哑铃,一种最简单、最经济实用的完美健身器械。练习哑铃,不受场地限制,而且哑铃锻炼方法简单好学。一副哑铃足以雕刻身体每一块肌肉,逐渐成为白领们的健身首选器械。可是在商场或健身会馆有各式各样的哑铃,质地、重量也不相同,应该如何挑选哑铃呢?
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
根据身高体重建议初始训练强度应该在肱二头肌5-75公斤。肱三头肌用哑铃来做的话25-5公斤单手,肩膀10公斤。所以综合考虑你初始买一对30公斤标称(实际上只有20公斤多点)的哑铃正好。如果你坚持训练的话。3个月之后,这个重量对于你来说,肱二和肱三还可以。但是肩膀就肯定不够了。6个月之后,肱二也不行了。到时在根据自身身体条件适当加重。
扩展资料:
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
基本锻炼原则:
1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习。
2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习。
3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习。
参考资料:
哑铃用多重的合适
哑铃用多重的合适?很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,例如最哑铃运动的时候应该选择多重的,下面我分享哑铃用多重的合适!
哑铃用多重的合适1哑铃选择
锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg
哑铃锻炼
哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量?
最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
锻炼常识
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。
通过以上的介绍,我们现在知道了哑铃用多重的合适,这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题,另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作,而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持,这需要重视。
哑铃用多重的合适2大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材,健身时使用起来十分方便,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的,所以哑铃健身只能练出健美的上肢,其他地方根本没有锻炼到,如果想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
说起哑铃相信很多朋友都有了解,也有很多朋友会用哑铃健身,不仅小巧方便、简单易学,而且哑铃锻炼方法十分简单,也受到很多女性的喜欢,今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划,希望女性朋友们能够坚持锻炼。
最紧实的臀部
锻炼部位:臀部、大腿、腹部。
首先自然站立,然后将自己的双脚并拢;一手拿一个哑铃,放松的自然垂于体侧。
闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的'流转,情绪渐渐归于平静。
睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
重复进行20次。
坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
可以先尝试一下,慢慢的吸气,在吸气的同时将手臂抬起,弯曲,肘部弯屈呈90,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。
呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
吸气同时打开双臂回到原来位置。
重复10次后换左脚站立再做10次。
玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。
双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
向前倾身45度,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。
平坦结实的小腹
锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。
坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。
双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。
吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45度。
呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。
步骤3-4重复6-8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6-8次,完成。
误区三:哑铃不适合老年人
现在的老年人越来越注重健身养生,也有不少健身爱好者,但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目,像哑铃这种力量训练则很少有人问津,基本上不在考虑范围里。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
注意:想借助器械减肥,哑铃要轻
哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
哑铃一般人用65到85公斤。
在练习哑铃健身器材时,首先要选择适合自己的重量,不要太过强求自己做负重的力量练习,会伤到肌肉,练习的目的主要是为了锻炼肌肉,而不是伤害肌肉,所以最好选择65%-85%负荷压力的哑铃。
