增强心肺功能的方法

1 穴位按摩增强心肺功能

穴位按摩能够帮助排出心肺毒素，还能够促进心肺功能，加强气血运行速度等，从而有效增强心肺功能。

天突穴

取穴：仰靠坐位，在颈部，前正中线上，胸骨上窝中央即是天突穴。

按压方法：按摩者取正坐或者是仰卧位，用中指指腹点压天突穴，点压时向后下方稍用力，使力量能够深入穴位下局部组织。

注意：指压天突穴酸胀感较为明显，力度不宜过大以免引起不适。

膻中穴

取穴：膻中穴的具体位置位于胸前正中线，与胸部的乳头在同一水平线上。

按压方法：按摩者取正坐或者是仰卧位，用拇指或者是中指指腹点揉膻中穴，以有酸痛感为度，反复按揉1分钟。进行按摩的人手指指端宜用力向下点按人体的穴位，同时手指带动深层组织作轻柔缓和的环旋揉动。

中府穴

取穴：两手叉腰立正，锁骨外侧端下缘的三角窝中心是云门穴，由此窝正中垂直往下推一条肋骨(平第一肋间隙)处即是本穴。

按压方法：按摩者取正坐或者是仰卧位，用双手食指或中指指腹按揉对策的中府穴，双手交替，反复按揉1~2分钟。

注意：按揉的时候用力要均匀，以穴位处有酸胀感为宜。

2 有氧运动增强心肺功能

进行有氧运动能够帮助加快身体的血液循环速度，增强身体新陈代谢，有效排出毒素的同时还能够心血管收缩更加有力，血液输送氧气能力增强，而且有氧运动还能够增大肺活量，有效提高心肺功能。

步行

想要增强心肺功能，步行的速度最好能够加快，以每分钟100~130次为宜，然后坚持均匀的速度走20分钟，其中呼吸自然即可。要注意步行的时候要抬头挺胸，保持节奏，身体重心稍落在前脚掌。

健身跑

健身跑最大的特点就是消耗氧气较多，这样能让肺部得到充分的活动锻炼，跑步的时候心率最好能够维持在170-年龄次左右，如果没有达到说明运动量不够，还需要加大，如果吃超过太多说明运动量太大，可以稍微放慢步子。

骑固定健身车

骑健身车能够有效改善心肺功能，同时还能够有效开发左右脑功能，提高神经系统的敏捷性。要注意骑健身车应该每周坚持锻炼5次，每次的时间应该控制在10~20分钟，依据自身身体逐步增加骑车的阻力。

3 食疗养生增强心肺功能

想要增强心肺功能，我们可以在饮食上多吃有利于维持心脏功能以及肺部功能的食物，多补充不饱和脂肪酸、维生素等，多吃补心安神、滋阴润肺等等食物。

常见的含丰富不饱和脂肪酸的食物有：花生油、大豆油、、橄榄油、茶油、母乳、大豆、花生米、葵花籽、核桃、黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆等等；

常见含丰富维生素的食物有：维生素A:动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中；　维生素C：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜等；　维生素D：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼等；维生素E：谷物胚胎、植物油、绿叶蔬菜等；　维生素B：葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类、肉类、坚果、蛋类等等。

常见滋阴润肺食物：山药、白萝卜、百合、梨、、银耳、柿子、豆腐、薄荷、核桃、杏仁等等。

　　nbsp; 耐力练习并不能提高柔韧性，相反，耐力练习可能导致肌肉和肌腱的缩短，从而使某些关节的活动范围缩小。因此，为预防柔韧性的减退，在耐力练习计划中应包括拉伸练习。

　　6．身体成分

　　耐力练习可减少体脂的百分比，但体脂的减少也受饮食等因素的影响。

　　三、心肺功能适应的运动处方

　　心肺功能适应的意义是多方面的。心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少患II型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。

　　心肺适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺适应水平高者，睡眠质量也会更好。

　　（一）每次锻炼运动处方的基本组成

　　在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。

　　1．准备活动

　　准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5至15分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：

　　1 1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。

　　2 1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的20－30次/分。

　　3 2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。

　　4 2至5分钟的慢跑并逐渐加速。

　　如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。

　　2．锻炼模式

　　锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。

　　（1）锻炼方式

　　常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

　　在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。

　　以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。

　　（2）锻炼频率

　　一周进行2次锻炼就可获得心肺适应能力，锻炼3至5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。

　　（3）运动强度

　　运动强度接近50％VO2max时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50％至85％最大摄氧量。

