还可以吧，3-4RM这个重量不是要每组都做的懂么？先给你讲下卧推的这个训练计划吧，适合你10-12RM的重量，60公斤应该适合你 3-4组 每组10-12个 然后上斜卧推 可以减5-10KG重量 3-4组 10-12个。 这个时候你可以选择你的134斤做一或两组来刺激一下你的肌肉 懂么？ 然后要夹胸这个是必做的把肌肉拉伸开。 你现在能推超过你体重六分之一了 相当不错的 深蹲 硬拉 卧推这三项超过自身体重3分之1就算是真男人了 不轻你继续努力吧！
另外，你不能只做卧推啊！健身是个全身体的增强，你只练一个地方会受制于其他肌肉得，木桶原理你应该明白，蹲腿是重点中的重点，疏不知睾丸酮对健身的强大作用，唉你这样练到瓶颈也无法突破的！！！！ 多去看看健身的帖子视频对你会有很大帮助，我只跟你说，腿是人的根，练腿远远重要于其他的任何部位，练腿分泌睾丸酮会对全身肌肉增长有事半功倍的效果！
叛逆期的男孩什么表现
青少年时期有逆反心理很正常没有必要过于担心，如果这个时期的孩子对家长的任何建议都持抵触情绪，那首先要担心的是家长的沟通方式问题。青少年时期正是建立自身价值观的时期，家长应该首先明白没有哪一种价值标准是绝对正确的，所以应该尊重孩子个人的价值取向，如果你觉得不对也没有必要强行灌输，因为这个时期已经不在是儿童期那样孩子对家长有一种崇拜意识，你应该尽可能的告诉孩子有哪些人持有哪些价值准则，这些人又处于怎样的环境，在告诉他你所持有观点，至于他应该怎么做那是他自己的事情，应该由他自己解决。 如果你自己就表现出多元化的思维方式，那么孩子也能理解他应该对你的建议采取何种态度，而如果你是一种极端思维的表现方式那么你的潜台词就是：孩子，你别无选择。越是唯一的答案，孩子就越不会相信你，家长本身就该知道不是自己就是对的，自己没有权力强迫孩子。 在其他方面，也应该是让他自己选择自己的原则，而家长应该尽可能多的告诉他有哪些人在怎么做，而不是他应该怎么做。应该由他自己来权衡利弊。 叛逆心理对中学生人生观的形成和身心健康都是不利的。它会导致青少年出现对人对事多疑、偏执、冷漠、不合群等病态性格，使之精神萎靡、学习被动、意志衰退、信念动摇、理想泯灭等。叛逆心理的进一步发展，还可能向病态心理犯罪心理转化。因此，在逐步消除叛逆心理方面，应采取以下对策： 观察孩子和自己的沟通方式。 很多时候，父母必须超越自己的角色，从第三者的角度观察孩子叛逆的问题。 也许，问题不一定在孩子身上。父母一般都会认为自己是对的，自己从前都听父母的，自己的孩子也该听自己的。孩子不顺从，在他眼里，就成了叛逆。因此，身为父母的，有时必须谦卑，放弃自己执著的思想，以不同的角度对待孩子，做有限度的迁就。 保持冷静 。孩子叛逆，成人一定会不满，因此，会为自己的权力斗争，用声音来压倒他。急躁的父母，应该提醒自己，保持冷静，也等孩子冷静，才进行沟通。孩子叛逆，言语和行为会有如暴风雨，不懂得控制自己。但成人成熟，应该要懂得何时该保持冷静。 寻求意见 。管教孩子，有时应该寻求别人的意见，如问周围有同龄孩子的朋友，如何处理类似的问题，或听讲座，找辅导员协助，让自己的思想更开阔。最好的办法失去寻求心理专家的帮助。 开放自我，了解孩子 。家长眼见孩子的兴趣会影响功课时，通常会即刻禁止。其实，最好能试着了解情况。例如，陪孩子去电子游戏中心，和孩子讨论他们的偶像，从旁提醒什么是应该学的，什么是不应该学的。进入孩子的内心世界，才能相处得更融洽。和父母相处融洽， 孩子当然就不需要叛逆了。 改变教育方法。很多时候，对孩子的管教，是要时常改变方式的。例如，小时候只有父母讲，孩子听；上了中学后，就应尝试双向沟通，也听听孩子的建议。一旦发现某一种方法行不通时，随时转变方式，不断试验，直至发现有效的方法。 正确对待孩子的叛逆心理 很多人都觉得孩子越大越不听话，这是因为随着孩子知识的积累和生活经验的丰富，他们对人生产生了懵懂的认识，因环境、个人心理因素等的影响，对周围的事情他们不能每次都做到完美无缺而因此感到无可奈何，有种挫折感，继而烦躁、多愁善感、情绪不稳定，甚至顶撞老师。面对这样的孩子，我们不要以种种罪名对孩子横加指责，甚至对孩子做出一些过激行为，如：当着其他孩子的面批评他、奚落他，尤其是再请上家长对他们进行一轮又一轮的批评教育，这样只会让我们的孩子更叛逆更不好管教，稍不留心还会把孩子逼上极端的道路，不仅给孩子造成心理上的永久性伤害，更会毁了孩子的一生。其实孩子的叛逆是青春期的一个阶段性特点，并不是孩子不懂事了、学坏了，只要我们正确的对待孩子特殊时