比如说平时可以举起大概有10公斤的力量练习器材,那可以选择65到85公斤的哑铃来进行练习,每天坚持练习五六组,每次做六到双倍的动作,动作不要太快,大概间隔两三分钟,这样就可以有效锻炼到肌肉也不至于伤害到身体。
哑铃的训练方法:
1、单臂弯举
目标肌群:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领:稳坐于长凳上,保持大腿与地面平行,低手抓握哑铃,肘部靠近大腿内侧,并高于膝盖位置,手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重,切记不要用甩的方式,避免手臂受伤。
2、哑铃侧平举
目标肌群:三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。动作要领:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平。
3、平卧哑铃推举
目标肌群:三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领:平躺于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸,且不要完全伸直。
一般实在10kg到20kg之间。男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。
对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃,此年龄短不需要更换哑铃重量,建议选择不可拆装型。
对于14-18岁的选择4-6LB,此年龄段力量变化较大,建议选择可拆装型,可随时增加重量。
对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的,这类人群力量定性,不需要选购拆卸式的,而且拆卸式的不好维护,而且体积大。
对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习,年纪较大的人骨质疏松,肌肉力量减小,不建议选购重量太大的哑铃。
注意:
1、前期一般在10KG左右,如果吃不消可以相对减轻重量,千万别间太轻,太轻举起来没啥作用,始就举的10KG,50次,举完过后感觉肌肉很涨,会有不错的效果。
2、首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
哑铃新手建议选择一只手5kg左右的重量。
锻炼方法要正确,双手握哑铃,肩部下沉稳定,前臂弯曲,肱二头肌收缩发力,慢慢将哑铃举起,再让哑铃降回初始位置。量力而行,避免受伤。大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃,由轻到重,针对不同的动作和训练计划做适当的调整。
女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼,如果不是有意锻炼手臂肌肉,可以用500ml(05公斤)可乐瓶装水作为哑铃进行健身锻炼。男性如果之前没有任何健身基础,建议初期选择5公斤哑铃,该重量对于健身者锻炼强度不大,不会对肌肉造成拉伤。
哑铃锻炼注意事项
1、要保持正确的姿势。在锻炼过程中,要保持身体正直,不要弯腰或者弯曲膝盖。此外,手臂要保持伸直,不要弯曲,以免受伤。
2、要控制呼吸。在锻炼过程中,要缓慢呼吸,不要憋气或者急促呼吸。这样可以有效地减少身体的疲劳感,避免受伤。
3、要合理安排锻炼时间。不要过度锻炼,以免身体疲劳。通常,每次锻炼时间不应超过60分钟。
4、要注意安全。在锻炼过程中,如果出现身体不适或者受伤的情况,应该及时停止锻炼,并寻求医生的帮助。
50岁男士单手用多少公斤哑铃合适? 要回答这个问题,还真不能一概而论。因为每个人的身体强壮、瘦弱情况不同,身体有无病痛史、 健康 程度不同,应该具体问题,具体分析。 各项原因分析如下:
一、从事工作的类别很关键,力量会受到影响。男人到了五十岁,之前有过几十年的工作和生活经历,之前主要从事什么样的工作?是文职类还是体力类区别很大,如果是文职人员,工作性质主要是坐办公室从事脑力劳动,体力缺乏锻炼,会比较赢弱些,力量差点。而体力工作者恰恰相反,以体力劳动为主,长期受到体力锻炼,身体会强壮些,力量也会不错。
二、是否是 体育 爱好者、长期坚持锻炼,力量区别较大。一个人如果从小就是 体育 爱好者,能长期坚持锻炼,经过日积月累,他的身体各部分器官的退化速度比常人要缓慢些,肌肉会结实些,爆发力也会好许多。特别是经常做力量锻炼的人,就更不用说了。
三、每个人的 健康 状况差别较大,力量也会有所不同。经过几十年的生活经历,有的人生活有规律,注意饮食保养兼锻炼,身体各项指标保持尚好。相反,有的人作息不规律,经常熬夜,或者饮食不注意,长时间营养过剩或缺乏,落下一些慢性病,身体会虚弱些,显然力量方面会受影响。
四、先天因素也重要,力量大小不同。有的人遗传基因好,生下来就比一般人身体强壮,力量也大些。比如非洲黑人体格健壮,天生是运动的好料子。而有的人运气差些,从生下来起就体弱多病,力量方面自然不如常人。
五、每个人在不同的锻炼阶段,力量也会有所差别。初学者一般力量较差,用的哑铃会轻些。经过一段时间的锻炼,力量明显增加,就可以选用重一点的哑铃。
根据以上几个原因的分析,可以看出, 不同的人、同一个人在锻炼的不同阶段,力量是有所差别的,应该结合自身的具体情况——力量的承受力,去选择哑铃的重量。一般情况下,如果您是没有练过一天的,为了避免受伤,选五公斤重的哑铃就可以了。
男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。
对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃,此年龄短不需要更换哑铃重量,建议选择不可拆装型 。
对于14-18岁的选择4-6LB,此年龄段力量变化较大,建议选择可拆装型,可随时增加重量。
对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的,这类人群力量定性,不需要选购拆卸式的,而且拆卸式的不好维护,而且体积大。
对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习,年纪较大的人骨质疏松,肌肉力量减小,不建议选购重量太大的哑铃。
哑铃5公斤男士够用。
