练臀用杠铃效果好吗

练臀用杠铃效果好吗

　练臀用杠铃效果好吗，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀用杠铃效果好吗。

练臀用杠铃效果好吗1

　 一、杠铃臀推的好处：

　臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2—3倍。

　改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

　提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。

　大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

　 如何做杠铃臀推呢？

　 怎么做：

　双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。

　弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。

　如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

　注意：专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3—10秒，将养成良好的'习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。重点：腰盆—髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。

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　 杠铃臀冲有什么好处

　1、提升臀部的尺寸、力量及外观。

　2、增加加速度及冲刺速度。

　3、增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

　4、提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　 杠铃臀冲怎么做

　1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　杠铃臀冲正握还是反握

　杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

　 杠铃臀冲常见错误

　1、过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　2、髋关节伸展的活动度不够：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　3、猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

练臀用杠铃效果好吗3

　 如何锻炼臀大肌最有效

　 1、仰卧腿举

　坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

　起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

　深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　 2、杠铃深蹲

　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 3、史密斯深蹲

　将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

　双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。

　双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置

怎么做杠铃深蹲

　杠铃深蹲，这是一个典型的能够帮助练腿的练习方式。经常进行体育锻炼能让身体得到很好的缓解作用，但是不正确地锻炼方法反而会伤害我们的身体，接下来就让我告诉大家杠铃深蹲怎么蹲吧。

杠铃深蹲怎么蹲

　 1、杠铃深蹲怎么蹲

　11、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　12、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　13、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

　14、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

　 2、杠铃深蹲要合理节奏

　深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

　 3、杠铃深蹲的初学者要量力而行

　初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

杠铃深蹲的好处有哪些

　这个动作能够做到的就是使得心脏强健还有肺活量大，而正好大腿的肌肉发达程度就正好是于这两样有关系的，简单来说就是大腿的肌肉发达程度与心脏功能和肺活量成正比。所以杠铃深蹲如果能够蹲的很深的话那就表明这个人的心脏功能很强而且肺活量很大。

　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

　 1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

杠铃深蹲的误区有哪些

　 1、双脚一定要与肩同宽

　说实在的,其实这个规则并不适用所有的人,尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说,非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则,那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。(脚会张的非～常开)你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度,如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方,那么双脚站开的距离可以缩短一点;反之,如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方,那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。

　 2、膝盖一定不能超过脚尖

　这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区“双脚是否得与肩同宽”有一样的道理,应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。

　而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人,深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。

你做深蹲时，杠铃应该是放在肩膀三角肌位置上，身体垂直下蹲，注意身体不要前倾，膝盖不能超过脚尖，注意杠铃两边平衡，那个部位肌肉比较厚，不会压得很痛。身材瘦弱的人可以在脖子上围条毛巾，杠铃压在毛巾上可以缓解对肩脖的压力，这个非常奏效。长期姿势不当会损害颈椎和腰椎，一定要控制好重量和动作幅度，

对于那些总是努力做到最好的人来说，因为他们的体重比较高，做几个起来很难，单杠也很难掌握。事实上，引体向上的次数和你的体重有很大关系，还有一点特别容易被忽略，那就是握力。

做引体向上的时候抓不住单杠怎么办？每天练习这个动作

练习你的上拉力

你的腿在空中没有支持，你就必须用双手抓住杆子，然后把自己拉起来。当你拿着单杠的时候，你可以感觉到双手的力量，尤其是手指关节，向上拉得越高，你就越需要用双手握住单杠。

如果双手抓得不紧，就容易打滑，甚至掉下去，影响向上的次数。经常锻炼手柄、手掌和手指的朋友都有老茧，做引体向上时，也可以把单杠抓得更紧，有利于增加向上的次数。

训练分解

练习1: 毛巾引体向上，做简单的单杠悬垂，双手紧握，保持双腿在运动状态，随着你的训练能力不断提高，你可以改变你的训练方法。普通的毛巾挂在双杠上，用胶带把毛巾包起来，两头绑紧，然后双手抓住毛巾，双脚离地。你握的时间越长，你的握力就越强。

