在健身期间应该如何安排自己的饮食？

健身对于很多人都不陌生，甚至很多人都有自己对于健身的理解，对于一些训动作也十分有心得。但是谈到吃，我想大多数人是不理解的，有的人认为练好了就行跟吃东西没有什么关系。其实不然，俗话说三分练七分吃，不论是减脂或者是增肌，吃都是至关重要的。

我们每个人都有一个基础代谢值，所谓减脂就是每日我们所进食的热量低于这个标准值，促进我们身体对于脂肪的消耗，进而就达到的减脂的效果。

肌就是肌肉的增长，而肌肉的增长需要靠大量的蛋白质补充。在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，从而达到了增肌的目的。

小家长就让我们吃鸡蛋喝牛奶补充蛋白质长得高长得壮，其实这是有道理的，鸡蛋作为一种比较廉价的蛋白质获取源头，有着非常优越的性价比，同时人们对于鸡蛋白的吸收效率也比较高，而牛奶呢相对于来说价格比较贵，而且吸收的效率相对较低，有些人甚至还有乳糖不耐，所以健身之后喝牛奶对于一部分人从身体上或者是从经济上都是不能承受的。

其次为我们所熟知的就是鸡胸肉了，鸡胸肉作为一种肉类，在价格上相对于其他的肉类优势简直不要太明显，简单易得并且不需要太复杂的烹饪就可食用，又因为其脂肪含量低，热量低，所以许多健身人士都喜欢在健身期间靠鸡胸肉补充蛋白质达到增肌的效果。

唯一的缺陷就是鸡胸肉的纤维较粗糙，口感不是很好，有一部分人还是对鸡胸肉敬而远之，但是总而其优缺点来说，鸡胸肉是补充蛋白质的最佳选择之一。

对于一些常年健身并且对于自己身体要求很高的人群来说，蛋白质粉是他们的忠实伴侣。有很多人对于蛋白质粉很不了解，认为这种经过现代化加工的蛋白质会对身体很不好，其实这是人们对于蛋白质粉的误解。

蛋白质粉作为一种人们补充蛋白质的渠道，在安全性能上一定是绝对安全的，并且在便捷在一方面有无可替代的地位，我觉得这是现代技术为人们生活提供的便捷之一，并且在价格上低于牛奶，绝大部分人有能力去接受他，我们何不去接受并且享受这种便捷。

吃是一门学问，合理的膳食搭配能让我们提高对于食物的吸收率，对于我们这些大部分业余的健身群众，对于吃的要求不需要那么高，基本合理偶尔放纵才是真正的享受生活。

1首先，为了健身，不要吃太多卡路里，这会导致脂肪堆积。谷物是人体最重要、最经济的热能来源。运动后你需要补充大量的碳水化合物。人体所需热能的80%用于小麦、大米、玉米和小米。因此，为了健身，最好吃些谷类食物。

2我们还应该多吃鱼。鱼类含有动物蛋白、钙、磷、维生素等物质，容易被人体吸收。我们还应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和水果来补充维生素。对于体育锻炼者来说，他们通常只需要在运动后补充自然元素，而不需要补充维生素制剂。健身运动后，人们应多吃碱性食物，如水果、蔬菜和豆制品，以保持体内pH值的基本平衡，维护人体健康，尽快消除运动引起的疲劳。

3此时，简单地食用富含酸性物质的肉、蛋和鱼会使体液变得更酸性，这不利于缓解疲劳。然而，吃蔬菜、红薯、橙子和苹果等水果可以消除体内多余的一般酸，降低尿液酸度，增加尿酸的溶解性，并减少因碱化而在膀胱中形成结石的可能性。如果这种情况持续很长时间，最好检查是否严重。

4鸡蛋，肌肉纤维主要由蛋白质组成。如果你想长肌肉，你必须摄入足够的蛋白质。鸡蛋是蛋白质含量最高的食物之一。鸡蛋中所含的蛋白质最能满足人体对蛋白质的需求，且易于吸收和分解为氨基酸，作为肌肉生长的原料；此外，鸡蛋还含有健康的脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，它们可以帮助肌肉生长。