小男孩叛逆期是什么时候开始
大多都是12岁，或者更早。
青少年正处于心理的“过渡期”，其独立意识和自我意识日益增强，迫切希望摆脱成人的监护。他们反对成人把自己当“小孩”，而以成人自居。为了表现自己的 “非凡”，就对任何事物都倾向于批判的态度。正是由于他们感到或担心外界忽视了自己的独立存在，才产生了叛逆心理，从而用各种手段、方法来确立“自我”与外界的平等地位。叛逆心理虽然说不上是一种非健康的心理，但是当它反应强烈时却是一种反常的心理。
家长应辩证看待孩子的青春叛逆期，该阶段是孩子世界观形成的关键时期，其个性和创造性都恣意升腾，侍机张扬；同时，由于孩子身心发展、所受教育的局限，他们形成的诸多想法并不成熟甚至偏激，这就需要靠外界教育正确引导孩子。但在现实的教育中，一些家长却很容易陷入教育两极分化的误区。 误区一：全面打击。有的家长面对孩子的叛逆言行，如顶嘴、不听话等，大为恼火，觉得不把孩子的这股“邪劲”压下去，孩子就有可能变坏。于是家长采取了强硬的措施，非打即骂。渐渐地供孩子表面上恢复到以前那个言听计从的“乖孩子”，实际上，已关上心灵深处那扇与父母交流的大门。 误区二：放任自流。在现实中，一些家长面对难教的孩子，在几度管教而无多大起色后便失去了信心，开始对孩子放任自流。此时，无论孩子的言行、想法怎样，家长都不再过问、指导。久而久之，孩子受到不良影响，行为发生偏差，待家长懊悔时，才发现已耽误了孩子的一生。
参考资料：
男生叛逆期的表现有哪些？
不要刻意提醒自己处于叛逆期，顺其自然。青春期随着生理和心理的发育，会产生很多不同于以往的自我意识，觉得自己长大了要独立了，很多事情希望自己做主，但往往不能如愿或者觉得父母老师甚至身边一些朋友都不理解自己了。其实长大了、有独立自主的意识是一种好现象，只是不要因为无法达成愿望而产生太多的挫败感。另外，青春期的孩子毕竟还是未成年人，有些事情还是要静下心来听听长辈的意见的。 不管是否在青春期，要相信你很安全，不要担心犯错，谁都会犯错；不要害怕自己突然起来的一些变化，这是因为你在生长发育，这是人生的必经阶段。慢慢适应，往好的方向发展，你会度过一个美好的青春期：）
儿童叛逆期的表现有哪些
1、倔强固执，情绪反应激烈
案例：带孩子逛街，孩子在橱窗里看到一款玩具汽车之后，坚持要买。可是家中已经有很多类似的玩具汽车，在拒绝孩子的要求后，孩子便开始大哭大闹，甚至在公共场合坐地耍赖、打人。
2、出现破坏性和攻击性行为
案例：在家里摔东西、拆玩具、在家俱和墙壁上乱写乱画、撕书、故意把东西丢得满地都是，当家长去批评孩子时，孩子不仅不听，还出现打人、踢人、吐口水等攻击性行为。
3、与父母唱反调
案例：父母要求做的事偏不做，越是禁止做的事情越要做；比如父母要求孩子不要在床上乱蹦，孩子听后，反而蹦得更有劲了。不理睬父母，宁愿自己玩，也不要父母一起玩。
4、挑战规则
案例：故意破坏之前定好的规矩，层出不穷的提出新要求，和父母讲条件。比如家长和孩子说好每晚只可以看半小时的动画片，可以孩子却经常违背这个约定，与父母扯皮，要求多看半小时动画片，否则就不吃饭。
5、和其他孩子发生冲突
案例：和别的小朋友玩耍时，喜欢争抢同一件玩具，喜欢争抢先后顺序，喜欢自己独享，不愿意和别人分享玩具，但又爱抢别人玩具，严重时甚至打人。
正处在叛逆期的孩子都会有什么表现？
叛逆期
青少年正处于心理的“过渡期”，其独立意识和自我意识日益增强，迫切希望摆脱成人的监护。他们反对成人把自己当“小孩”，而以成人自居。为了表现自己的 “非凡”，就对任何事物都倾向于批判的态度。正是由于他们感到或担心外界忽视了自己的独立存在，才产生了叛逆心理，从而用各种手段、方法来确立“自我”与外界的平等地位。叛逆心理虽然说不上是一种非健康的心理，但是当它反应强烈时却是一种反常的心理。
大多数的孩子两岁后，进入人生的第一个叛逆期，只要是父母要求的事情宝宝都会对着干。要不就说孩子淘气呢，女孩子可能稍微好点。
