瘦人到底如何增重才能变成肌肉男

主要是从三个方面去做：

1、睡眠，充足的睡眠是生长的基础，一天至少保持8小时以上睡眠时间；

2、饮食，多吃多餐，不要吃太饱，多碳水化合物跟蛋白质的摄入；

3、运动，无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂，重新生长。

睡眠时肌肉修复，足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量，蛋白质是生长的原料，所以这三者缺一不可。

增肌是一个需要坚持的过程，包含了很多系统的知识，建议关注一些大号来学习，比较有名的有卓叔增重增肌健身迷等，还可以下载一些健身APP如Keep，自学增肌知识，坚持训练！重点是坚持、坚持、坚持！

很多瘦人认为他们没办法增加自己的肌肉是锻炼方法上出现了问题，实际不是这样的，是饮食方面出现了问题。瘦人增肌需要吃和练结合，相对来说，多吃少练才能增肌！

一周之中选择三天用来训练，训练与训练之间至少休息一天。每天的锻炼分几组进行，每组的次数不一，这样能够适应肌肉的重量及组数不定期变化的特点！

介绍几个锻炼动作：1深蹲，首先在深蹲架上摆放一个杠铃。然后站在杠铃下端，收紧肩胛骨，让杠铃触碰到你脖子的上。用双手抓住杠铃，手掌间的距离以舒适为准。将杠铃拿下杠铃架，后退三步，双脚打开，使其距离稍宽于肩，脚尖微微朝外。上下起伏运动。

推举：在地面上放置一个杠铃，弯腰并用双手抓住这个杠铃，手掌间的距离与肩同宽。注意保持你的下背部的弧度与自然放松状态时一样。

引体向上：双手与肩同宽，掌心朝外抓住用来做引体向上的单杠，使你的身体掉在杠上。

运动后，在午餐中加些蛋白质高的食物，运动中和运动后吃12g每公斤体重的蛋白质比较适宜。

多吃健康的不饱和脂肪，吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1 接受专业指导

瘦子在一开始涉足健美锻炼时最好是能够请专业的健身教练进行锻炼指导。以便全面的了解自身情况，有针对性的建立科学的锻炼计划。在一开始就为今后的锻炼打下夯实的基础，逐步提高身体的适应能力。

2 合理的中等负荷锻炼

选择合适自己的运动量是锻炼肌肉中非常重要的部分，瘦人一开始选择器械等进行锻炼时应以中等负荷为佳，每周练习3-4次，等到适应了再慢慢增加重量。

3 针对性肌肉练习

当瘦人经历了2-3个月的锻炼后，体力会明显的增加，这个时候可以对身体的大肌肉群进行针对性的练习了，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。练习时要根据各组肌肉的特点随时调整运动量、运动动作及想对应的器械练习。这样坚持半年到一年的时间，你会发现原来瘦小的身板会发生很大的变化。

4 选择无氧运动

瘦人在进行肌肉锻炼时最好少选择对消耗能量过多的有氧运动，如长跑、踢球等，这些运动不仅不会利于肌肉的增长，反而会让人越练越瘦。而举重、俯卧撑、短跑等负荷强度高的无氧运动对增长肌肉来说是比较好的练习项目。

弱鸡男的肌肉进化史，每天的撸铁轰炸，只为今日的兽化身躯！一脸胡渣却神采奕奕，熟男气质尽显的肌肉猛男，这饱满的胸大肌，威猛的爆青筋的麒麟臂，紧致有型的8块腹肌，这肌肉们猛男绝对不可挑剔！

杰森作为世界上身材最好的男人之一的杰森，拥有180公分的身高，出生于美国德克萨斯州，是美国IFBB职业健美运动员。现在的他之所以能成为一名职业健美先生和他不断的努力付出是分不开的！你明显可以看到以前的他室友多么瘦弱，现在的他是名副其实的肌肉猛男！

以前的他和其他健身爱好者一样，每次去健身房摆一摆哑铃，随意做一做力量，没有自己的训练计划和安排，但在有了健身目标以后，他不断的计划调整训练安排，像现在这样的肩推训练现在是轻而易举的事情！

除了练就宽肩之外，解释强悍的背部肌肉也是必不可多少的锻炼部位！哑铃臂后振训练是背部肌肉训练较好的训练方式之一！厚实的背部肌肉让杰森更具有男性的威猛和霸气！比起那个之前弱鸡的瘦子，他更喜欢现在的自己！

健身房十年如一日的坚持都书写在满满的肌肉身材上了，饱满的胸大肌，宽阔的肩膀，威猛的麒麟臂，紧致有型的倒三角，粗壮的大腿肌肉，这些都是他喜欢的模样！他认为是男人就应该威猛霸气，练出强大的肌肉围度，才能展现十足的安全感！

