标准身材的人需不需要先减脂再增肌?标准身材的人 需不需要先减脂再增肌,在于具体的健身或增肌目的。
想要大块头的健身者,可以力量训练为主增肌,对于想要明细肌肉线条或者想打造腹肌的健身者,建议先做有氧训练减脂,待进一步降低体脂率后,再以力量训练为主增肌。
减脂还是增肌,身材可作为参照,还应看体脂率。就女生而言,体脂率的正常范围在20% 25%之间,健身初始应做有氧训练,提高运动能力或适量减脂;要打造翘臀,20-22%的体脂率是可以的,但是要打造马甲线,就有必要把体脂率减到20%以下。
具体的健身目的,相应的体脂率,骨架的大小等等,应综合考量先减脂还是增肌。不管怎样,减脂还是增肌,就训练方式而言,都不是绝对的,以有氧训练减脂同时,应适时辅以力量训练,以力量训练增肌同时,应适时辅以有氧训练。
直接体能训练就行
先增肌到一定目标后在塑形,减脂
标准身材也要有良好的饮食习惯。实量运动。
减脂增肌已经成为健身圈的一股清流,胖子想要减脂,瘦子梦想增肌,身材不好的要改善体形,肌肉不足的要加强肌肉训练,可是你的训练方式真的正确吗?胖子就一定要先减脂吗?
事实上,胖子更应该先增肌才对,有健身经验的人都知道,不论是跑步还是骑行,大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。
体形较肥胖的人如果长期做跑步,跳绳,骑行等爆发力的有氧运动,膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话,会让你身体的肌肉有一定的流失,肌肉的存在是保护关节的关键,是力量的根源。
如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价,那真的是得不偿失。因此对于胖子而言,增肌才应该是第一步,你身体的肌肉含量增加了,腿部就有力量了,在大强度运动面前,膝关节也能得到很好的缓解。
而且在增肌的力量训练过程中,也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础,在体能逐渐提升的同时,你就可以以有氧运动为主,力量训练为辅,迅速燃烧脂肪,不仅仅瘦身效果良好,在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。
那么对于增肌训练做哪些动作,可以尽快提升体能呢?
1 深蹲
腿部增肌训练动作,不仅仅是练腿,核心都能训练得到,是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教,教练一定跟你说过复合型动作有哪些,为何最适合减脂的人练。
深蹲过程中的注意事项:
双腿部位:两腿与脚尖的朝向一致,双膝不内扣,不外展。
脚部:双脚脚尖微微朝外,双脚踩实地面,脚尖不要。
腰背部:核心区域收紧,背部绷直挺立。动作开始时,先向后,避免膝盖过分朝前。
2 硬拉
这个动作与深蹲的难度一致,也属于复合型锻炼动作,与深蹲不同的是,硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练,屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。
动作注意事项:
腰背部:切记不要塌腰,塌腰会产生腰椎问题
杠铃位置:双手环扣握杠铃,运动过程中紧贴腿部,至下而上。
腿部位置:双腿自然分开,与肩同宽,微微屈膝,脚尖微微朝外。
3 卧推
这个动作主要针对胸肌进行训练,但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。
动作注意事项(以平板卧推为例):
背部:背部贴紧平板,中间不要有空隙
双腿:腿部稳稳踩到地面上,便于更好发力
头部:头部保持中立位
双臂:双手宽距握杠铃,运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动,双臂伸直时不要锁死。
我是健身教练,1,饮食上吃饱吃好,增加白水煮蛋 蛋白的摄入,但不必刻意2,饭前运动 这点关键3,晚睡前2小时 加餐 4,哑铃运动不要太可以的强调技巧 更重要的是坚持 始终如一5,练习的时候可以 听些音乐 鼓励自己6,一定要注意呼吸和意念
⒈哑铃是适合的
⒉锻炼的方法有3种
①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉
②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌
③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌
早上起床后 做①②③
晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的
估计3个月可以达到效果
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃?
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别?
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
有健身疑问可以找本教练解答
锻炼建议:
1、先进行跑步锻炼。时间根据季节定,夏天不低于10分钟,冬天不少于30分钟,使身体微出汗就可以,那样再练器械不易受伤。练后跑是放松和减脂的效果。时间根据朋友你个人的体质定,最好别低于20分钟的慢跑。
2、跑步结束后再进行肌肉锻炼。因为跑步开始是消耗身体里的糖分,以后就是把脂肪转化为肌肉了。这样做有利于练肌肉以及达到明显的减脂。
此外,在锻炼时需要避免这几种损伤:
1肌肉砸伤:肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。肌肉砸伤是被物体压砸至使肌肉损伤。
2肌肉挫伤:由钝性物体直接作用于身体软组织而发生非开放性损伤。
3肌肉撕裂:肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长_、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。
扩展资料:
肌肉锻炼需要大重量、低次数,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
参考资料:
要减肥最好的运动就是跑步,半小时左右,吃东西忍着多不爽。还有就是去健身房,练器械,这是健美的最佳方式。我以前练过3,4年,现在上班没时间了,只能无奈做做俯卧撑,跑跑步了。肚子要变小最好先做好仰卧起坐和其他腹部动作,第二天去跑步,隔着来,跑步的时候感到肚子酸,这样效果比较好。
这是没有分时间段的,如果要练肌肉又要减肥,就要先减肥再练肌肉了。
减肥:做30分钟(最好45分钟)以上的运动,运动前一个半小时和运动后一个小时最好不要进食。可以喝一点淡盐水。
如果运动减肥成功,那么身体就会趋向于把能量用于合成蛋白质,如果继续保持锻炼,就不用担心会反弹。
练肌肉:要做高强度的无氧运动,每天保持高蛋白摄入。每次锻炼时间控制在30分钟内,锻炼时少间歇,可以轮流锻炼不同的肌肉。一般肌肉为24-48小时锻炼一次,腹肌可以每天锻炼。锻炼时可以喝含糖饮品补充能量,运动后及时进食补充能量。
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