减肥时吃哪种主食更靠谱？

若要达到减肥的目的，则首先应控制减肥者全天总的能量摄入量。其中，主食产热量较高，为人体能量的基础，提供人体活动所需的各种能量，因此，若要有效减肥，则应控制主食的摄入量。一般建议减肥者在减肥期间每天摄入一百至一百五十克主食，以达到较好的减肥效果。

减肥时主食可以是藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞等。藜麦和燕麦（生燕麦）蛋白质含量超高，帮助减肥。如果是包装的燕麦片的话，则属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但是因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，有助消化，当做减脂主食也是不错的选择。

一起来看下下面几种淀粉类主食

1、土豆

土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

2、玉米

是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。

3、大米

是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。1碗100克(2两)米饭热量116卡路里。糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高，热量却更低，更适宜减肥时食用。

4、燕麦

就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

5、红薯

红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

6、薏米

为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

7、通心粉

亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。

8、豆浆

豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富，且易于消化吸收。1杯豆浆(250克)热量35卡路里。相对于豆奶，不加糖的豆浆热量更低，是减肥时早餐或替代饮料最好的食物了。豆浆营养丰富，多喝豆浆可预防老年痴呆症，增强抗病能力，防癌抗癌。

摘要：我们常吃的主食一般都是米、粉面、馒头等，但对于减肥者来说，这些主食含有大量的碳水化合物，属于高热量食品，是需要尽量避免食用的。那么减肥主食吃什么好？很多减肥者选择不吃主食，这是很不健康的。主食选择既要给身体补充营养和糖分的同时，又要控制热量。下面小编就来为大家介绍几种减肥主食，让您饱腹的同时还不用担心发胖。减肥主食吃什么好减肥主食有哪些东西糙米糙米饭能够降低GI，平稳血糖，增强饱腹感。大米和糙米的比例可以1:1。不过糙米口感比较硬，一时不能接受的，可以循序渐进，慢慢增加糙米的比例。要煮出口感好的糙米饭，要选短粒糙米，更容易煮软；提前浸泡半小时以上，水也要比平时多一些。

藜麦藜麦有强劲的饱腹感，高膳食纤维+低GI，名副其实的管饱不发胖。藜麦口感比糙米细腻，有嚼劲；白色藜麦皮薄，口感更好。藜麦表面有一层皂苷，想要做出好吃的藜麦饭，需要提前浸泡搓洗几次，以免煮熟后有涩味。

燕麦燕麦的B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，而且容易买、价格亲民、做起来方便口味也很理想。但不是所有叫“燕麦”的都能减肥，推荐燕麦米、生燕麦片。

豆类豆类富含B族维生素，同时还富含大量膳食纤维，消化速度慢，血糖升高平缓，饱腹感也更强，双倍助力减肥。豌豆、毛豆、红豆、绿豆、黑豆等这些豆子都很适合当主食。

意大利面意面GI低，饱腹感强，爱吃面的朋友，减肥时可以用意面替代。不过，要当心热量炸弹——意面酱料，减肥时不必追求纯正的意大利面酱，试着自己做些热量低的。

荞麦面荞麦面是种杂粮面，原料是不去壳的荞麦，全谷物，GI低，绝对是减肥好伙伴。荞麦面直接煮来吃，味道怪怪的，不是所有人都能接受，做成凉面最好吃了。

减肥主食热量排行油条（388千卡/100g）>饼（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>馒头（223千卡/100g）>饺子（198千卡/100g）>米饭（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）详细>>

减肥吃米饭/面条/馒头哪个好？比热量面条（277千卡/100g）>馒头（223千卡/100g）>米饭（116千卡/100g）

比饱腹感1、热量一样，体积大的一般比较容易让人饱。同样的热量，米饭、面条含有较多的水，体积比馒头大，吃进去之后胃里满满的，很容易就饱了。

2、蛋白质与膳食纤维含量越高，饱腹感越强。100g馒头有7g蛋白质和13g膳食纤维，比面条和米饭都多，相对扛饿。

3、选低GI的食物，更加扛饿。看数据的话，馒头88＞大米饭83＞白面面条82，馒头出局，面条略胜。

对减肥来说，米饭/面条/馒头都不算最优选择，如果希望瘦更快的话，小编建议把白馒头换成全麦馒头，白米饭换成杂粮饭或豆饭，白面条换成杂粮面或蔬菜面。

减肥米饭减肥米饭用什么米做薏米薏米具有养胃的效果，尤其是在夏天吃，还能够达到给身体祛湿的效果，薏米含有的热量也不高，并且含有丰富的膳食纤维，薏米也可以当作主食来食用，它的腹饱感也很强，对于减肥的人来说，是可以代替主食的佳品。

