银发族增肌、活力呷百二！产学合作美味料理营养新境界

台湾正式进入「高龄社会」，也就是老人人口突破总人口的14％，相当于322万人，大约每7个人中就有1个是65岁以上老人，对于银发族的照护刻不容缓，其中营养的照顾也不可忽视。为了让老人吃出健康，又能增肌减脂、活力呷百二，桂冠实业与阳明大学产学合作，针对熟龄族群提供健康营养又美味的料理，开启活力新契机！

桂冠实业与阳明大学产学合作，针对熟龄族群提供健康营养又美味的料理，开启活力新契机！（提供／桂冠实业）

有鉴于熟龄族群对于健康饮食的需求，桂冠实业与阳明大学将携手展开5年产学合作研究，成立「阳明大学桂冠营养健康研究室」，共同找出针对熟龄族群健康营养的美味方程式，达成餐餐吃的正确、吃的营养、吃的美味新境界。「阳明大学桂冠营养健康研究室」由阳明大学高龄与健康研究中心陈亮恭主任领军，担任计画主持人。

专精于高龄医学的阳明大学郭旭崧校长表示，门诊中有不少老年人的牙口不好，咀嚼力差，导致食欲变差、营养摄取不均衡。甚至许多老人罹患「肌少症」，由于高龄长者很容易因为蛋白质摄取不足，而导致肌肉量不足，进而影响肌力与活动力，造成身体活动功能受损，感到无力、站不稳，严重时甚至会跌倒造成骨折，显示老年人对于正确摄取蛋白质的观念有待提升。

桂冠实业与阳明大学将携手展开5年产学合作研究，成立「阳明大学桂冠营养健康研究室」。（提供／桂冠实业）

营养是生命的基石，每天的饮食健康是健康老化、活跃老化的关键。大家应该一起重视高龄营养健康促进议题，共同迈向高龄营养新食代。郭旭崧校长表示，学术成果必须对社会具有正面的贡献，这次阳明与桂冠合作是生医学术研究与食品产业跨界合作的范例，也希望创造出跨界合作的亮眼成果！

桂冠实业董事长王正明表示，双方的合作将陆续针对中高龄人士常见的健康问题设计实验并验证，期待双方结合其擅长的领域，产出对人体有帮助的饮食方法，对老人营养照护发挥综效。并透过具有独特口感风味的美食，结合阳明大学多年在健康营养医学的专业耕耘，以期在2019年能提供兼具便利、健康、营养又美味的饮食服务，造福更多熟龄消费者，吃得营养健康又美味。

相信有在重训的人一定都听过「离心收缩时要放慢速度对于 肌肉生长有较大的帮助！」这句话，普遍的观念都认为离心时将动作放慢对肌肉产生的伸展效果，比起向心收缩更具有创伤性以达到更显著的效果。然而，放慢离心收缩期的效果常常都被许多人高估，实际上有许多的健美冠军在进行动作训练时，并不会刻意将速度放慢反而是快速完成动作。这到底是为什么？这篇将以一些常见的迷思来解释为何离心收缩，并不常做为最能 肌肉生长的训练模式。

离心收缩时要放慢速度对于 肌肉生长有较大的帮助！这句话正确吗？ 肌肉的适应

大多数进行探讨肌肉成长与离心收缩速度之间的研究，都是针对从为健身的人来做为研究对象，在这些从为进行大量训练的族群进行离心收缩训练，的确会比单纯的向心收缩训练要来的有效率，这是因为现代人日长久坐的生活习惯，导致极少会运用到离心收缩的动作，所以，当进行离心收缩训练时就能将肌肉纤维的成长轻易的显露出来。

然而，这些研究也都一致的指出，一但人体开始适应这样的训练模式，就会越来越难引发肌肉纤维的成长，并激发出相对应的合成效果，因此，慢速离心训练对于初学者来说确实能获得显而易见的成效，但只要肌肉开始适应之后就会逐渐的失去成效，这时候就不在只是将离心速度放慢而已。

离心收缩对于初学者来说成果显而易见，但经过适应期之后就逐渐变慢 肌力训练的瓶颈

当我们在肌力训练时不外乎就是离心与向心这两个方向，然而，在训练时会遇到的瓶颈就有下列这主要的原因：在离心与向心收缩期时使用同样的负重强度，由于离心收缩期的肌力远比向心期要来的大，抵抗负重下降也会比举起它更容易；这就会令离心期的收缩动作太过轻松，而无法真正训练到我们的肌肉。

简单来说，无论是向心或离心只要负重相同的状态之下，肌肉就会利用离心收缩期做为休息。在2009年的一项深蹲训练动作研究报告中指出，当深蹲动作离心期时股四头肌活化的程度，仅仅只有向心收缩期的40%左右，此外，也无法储存足够的自主肌力来激发向心收缩的最佳效果，由以上的叙述就可以了解，在离心与向心收缩时期同样的负重训练，会造成肌肉生长潜能的双重损失。