　　在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50％和85％最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70％和90％最大心率，因此目标心率是70％至90％最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：

　　最大心率＝220－20＝200次/分，200×70％＝140次/分，200×90％＝180次/分

　　应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。

这个应该取决于你进行的主要运动的类型吧。如果你以跑步、跳绳等有氧减脂训练为主，它们本身就会增强我们的心肺能力，就不需要专门进行提升。或者说是HIIT或crosfit等，它们本身会对心肺功能有很强的刺激效果。

但如果你的训练大部分是负重训练，而且在负重训练时发现心肺功能已经成为你训练的瓶颈，就可能需要进行专门的强化训练。比如我喜欢十个引体向上和十五个双杠臂屈伸为一组进行训练，组间休息三十秒，当我做到第五六组的时候，呼吸开始很喘，需要延长休息时间，这时心肺功能就成为我进行更多组数，或每组做更多次数的制约，我就需要进一步增强心肺。

自我感觉如果是健身初学者，日常的一定强度跑步、跳绳、自行车等有氧足够满足我们心肺功能的要求。

健身不仅可以练肌肉，而且可以提高人的心肺功能，这两种都是健身带给人身体的好处，从健康角度来说，健身可以提高人的心肺功能，这一点是比较有益的。

在现在的生活中，越来越多的年轻人喜欢上了健身，因为健身不仅可以增强他们的肌肉，让他们的线条看起来非常流畅，其次可以给他们带来自信，因为强壮的身躯会吸引别人的目光，从而引起他人的好感，从心理上来说，当人获得他人的赞赏和认同的时候，快乐的感觉也会出现。

但是从健康的角度来说，健身可以提高人的心肺功能，这一点对于人的身体健康和延长寿命预期有很大的帮助。如果是从寿命角度考虑的话，那么健身对于提高人的心肺功能与练肌肉相比，还是心肺功能强大更好一些。

在生活中有一些人，他的心情比较健美，而且肌肉比较发达，但是他们的心肺功能却并不是很强大，他们身体的内脏脂肪含量较高，因为他们追求的只是身体上的美感。生活中还有这样一类人，他们跑步穿着轻便的人，他们身体看上去也非常正常，但是他们的心肺功能却非常强大。

其实人们健身的目的是不一样的，有些人是追求身形的美感，而有一些人是想通过健身减肥或者是提升自己的健康状态，目标不同，所以健身在人身体上显现的效果也是不一样的。不过个人来说，健身不仅是一种让自己看起来更美好的一种运动，同时他也在某一程度上可以改变人的健康状况。

在生活中有一些人非常喜欢强调肌肉，认为肌肉越健硕越美丽，其实相反的，相比于欧美人，他们的肌肉确实很大，这只不过是因为文化和饮食不同所造就的，如果一味的强调身体的健硕，反而对我们的身体健康不一定好。

7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？

7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？有什么好处。

7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？1

现代人生活忙碌，往往拨不出时间上健身房或外出运动，那么，就在家训练吧!不管是想燃脂瘦身还是锻炼身体，一项运动必须持续30分钟以上才能算是有氧运动，若只有短短运动个10分钟，是无法转换到有氧系统的。

有氧运动的定义，就是利用大肌群来从事长时间且具有节奏性的运动，例如跑步、骑单车、踩阶梯机、椭圆机等等，身体以稳定状态来持续做长时间不间断的运动，在这样的状态之下，身体才会启动氧化能量系统，以氧气参与能量基质反应来燃烧醣类或脂肪产生能量供身体使用。

有氧运动可以有效地提升我们的心肺耐力，现代人过惯静态生活，缺乏足够的运动机会，因此通常心肺适能都很差，而容易罹患心血管疾病或其他慢性病，藉由居家有氧运动的训练，可以补足这样的生活习惯，让我们在家运动就能提升自己的健康与生活品质!