黑米黑米营养价值高，它的营养比大米的营养价值还高，但是含有的糖分及大米少，但很多人却把它当作主食，但是在减肥期间吃一点，可以补充营养，也不会担心发胖。

糙米糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。用糙米替代白米饭来吃，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。

小米小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。

减肥米饭吃多少合适女生每天需要摄入1200×50%÷4=150克碳水化合物；男生每天需要摄入1600×50%÷4=200克碳水化合物。

假设碳水化合物全部由米饭（每100克大米含77克碳水化合物）来提供，那么女生每天需要吃190克大米（折合成米饭相当于10两左右）；男生每天需要吃260克大米（折合成米饭相当于15两左右）。

建议减肥期间多增加一些粗粮、杂豆来提供碳水化合物，比简单的只吃米饭营养价值更高，饱腹感更强，更易降体重。

减肥米饭怎么做糙米饭食材：糙米、水

做法：把糙米泡一个晚上，如果没有泡就直接煮，那么你会吃到生饭；然后把泡发的糙米按平时的份量加入电饭锅，糙米:水=1:15这个比例最合适，多一点也没关系。

燕麦糙米饭食材：生燕麦、糙米

做法：把糙米和燕麦都放到容器里一起淘洗，多洗两次!淘完米之后加一点水盖过燕麦和糙米，泡4、5个小时左右，泡过的水直接蒸饭用。

红薯糙米饭食材：糙米、红薯

做法：把糙米泡泡，加多一些的水，至少两三个小时；红薯切丁放入糙米饭，放电饭煲里蒸；红薯也是一种减肥主食，高纤维低GI值，营养比精米精面高很多。

蔬菜饭蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

大豆饭红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子一比一地配合，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

减肥馒头减肥馒头吃多少合适减肥期间最好别吃主食，馒头会越吃越胖，因为它里面含的淀粉和脂肪含量比较多，如果刚开始减肥，需要吃主食，那么以吃100克左右的馒头为宜，晚上的话最好别吃东西，或者以水果作为主食，多做运动，早上可以跑步锻炼，晚上可以在家里做些有氧运动，长期坚持都可以帮助减肥。

减肥馒头的做法材料：

全麦粉500克、酵母3克、水少许

做法：

①酵母用二三十度的水化开，然后往面粉里面搅拌，搅拌均匀开始揉面，差不多揉匀了用保鲜膜包好放到温暖的地方开始发酵；

②大约两三小时（主要看温度，膨胀到两三倍大就可以了）用手指按一下塌陷下去不回弹就全是发好面了；

③把面拿出来好好搓揉，多揉几遍把里面的空气都排出来，觉得还是有很多空气就用擀面杖好好擀一下，把空气都挤出来；

④面揉擀好了之后分成两三份，揉成较粗的剂子，然后滚刀切开成一个个小剂子，切好之后开始搓揉，直到把面搓揉光揉圆；

⑤放到蒸锅里，先醒十多分钟，然后开火蒸；

⑥大火蒸到上气之后调到中大火，蒸20到25分钟，然后闷5到10分钟，就可以开锅了，香喷喷的全麦馒头就大功告成了。

减肥面条减肥面条要选什么样的意大利面比起白面白米，意大利面营养更丰富、身体负担却更低，意面消化慢、升糖低、饱腹感强，高密度、高蛋白、高筋度，很适合健身者。

荞麦面荞麦面是一种粗粮面条，不仅营养丰富，而且含有丰富的纤维，100克养麦粉中可以高达5克植物纤维。植物纤维可以防止脂肪和糖类的吸收，而且它在腹中停留的时间也很长，可以抑制空腹感，还可以预防和改善便秘。