第一个“叛逆期”可以说是父母最头痛的时期，因为孩子还小，耐著性子给他们讲道理他们根本不听或者听了根本不去理会，无法用言语平息最后就只能“武力镇压”，最终导致父母和孩子之间的感情受到伤害。
孩子具有“自我意识萌芽，走向独立的欲望滋长”这样一个必然的发展阶段，家长们应该清楚地看到这个阶段对孩子成长带来的积极意义，就可以从容些，更多的时候不会被激怒，转而寻找多种应对的策略。
应对孩子的“叛逆期”，最不妥当的做法就是和孩子对抗。只有2岁大，还处于婴儿期的孩子，遇到了来自父母强大的对抗，要么就会激发起他们在将来一直与父母对抗下去的动机，要么被父母的强权压制后会让孩子变得懦弱退缩，一旦遇到外力的阻挡就畏惧顺从。而且将来孩子还很可能不敢表达自己内心真实的想法，压抑自己的感情，变成表面乖巧、内心叛逆的双重人格，当内心集聚了相当的反抗情绪后，一旦爆发则难以收拾。
另外，“声东击西”也不失为一种应付宝宝叛逆期的好方法，但有关原则的问题父母肯定不能让步。如果正面冲突，则会换来宝宝大哭而且影响亲子关系。最好的方法是引开孩子的注意力，从而走向正确的路线上。
男生叛逆期有哪些症状
叛逆期简单来说就是 反对家长说的一切，不喜欢回家，一般父母说啥 你都会觉得他们很烦或者不对之类的，在家一般都是躲在自己的房间里 不想见家长，差不多就这些吧。最好不要叛逆，别失去了才知道珍惜～
孩子叛逆期来了会有什么症状
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叛逆期有什么表现？？？？
叛逆是孩子顺利成长的标志，由于自我意识的发展，几乎每个孩子都开始出现了反抗父母的叛逆行为，只不过表现出来的程度不同而已。心理学上把这一时期称为“第一反抗期”。此时的叛逆是孩子成长过程中的必经阶段，说明你的宝宝正在顺利成长呢。10-16岁的少男少女，正在经历人生“第二次诞生”的阵痛。在生理上，
身体迅速发育成熟；在心理上，他们的自我意识突然觉醒，产生情绪上
的激荡和动乱。这个年龄阶段的孩子似乎一夜之间长大成人，精力旺盛
兴趣广泛，对人生充满幻想和希望。此时的教育，关系到孩子一生的成
败。但同时，叛逆期又是孩子升沉的旋转门——因为这是孩子学习能力
的爆发期；也是良好习惯养成的关键期；同时也是优秀品质定型的关键
期。这段时间孩子情商的发育，决定孩子一生的成败。
家长如果不了解孩子这种心理特点，一味训斥、打骂，就会产生不良后果。当然，孩子小，他们的行为有时难免有偏差，父母不可能不去纠正和引导，但不要与之对抗，而要巧妙地应对，有时不妨耍些“小花招”：
撤退法
星期天，东东起床后就没完没了地学着吊嗓的人使劲地喊“啊－啊－啊，伊－伊－伊”，爸爸说，别再喊了，会把嗓子喊哑的。他反而喊得更响了。妈妈走过来对爸爸说：“你跟我一起去买菜吧，帮我多提点。”等爸爸妈妈离开后，东东见没有“观众”了，也就没兴致再喊了。
激将法
佳佳在公园里赖著不肯走路，一定要爸爸抱，不答应就干脆坐在地上不动了。爸爸对妈妈说：“你看，前面那个小朋友跑得多快，咱们佳佳肯定跑不过她。”话音还没落，佳佳已经“呼”地一下站起来向前追去。
提供选项法
军军跟妈妈去商场买童车，看到玩具枪就非要不可，妈妈说家里已经好几支了，不能再买了，可军军就是不依。妈妈说，这样好了，要么买玩具枪，要么买童车，只能选一样，买哪件由你来决定。军军想了想，最终还是舍弃了玩具枪。
欲擒故纵法
妈妈让丁丁画完画后把摆了满桌子的画笔收拾好，可丁丁却反而把画笔一支支地向地上扔。妈妈打开丁丁的玩具柜，拿出一小框不怕摔的橡皮玩具递给丁丁，微笑着让丁丁扔完画笔后再把这些东西也扔到地上，丁丁反而不扔了。
转移注意法
天锐拉着小鸭子车从客厅跑到卧室，经过门槛时，小小的轮子卡在门槛外过不来，外公帮他拿过门槛，可他又哭着把它放回原处使劲拉。外公又在门坎上搭了个坡道，他也不肯用，明知拉不过来还坚持硬拉。外公不再理会，而是假装去看鱼缸中那条天锐最喜欢的金鱼：“咦，小金鱼怎么不爱动了？该不是生病了吧？”“什么？小金鱼生病了？”天锐丢下小车，着急地跑过来看。外公一拍脑袋说：“噢，一定是水脏了，小金鱼喘不上气了！”天锐立刻忙着给鱼缸换水，早把拉车的事忘在脑后了。
叛逆心理也有正效应