在居家环境要执行有氧训练几乎都必须仰赖器材的使用，就算是跑步，在家中肯定不会有一个开阔的大空间供你绕圈跑，还是得藉由跑步机才能达到有氧训练的效果，因此，在家想要做有氧运动，就必须借助器材才能达成。当然，市面上常见的有氧舞蹈等等也蛮适合在家做的，不过若是边看教学影片边做其实不容易专心，除非您对那些动作都已经非常熟悉，否则那些训练的心肺有氧效果与强度其实并不高，无法与使用器材所能做到的训练效果相比。

在家做心肺有氧训练，必须借助器材才有效。居家心肺有氧训练器材大盘点那么，可以在家执行心肺有氧训练的运动器材有哪些，又各有什么优缺点我们参考了Bodybuildingcom对于心肺有氧器材的专业分析，再针对台湾居家环境做考量，为您做了如下的整理：

1 跑步机

训练效果 A

训练功能 A+

适用性 A+

跑步机可说是最普及且CP值最高的居家有氧训练器材，并且，它是最符合人体运动动作的一款机器(每个四肢健全的人天生都会跑步，对吧)。跑步机也是最容易操作的一款机器，你只要按按面板的按钮，就可以直接开始跑步并自由调整速度，就算是只把跑带倾斜升起用走的，也是一种非常耗体力的运动。

不过，真心建议你，使用跑步机时不要边跑边看电视，也不要扶著把手，认真投注在跑步上，你的训练才会有扎实的效果。

跑步机是最普及的居家心肺有氧训练器材

2 飞轮车

训练效果 A

训练功能 B+

适用性 A+

飞轮车是一种以骑乘的方式执行有氧训练的器材，外型就如同一台自行车，并以煞车等等结构来增加阻力，强化训练的效果，是一种非常理想的居家有氧训练器材，也是我们居家有氧训练器材清单的首选之一，因为它实在是太方便使用，而且非常不占空间，相较于用一台自行车搭配训练台，一台飞轮车可能只需要一半的空间就行。况且，现在的家用飞轮车选择也很多样，若有静音需求可以选择配备磁控碟煞系统的高阶车款，退而求其次的话，若预算不足也可以选择采用一般皮带作为传动的款式，会比采用链条做传动的飞轮车要来的安静许多。另外，一般单车用的训练台噪音也都很大，除非你家是独栋且与其他住家有段距离的，你应该不想让隔墙的邻居都跑来抗议吧。

在飞轮训练方面，建议你做一个长距离的骑乘训练，中间可以穿插几次高强度的间歇，搭配一些上半身以及抽车的动作，可以加强强度并做变化。你也可以去上一个飞轮车课程，回家之后用这样的课表继续训练。注意选择一款搭配舒适座垫的产品，因为你应该不会想在训练的隔天发现自己的屁股瘀青疼痛。

飞轮车也是一款非常方便且不占空间的居家心肺有氧训练器材

3 划船机

划船机训练效果 A+

训练功能 B+

适用性 B

划船机是我们认为最有效的心肺有氧训练器材之一。这是一种能训练到全身肌肉、大范围动作的高强度训练设备，而且会让你做到全身无力。因为牵动到的肌肉太多，比起其他器材，你只要在上面做一小段时间就会开始燃脂。不过，划船机是一种大型器材，使用时会需要较大的空间，不过现在有设计家用的机款也有折收的设计，可依据个人需求与预算做选择。

4 阶梯机

训练效果 A

训练功能 A-

适用性 B-

阶梯机是仅次于跑步机的理想有氧训练器材，但是它的价格和体积可能会让你觉得还是乖乖去健身房用就好。不过，谁能够抗拒在一段楼梯上无止尽地攀爬踩踏呢那还真是会上瘾的。在训练方面，我们也是建议做一些不同强度间歇训练会比较好，例如跨大步、小跑步冲刺等等。而且，试著不要将上半身的支撑都放在扶手上，用你的核心出力，会比你一直撑在扶手上燃烧更多脂肪。

这种机器通常是做商用规划，不过若你预算与家中空间都算充裕，或者你志在越野跑，添购一台也是不错的选择。专业越野跑者Anita Ortiz访台时便表示，因为跑越野有很多爬坡需求，她在家都是以阶梯机做训练，而非跑步机。