玉米面玉米面是一种热量非常低的面食。玉米中含有丰富的卵磷脂、亚油酸、维生素e和纤维素，可以预防降血压和高血脂，还可以美容养颜，延缓人体衰老。对减肥、爱美的女性朋友来说，是最适合不过的了。

魔芋面魔芋面几乎没有卡路里和碳水化合物，它由高达97%的水组成，剩下的3%是水溶性膳食纤维。其中的可溶性纤维可以通过吸水变大、增加消化时间，来缓解餐后血糖迅速升高，从而降低血糖的胰岛素水平。

减肥面条怎么做好吃番茄肉酱意面材料：意大利面、猪肉、番茄酱、新鲜番茄、洋葱、大蒜、橄榄油、黑胡椒粉、酱油、食盐

做法：

①番茄在沸水里烫一下，去皮，切成小块；猪肉切丁，洋葱、大蒜切成小块备用；猪肉丁也可以放在酱油、胡椒粉和盐的混合物中腌渍一会儿；

②炒锅加入橄榄油，将洋葱、蒜末爆香，倒入肉丁，炒到微熟装盘备用；

③炒锅加入橄榄油，烧热后倒入番茄酱、番茄丁，倒入少量水，待烧到剩一半汤汁的时候加入肉丁，放入适量黑胡椒粉、和盐，熬煮成浓稠的肉酱；

④另起汤锅，水开后下意面，放入适量盐，根据个人口味煮熟即可；

⑤煮好的意面捞出来，浇上肉酱，就可以开动啦。

荞麦香菇鸡丝拌面材料：荞麦面、鸡胸肉、香菇、黄瓜、胡萝卜、葱、橄榄油、陈醋、食盐、黑胡椒粉

做法：

①香菇切片、胡萝卜、黄瓜切丝、葱切段，备用；

②鸡胸肉切块，用盐、黑胡椒粉、料酒腌渍一会儿；

③锅中倒入橄榄油，将香菇、胡萝卜丝、鸡胸肉爆炒；

④另起汤锅，水开后下荞麦面，煮熟后下两次凉水，然后捞出过凉水，面条很劲道；

⑤将炒好的码摆在面条上，配上黄瓜丝，撒上香葱，根据个人口味倒入适量陈醋拌好。

泡菜魔芋减肥锅材料：泡菜、海带结、魔芋粉、豆腐、香菇

做法：

①首先把泡菜在少许油里略炒一下，这样更香，然后添水煮开；

②先放入海带结、魔芋和豆腐，这三样比较耐煮，而且煮的久一点，会比较有味道；

③大概煮个7、8分钟，就可以把香菇放进锅里一起煮了；

④因为泡菜本身有咸味，所以可以不放盐。

不吃主食减肥好吗不吃主食减肥会反弹吗减肥如果不吃主食，能会达到一定的效果，但很容易反弹。事实上，我们人体脂肪的分解，是需要主食消化之后的中间产物的，不吃主食，脂肪无法分解，转而去分解我们的肌肉。而肌肉的密度高、水分多、体积小、重量大，分解一丁点肌肉，体重就掉一大块，给人一种假象是“减肥成功”了。

正确的做法是：主食可以减量，但不能不吃；可以用一部分薯类、杂粮代替精白米面做主食。

不吃主食减肥对身体的危害减肥期间完全不吃主食是一种不健康的减肥方式。主食除了能给人提供热量外，还能为人提供B族维生素、膳食纤维、矿物质等营养物质，保证人体营养物质的充足，长期不吃主食或会导致身体营养不良，进而影响身体的新陈代谢，造成体弱，诱发身体各种问题。

还有研究显示，低碳水化合物摄入量或与出生缺陷风险有关，而且长期不吃主食会影响人的大脑，早知记忆能力、认知能力下降，导致思维迟钝、精神不振、注意力不集中等，严重的甚至会引起抑郁症或厌食症。

另外，由于碳水化合物是人体能力消耗最先利用的物质，若在减肥运动期间戒断主食，很容易造成肌肉乏力，且还会令脑功能受损，引发头晕、心悸、无力等不适症状，严重危害身体健康。