1、前期一般在10KG左右,如果吃不消可以相对减轻重量,千万别间太轻,太轻举起来没啥作用,始就举的10KG,50次,举完过后感觉肌肉很涨,会有不错的效果。
2、首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
重量的选择要根据自身的情况了。比如你做40斤只能做1-2下,那么合适的重量就是20斤左右。原则是,这个重量你能做8-10次之后就再也做不了了,肌肉是酸胀的感觉。所以试一试就知道了。
另外锻炼不同的部位用的重量是不同的,因为肌肉的力量不同,要买的话最好买可以组合重量的哑铃。
注意休息和方法的正确性 要适度 卧推等 网上有很多正确的方法 最好是去健身房额按正确的动作进行练习,每组做8-12个,每次做4组,不要过量否则会伤到肌肉。
强调重量就是外行。
50岁的男士单手用多少公斤的哑铃,这种问法有问题,哑铃一定是用双手的,如果用单手完成动作,那么一定要换另一只手重复动作,在哑铃练习中只有少量练背和肱二头,肱三头的才会有用单手交替锻炼的。
最能确定哑铃重量的方法是,手握哑铃做健身动作一组能完成的次数。一般一组动作能完成8~12次能承受的重量,就是合适的重量。
每个部位锻炼的方法不一样,受力也不一样,用的哑铃重量也不一样,大肌肉比如胸肌卧推哑铃应该是最重的,业余的人在20公斤以下,长期练习的都在30公斤以下,但是都会结合小重量甚至10公斤的组合练习。
健身房总会有一排重量的哑铃供人选择,从2公斤开始一直到40公斤左右,再大重量的人们会选择杠铃。
如果才开始练习,最好的方法是坐姿哑铃推举,背部挺直,坐在凳子上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,吸气,将哑铃举过头顶,同时呼气,直至手臂伸直,在顶端稍停顿,感受肩部的收缩,然后慢慢用张力将哑铃放回起始位置。
这一个轮回为一次,你用的重量能到力竭前可以做8~12次,就是你能使用哑铃的大概重量。
真正的健身,不是比重量,当然越专业的人重量越大,但是业余爱好的人,最重要的是要把动作做标准了,而不是为了重量致使动作变形,最新的研究,一组十几个动作,从开始轻松的第一个,到力竭花吃奶的劲完成的最后一个动作,实际效果是一样的。
在健身针对某个部位锻炼时,如果使用哑铃会根据动作选择不同重量的,有的相同的练习动作,也会递增或递减地选择哑铃重量,来有效地刺激肌肉,所以哑铃练习不会固定一个衡定的重量。
在此,我想说的,50岁的年龄不算老,正是年富力强的时候,还能尽量地根据情况增加重量,每个人的体态和体质不同,先天条件不同,所以同样50岁的人每个人能承受的重量也不一样,适合自己的才是最好的,健身最大的忌讳是跟别人比重量。
而且小重量也同样可以锻炼刺激肌肉,只要动作标准了,身体适应了,经过一段时间锻炼,重量也会提高,因此问50岁的的男人单手用多大重量的哑铃没有意义也没有统一的标准。
能举起最大重量的60-80%,做动作时不容易变形,能完整完成一个动作的重量就是又适合自己,又能达到最好效果的重量。
无论什么重量,最重要的就是对肌肉的感觉和控制,不知道大哥您的运动情况,如果是刚开始,建议先考虑动作的完成度再考虑重量,酸痛不一定是有用,但做了一整套动作对身体肯定是有帮助的。
如果大哥是老司机,这一段话您就当我没说~
男士哑铃用几公斤跟自身的体质和年龄有关系。
对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃,此年龄短不需要更换哑铃重量,建议选择不可拆装型 。
对于14-18岁的选择4-6LB,此年龄段力量变化较大,建议选择可拆装型,可随时增加重量。
对于30岁以上的人群建议选购4LB不可拆卸式的,这类人群力量定性,不需要选购拆卸式的,而且拆卸式的不好维护,而且体积大。
对于50岁以上的建议选择2-3LB的哑铃练习,年纪较大的人骨质疏松,肌肉力量减小,不建议选购重量太大的哑铃
很高兴尚形君来回答这个问题
用多少重量的哑铃那得取决于你做什么动作,用哑铃练手臂和练背重量一定是不一样,力量训练的原则是孤立单块目标肌群去训练,虽然都是通过手臂去负重的但是不同动作发力的位置还是不一样的。
下边就给你详细的例举一下各个部位适合你的最小重量:
练胸:75kg
练背:75kg
练二头:25kg
练三头:25kg
练肩:徒手
给你推荐的虽有重量都是偏小的,因为五十岁很容易出现五十肩,也就是大家所说的肩周炎,上半身的训练中如果本身动作就不熟悉,又拿了一个比较大的负重就会用肩关节代偿,导致肩关节不稳定或者前引,从而发生磨损产生炎症,而导致肩周炎。
50岁开始健身的人很多,但是一定要多注意动作的规范性,要不然且不说效果练得慢,很容易产生损伤,50岁骨密度已经开始下降了,28岁之后就算是补充钙质也不会再多吸收了,虽然练肌肉会增加你的骨密度但是同时也是由不安全因素的,不要急于求成或者和别人攀比,重量你自己拿着觉得不那么困难动作不变形这个重量就是适合的了。
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这需要看个体素质,建议由重到轻依次尝试,最后找到适合自己的
我46岁,哑铃卧推用单只35公斤做组。哑铃飞鸟用20公斤哑铃做组练了6年。一开始也只能用十公斤单只哑铃练卧推。六年时间循序渐进练到现在。所以说买哑铃最好买可配重的
现代人生活水平提高,50岁正值壮年。哑铃是非常好的健身器械,但选择多重的哑铃依旧是一个十分重要的问题。
有这么几个原则,共十二个字,循序渐进,持之以恒,过犹不及。
现在的哑铃都是可以拆解的,每个人的情况不一样,可以从自己能够接受的比较适当的重量开始练,逐渐增加重量。循序渐进,就是慢慢来。
并不是越重越好!锻炼,贵在坚持,持之以恒,保持 健康 ,身体素质会越来越好。
对运动效果可以从睡眠,食欲,面色,心率,呼吸等自己做一个评估,不能过量,否则也伤身体。
我一直在家锻炼的,大哑铃30斤,小哑铃单手20斤,也就是十公斤呢,比如今天下午练左手,明天休息练右手,要有充足的休息时间的。我有一条螺纹钢,六斤,可以用来热身和放松的时候用,效果也很好!
愿你 健康 !
有基础的话,你自己应该知道的。如果初练得话,建议你用加片那种的,从基础练习,一组十几个,三组一次。练一些天后,慢慢加量,不要急于求成。也要注意保护肌肉拉伤,运动后放松,注意休息,可以开始阶段,三天一休息。初期阶段你的肌肉肯定会酸痛,这时候不要急,因为目前你的量已经到位!适当减量,做恢复动作!循序渐进
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