登山机退而求其次的话，可以考虑登山机，虽然训练变化比阶梯机少，不过一样可以达到阶梯踩踏的效果，价格相较阶梯机来说也较为亲民，也比较不占空间。

而若你真的想省下这笔钱，建议可以找一些大楼或山坡的长条楼梯来做训练，也可以达到类似的效果，不过，一样需要运动30分钟以上才算是有氧运动。

5 风扇车 Airdyne Bike

训练效果 A+

训练功能 B

适用性 B

据Bodybuildingcom的评估，Airdyne Bike风扇车比飞轮车的训练效果更好，因为它比飞轮车同时会运用到更多全身肌肉。虽然外观看起来有点老土，不过它可是一台让你手忙脚乱、把你操到跪地投降的训练神器。别看它长这样，你只要上去踩踩看便能领会它的神奇之处——只要你踩得越重，风扇的风阻就会越大，你就得花更多力气去踩下一步，还必须手脚并用才会转动，这时，你可能会想，我干嘛这样虐待自己

虽然Airdyne Bike风扇车是一款这么理想的训练器材，甚至还是CorssFit Games比赛的正式竞赛项目之一，不过这类的大风扇高效款式普及率并不高，台湾目前只有少数健身房有准备，也不容易购得。市面上所贩售的「风扇健身车」强度并不高，并不适合有心想藉由训练达到心肺有氧效果的朋友采购使用。 6 椭圆机/交叉训练机

前趋式椭圆机

训练效果 C

训练功能 D

适用性 C

椭圆机和交叉训练机可说是结合Airdyne Bike训练上肢和登山机训练下肢功能的综合版，而这种机器最大的优点就是对于身体的冲击性非常小，可以安心训练不用担心受伤。虽然这两种机器在市面上非常多，但是由于它们的训练强度相对较低，较适合用来雕塑身材，一般人一天之中能运用在运动健身的时间通常不多，若要讲求训练效果的话，我们比较不建议使用这两种器材来做居家心肺有氧训练使用。

7 健身车

训练效果 D

训练功能 F

适用性 C

健身车也是市面上非常容易取得的一款运动器材，不过，若你的目标是省时有效的心肺有氧运动，建议你还是骑飞轮车吧!健身车能运动到的只有下肢，需要花比较长的'时间才能达到有氧训练的目标。

卧式健身车居家心肺有氧训练 首推跑步机与飞轮车

综上所述，考虑居家环境的空间与经济需求，与一般人一天当中的运动时间安排，我们推荐的高效居家心肺有氧训练器材，首选跑步机和飞轮车。这两种器材不但非常普及，各家品牌研发技术也非常成熟，周边产品例如心跳带亦极为丰富，训练功能完善，搭配使用可以完美监测我们的训练成果，是非常值得投资的选择。

7种居家心肺有氧健身器材大盘点哪种最有效？2

跑步机与飞轮车是居家心肺有氧训练的最佳选择

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述两者之外还想多一点训练变化，我们建议您也可以考虑 Total Gym XLS全能健身房，这款器材不仅具有与划船机相似的训练上半身肌群功能，还可以执行其他多种身体重量训练，也非常方便收纳，亦是非常适合居家准备的一款器材。不过由于这款机器并非针对有氧训练设计，所以并未列入上面的评比之中。

Total Gym XLS全能健身房

BLADEZ跑步机与飞轮车：品质优异且CP值超高

在选择健身器材时，一般人往往心慕知名国际品牌，但实际上却因为经济因素而不得不转为入手低价的小品牌。正所谓便宜没好货，品质相对来说也打了很多折扣，或者是一些不是非常专业制造健身器材的厂商所推出的产品，在设计上往往无法兼顾人体工学等等比较细致的层面，因此使用起来往往无法满足消费者预期的需求。

在此，我们郑重向您推荐BLADEZ这个新兴品牌。BLADEZ 早于1999年在北美发迹，最早的合作对象为Walmart及SEARS的健身器材供应商，以提供最适合终端消费者使用的健身产品所受到欢迎，以高CP值著称，集团同时也设计生产健身俱乐部的高耐用器材，并与其他知名品牌代工厂合作，销售到西班牙、墨西哥、英国、波兰等近65个国家。

2012年，BLADEZ Taiwan有鉴于当时飞轮健身风气盛行，遂开发多款家用款式飞轮车而且造成热卖抢购，主打高钢性骨架及耐用车体，专属网路限定款式，深受28~35岁潜在运动族群青睐。该品牌台湾团队以多年观察欧美家用终端消费者的经验，落实更多符合亚洲市场的家用设计，生产许多贴近消费者需求的运动器材，以平实的价格加上高品质的服务，逐渐受到本地消费者的认知与喜爱。同级跑步机与飞轮车，只要上网查询比对一下价格，就可以发现BLADEZ相较于一些知名国际品牌可说非常划算，用实惠的价格就能享受到专业精致且耐用的品质，是您添购家用健身设备的不二选择!

