为什么我健身增肌两个星期体重都没变化，好丧气啊我现在十九岁只有94斤，之前也经常练的

增肌特别注重方法。几点建义；

1、向你这种情况首先要把肠胃调理和有氧动结合起来。

2、每天的有氧运动在40分钟左右，不能太多也不能太少。

3、增肌要把目标肌肉的突击锻练与食物结合起来。

以上几点建义要重视，很多人难出效果原因就在这里。

影响健身增肌的因素有很多种，比如，常见的就是饮食不规律，蛋白质摄入不足，健身动作不规范，频率不当，强度选择不合适。

找到了影响自己健身增肌的原因，然后对症下药就能够找到解决的方法。

平时可以做关注一些比较有经验的健身博主，多看一些健身的文章，多去和健身教练沟通一下，自然可以实现自己健身增肌的目标。

我的增肌食谱及健身增肌训练方法

都说七分吃，三分练，增肌也是如此，但是这里的七分吃是用健康合理的饮食来辅佐增肌，足够的碳水是增肌的关键，其次再是蛋白质和脂肪，我们吸收的热量要大于消耗的热量，这样才有盈余的空间来实现肌肉增加哦

1三个营养素摄入比例

最理想的摄入比例比例是5：3：2（碳水：蛋白质：脂肪）

2补充蛋白质

除了碳水化合物之外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长，当然蛋白质也不需要过多，过多的蛋白质也会被当作热量消耗或者储存起来作为脂肪，一般来说成年人一天摄入体重（公斤）乘以22克的蛋白质~

在训练后的30分钟，肌肉合成需要蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，不要训练完马上喝东西哦，至少割20~30分钟后~

3吃有益脂肪酸

增肌为了达到增肌期需要的热量，会吃得比平时多，不饱和的脂肪酸，对身体更有益，如坚果，鱼类，牛油果等。

4多练大肌群

多练胸，背，腰臀，腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的增长，一定要优选大复合训练，因为她们会带动更多的肌肉纤维，带来更大的刺激，推荐动作有，卧推，引体向上，深蹲，硬拉等

5足够的休息时间

休息是增肌非常重要的一部分，和训练一样重要

在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长发生在你休息的时候，不要高强度的不间断训练哦，每个系统循环后给自己安排一个充足的休息日吧

锻炼方法的问题，可以参考以下锻炼方法，二头肌增大效果比较明显。并且达到一定的锻炼量时是会有酸痛的感觉的。

1、身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

2、此动作非常适合训练二头肌，双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，手腕侧面向上，上臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起。

3、肱二头肌将这些动作组合起来就非常合理了，最好一个动作做4组，一组12-15个，肱二头肌这种小肌肉群需要经常去刺激，不断训练才会越来越发达，只有付出实际行动并且坚持了才会看到真正的效果。

如果感觉力量也不怎么增长的话，那就是平台期到了。。每个人的平台期都很让人期待，因为过了平台期力量耐力都会增长，继续增重下去才会维度变大，施瓦辛格有句非常经典的话“想长肌肉，就得大重量！”。隔天酸痛感正常，我平台期最严重的时候是隔两天后才有感觉，而且伴随着一酸2-3天。度过平台期的时候需要长时间有氧，不然太不充分，当然，长时间有氧消耗体能太大，不适合大重量，我建议你这阶段饮食和休息一定要跟得上，尤其是训练前的食物充能和训练后的营养补充。度过平台期的话最重要的是过渡方式，我感觉你的训练计划有问题，你的计划大重量6次3组有点少，应该是8组打底，不要上来就直接大重量，有氧后充分热身，小重量多做几组不要嫌烦，也不要怕影响接下来准备大重量的激情，这相当重要。8组打底吧，少次数，多组数，大重量。并且换下个动作的时候不要重新在从起始重量开始，要直接从上一个动作的第4组或者第五组时的重量开始继续，举个例子吧，推胸；平板卧推可能从120开始热身，然后140，160，180，200，220,240,260,这个260是最后一组的重量，下一个动作上斜卧推的时候不要从120开始，应该从180或者200这个重量开始为起始重量。再往下的动作中都不要用小重量的了。所以告诉你一开始一定要充分热身与有氧。如果身体素质非常一般，做完有氧之后会消耗很大部分力气的话，那就直接5分钟有氧，然后长时间热身就行了，防止训练时力量不充分。另外平台期训练最好找个跟你差不多，或者略强于你的伙伴配合，因为大重量很危险。另外，越是平台期的时候越容易受伤，以往老伤如果发作，你最好考虑休息3天以上的时间，这段时间每天做有氧，充分养伤，这很重要，因为一旦受伤做大重量的时候，你的集中力大部分都会停留在受伤的部位，这样影响正在锻炼的肌肉的感知度！非常影响锻炼！说靠锻炼肌肉长维度，不如说锻炼肌肉的感知度长维度!休养结束后的第一个训练日做小重量的热身运动，一定要充分，然后第二天开始大重量练习。按照我说的方法。另外改变循环方式，假如你现在的循环是一周5天，可能是周一推胸，周二背，周三腿，周四肩，周五臂这种循环，现在既然想快速度过平台期的话，需要你在第四或第五天的时候重复推胸，拉背，虐腿，虐肩，这种循环，只是安排的更紧凑，主要以大肌群大密度练习为主要循环方式，这样度过平台期很快，至于臂、肩、腹这些部位只要你有一颗对自己狠的心，3个月都会有很大的收获，但是大肌群不行，想快速度过平台期就只能，多组数，少次数，大重量，高循环，多热身，高营养，长休息，这几点，一般在2-3个循环就能度过平台期，在2个循环或者3个循环之后，休息2-3天时间就足够了，等你在到健身馆从这个循环重新开始时候你会发现改变得。我每个平台期都是伴随着受伤度过。。。。。痛并快乐着。。。。。希望对你有帮助。我行，你也没什么不行！

虽然可能有不同的原因，但常见的是脂肪减少，但肌肉增长缓慢。这属于正常情况。

首先，一个月的常规训练还不足以明显增肌，不要着急。其次，可以适当增加训练强度，缩短训练时间（如少做几组，每组少做几个动作，但加大负载）。第三，最重要的，要注意补充蛋白质，注意休息恢复。

我想应该是这样：

你锻炼肌肉，肌肉产生代偿反应变紧变大了，但是同时运动使你的脂肪消失了， 脂肪要么被耗能消耗了，或者代谢转化成了部分肌肉。 另外，你练了多久？ 我曾经从56kg在三个月时间里增重到63kg，就是通过练哑铃，最开始是什么肌肉都训练一下，后来慢慢就只训练胸、背、肱二了，隔天一次，这种计划我认为最简便，并且其他肌肉同时也能得到锻炼。要想涨体重，除了练以外，还要吃，牛奶、鸡蛋、面包睡前都吃一点，睡眠要保证质量。这样坚持一个月，体重就会有明显变化。

切身体验，但愿对你有帮助！