当深蹲动作离心期时股四头肌活化的程度，仅仅只有向心收缩期的40%左右。 快速离心训练

根据一项肱二头肌训练研究报告指出，将两组人用不同的速度来进行离心收缩来训练，快速组花05秒降低负重而慢速组花2秒来降低负重，经过10周的训练之后发现：

1慢速组肌力增加10%、肌肉纤维体积增加8%

2快速组肌力增加20%、肌肉纤维体积增加13%

在这项研究中发现，快速组会有较显著的肌肉疲劳、肌肉酸痛以及高出五倍的肌肉组织受损程度，相对来说也需要较多的时间来进行恢复。另外，快速组在快缩肌与慢缩肌的纤维数量分别增加7%和13%，这也表示借由提升快缩肌纤维的密度，快速离心收缩训练将能提高肌肉的生长潜能；反观慢速组则没有此效用。

资料参考／barbend、generationiron

责任编辑／David

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

从未接触健身过程的初学者们，当经历过一段基础肌力提升的时段之后，接下来就要进入增肌的阶段，这个阶段你就必须要知道该如何将肌群训练分门别类，才能让你的增肌训练获得更稳健的成长。为何会需要将训练肌群分类？不是每次都做好全身训练就好？因为，当你得肌力有所提升之后，训练的分量与强度就必须相对的有所提升，因此，你就会很难像之前一样每次训练都练完全身，而且，当我们强度与训练动作增加之后，对于肌肉能量的消耗相对来说也会变大，若没有让肌肉有充分的休息时间，就接着重复同样的训练模式，也会让肌肉无法完整的修复与成长。

如何将肌群分组提高训练效率？这个机密课表将让你增肌成果大步迈进。 分肌训练法

所以，为了能更充分的获得良好的训练成果，我们就必须将全身的肌肉分为二或三个部分，并针对不同的肌群在不同的日子理安排每周2次的训练，这样的训练方式我们统称为「分肌训练法」。虽然，这个训练方式会让你的训练天数增加，但也因为每个肌群在一周内将只会有2-3 次的训练，因此，就能让每个肌群都获得充分的恢复时间，让训练品质与成果兼具。

一开始的分肌训练法，我们用最简单的方式来做区分，这里将训练分为「上半身肌群」与「下半身肌群」这两大块，并安排在每周的训练日子里；在训练上、下半身的日子可以选择适合你目标的动作来安排课表，另外，如果你想要特别加强上半身训练的话，也可弹性的将一部分上半身动作，加进下半身的训练时间内。

以2天一循环做为设定的一周训练范例。 动作分类

关于动作方面该如何来做分类设计，这块就必须要依据每个人的目标与重视的肌群，以及训练的次数组数有所不同来做规划，因此，这块的重点就会在于你要各自反复的操作与测试之后，才能设计出最适合你自己的训练菜单。所以，就必须要用心的去设计每天所需要的训练内容及动作，并使得肌肉疲劳不要累积到下次的训练内，这样才能获得练习上的最大效益。以下是分肌群一周的训练次数与训练动作建议，你也能参考并依据这个训练菜单来做更动，以符合你自己的训练方式。

分肌群法的训练动作规划建议。

分肌群的训练方式，在强化运动选手的肌力与爆发力上也十分的有效。对于在规划的训练课表空档内，适度的安排肌力训练或对于重视爆发力的项目而言，也十分的好用！另外，若是职业级的运动选手，甚至会将每天的训练分为两次，进行所谓的「双重分段训练(double rputine)」只不过这必须要做好训练量的管理，以及注意身体负荷的状态。所以，下次有人说他是二天循环或三天循环你也不要再搞不懂了。

资料参考／bodybuilding、primehealthsolutions

责任编辑／David

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

增肌粉也叫健肌粉，主要用于身体瘦弱的人增加体重，尤其适合胃口不好，消化吸收能力比较差的瘦弱人士增加体重和肌肉。增肌粉的主要成分是碳水化合物，其次是蛋白质，有的增肌粉还含有支链氨基酸、肌酸、氮泵等其它补剂，都可以放心使用，不会给身体造成损害。

不同品牌的增肌粉的碳水、蛋白质等营养物质含量不同，蛋白质含量最低的大约20%多，最高的也有60%-70%，甚至跟高的，甚至接近蛋白粉的蛋白质含量。增肌粉和蛋白粉中的蛋白质，一般都是从牛奶中提取出来的，少部分增肌粉或蛋白粉的蛋白质是从鸡蛋中提取出来的，很少有从肉类中提取的蛋白质。动物蛋白非常有利于身体吸收，如果是从大豆中提取的植物蛋白，吸收利用率会低于动物蛋白，购买时尽量选择动物蛋白，也就是乳清蛋白。