5白面包，与粗粮相比，白面包含有较少的纤维素和营养，可以提高胰岛素水平。然而，白面包是一个更好的选择，因为你需要更容易消化的碳水化合物来恢复身体的肌肉糖分水平，改善胰岛素分泌，以帮助健身后的肌肉生长。吃四片白面包可以提供大约50克可消化的碳水化合物。

6酸奶，酸奶富含蛋白质和钙。蛋白质可以帮助肌肉恢复和生长，而钙可以控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

　1、为身体提供充足的热量

　　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　　2、肉、碳水化合物不容忽视

　　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。

　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　　4、微量元素要强化

　　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

健身的时候我们应该怎么搭配饮食：

1 早上起床

早餐我们一定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时一杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包！

这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们一天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！

2 午饭之前

健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃一个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！

同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！

3 午餐最重要

对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！

我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡胸肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！

4 训练前的加餐

我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！

5 训练后的饮食

其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的，我们就要保证足够的营养，足够的蛋白质，同时也要使我们摄入的热量达到最低！

我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，我们吃的菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入，同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的！

吃得好才能练得好，希望大家都能吃的健康，不要让自己的努力白费！

以为许多人都知道健身的7大营养素，想不到前些天在健身房里面，看到许多人都在问什么事碳水、脂肪和蛋白质，它们能量消耗顺序是怎样，还有其他饮食摄入要知道的吗？于是写下此文，对于那些想要知道怎么吃，怎么补，以及是哪七大营养素的人，相信可以简单科普，给与他们一点帮助，最终在健身道路上，可以和健身锻炼搭配起来，最终事半功倍，达到自己想要的目标。

话不多说，步入正题，一起看下是哪7大营养素吧，以及食用、补充时候，又该注意什么。

1：蛋白质

蛋白质是我们身体肌肉合成的主要来源，想要塑形增肌，增加的就是蛋白质。蛋白质可以功能，但是效率很低。优先顺序低于碳水、脂肪。所以想要减肥或者增肌的朋友，一定要消耗掉脂肪存储的能量（建议有氧运动），再去考虑增肌塑形（一般都是力量锻炼），才是正确的顺序哦。

蛋白质分解会成为氨基酸，所以在增肌期间，要多多饮用水。蛋白质主要存在于大部分的肉类食物中，吃肉其实很少变胖，因为蛋白质水解成为氨基酸，然后变成糖类，再才能变成脂肪。这个过程其实耗能很大。吃肉变胖的主要原因还是因为吃到了肉旁边的脂肪，也就是日常中的肥肉。

2：脂类

脂类分为两种，一种是大家十分讨厌的肥胖来源：脂肪。另一种是类脂。脂肪相信大家都知道，类脂其实大部分都是激素。

如果碳水摄入后，身体不能及时消耗，碳水就会被存储起来变成脂肪哦。当然上述也说过，造成肥胖的原因，还是因为摄入脂肪太多，被直接存储起来了。不过脂肪也有很多好处，在中学生物学到的最重要三大好处就是：供能、保温、和缓冲。

3：碳水化合物

碳水是身体提供能量的源泉，你想要做任何事情，一定离不开碳水。甚至哪怕你不做任何事情，就躺在床上，也会不断的消耗碳水化合物。碳水是人体功能的主力军，大部分日常消耗的总能量，其中百分之70都是碳水在功能。想要减肥的人，碳水摄入要较低，可以提高摄入纤维素来保持饱腹感。

普通人摄入碳水也不宜较高，不然很容易造成糖尿病。但是在健身力竭时候，想要继续运动，并且快速补充体力，可以在日常饮品中加点葡萄糖，喝下去一会，你就能成为大力水手。

4：矿物质

健身时候，身体钠离子、钾离子会随着渗透压不断移动，如果内环境电解质不平衡，很容易造成肌肉无力。

5：维生素

广泛存在于水果和蔬菜中。这也是最晚被发现的7大营养素，建议那些想要变美的女性朋友，与其涂抹各种化妆品，不如用等量的钱去购买各种维生素，好看健康还吃的开心。

6：膳食纤维

因为身体无法消化或者较难消化，所以在日常饮食中，我们可以稍微摄入去增加饱腹感，而不是去吃精细的米面作为主食，尤其是在健身过程中。糖尿病患者，可以多吃膳食纤维含量高的食物，这样可以让体内血糖浓度始终保持在较低水平。

7：水

男人女人都是水做的，水的重要性不言而喻。