，因为你的目标是增大围度，8-12RM的集中训练是必要的。

建议递增训练法则，第一组选择20RM，第二组15RM，第三组12RM，第四组8-12RM任意，想加大刺激，可以在第五第六组不变重量，仍采用8-12RM的重量。另外，组间休息时间控制在30-60秒内，动作间休息时间1-2分钟。

饮食上你的问题不大，一定要确保有足量的蛋白质摄入量。

蔬菜水果能缓解肌肉酸胀，所含维生素能加快肌肉合成速率，建议多吃。

以下三个动作都能够帮助我们解决胸肌不对称的困扰，第一、单手俯卧撑；第二、单臂哑铃卧推；第三、多使用胸肌薄弱一方的手。

一、单手俯卧撑

首先，当我们发现我们的胸肌不是很对称的时候，我们可以用单手俯卧撑的方式来解决这个问题。假设我们的右边胸肌更加薄弱一些，那么我们可以用右手来做单手的俯卧撑，这样就能够有效加强我们右边的胸肌。除此之外，我们还可以在做俯卧撑的时候，将胸肌薄弱那一边的手贴着身子，而胸肌厚实那一边的手则是摆放在正常做俯卧撑时的地方，这样也是能够有效锻炼胸肌薄弱那一边的胸肌的。我们每练一段时间就要仔细观察一下胸肌的情况，等两边的胸肌差不多一样大小以后，就可以正常做训练了，免得一直练下去，让原本薄弱的一边变得更厚实了。

二、单臂哑铃卧推

其次，说起哑铃卧推这个动作，想必每一位练过胸肌的健身者都不陌生，哑铃卧推要先躺在健身椅子上，然后双手拿起哑铃，再慢慢将哑铃举起来，这样是能够有效锻炼到我们的胸肌的，但是哑铃卧推一般是同时锻炼两边的胸肌的，所以当我们发现某一边的胸肌比较薄弱的时候，我们就用那一边的手来做单臂哑铃卧推，动作跟哑铃卧推是一样的，只是从双臂变成了单臂而已。

三、多使用胸肌薄弱一方的手

最后，我们一定要知道的是，胸肌不对称并不是一天两天就能够形成的，这种情况其实是日积月累的，所以我们发现这种情况以后，不仅要多锻炼薄弱的胸肌，还要多使用胸肌薄弱那一边的手臂，这样才能够让胸肌变厚实的同时，也变得更加自然。