为什么肌肉长得这么慢

为什么肌肉长得这么慢,第1张

大致原因:一,运动强度不够。2,平时不爱吃饭。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  肌肉增长缓慢的8个原因:

  1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部,胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量,胸大肌早已停止增长了,先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现。

  2训练过度,长肌肉不容易,练少不行!练多更不行!

  3身体肌肉整体来说是一个系统,每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展,其中腿部肌肉更甚!腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的!但不要回避它,越是艰苦的回报会更多!不要回避艰苦的练习。

  4忽略了休息,那就太傻了!三分钟热血来了,就猛练几天!否则不练。这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂,在休息中超过恢复。忽略了休息,就是阻止它长大。

  5永远在最好的状态下去健身,这样才事半功倍!如何保持状态,需要自己来调整,其实不难,按时睡觉,按时吃饭,保持心情愉悦。

  6计划没有最好的,只是更适合自己的。对肌肉刺激如何,只有肌肉的感觉最深,要学会用心去感受,感受肌肉的撕裂,感受动作对肌肉产生的影响,科学的去调整。要有学习和实践精神。

  7健身保持注意力集中,有效的安排的时间,也许初期因为强度太大,训练没有达到很紧凑,但一定要朝着这个方向努力。

  8营养永远是个不可回避的话题!或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位,无论是何种健身水平,都要去关注营养,打破自己固有的思维,多学习多尝试。

一、一般运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。

二、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。

无氧运动作用:增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

胸肌、三头肌:

俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

胸部中部:平卧(身体与地面平行)

胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂:

一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌:

一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择:

1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

现在很多的锻炼者锻炼都很勤奋,每天都泡在健身房里锻炼,不练到全身发软都不想走出健身房。但是,有些人,他们已经很努力的去锻炼了,还是发现自己的肌肉进入生长停滞期。

就是在锻炼了一段时间后,你的肌肉初期是有不错的生长效果的,但是到了中间某一个阶段,突然发现肌肉出现了生长停滞,没有好的增长效果。

很多人出现了这种情况后,以为自己是锻炼强度不够。其实不是的,当你的锻炼出现停滞时,你可能不是锻炼强度不够造成的,你很有可能是犯了下面这三个错误。

第一个错误、你可能锻炼过度

首先第一个就是锻炼过度的问题,很多人以为自己肌肉没有增加,就是认为是强度不够,于是不断的增加锻炼强度和锻炼的频率,这样的锻炼是非常容易出现过度锻炼的。

当你身体出现过度锻炼,你的锻炼效率就会非常的差,这样是不会让你得到好的锻炼成果的。所以,当我们的锻炼出现停滞时,你要审视自己的锻炼强度,是不是过大,在锻炼过程中是不是没有很好的锻炼感受。当你发现你出现这些状况时,你要让自己做出锻炼调整,这样才可以让你的锻炼变得更有成效。

第二个错误、没有足够的休息时间

休息时间的保证是非常重要的,锻炼者的肌肉增长最佳时间就是在你休息的时候,所以对于健身的人来说,睡眠是非常重要的。你要让自己保证每天有最少八小时的睡眠时间,这样才可以让你肌肉得到有效的修复生长。

如果条件可以,中午再加上半小时的睡眠也是必要的,这可以帮助你提高下午锻炼时的专注度,让你能更有精神的去完成锻炼。

第三个错误、没有足够的锻炼强度

如果你发现以上两个错误你都没有出现,那你就要审视自己的锻炼计划了,看看你的锻炼强度是否过低。

很多人在锻炼中的强度都是很低的,一次锻炼才4~5组。当你的锻炼进入到了中期时,你的锻炼计就要做出相应的改变了,不能还是遵循着初期的锻炼模式。

当你的锻炼强度提高了后,你的肌肉刺激才会相应的提升,才会让你得到更好的锻炼效果。

以上三点错误,都是很多健身者在肌肉停滞时经常出现的,如果你能学习掌握,可以让你有效避开健身停滞期。

多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗?胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量,胸大肌早已停止增长了,先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦! 

2看了第1条后,也许你在庆幸没犯那么低级的错误,但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显,每天已经练的精疲力尽了,很苦恼!怎么办?听过“训练过度”吧,也许一定是哦!所以长肌肉不容易,练少不行!练多更不行!

3身体肌肉整体来说是一个系统,每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展,其中腿部肌肉更甚!腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的!但不要回避它,越是艰苦的回报会更多!不要回避艰苦的练习。

4忽略了休息?那就太傻了!三分钟热血来了,就猛练几天!否则不练?这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂,在休息中超过恢复。忽略了休息,就是阻止它长大。

5永远在最好的状态下去健身,这样才事半功倍!如何保持状态,需要自己来调整,其实不难,按时睡觉,按时吃饭,保持心情愉悦。你做到了吗?

6计划没有最好的,只是更适合自己的。对肌肉刺激如何,只有肌肉的感觉最深,要学会用心去感受,感受肌肉的撕裂,感受动作对肌肉产生的影响,科学的去调整。要有学习和实践精神。 

745分钟的健身你有效利用了几分钟?大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中,有效的安排的时间,也许初期因为强度太大,训练没有达到很紧凑,但一定要朝着这个方向努力。 

8肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题!或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位,无论你是何种健身水平,都要去关注营养,打破自己固有的思维,多学习多尝试。

跟个人的体制有关,有的人是酸性体制恢复的就慢,碱性体制恢复就快些,运动之后及时的做放松就是了,自己的话可以做韧带拉伸和肌肉排打,要是有两个人互相放松效果更好

肌肉酸恢复慢,为什么?现在19岁,身体大不如前,运动后肌肉疼很多天都没恢复过来,两年来年来抽筋现象增多,晨勃变少,我饮食不差,胡须也正常生长,想起十四五岁时候,身体那么好,有活力,受伤很快可以恢复,现在大不如前也胖了许多,这是怎么回事,我怕我是提前加速衰老了!

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