引体向上怎么练

引体向上怎么练

　引体向上怎么练，引体向上是最为悠久、最被大众所熟知的健身动作，它是一个复合型的动作，几乎涵盖了上身的所有肌群，是极佳的背部与手臂练习方式，那你知道引体向上应该怎么练吗？

引体向上怎么练1

　正手引体这类作法是较为艰难的，我们需要两手正握杠，随后拇指握在正下方，其他四肢握紧上边，随后用腿力的方式将人体往上走，是较为磨练腿力的一种方式，大伙儿应当要依据自身的精力去锻练正手引体，防止出现骨筋挫伤的状况。如今就要我们一起来掌握引体的正手作法。

　 引体正手做不来

　1、有标准的能够去运动服或是在家里用哑铃锻炼肱二头和肱三头肌肉。

　2、多做仰卧起坐，早期做不来过多的总数时，能够分为两组，历经一段时间后提升每一组总数。

　3、腰腹力量能够做个平板撑，实例教程许多的。

　4、做不来引体早期能够多挂单杠，就挂在哪，这也可以锻练到。

　5、最重要的是坚持不懈。

　 怎么练正手引体

　握杠：两手正握杠(检测时要正握，训练时能够反握或其他)，拇指从杠面正下方握杠，其他四指从上边握杠。

　晃动：握杠后，晃动人体，最先往后面一些较小幅度曲膝，人体前后左右晃动。

　拉杠：晃动到后才最高处时趁机曲膝，随后在趁机前摆的全过程中，人体即将做到杠的下方的情况下，脚部变向，两手在这个一瞬间往上提杠，使腕关节弯折，将下颌高过杠面。

　下杠及接下来一个：下杠时手臂迟缓弯折，人体渐渐地复原到起动情况，随后趁机将双膝关节弯折，再借势进行下一个姿势。

　留意：姿势要尽可能连贯性。

　 正手引体方法

　1、最先，说起一下的是，引体不可以只靠胳膊的能量，那般即便你的胳膊再比较发达，也不会有太好的考试成绩，引体靠的是全身的能量，非常是腹部的能量，仅有应用好全身的能量，应用及时，才可能获得好的考试成绩。

　2、手把握住竿子以后，人体前后左右的摆动，这类摆动的'觉得难以用语言叙述，仅有自身去探求，如何摆动有益于本身的能量的充分发挥。所以说，大伙儿假如在平时身旁有一根竿子，能够把握住他，将人体前后左右的晃动起来，找寻哪个摆动的觉得。

　3、最终再补充一点，引体所应用的能量大多数是来源于胸部，腹部和背部，下肢应用较少，大伙儿做引体时要留意去应用这好多个一部分的能量，才可以充分发挥出自身最好是的水准。

引体向上怎么练2

　 如何建立正确动作模式

　 一是杠上肩胛骨动作模式练习

　对于大部分初学者来说，建议先不要加入手臂上拉的动作，可以双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，很自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳部；启动背阔肌和斜方肌等肌群，让肩胛骨下沉，感受身体往上带的感觉。

　 二是弹力带肩胛骨后缩练习

　该动作用于强化肩胛骨内收运动模式，并强化中背部肌群，使之更好地回收肩胛骨。自然站立，端起小臂，使之与大臂成90度，肘关节贴紧身体，双手拉紧弹力带置于胸前；以肘关节为支点，做外旋运动，注意不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，感受肩部发力。

　 如何强化肩背力量阶段

　 一是单臂哑铃划船

　手扶凳子，躯干平行地面，背部平直。提起哑铃时，背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉，使哑铃向身体靠拢，保持背肌夹紧2秒钟，下放哑铃时，感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　 二是Y形哑铃上举

　俯身或俯卧，上臂自然下垂，手抓握哑铃，背部肩胛骨收缩夹紧，手臂向前外侧伸出，拇指笔直指向天空；背部肌群发力，感受肩胛骨向外上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留1秒，然后再慢慢回收手臂。

　 三是俯身哑铃飞鸟

　俯身，背部平直，肩胛骨收缩夹紧，双手直臂持哑铃在胸前，肘关节微屈固定，肩胛骨后收，背肌收缩，外展肩关节，直至手臂和地面平行；手臂慢慢下落，回放到起始位置。

　 杠上辅助训练阶段

　通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了初步提升，可以尝试难度较小的引体向上练习，或者采取辅助器械训练，也就是“退阶”练习。同时，可以熟悉引体向上的连贯动作，熟悉发力顺序及模式，通过循序渐进地练习，直至能够完成完全自重的引体向上。

　 提升引体向上能力

　 一是使用弹力带辅助引体向上

　把弹力带一头绑在单杠上，另一头兜住膝盖或足底，通过弹力抵消部分重力，这样可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以将弹力带拉紧或放松自行调整。直到身体拥有足够的肌肉力量，就可以用“完全自重模式”进行引体向上。

　 二是离心引体向上

　此练习其实是引体向上的下杠动作。先利用辅助器材直接使下巴位置超过单杠杠体，接着再控制速度使身体缓缓下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。

　 三是单杠吊挂

　该动作非常简单，即在战友帮助下到达引体向上最终位置，使下巴超过单杠。通过全身的肌肉发力（手臂、背部、胸部和腹部等）绷紧身体并保持该姿势不动，直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼肩背部和上臂肌群。