还有，对于减肥人士来说，通过不吃主食的方式来减肥，虽然效果明显，但是反弹较为严重。如果不吃主食，身体就很容易转而从其他方面获取，比如有些人会相应去吃更多的肉类甚至零食，其摄入的油脂和热量的比吃主食还要高。

1、A级减肥主食：

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。

由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。

2、B级减肥主食：

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。

3、C级减肥主食：

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食，只能增肥。

扩展资料：

1、需要避免的主食选择：

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，不利于减肥的成功。

2、需要减少的主食选择：

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

人民网-吃主食真的可以越吃越瘦？推荐优质主食排行榜

减肥应该吃什么主食

　减肥应该吃什么主食，生活中，很多人都会选择通过运动的方式来减肥。想要减肥，光靠运动是不够的，还需要注意自己的饮食问题，避免摄入过多热量。下面我为大家分享一下减肥应该吃什么主食，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

减肥应该吃什么主食1

　 一、减肥应该吃什么主食

　 1、玉米

　玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子，全国各地都有种植。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动。

　 2、燕麦

　就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里，燕麦可以有效地降低人体中的'胆固醇。

　 3、土豆

　土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

　 4、薏米

　为植物薏苡的成熟种仁，晒干，除去外壳、黄褐色种皮及杂质，收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点，不论用于滋补还是用于药用，作用都很缓和。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁，加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

　 5、通心粉

　亦称意大利面，在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。

减肥应该吃什么主食2

　 早餐吃什么容易减肥

　 1、玉米羹

　玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙。将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。

　 2、地瓜粥

　地瓜，米适量。取适量的米洗干净，下锅加水煮沸，然后改用小火熬20分钟左右。取大小适中的地瓜2个，然后洗干净去皮切成小块，放入粥中，继续用小火焖多20-30分钟即可。

　 3、八宝粥

　红豆50克，花生仁20克，干莲子15克，干红枣50克，无核红葡萄干50克，糯米180克，黑米50克，松子仁15克，冰糖100克。取一个大汤锅，放入红豆，花生及煮豆汤，莲子，红枣，葡萄干，糯米，黑米，松子仁，2000毫升水，用大火煮开。横放两根筷子在锅上，将锅盖放在筷子上，把火调至中偏小，煮1小时20分钟，其间，用勺偶尔搅一下，以免粘锅。加冰糖，稍搅，小火煮30分钟即好。

　 4、南瓜薏米粥

　南瓜、薏米、大米、枸杞。枸杞用水洗净，然后浸泡在水中;将南瓜去皮切成丁，大米和薏米洗净备用;往锅中倒水，然后用大火加热，待水开后放入大米、薏米、枸杞，转成小火煮熟即可。

　 5、牛奶餐

　牛奶，苏打饼干。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶。牛奶不要空腹喝。牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。

　 6、海苔萝卜丝饼

　鸡蛋、白萝卜、海苔、蘑菇粉、面粉。鸡蛋打散，加入面粉和海苔，然后搅拌成蛋糊状，注意海苔要撕碎;白萝卜洗净切丝，也然后放入蛋糊，并加入盐、蘑菇粉和五香粉，拌均匀，锅中倒油，待油烧热后转成小火，倒入面糊煎成饼即可。

从目前来看，减脂期间最好的主食，首选的就是燕麦了，但不建议顿顿主食都是燕麦。其他主食也一样，不要单一饮食。

我们所说的主食一般以提供碳水化合物为主，包括谷类、杂豆、薯芋类，还有一部分高淀粉含量的蔬菜比如山药、鲜蚕豆也可以代替部分主食。谷物一般是指大米、小麦、糙米、燕麦、玉米、小米这种日常说的谷物精米面以及粗粮。杂豆是指非黄豆、青豆、黑豆之外的淀粉豆，比如红豆、绿豆、菜豆，鹰嘴豆等等。薯芋就是红薯，紫薯，马铃薯，芋头什么的啦。