叛逆心理强的孩子在不顺心、不满意的时候，敢于发作，能及时释放不良情绪，这样可以起到维持身心健康的作用。叛逆心理还包含许多积极的心理品质，如：自我意识强、勇敢、好胜心强、有闯劲、能创新等。因此，父母要善于发现叛逆心理中的创造性品质和开拓意识。只要正确引导，孩子的叛逆心理是能够发挥积极作用的
3-5岁是幼儿的第一逆反叛逆期
许多家长都知道，孩子在中学期间会经历性情急躁、不听话的逆反期。但有的家长发现，自己只有几岁的孩子也出现了同样的症状：教他往东他偏向西；父母教育他时，他不是瞪眼就是顶嘴。这到底是怎么回事呢？
原来，大多数孩子都会经历两次典型的逆反心理阶段，3岁至5岁期间称为“第一逆反期”，12岁至20岁期间称为“第二逆反期”。处于逆反期的孩子不愿让别人干涉他们的事，一些极端逆反的孩
男孩叛逆期是什么时候,有什么表现
焦躁 脾气大 不听父母话 严重的有打架斗殴 摔砸家里东西 也有的轻生 自闭
叛逆期一般是什么时候？有什么表现？
反抗；青春期的孩子，在家里，家长越让他做什么，越是反抗，越是敌对，软硬不吃，轻则语言冲击，重则暴力相向。青春期的孩子
不愿意暴露秘密；孩子在青春期时期心理生理会慢慢地走向成熟阶段，内心会增添很多小秘密，不愿意让别人知道，对父母的问话置之不理的现象也会经常出现的，更不愿意父母逼问自己，对父母私看日记本的方式尤为反感。
关注异性；对某个异性可能存在一些好感，甚至出现早恋的苗头，但是他们还不能区分喜欢与爱的真正区别。
关注自身；会特别在意服饰，穿着和打扮，头发，谈吐，个人形象 ，自尊心会特别强，爱面子等，不能容忍别人对自己的的言语侮辱和行为冲撞。
这些是一些孩子叛逆的表现，河南李锋教育提示，对待叛逆的孩子要注意与孩子的沟通。
以有氧运动为主，以吃为主，力量上面的练习，主要是 俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 这几项， 如果你喜欢打篮球，那也可以练习蛙跳或者跳台阶，不过这是有一定运动基础的情况下在练习。
然后说具体的：可以跑跑步，因为能促进你生长发育，所有的体育项目，都可以以跑步为基础 跑完后要拉伸腿部韧带，就是压腿。（每次跑不少于30分钟，可以慢跑）
每天抽出时间做俯卧撑，做上几十个（以后慢慢增加） 仰卧起坐 也是，如果有单杠就练练引体向上。
平时多吃蔬菜，鸡蛋 牛奶 ，等，总之你长身体，不挑食 就行了。肉类，蔬菜。水果 都多吃
多吃多运动。 慢慢就好了
健身运动3张王牌 卧推 深蹲 和硬拉
科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心
再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶
如果不能能去健身房 可以买哑铃
下面是哑铃健身的具体方法，建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^
要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！
食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。
充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。
训练表：
早上起床30分后锻炼
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
哥们儿，加油！
男生想练出好身材每天需要怎么样的锻炼！需要多久？？？
要全面练习的话需要半年到一年的时间就可以拥有好的身材，但是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，这样效果就不明显了！请采纳！
怎么锻炼才能练出好身材楼主你好；
一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。
第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次3组 哑铃飞鸟 10次3组。俯卧撑20个3组
