在增肌阶段一定要摄入足够的优质蛋白质才能达到效果。给大家推荐几款增肌食谱,方便好做而且非常很美味哦。
第一,豆腐鸡肉丸。
鸡胸肉和豆腐都是非常适合增肌时候食用的,两者的完美结合味道特别棒。我们把一小块儿老豆腐和鸡胸肉剁成抹,然后准备自己喜欢吃的配菜,胡萝卜西兰花青椒等等剁成末,放在大碗里面,加入适量的生抽,盐,胡椒粉,如果黏不在一起的话,加入少量的淀粉,混合均匀后直接下手捏成丸子形状。然后烤箱里面垫上锡纸,预热180度烤上20分钟左右就可以吃了。一次性多做一些,吃不完的话就放冰箱里面冷藏,吃的时候用微波炉打一下,或者煮汤的时候放入几个,非常的方便的。大家记得不用放油哦,做出来也不会发柴的。
第二,滑蛋虾仁。
鱼虾类的食物也是非常适合增肌时候食用的。抛弃传统的蒸炸炒方式,我们把虾仁和鸡蛋融合在一起,意外的惊喜。把虾仁清洗干净以后加入盐料酒胡椒粉和少量的蛋清,淀粉搅拌均匀腌制半小时。然后坐锅烧水,把虾仁烫熟。接着把鸡蛋打入大碗里面,加入少量的盐,水充分的搅拌均匀,也可以切点葱花,韭菜,西兰花放进去,少量就好,再把虾仁倒进去,加入一点稀释过的淀粉,充分的结合在一起。热锅放少量的油,七成热以后倒入鸡蛋液,微微凝固以后用铲子搅拌,鸡蛋变黄以后关火了。记得火候不需要太大哦,这样做出来的虾仁和鸡蛋才会嫩嫩的。
不能增肌。
肌肉的增长原理是通过做阻抗运动,来轻微破坏肌纤维,在用蛋白质、氨基酸都“原料”,来修复受损的纤维,修复后的肌肉会更粗壮,肌肉也就增长了。而燕麦里面并不含有肌肉增长需要的“原料”蛋白质和氨基酸,燕麦的主要成分是碳水化合物,虽然也是身体需要的一种能量。但不适用于增肌。
燕麦适合需要减脂瘦身的人食用,因为含有的碳水化合物含量比较低,而且会让人吃完有饱腹感,适合减脂。
对增肌的人来说,最好每餐(包括加餐)都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐,也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。以下是我的建议:(你可依自己情况而定)8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食,鸡蛋清4个或者一勺增肌粉;11点吃中饭15点也吃主食馒头面条米饭等主食,增肌粉一勺17点锻炼(1个半小时)训练后立刻加餐,增肌粉一勺或吃点肌酸,你若是初学者,建议服用含配比糖的极品肌酸;如有一定基础,单纯服用肌酸就可20点吃晚饭以下是详细介绍◆初学者的膳食营养补充膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。◆初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类:肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
对于健身人士来说,适量食用燕麦是有益的,因为燕麦富含营养且有助于增肌。但是,要注意适量食用,并且要确保所食用的燕麦是经过加工和烹饪熟透的,以避免任何健康风险。
燕麦是一种健康有营养的粗粮,富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养素,还有多种生物活性物质。燕麦中的碳水化合物和蛋白质能够提供能量和营养,帮助肌肉生长和修复。燕麦中的膳食纤维可以促进肠道蠕动,帮助加速代谢和消化,有助于增肌人群维持一个健康的身体状态。
此外,燕麦还含有高粘稠度的可溶性纤维,能延缓胃排空,增加饱腹感,从而控制饮食,避免过度饮食导致体重增加。因此,适量食用燕麦对于增肌是有益的。
然而,要注意的是,燕麦是一种高热量食物,如果摄入过多会导致能量超标,影响增肌计划的效果。因此,建议在饮食中适量食用燕麦,并且要确保所食用的燕麦是经过加工和烹饪熟透的,以避免任何健康风险。同时,也要注意均衡饮食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等营养素,才能更好地实现增肌目标。
增肌健身食谱推荐
健身运动简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐,欢迎大家阅读浏览。
增肌食谱主要组成:
1主食谷类(主要补充碳水化合物)——
(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);
薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);
杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;
比如:
红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉;
禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉;
鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼;
蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)
奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。
豆类:大豆、豆浆等。
3蔬菜
菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。
4水果
香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子等。
5脂肪
橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。
以下是健身食谱参考:
-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)
-早餐- 7-8点 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
-加餐- 10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)
-午餐- 12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
-午加餐- 15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份:(如香蕉苹果)
-晚餐- 18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
-晚加餐- 21点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒
;燕麦是很不错的增肌食物,因为其血糖指数GI较低,同样重量的燕麦吃下去更容易保持血糖的稳定,更加有利于长时间的合成代谢。对于肌糖原的补充一般是慢于米饭的。
麦片是一种含糖量比较低的食品,现在商店都有的卖。其中的含有很高的营养。由于它里面的脂肪热量都很高,所以一直担心长胖的人都不喜欢。那么现在为什么有很多人又选择吃麦片了呢?经过证实,现在麦片经过许多的加工处理,已经变得香甜,具有很好的口感,那么吃麦片能增加肌肉吗?