练习2: 单手悬挂，随着进步，你可以清楚的感觉到你的左手和右手之间的力量差异。如果力量不足，很容易过早耗尽，一旦发生这种情况，就很难坚持到底了。

例如，如果你经常使用你的右手，你的左手将有较少的力量，所以你可以锻炼你的左手更多，可以尽量集中精力训练较弱的手，采用组合训练，力量大的可以少练习一些，力量小的可以多练习一些。用一只手抓住杆子，然后把腿抬起来，用你所有的力量抓住杆子，保持平衡，直到你做不到。

练习3: 坐式哑铃悬挂，杠铃尽量平放，可以直接找到两个杠铃片，保持手指静止，可以锻炼手指的力量。但这种练习时间越长，就越难抓住杠铃，一般人能坚持的时间都很短。

所以大家可以集中注意力，握住杠铃，不挪动身体，然后坐着。其实这种训练正是模拟了握单杠的动作，缩小双腿的面积，有效地提高双手的力量。

具体的训练操作

上述三项运动不宜同时进行组合训练，最好在其他训练之后再做。例如，训练背部肌肉时，可以做一个简单的毛巾动作，一天只能做一个动作，不能做关节训练，否则会造成损伤。此外，在完成握力训练后，应该移动手指和手腕，更好的恢复体力，避免手部肌肉紧张。

结束语：在日常生活中做引体向上时，如果你的手经常滑，也可以涂上一些防滑粉，使你的握力更加稳定，另外，如果你训练时手指疼痛，只要你坚持下去，慢慢养成习惯，也可以适应这种训练。

目录方法1：寻找引体架的替代物1、用结实的门替代引体2、用公园里的单杠做引体向上。3、如果找不到有单杠的公园，就抓着树干做引体向上。4、选一段足够光滑的围栏，拖着膝盖一起做引起向上。方法2：做其它运动1、在门两面的把手上缠绕一根毛巾，把自己拉前拉。2、从桌子下方抓住桌子的边缘做反向划船。3、在两把椅子之前放一根扫帚杆子作为引体向上杆。4、找一截栏杆做反向划船。5、做俯身哑铃划船，锻炼背部肌肉和二头肌。6、如果你只想专注于锻炼二头肌，可用杠铃或哑铃做二头肌弯举。即使家里没有引体架或附近没有健身房，你也不必放弃做引体向上，或者放弃锻炼背部！你可以在家里或户外找到很多可用来代替引体架的设施。有些运动和引体向上一样能锻炼到相同的肌群，你不妨试一试。

方法1：寻找引体架的替代物

1、用结实的门替代引体架。打开家里的一扇门，将毛巾或瑜伽垫赛在门缝下，不让门活动。面朝门站着，将毛巾搭在门上方，接着两手往上伸，抓住门的上端。放毛巾是为了加大门板的厚度，让手掌握得更宽。门和门铰链必须非常结实，不然门会被弄坏。如果你不确定家里的门是否结实，那最好还是别用这种方法。

小提示：你也可以买一根可安装在门框上的家用引起杆。这种引体杆通常有好几对不同位置的把手，安装和拆卸非常方便，你不用再安装额外的硬件。

2、用公园里的单杠做引体向上。单杠就是孩子们的引体向上杆！如果找不到单杠，你还可以选择秋千架，或者游乐场里任何设施的木梁或杆子做引体向上。有些公园里安装了专门的引体架。你可以向周围的人问问，也许有人知道哪儿有引体架。

小提示：当你在室外寻找适合做引体向上的设施时，手套是很有用的运动配件。手套能让你抓得更牢，同时保护双手不被木头等粗糙的表面磨破。

3、如果找不到有单杠的公园，就抓着树干做引体向上。寻找矮且结实的，能够着的树干。站在树下，伸出手臂反手握住树干（有必要的话就跳起来抓）后就可以开始做引体向上了。寻找不同粗细的树干，针对不同部位的肌肉进行锻炼，让运动具有变化性。

