有看过《囚徒健身》的吗

有看过《囚徒健身》的吗,第1张

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

强大的倒立撑

        在倒立撑中, 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧,与胸肌相对,把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪,而且几乎无法保持平衡,因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势,可参见下页的倒立。你可以将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外,大的动作幅度会使肪骨扭转,并刺激肩袖,但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举,但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者(可以降低到用下巴接触地面) ,也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外,倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全,平放的手掌可以均匀分布压力,从而以健康和谐的方式强化前臂(对俯卧撑也是如此) 。推举时抓握铃,会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确,倒立撑相当安全。

        即便只能安全健康地训练肩部,倒立撑也是一个重要的技巧,何况其益处远不止于此。先从力量说起,练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃,你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平(还伴随着很多伤痛)—事实上许多训练者根本就达不到这个水平,但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说,在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

        倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧, 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定,会使前庭系统(内耳中的平衡器官)适应这种活动,并变得更有效率。在日常活动中,不管是否在倒立,这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。

        倒立时,血液供给也是反向的,静脉与动脉要反向克服重力,并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时,头部充满新鲜血液,这可以滋养大脑,等完成练习后,你会感觉精神振奋,更加清醒。

        力量、肌肉、灵敏以及健康,都汇聚在一项练习中,你还要什么呢?

第一式 靠墙顶立

·初级标准:30 秒

·中级标准:1 分钟

·升级标准:2 分钟

第二式 乌鸦式

·初级标准:10 秒

·中级标准:30 秒

·升级标准:1 分钟

第三式 靠墙倒立

·初级标准:30 秒

·中级标准:1 分钟

·升级标准:2 分钟

第四式 半倒立撑

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 10 次

·升级标准:2 组,各 20 次

第五式 标准倒立撑

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 10 次

·升级标准:2 组,各 15 次

第六式 窄距倒立撑

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各 9 次

·升级标准:2 组,各 12 次

第七式 偏重倒立撑

·初级标准:1 组,5 次(每侧)

·中级标准:2 组,各 8 次(每侧)

·升级标准:2 组,各 10 次(每侧)

第八式 单臂半倒立撑

·初级标准:1 组,4 次(每侧)

·中级标准:2 组,各 6 次(每侧)

·升级标准:2 组,各 8 次(每侧)

第九式 杠杆倒立撑

·初级标准:1 组,3 次(每侧)

·中级标准:2 组,各 4 次(每侧)

·升级标准:2 组,各 8 次(每侧)

第十式 单臂倒立撑

·初级标准:1 组,1 次(每侧)

·中级标准:2 组,各 2 次(每侧)

·精英标准:1 组,5 次(每侧)

如何健身要看你原来有什么样的基础。

如果以前没有接触过系统的健身锻炼,现在已下决心要锻炼强身了,那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划,囚徒健身和健身房要区别对待。

健身房的好处是氛围比较好,一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进,可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉,而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用,简单一点的哑铃组合,选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机;锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机;用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器;可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机;或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等,都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。

囚徒健身,是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来,该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年,然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法,分别针对不同部位的肌肉,可兼顾全身,每一种方法有十个阶段的练习,每个阶段练到一定程度就可以进阶。(既六艺十式)。

这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式,不用器械负重训练,彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练,依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案,锻炼过程艰苦,需要超强的毅力和韧性。

所以你要想清楚了,哪些是最适合自己真正能做得到的,贵在践行,贵在坚持!

最后我挑选囚徒健身部分式的动作简明展示一下,以供大概了解:

1俯卧撑

俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量,也可以形成强有力的肌腔,更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

2深蹲

强调真正的力量源于髋部和腿部,而不是上身和手臂;其中更难的单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。

3引体向上

想要练就强有力的背部肌肉,最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上,堪称背部训练之王,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用。

4举腿

想练就六块甚至八块腹肌,比起卷腹和仰卧起坐,举腿练习更为高效。

但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱,所以比较难。

5桥

桥是一种简单的技巧,只要用四肢把身体向上推离地面,后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不 健康 等问题,确保身体处于最佳的 健康 状态。

6倒立撑

想要安全 健康 地训练肩部,倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中,身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势,肘部始终保持在躯干内侧,与胸肌相对,练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

以上希望对你有启发和帮助!

如何健身?

其实,可以分为,徒手健身和器械健身,或者条件允许的话可以混合健身。

囚徒健身一般更适合徒手健身,受限于有限的活动空间和稀少的训练器材,可以根据自身的实际情况,制定合理有效的训练计划。比如,单双手俯卧撑,仰卧起坐,深蹲,慢跑,速跑,场地折返跑,引体向上,台阶跳,拳击动作,高抬腿,蛙跳等。

健身房健身,大多适合各种器械健身,并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材,还可以选择在专业健身私人教练的指导下,进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说,健身房健身是一个良好的选择!

作为一名业余的健身爱好者,对于健身的了解大都很少,需要虚心接受专业私教的指导,或者多关注资深健身人士的网络视频教学,切忌不能盲目的过度健身,根据自身的的作息时间和身体条件,合理化安排训练计划,劳逸结合,循序渐进,从而一步一步达成个人的健身目标!

我是大海,一个热爱跑步的胖子!以上是我的一些关于健身的浅见,希望对大家有所帮助,谢谢!

1、先热身,再上跑步机

很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉,健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

你好,我是美好的一天又胡b了

第一不管选择那种方式,健身先健脑

第二健身是一件持之以恒的事,不要三天打鱼两天晒网,定制个小目标,做好记录

第三合理的锻炼方法 制定饮食计划 还有就是作息要规律

我关注了好多街健的,大神很多,而且囚徒健身我也看过,感觉方法我都会,但是就是坚持不下去

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