1麦片的食用效果
燕麦是生产麦片的主原料,其中还有丰富的纤维,这些物质能促进我们人体的排泄,并且能用吸收我们人体的胆固醇,然后再纤维的促进下,把胆固醇从体内排出。另外燕麦中含有的高纤维,还能减少胃的蠕动性,让食物减少消化,但是不会减少胃部能量的吸收,这样就能减少饥饿的感觉,减少进食的量,对需要减肥的人有很不错的效果。
2麦片美容
燕麦中含有很多防止皮肤氧化的成分,同时能增加皮肤的活力,促进血液的循环,减缓我们变老的速度。另外麦片中含有的一些成分能够让我们的皮肤变白,还能增加皮肤的表皮湿润度,减少皱纹的出现时间等很多的效果。不仅在国内,燕麦的效果被大家所熟知,在国外的一些国家更是有很高的评价。
3麦片的营养
现在社会的发达,各种有营养的补品,数不胜数。那么燕麦中的一些元素比其它的营养品含量更高,尤其是燕麦中镁的含量,我们的细胞平时在生产能量的时候,镁是最关键的元素,影响着细胞的产热量。由于我们日常的食物中,很少有含镁元素的,那么我们身体内的镁就不出现不足的情况,这个时候我们就可以选择吃一些麦片来补充不足了。
另外,燕麦中还含有一些微量矿物质元素,这些矿物质能够降低我们的骨质疏松的概率,同时其中的铁元素还能够促进血细胞的加速分裂,增加血细胞的含量,从而使受过伤的伤口快速的愈合,还能够预防出现贫血。
4麦片增肌
很多女孩都喜欢肌肉很壮实的男生,因此好多男生都会到健身房健身锻炼身体,有些比较胖的人则会选择节食减肥,那么如果体内的肌肉比较少,怎么做可以增加呢?由于燕麦中具有的很多的微量元素和纤维素,这些物质是我们长肌肉所必需的,有助于我们肌肉的增长。
5选择燕麦片
现在超市的麦片也有很多种,我们一般在选择的时候,选择澳洲进口的。因为澳洲是小麦的出口大国,效果也是较好的,是很多健身爱者都非常喜爱的,如果你也喜欢健身,那是不错的选择。
6麦片的食用方法
那么具体该怎么吃麦片呢?麦片一般都是用热水冲泡的,如果觉得口味不好,还可以用牛奶或者豆浆等冲泡,当然也可以直接用开水煮。自己选择喜欢的口味就好。想要增加肌肉的朋友,一定要坚持吃麦片哦,同时也要配合一定量的锻炼,两者相结合,你一样可以拥有完美的肌肉线型。
练腹肌和增肌要有计划性,可以在早上吃燕麦喝粥。
练腹肌和增肌是需要靠合理锻练,合理饮食,充分休息才能达到的:
①肌肉是靠破坏然后修复来增加肌肉围度和力量的,不是靠吃某样东西来增长的。
②想要增肌就要有计划的锻练,饮食,和休息,这三样缺一不可。
③大肌肉群的增肌训练方法和腹肌有些不同,腹肌可以天天训练大肌肉群要给肌肉最少48小时休息时间来修复。
增肌的具体方法:
①通过健身房里的健身器械锻练来增加肌肉。
②可以在家里通过购买建议健身器材来锻炼,例如哑铃,杠铃,室内引体向上身体悬挂器,等等。
③也可以通过自身重量,做徒手锻炼。
早上吃燕麦喝粥,是可以的,营养的摄入还可以通过不同的食物来补充,例如豆浆,面包,牛奶,各类蔬菜水果,各种肉类,禽类,海鲜,蛋类,我的建议是:
①早上,馒头,米饭,粗粮,燕麦粥,都可以,注意搭配一些蔬菜,和蛋白质。
②上午,加餐蔬菜(柿子,黄瓜等)或者水果(苹果,桃子等)。
③中午,碳水化物(米饭,面类,粗粮等),蔬菜(各种蔬菜均可),蛋白质(牛肉,鸡胸肉,海鲜或者蛋类)。
④下午,加餐,蔬菜或者水果(香蕉,瓜类,葡萄等)。
⑤晚餐,碳水化物(米,面,豆,谷类),蔬菜(西蓝花,白菜,生菜等),蛋白质(尽量牛肉,鸡胸肉和海鲜类,少吃高脂肪类肉)。
⑥傍晚,补充一点容易消化的食物。
这样可以让你的胃部容积变小,产生饱腹感,通过经常运动消耗热量来分解每餐所摄入的热量,这样才能有效的进行健康的增肌训练和体质提高。
另外要注意的是:增肌不要只训练某一部位肌肉,这样长期会让身体走形,不好看,建议训练全方位肌肉,不要单独训练腹肌,那样不但不会让腹肌漂亮,反而大肌肉群无力,也会让腹肌增长缓慢。
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