做引体向上的树干必须足够粗壮，能承受住你的全部重量，否则运动过程中树干会被压断。

4、选一段足够光滑的围栏，拖着膝盖一起做引起向上。你也可以找一段结实的围栏，抓住上端做引起向上。运动中，你的膝盖很可能与围栏上下摩擦，所以围栏木头表面一定不能太粗糙，否则膝盖会被蹭破。这种方法有一个好处：因为腿会贴着围栏，所以你不能利用腿部的摆动，而必须依靠背部肌肉的力量帮助你拉起上身。

方法2：做其它运动

1、在门两面的把手上缠绕一根毛巾，把自己拉前拉。把毛巾或瑜伽垫放在打来门缝下，将门固定。把毛巾缠绕在门两面的把手上，抓住毛巾末端，就像划船一样将身体往门边缘拉。你也可以把毛巾缠绕在屋内的柱子或楼梯栏杆上。以半坐的姿态往下蹲，伸直手臂，两手抓住毛巾末端，做好准备。像划船一样把上身往门边缘拉，同时挺直背部。这样可以锻炼背部肌肉。

还有一种相似的锻炼方法就是用健身带代替毛巾缠绕在门把手上。动作的要领是将健身带的末端拉到面前，而不是身体主动靠近门边。

任何类型的划船练习都能锻炼背部肌肉和二头肌，这点和引起向上很相似。

2、从桌子下方抓住桌子的边缘做反向划船。躺在桌下，两肩正好位于桌子边缘的下方。双手分得开一些，抓住桌子边缘，把上身尽量往上拉。这个动作锻炼的是背部肌肉和二头肌。反向划船既可以用正手，也可以用反手完成。如用反手，先将头伸到桌下，露出下半身。如用正手，将腿和身体伸到桌下，头露在外面。

桌子必须足够沉，不然拉起上身时，桌子可能会翻倒。

3、在两把椅子之前放一根扫帚杆子作为引体向上杆。将两把同样大小的椅子放在一起，但要隔开一些，确保你能躺在椅子之间。接着，把扫帚杆子架在两把椅子之间。躺在杆子下方，抓住杆子将上半身往上拉。这个动作和引体向上一样也能锻炼背部肌肉和二头肌。运动时确保扫帚杆子不会在椅子上滚来滚去。你可以在椅子上铺毛巾，好增大摩擦力。

4、找一截栏杆做反向划船。你可以将矮栏杆当做背部锻炼的临时器材。将下半身从栏杆下方伸出去，肩膀也要位于栏杆下方。用正手或反手握住栏杆，把上身往栏杆方向拉。尽量选择位于平整地面上的栏杆，也就是说地面不能倾斜。如果找不到平整的地面，每做完一组动作就变换反向，以便背部得到均匀的锻炼。

你还可以用户外的野餐长凳做划船练习。

5、做俯身哑铃划船，锻炼背部肌肉和二头肌。将一只膝盖和一只手放在长凳上，背部伸直，与地面保持平行。用另只手抓住一只哑铃，就像启动割草机一样将哑铃往胸侧拉。锻炼过程中，你一定要用手和膝盖支撑身体，保持背部平直，这样肌肉才不会被拉伤。只要姿势正确，俯身哑铃划船锻炼到的背部和手臂肌肉也很多，并且与引起向上的目标肌肉大致相同。

6、如果你只想专注于锻炼二头肌，可用杠铃或哑铃做二头肌弯举。在手臂下垂的前提下，两手抓住一根杠铃，或者两手各抓一个哑铃。接着，举起杠铃或哑铃朝胸部靠近。你的手掌要面对着你。二头肌弯举有许多变化，包括杠铃斜板弯举、上斜哑铃弯举、集中单臂弯举、锤式弯举以及交替单臂弯举等。

小提示：如果你打算购买一套家用健身器材，就买一对哑铃或带盘子的杠铃。你可以用这些器材进行各种各样的锻炼。