燕麦就属于谷物类主食，是一种很不错的主食选择。燕麦富含丰富的可溶性膳食纤维-β-葡聚糖，是白米的膳食纤维12至15倍，可以帮助肠道蠕动。燕麦的麸酰胺酸可合成GABA使脑部放松。燕麦吃下去后燕麦纤维会吸收水分在肠胃里膨涨，增加饱足感及延长胃排空的时间。但需提醒燕麦的热量并不低，100g的即食燕麦片热量为406大卡，若想吃燕麦减肥记得要挑选无糖及注意吃的分量，可用燕麦粥两碗来取代一碗白米饭。

选购燕麦的时候，优先选择纯麦片，也就是配料表只有燕麦片，蛋白质含量高于11%的。

既然燕麦那么好，为啥说不建议顿顿主食都是燕麦呢。简单解释一下，就像每个人都有自己的长处和个性一样，每一种食物所含有的营养成分是不同的，所以只有多种类地吃，我们摄入的营养才能达到均衡。不要觉得营养不重要，比如缺钙就会影响脂肪的燃烧。吃饱饱，营养充足，就给了身体足够的能量去燃脂，去减肥。

总结一下：燕麦是个不错的主食。但是日常吃主食，就换着花样地吃，准没错。

当然，减脂期间也不要一味的听信节食减肥，实际上减肥时不吃主食，对身体一点好处都没有，而且还有以下4点减肥不吃主食的危害：

更容易引起肥胖

不吃主食，或者吃得很少，会让你觉得没吃饭，心理得不到满足，容易引起暴食，不吃主食，就得用其他食物代替，可能会造成蛋白质和油脂的摄入超标，热量超标更容易引起肥胖！

低血糖到大脑退化

主食吃得少，大脑得不到足够的血糖供应，影响了我们的记忆力和学习能力，人也没有精神！大脑每天需要大约130g淀粉主食提供的能量，如果不够就会造成精神不振，反应迟钝，注意力不集中，严重影响大脑思维！

心脏病，肝肾疾病患病率增加

碳水化合物摄入变少，蛋白质和脂肪摄入过量，增加心脏病、心血管疾病、高尿酸症、痛风、糖尿病等的风险，还会增加肾脏负担！ 

内分泌紊乱，营养不良

很多女孩在长期减少主食的情况下，很多女孩脸上会出现长痘、长斑、脱发、生理期紊乱、面色发黄等。有的甚至造成了闭经，这些都是由于身体一些营养素摄入不足，比如蛋白质、维生素、矿物质的减少造成的。

主食的主要成分是碳水化合物，可以给人体提供大部分能量，增加饱腹感。如果想要减肥，可以吃一些含纤维素比较多、含糖量比较少的主食，常见的有米类、豆类、薯类等：

1、米类：黑米、紫米、糙米等含有丰富的膳食纤维，可以延缓消化的速度，增加饱腹感，从而起到减肥的效果；

2、豆类：比如红豆、绿豆、豌豆、黄豆等豆类及其相关豆制品，其中含有丰富的微量元素、矿物质、膳食纤维等营养成分，可以增强饱腹感，有利于减肥；

3、薯类：比如红薯、紫薯、芋头等，含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物等，而且脂肪含量低，减肥效果比较好；

4、其他：例如玉米含有丰富的纤维素，食用之后会增加饱腹感，并促进胃肠道蠕动，具有一定的减肥效果。

想要减肥需要避免各种甜面包、甜饼干、膨化食品、油炸食品等，这些食品中不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量较低，不利于减肥的成功，同时要注意增加体育锻炼，促进脂肪的燃烧，从而帮助减重。减肥需要进食主食，但需要合理选择才能更好减肥。减肥选择主食的原则是粗细搭配多样化，例如粗加工、粗杂粮，避免进食油炸食物，食物不加糖。除白米、白面还可以选择粗杂粮，例如糙米、燕麦、荞麦、高粱、玉米、小米以及各种杂豆，例如红豆、绿豆、小花豆。还可以选择薯类、根类蔬菜例如土豆、山药、芋头、藕等，此类主食营养密度高，含有更多维生素、矿物质以及良好饱腹感，更利于减肥。主食需要控制总能量摄入，如果能够适当增加运动增加能量消耗，减肥效果更好。