碳水和蛋白质比例配比不同，适合不同人体情况，一般来说碳水含量高，适合胃口和消化吸收能力比较差，体重特别低的人，这样的人需要先增加体重，碳水含量高，更容易使体重增加；碳水含量稍低，蛋白质含量稍高的增肌粉比较适合体重接近或在正常范围内略低的人；碳水含量较低、蛋白质含量较高的增肌粉，比较接近一些蛋白粉的蛋白质含量，可以直接使用蛋白粉。

不管是什么人，不管是使用增肌粉还是使用蛋白粉，都要配合器械锻炼，才能达到增加体重、增加肌肉的目的，如果只喝增肌粉或蛋白粉，效果可能并不明显。如果身体较瘦弱，最好先去医院检查身体，重点检查胃肠消化系统。

常见的增肌粉品牌中大部分是国外品牌，比如肌肉科技、诺特兰德、myprotein、ON等，国产品牌中比较知名的是康比特，类似汤臣倍健这种品牌，我没接触过，我记得这些品牌中的增肌粉或蛋白粉产品中很多都有植物蛋白。这些品牌的产品性价比都不太高，不值得购买，尤其不适合健身人群购买。

myprotein增肌粉。

ON，欧普特蒙增肌粉。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮，同时，也是建立肌肉量和改善情绪最重要的激素之一，因此，如果你想要有效的增加肌肉量的话，就必须满足以下这三个条件：第一，你需要做大重量高强度的训练，有助于破坏与 肌肉生长。第二，要提供足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪，在热量充足的状况之下，才能让肌肉成长。第三，必须创造出一个适合，增加肌肉量的合成代谢环境，尤其是增加睾酮与生长激素，这样才能重你的训练中看到结果，以下6点可以让你自然增加睾酮，获得更好的增肌或减脂成果。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮。 睾酮（androgen）：

睾酮（androgen）又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，与其它类固醇激素一样，睾酮是由胆固醇所衍生的，不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强 、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。据统计，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍，另外，男性在30岁之后，体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少，并让雌激素上升，这就意味着肌肉和成效率降低脂肪堆积增加，这也就是中年男子发福的原因之一。(资讯来源：维基百科)

建议1 多做大重量训练

肌肉会使你的新陈代谢加强，并会有效增加身体的睾固酮产生，所以，当你身体的肌肉量越多时，新陈代谢就会促使脂肪加速燃烧，维持住更多的肌肉在体内，因此，在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生，一周可以做2~3次大重量的训练，例如深蹲、卧推、硬举这三种训练项目。

在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生。 建议2补充足够蛋白质

想要增加肌肉的人为何都要补充蛋白质？因为，蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素，并有效的合成与修复肌肉，另外，有针对40~70岁以下的1522男性做过研究，发现补充足够蛋白质的人比采取低蛋白饮食的男性，在睾固酮的分泌上高出许多，所以要多吃瘦肉、鸡蛋、鱼和牛奶。

建议3日常多吃好油脂

在国外有个研究显示，在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高，因此，如果你在饮食中将好的脂肪量降到太低，这将会影响睾固酮的分泌状况与浓度，但也不意味着你需要高脂肪的饮食，因为，高脂肪饮食会增加体脂率，进而提高体内的雌激素降低睾固酮，所以，在日常饮食中可以摄取坚果和种子、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、酪梨、橄榄油、植物油和天然花生酱等好的油脂，只要确保每日总热量内，有20至30％来自于健康的好脂肪即可。

国外研究在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高。 建议4完整的睡眠品质

在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现，睡眠不足6~8小时的人，睾固酮浓度甚至会低于平均值40％，而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30％，这就是为何男性会在早晨勃起的原因，所以，如果你睡眠不足加上晨勃频率减少的时候，代表你的睾固酮浓度正在下降，因此，保持充足的睡眠与品质，可有效的提升睾固酮浓度。

建议5减轻生活中压力

在一个最新的研究发现，当你所关注的球队赢球时，睾固酮竟然可以比正常值高100%，反之，输球时却会比正常值降低50%，另外，根据内分泌学家马休．哈迪的研究团队，发现当身体感受到压力时，会释放出压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol），来压制制造睾固酮的激素，同时也会让脂肪堆积在腹部，所以，你必须降低生活中的各种大小压力与过度训练，让睾固酮自然提升。

建议6减少酒精的摄取

酒精会直接减少体内锌的浓度及让肝脏不易分解雌激素，而锌是制造睾固酮相当重要的原料，因为锌可以透过抑制芳香酶作用，来防止睾固酮被转化成雌激素，更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以，减少酒精的摄取与增加每日15（男性）至12（女性）mg的锌补充即可。