你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸训练不仅仅对耐力有氧运动有帮助，对于一些冲刺型的运动、阻力训练等等无氧运动也是很有帮助的。对于阻力训练来说，呼吸训练也是很重要的一个环节，因为它会影响到深层核心肌群的参与，进而影响从身体中轴（例如脊椎与骨盆）到四肢的关节排列，对于阻力训练是否能做好有着关键性的影响，尤其是在从事大重量的阻力训练（例如健力）时更为重要。

要加强心肺功能，就用这个健身训练菜单吧！

呼吸肌是人体中少数同时具备随意肌（可以靠意识控制的肌肉）与不随意肌（接受自主神经的操控，无法透过我们的意识来支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同时具备自主与非自主神经可以控制的功能，因此，我们可以应用训练肌肉的原理来锻炼它们，也就是所谓的阻力训练。不过其差别在于，一般骨骼肌的锻炼方式，通常是使用一些可以产生单一方向力量（如重量、弹力等）的工具来训练，但呼吸肌群多数是呈薄膜状包覆在我们的胸腔与腹腔壁上，就像气球一样，必须以增加气压的方式来给这些肌肉施加压力，达到像是「帮呼吸肌做阻力训练」的效果。 市面上的呼吸训练器，就是以增加阻力的方式来提供压力来训练呼吸肌群。借由减少呼吸时空气能通过的通道大小，来增加或减少呼吸时的阻力，促使控制胸腔扩张或收缩的肌群使出更大的力量，如此一来，就能够训练到这些肌群，达到强化的效果。

呼吸时能感受到胸腔的收缩与扩张。

我们邀请到ACED Fitness UK的型男健身教练Allen为我们做示范，看看在平常的训练之中可以怎样加入呼吸肌力训练。Allen教练在此提供了一套简单的健身菜单，从徒手到器械、从无氧到有氧，当然器械训练例如引体向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公园中使用单杠也可以做到，而划船机一般家中不太会有，那么就可以改为跳绳一类的有氧训练。基本上，这是一个参考菜单，您可以依照自身的条件去做调整更换。

Allen教练profile 专长 体态调整、重量训练、拳击 经历 World Gym私人教练 My Fitness内湖店 教练 ACED Fitness UK旗舰馆 私人教练 证照 THUMP Boxing国际体适能拳击与踢拳击 研习 AFAA重量训练指导员

Allen教练参考菜单 （可视个人状况增减组数或更换训练动作）

---使用呼吸训练器做心肺暖身训练（5-10组）--- 伏地挺身 10下 卷腹 10下 分腿蹲 两腿各10下 ---组间休息 使用呼吸训练器做训练（5-10组）--- 引体向上 5下 哑铃划船 10下 划船机训练 前后推拉10下 ---组间休息 使用呼吸训练器做训练（5-10组）---

呼吸器训练 做心肺暖身

- 训练前可以先使用呼吸训练器做心肺暖身的动作，在执行健身训练的时候能让你呼吸得更顺畅。 -以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。热身训练时，注意训练器的阻抗不要太高，调整为比正式训练低的强度，才能充分达到暖身的效果（调整幅度可视个人接受程度而定，训练时感觉稍微容易些即可）。

1 伏地挺身

1 以两脚尖及伸直的双手支撑身体，双手略比肩宽预备。 2 吸气同时以缓慢速度控制降低身体，轻触地面，维持此姿势停留3秒。 3 慢慢吐气向上推，回到开始姿势。

2 卷腹

1 在瑜珈垫上仰躺，双手手掌置于头部两侧，上身微微弓起，同时双腿抬离地面。 2 以核心出力，臀部做支撑，上半身往左旋转，将右臂往身体带，同时将左腿弯曲抬起。 3 回到1的动作。 4 以2的动作，将身体往右旋转，将左臂往身体带，同时将右腿弯曲抬起。

3 分腿蹲

1 在卧推椅或矮凳前方站立，将右腿往后伸，将脚背放在椅子上。 2 维持此姿势将身体向下引，以左腿支撑做深蹲的动作。 3 左右腿交换做一次同样动作。 4 为强化效果，可双手各持一个哑铃增加重量。