　此外，若以引体向上达标作为目标，训练时间可参考如下：正确动作模式建立阶段，为期1周，任选一种练习，每日最少完成3组，以后每次训练前也要先进行简单的运动模式熟悉。在强化肩背力量训练阶段，为期4-6周，每日最少完成3组，循序渐进，逐渐提高每组数量及组数。最后进行杠上训练，为期6-8周。此阶段内除了进行杠上辅助训练外，还可以穿插上阶段的肩背力量练习，如“哑铃飞鸟”等。当一次能做8-10次的自重引体向上，就可以考虑进阶了，如增加阻力（负重背囊）或尝试宽距引体向上。每一次的训练计划必须比上一次在量上有所增加。

　除了引体向上，其他训练课目也可以按照同样思路进行训练，先解锁正确打开方式，在提高训练成绩的同时减少训练伤的发生，做到科学施训，利用合理的方法和技术手段组织训练，真正提高部队战斗力水平。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

 

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

 

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

 

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

坐姿划船，专门练背和肩的后缩。

蝴蝶机飞鸟，也是专门练背。

坐姿举哑铃，可以集中练肩。

平举／前举哑铃，加站姿前倾飞鸟（注意，别伤到腰），充分练到三角肌的前、中、后。

希望有帮助～

硬拉中肩部的姿势

　 硬拉中肩部的姿势，硬拉是很多男生都喜欢练的，硬拉是很容易伤到自己的，可见一个正确的硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的，接下来一起来看硬拉中肩部的姿势。

硬拉中肩部的姿势1

　 首先：肩胛骨后收会增加杠铃移动距离

　“将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷”但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。

　第二点：无法让背阔肌保持张力

　肩部往后缩回，肩胛骨后缩这会让你没办法连接到背阔肌！背阔肌强而有力，在硬拉过程中能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

　第三：拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

　硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

　 你该怎么做？

　肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色

　让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌

硬拉中肩部的姿势2

　硬拉时要夹肩胛骨吗

　硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的!一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重!关于肩部姿势，常常听到很多误区!很多人常常说挺胸，肩胛骨后收，把肩膀往后缩回，这真的是对的吗或许有时候这并不是一个正确的提示，让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作!同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌。

　 硬拉时的正确做法

　 1、平衡要做好

　哑铃硬拉和杠铃硬拉又不一样，虽然一般来说，杠铃硬拉的视觉冲击力更大，重量肯定也要相对大一点，但是，杠铃硬拉因为杠铃中间的杆很长，两只手握住以后，不会出现左摇右晃，用力不均的情况，相对要安全一点，但是哑铃就不一样。要练习哑铃硬拉，就要左右手的力量平衡，如果手滑，或者两手力量不均，硬拉是很困难的，这一点一定要注意。

　 2、弯曲程度要适当

　哑铃硬拉想要做的正确，还有一点就是腿部的弯曲程度一定要适当。硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉，这是最基础的两项，当然还有罗马尼亚硬拉等方法，新手暂时不需要了解太多。而直腿硬拉和屈腿硬拉，腿都不要太直或者太弯，自己觉得合适就行。尤其是屈腿硬拉，容易伤到膝盖。

　 硬拉的主要发力点是哪里

　最大的是臀部的力量，这直接决定了是否标准；其次是握力，握力不够，无法抓紧提拉起杠铃；再次就是大腿的力量，大腿不强也会造成不标准，最后是肩部以及斜方肌的力量。

　 练硬拉练的哪个部位

　硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到你的下背部和你的臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。我们在做硬拉时，身体中的很多关节都是参与了做功的，是一个大型的复合型动作。它所训练的大部分是人体下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一个固定的作用。

斜方肌锻炼方法

斜方肌锻炼方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌锻炼方法，知识。

斜方肌锻炼方法1

1、拉伸式

右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次。

2、举手式

坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次。

3、俯撑式

像弓一样爬下，手臂撑起绷直，肩胛骨向中间靠拢，身体重心向下移动，反向把身体往上推，肩胛骨往两侧推开，使身体上下移动，慢点做，20次为一组，完成4组。

4、飞燕冲天式

坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30秒，完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，在此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组

6、沉肩式

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组，哪里都有圣母婊，惹不起，动作是我的私教教给我的还有一套减大腿根部脂肪的动作，照片闺蜜拍的。

keep上面也有、你们说的c戈我去看了也有，都是这些动作大同小异。你们叫我标谁我就标谁？！你是谁？爱看看，少在我这里逼逼！你敢出口，我就敢怼哭你。

斜方肌锻炼方法2

1、反向耸肩

动作要领：

1、起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！

2、然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。

注意：

1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。

2、锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。

3、经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。

2、倚墙滑动

1、背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。

2、举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。

注意：

1、双脚前移约18英寸。

2、使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。

3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。

3、俯卧抬臂

动作要领：

1、俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；

2、将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。

注意：

这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的下部肌肉。

4、肩胛骨引体

1、起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直；

2、然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。

3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

注意：

1、保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2、能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部。

在健身锻炼中，斜方肌下部是经常被遗忘的一部分，很少看见关于它的健身计划，但是斜方肌下部其实是很重要的，它能促进肩胛骨下压，保持肩胛骨的稳定，保护肩关节等。在锻炼中应该要重视，下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。

5、农夫行走

动作要领：

1、选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。

2、最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。

2、注意要选对适合自己的重量。

6、坐姿宽握划船

动作要领：

1、平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

注意：

1、这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。

2、在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

3、向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。