请问16岁男生一天怎么安排健身增长肌肉快?

请问16岁男生一天怎么安排健身增长肌肉快?,第1张

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

其实对于健身肌肉男来说,如果要挑选食用的肉类的话,那么首先要确保这种肉类是否能够提供足够的蛋白质,无论是作为增肌的养料也好,还是减脂过程中的饱腹感,蛋白质是否足够都是非常重要的,相信大部分的人都喜欢吃肉,尤其是吃到肉的那种满足感,这种满足感是其他任何食物都不能代替的。

但是市面上的肉类这种多,相信很多健身者都不知道自己该如何去选择适合自己的肉类了,那么今天“绅士”就来说一下关于健身中应该吃的几种肉类。

一、鸡肉

鸡胸肉可以说是健身圈里最受欢迎的肉类之一了,因为鸡胸肉热量低,蛋白质丰富,每100g鸡胸肉之中就含有20g蛋白质,而脂肪却只有不到5g,而且最重要的鸡胸肉是最便宜的肉类之一了,每斤的价格大概在5元左右,而且制作方便,唯一的缺点可能就是口感并不是很好,水煮鸡胸肉一直是很多健身肌肉男的噩梦。

二、牛肉

可以说只要是健身者,都会对牛肉情有独钟,主要原因就是牛肉中很多营养元素都有助于增肌的需要,例如说锌元素和镁元素等等,能够增加肌肉的力量和耐力,而且牛肉中也富含足够多的蛋白质,牛肉中的维生素B6还能够有效地促进蛋白质的合成,可以说是最适合增肌的肉类了,但是需要注意的是,牛肉中的很多部位,都是含有大量的脂肪,而且牛肉不易消化,消化系统不好的健身者就不要考虑了。

三、鱼虾肉

鱼虾肉可以说是肉类中最健康的了,是蛋白质最好的来源,就以普通的鱼肉为标准,100g鱼肉中能够包含15%以上的蛋白质,而且鱼虾肉能够帮助身体在不吃其他食物的前提下,摄取到必须的营养元素,而且最重要的事,吃其他的一些肉类,我们可能会比较担心脂肪摄入过多,但是鱼虾肉中的脂肪,富含各种营养元素,可以帮助我们降低脂肪含量、减少发炎的情况,还有助于美容,但是鱼肉也是有缺点的,就是像一些海洋鱼类中,鱼虾肉中都会含有汞元素,并不适合长期食用。

当然在我们的日常生活中,还有很多比较常见的肉类,但是说实话,对于健身者来说的话,都没有上述的这三种肉类好,如果说非要给剩下的一些肉类排序的话,那么应该是羊肉比猪肉好,猪肉比鸭肉好。

最后再稍微总结一下,如果你是想增肌的话,那么牛肉更加适合,并不是说其他肉类不适合增肌,而是因为牛肉中包含肌酸能够让你训练效果更好,而如果你是想要减肥的话,那么鸡胸肉和鱼虾肉都是可以的,可以交替着吃,毕竟总吃一种也容易腻!

最后提个小问题:你最喜欢吃哪种肉?为什么?

首先要确认自己的身体状况,毕竟岁月不饶人,如果患有糖尿病,高血压等慢性消耗型的疾病,增肌相对来说会比较困难!

1开始锻炼之前做足准备活动。

人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化,40岁以后正式进入中年期,60岁属于中老年退化加速,这个年龄段开始健身,要有充足的准备。

正常的准备活动包括:

01跑步机快走。在适合自己的速度下,快走10分钟,让身体微微出汗,心率有所提升就可以停下。

02做一些拉伸动作。在器械锻炼之前,要让身体各关节有一个彻底的活动时间,这样可以有效的避免关节受伤的风险。

03确定锻炼项目。不要盲目选择器械,事先做好规划,重量和强度都要符合自身的身体情况。

2器械锻炼以轻重量多组数为主。

身体不在年轻,就不能像年轻人一样进行大重量训练,不排除有了一定基础后给身体加量,但万事开头难,让身体适应锻炼强度,更容易坚持下去。

建议做的训练包括:

01胸部的训练。中老年人的训练应该从大肌肉群开始,史密斯卧推是很好的选择,首先它是固定器械,比较安全,其次重量可选空间大。

02增强核心力量。高位下拉也是固定器械,锻炼肩部和双臂力量的同时,增强核心,为以后大重量训练打基础。

03箭步蹲。这个年龄段不建议做深蹲等需要腰部力量大量参与的动作,箭步蹲做起来比较简单,长期坚持效果并不比深蹲差。

04哑铃。哑铃属于自由器械,不管是锻炼手臂还是胸,肩,背,都有很好的效果,并且动作简单易学,适合中老年人给身体打基础,但简单不代表没有风险,做任何动作都需要注意要领,避免受伤。

3改善饮食注意减脂。

因为长期缺乏锻炼,就算体重没有超标和肥胖的烦恼,但是体脂含量也会很高,这和我们平时的饮食习惯有关,想要增肌,就必须开始减脂,而减脂就要改善饮食习惯。

减脂从管住嘴开始:

01戒烟戒酒。健康的饮食习惯,首先就要戒烟戒酒,除了给心血管减轻压力之外,缓解心肺功能,恢复自身体力,为接下来的锻炼能有一个好的状态做准备。

02少油少盐少糖。患有三高的朋友多数离不开这三样东西摄入比较多。平时的饮食要多以清淡为主,多吃蔬菜和杂粮,少食多餐,平时搭配牛奶和水果作为加餐。毕竟身体不在年轻,也不能饿着自己。

03增加蛋白质的摄入。增肌的最基础物质就是蛋白质,它的摄入量直接关系到增肌效果。因为年龄的缘故,消化道不宜摄入太多肉类,这里建议多从易消化的海鱼类,干果类,牛奶水果中想办法。

04多补水。训练过程中,一定要增加喝水的频次,中老年人更容易出汗,流失更多电解质,喝水可以平衡这种状况,让身体始终处于最佳状态。

4进阶训练

完全熟悉以上各项以后,我们就可以进行完整的增肌训练,大重量低组数,更重视动作的完成度,将作为训练标准。

以下是我一直在用的一周增肌训练计划:

周一史密斯卧推15组,包括上斜卧推和下斜卧推各5组,重量以力竭为目标。

坐姿卧推5组,主要锻炼肩部前束,后束和三角肌。

周二高位下拉5组,重量可以加大一些,注意收腹,最好带上束腰带,加强核心力量,锻炼肩部,二头和背部,胸部会略微代偿。

坐姿划船5组,一定要带上束腰带,可以固定腰部位置保证动作准确,主要锻炼背阔肌,菱形肌和二头肌,注意收腹抬头,不要弓背。

周三休息

周四重复周一周二锻炼内容,逐步增加组数和重量。

周五哑铃配合龙门架,对手臂,胸大肌,背阔肌等大肌肉群做巩固增强训练,增强核心力量,具体动作可以自由发挥,以适合自己为准。

周六增肌要先减脂,减脂就离不开有氧训练。跑步机20分钟,动感单车10分钟,椭圆机30分钟可以自由选择一到两项循环训练,切记不可强求,有氧训练过度,不止会给身体增加负担,也会影响增肌效果,因为太多的有氧训练会消耗来之不易的肌肉。

周日休息。

人到中年,还有心改善身体实属不易,生命不息运动不止。

只要能坚持下去,不出半年从身材和精神上,整个人都会有很大的变化。

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