这个只要健身爱好者几乎都特别喜欢的肌肉展示动作，然而只有肌肉身材非常好的人才敢于摆出这样的pose吧！毕竟威猛的麒麟臂，宽阔的臂膀和解释强悍的背部肌肉才是肌肉猛男的正确打开方式！

作为肌肉男虽有强悍的肌肉型体，但却有着十足的爱心！最喜欢的就是在清晨起床以后和自己的爱狗亲亲啦！哈哈！主人真的很爱它的，有时候还会带着它去健身房一起训练，这大概就是举铁健身的肌肉男们体现温柔善良最好的镜子！

有时候他也会给自己拍拍肌肉身材照片，一方面是激励身边的朋友们动起来，开始健身；另一方面是想找到自己的缺陷，进一步改进自己的肌肉身材，努力让自己做到最好！加油！你的肌肉身材的成型需要你不断的坚持，加油！

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢

　瘦人是如何锻炼出肌肉的呢，有不少的人认为瘦人是很难锻炼出肌肉来的，因为肌肉大部分是由原先身上的肥肉通过锻炼才产生的。其实这是一个误区，那么瘦人是如何锻炼出肌肉的呢？

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢1

　 一、合理安排运动量

　实践表明，消瘦者要以中等运动量（每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好，器械重量应该以中等负荷（最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上，不妨每星期练3次（隔天1次)，每次进行1到1个半小时。

　每次练习8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法：快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20～60秒，每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下，每组应可以连续完成8到15次。

　 二、基础要打好

　在初级阶段（2～3个月)，消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼，以便可以正确、系统地将动作技术掌握，全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼，逐步将提高机体适应能力提高，为以后锻炼打下扎实的基础。

　 三、合理膳食

　瘦者的膳食调配务必要合理、多样，别偏食。平时除了吃动物性蛋白质丰富的蛋、肉、禽类等，还要适当吃点豆制品还有百合、赤豆、蔬菜、瓜果等。只要饮食全面营养，对于消化吸收有帮助。

　对于很多男性而言，谁都不愿意自己拥有一副弱不禁风的身子，健美的肌肉可以让自己更增添一些男人味。而现实生活中，有很多实际的例子证明瘦人也是可以锻炼出肌肉来的，所以瘦子变成肌肉男已不再是梦！

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢2

　有的人想要锻炼出肌肉，但是锻炼了很久，肌肉都没有凸显出来。这主要是因为锻炼的方法不科学。在我们锻炼肌肉的时候，不要什么时候想起来锻炼就开始锻炼，这样非常浪费时间浪费体力。

　锻炼肌肉应该每天坚持，比如说一天当中抽出60到90分钟左右来集中锻炼身体的某一部分肌肉，这样才能够起到很好的效果。

　锻炼肌肉的时候强调长位移，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

　这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　锻炼肌肉的时候还强调慢速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　锻炼肌肉的时候最好做到高密度，“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

　要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　我们的肌肉都是受到神经支配的，所以在锻炼肌肉的时候注意力一定要集中，这样才能够调动身体肌肉更加专注于训练。

　在锻炼的过程当中，人的的意念与动作一定要相互一致，不要在锻炼的时候还想到其他工作。专心致志的锻炼，才有利于肌肉受到更良好的刺激。

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢3

　锻炼出好的肌肉是必须要做好完全的准备，在完全的具备下才能够得好的锻炼效果，肌肉是展示男人的一种强悍，还有男人的魅力，对于男人来说，如果有了肌肉，那么也是一种成熟的表现，

　但是想要练出好的肌肉来还是需要很多努力的，也不是一件简单的事情，那么如何来锻炼出肌肉呢？

　超级组法：三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　如果想要将肌肉更合理，更好的锻炼出来的话，上面我们介绍的这些方法都是可以帮助我们锻炼出好看的肌肉来，

　在锻炼肌肉的时候必须要合理的改善饮食，锻炼肌肉的时候能量消耗大，在这个时候必须要多吃点补充能量的食物对肌肉的锻炼效果也是最好的。

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢4

　尤其是很多男性朋友想要拥有健壮有力的身体肌肉，优美的肌肉线条看起来非常有男性阳刚气质，也非常受到女性的欢迎。

　那么我们的肌肉线条到底该如何锻炼出来呢。其实方法多种多样，由于我们的身体肌肉整体来说是一个极大的肌肉群，所以针对不同部位的肌肉，锻炼的方法也是有所差别的。

　多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

　建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

　健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

　总结上面所描述的只有锻炼方法，有两点值得注意。第一点是，选择适合的肌肉锻炼方法，并且持之以恒的锻炼。

　第二点是，锻炼的过程应当循序渐进，保证每天的锻炼强度以及锻炼的时间，如果上述肌肉锻炼方法都坚持进行下去，那么最快一个月，身体肌肉线条就会凸显出来。