第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次3组
第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次3组 直立哑铃划船 10次3组
第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次3组 外旋哑铃弯举 10次3组
第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次3组 窄握俯卧撑 10次3组
第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次3组 两头起 15次3组
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利
想。练出 这个身材需要多久坚持天练，应该五年，还要饮食圴恒
想要练出这样的身材需要多久先增肥，在增肌，
坚持下去的话，1年左右差不多，
切记，强度需不断提升才行。
健身房锻炼需要多久练出肌肉看个人基础，基础还可以的话，3个月认真锻炼可以小成。如果太胖了时间就多了。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。
想练出明显漂亮的肌肉首先得看你的体型咯~如果你的体型还不算胖或者皮下脂肪不算厚的话，每周坚持3-4天左右认真刻苦训练，加上动作的正确性和合理的营养补充和休息的话，3个月能有个明显变化；如果想完全达到非常漂亮的效果，那么至少得一年以上的时间，俗话说冰冻三尺非一日之寒，对吧？健身没有捷径，唯有刻苦+毅力+合理锻炼及补充，那么才能出好的体型；
如果你想练出腹肌的话，首先你得先通过长期的有氧运动减下皮下脂肪才行！否则会适得其反腰围增粗；磨刀不误砍柴功；正确的锻炼才能最快出肌肉，才会事半功倍，所以不要追求速长，那是不可能的！锻炼腹肌还是采取仰卧起坐，可以负重训练，可以拿块杠铃片抱着做或者放在颈部后面做，动作要求标准，随着锻炼天数的增加数量和重量慢慢新增。当然还有很多种方法，比如平躺举双腿，双杠撑悬腿，斜板躺举腿等；想练出腹肌最下层两块那多做平躺举腿动作吧，腿部上抬时尽量多保持一会时间再慢慢放下；
说起来就这么多，想快速练起来那么赶快行动吧，多练才是硬道理！祝你成功~
要锻炼成为这种身材需要多久一年肯定是不够的，至少5年以上才行的，还必须是用最科学的方法锻炼的。肌肉增肌是最难的，是按年计算锻炼的。
怎么瘦胳膊啊？怎么样的锻炼？大约需要多久？哇哇~~我都是这样哩~~都是手臂那里建议你跟我一样尝试这个快速瘦胳膊小方法~~~运动瘦最好~没有副作用!
1、手握哑铃或装满水或砂的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。
2、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。
(如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。)
另外跳绳也可以瘦胳膊,也可以同时瘦腿哦~~多吃黄瓜、冬瓜,萝卜、韭菜,芥菜都有助于去掉人体内的脂肪，利于保持苗条的身材哦^^ (^__^)嘻嘻~一起加油吧~
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怎么样练出好身材？运动
篮球、 足球
都可以的哦。还可以长高
最关键的是还比较受女孩子的喜欢哦小弟弟！呵呵
姐姐可是说的实话哦
我的男朋友就是热爱的运动的人
男孩子应该大部分都爱运动的吧
或是学跳拉丁舞！也很好的哦。会让你的气质很好噢！
如果我每天20个俯卧撑，那要多久才能练出好身材？每天20个也就是热个身，起不到什么作用。想练耐力跑步时最合适的，练身材是个比较系统的工程。建议你早晚3组俯卧撑每组20个，仰卧起坐3组每组20个（可以适当减量但是动作必须标准），跑步5000米。每周一次肌肉强化训练
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