组间休息 做呼吸器训练

- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。

4 引体向上

1 双手正手握在上方的重训架横杆上，双臂完全打开，双脚离地。 2 用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。 3 将身体放下，直到双臂伸直。

5 哑铃划船

1 双手握住哑铃，上半身往前弯曲，呈弯腰状态，同时以核心出力保持臀部向上挺。 2 双手做弯举动作，将哑铃往上提，维持1-3秒后回到起始位置。

6 划船机训练

1 坐在划船机上，双手握住握杆，上半身往前，双手打直，双脚弯曲，尽量将身体移至轨道前方。 2 双腿出力将身体往后推，同时握著握杆的双手也往后拉，直到双腿打直。 3 双腿弯曲回到起始位置。

组间休息 做呼吸器训练

- 以呼吸训练器做吸气训练，可视个人状况做5-10个吸气动作，注意吐气要缓慢并完全将气吐干净，然后再一口气用力尽量吸入最多空气。

以上就是Allen教练提供的一套基础健身训练菜单，建议要持之以恒，并找到最适合自己的训练量，在组间加入呼吸训练之后，相信一定能让你在运动上有更好的表现！

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心肺耐力又称有氧适能或有氧耐力，是指人体长时间进行有氧工作的能力 。

心肺耐力水平主要与机体的心血管系统和呼吸系统功能相关，代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收利用氧气，进行新陈代谢产生能量的能力，反应人体心肺功能的适应能力。心肺耐力与人体健康关系最为密切，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。

良好的心肺耐力不仅能保证机体长时间有效地工作，同时也能保证机体工作后快速消除疲劳和有效地恢复机能。

心肺耐力较差者平日比较容易精神萎靡，稍微活动即气喘吁吁，耐力活动时间稍长，即容易显出疲劳状，同时罹患心血管疾病的危险性显著增加。

因此提高心肺耐力，可以提高生活质量，提高劳动、运动能力，降低由于不良生活方式导致的心血管疾病、代谢类疾病等的发病率。

心肺耐力水平的高低主要取决于人体摄取和运输氧的能力及肌肉利用氧的能力 。

1人体摄取和运输氧的能力：在人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统（即呼吸系统和心血管系统）实现的。主要受肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏的泵血能力和动脉血管对血液的再分配等因素影响。

2肌肉利用氧的能力：肌肉利用氧的能力主要取决于肌纤维的特性、肌纤维中线粒体的含量和氧化酶的活性、肌肉中的血流量。

一般认为，评定心肺耐力的最好方法是测定最大摄氧量（VO2max）。也有许多学者认为，人体心肺耐力可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两个方面的最好生理指标也是不同的， 反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈 。

最大摄氧量 ：是人体在进行有大肌肉群参加的渐增负荷的力竭性运动中，当氧运输系统环节的储备都已被动员并达到本人最高水平时，人体在单位时间内（通常以分为单位）所能摄取的最大摄氧量。

乳酸阈 ：是反映有氧能力高低的指标之一，反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度突增前，实际利用的最大摄氧量的百分比，即最大摄氧量的利用率。

测试心肺耐力的方法有很多，如：踏车运动测试、通气阈测试、15英里快跑测试及台阶测试等。

这里主要介绍比较容易操作的台阶测试。

台阶测试是一种心肺适能评估工具。通常，台阶测试要求受试者在规定的时间内（通常为3分钟）保持特定节奏或步调上下阶梯。通过运动后瞬时心率对体适能水平进行评估。

需要的工具有：30cm台阶，计时器（3分钟），节拍器（96拍/分） 。

按照节拍器节奏运动3分钟，进行上下台阶，运动结束测量心率，对照以下表格。

心肺适能较好的个体，运动时较容易，心脏不太费力；运动后恢复速度快于心肺适能较低的个体。本质上，运动心率或恢复心率越低，心肺适能水平越高。

由于该试验对心肺挑战相对较低，因此不适合心肺适能水平较高的个体，因为本测试无法对适能水平高与极高进行区分。

同时需要注意，以上测试不适于以下4类人群；

1严重超重的个体；

2有平衡能力问题的个体；

3有骨科问题（如膝盖或腰）的个体；

4体质极差及身材矮小的个体；

视频链接：https://study163com/course/courseMainhtmcourseId=1209820805&share=2&shareId=480000002205537