健身怎么吃丨全球公认最适合健身吃的8种美食

01

鸡胸肉：在鸡胸部里侧的肉，形状像斗笠，胸脯肉。鸡胸肉蛋白质含量较高，每100克鸡肉中含有193克蛋白质，且易被人体吸收利用，有增强体力，强壮身体的作用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂。

食用要点：以清蒸、水煮为主，油炸和烧烤会破坏鸡胸肉所含的营养素。

02

牛油果：一种营养价值很高的水果，含多种维生素、丰富的脂肪酸、蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素，营养价值可与奶油媲美，一般作为生果食用。牛油果含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，有益心血管健康。

食用要点：牛油果需要趁新鲜吃，不宜久放。脂肪含量相对较高，不可无节制的多吃。

03

燕麦：含丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖。燕麦的蛋白质含量高，而且脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，预防心脏病。

食用要点：燕麦营养丰富，但不容易消化，所以食用燕麦食品要掌握“少量、经常”的原则。

04

西兰花：不仅营养成分含量高，而且营养十分全面，主要包含蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。西兰花中的大量维生素C可以帮助身体合成肉碱，促进脂肪代谢，是瘦身的好帮手。

食用要点：过高的油温会破坏西兰花中的营养，最好采用水煮的方式来烹饪。

05

鸡蛋：鸡蛋中蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，易吸收，利用率高达98%以上。有实验证明，在早晨吃一颗鸡蛋，会降低午餐甚至一整天的热量摄入。

食用重点：一个健康的成年人每天吃一个鸡蛋就足够了，这样对血清胆固醇影响较小。

06

糙米：糙米中米糠和胚芽部分的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环。此外糙米含大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

食用要点：糙米浸泡时间不宜过长，在期间会损失一大部分的维生素和矿物质。

07

牛奶&酸奶：无论是从含钙量还是从含钙形式来说，乳制品都是补钙的最优食物来源。研究结果表明，同样是减肥，喝酸奶的人脂肪减少量比不喝酸奶的人更多。

食用要点：乳糖不耐受者可以选择酸奶替代牛奶摄入蛋白质和钙质。

08

深海鱼：很多深海鱼不仅能提供优质蛋白质，还可以为身体提供足够的脂肪酸，减少多余脂肪，抑制肌肉流失，同时让皮肤变得更加有弹性，补充胶原蛋白。

食用要点：建议以清蒸为主，避免煎、炸导致油脂摄入过量

1、膳食的安排

“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失。

非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。先给你一份总结性的饮食规划：蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分，而因为糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国食品包装上都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。你想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入；想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要减脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水；想增肌，那么就多吃，最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

问题一：健身前，健身后吃什么食物合适 本人健身多年，国内外，很多专业，运动员，每天早餐食谱里面，都有“煮鸡蛋”20个左右，本人一般，早餐，吃10--15个，煮鸡蛋，一定要注意，只吃鸡蛋清，不吃鸡蛋黄。而且，煮熟的鸡蛋清，不能放作料，尽量不放咸盐。鸡蛋黄，可以腌咸菜用，煮粥吃。黄吃多了不好。馒头，不是主要的，要“杂食”，每天吃六顿饭，水果，黄瓜，柿子，萝卜等，都往嘴里面送。要保证营养。在健身时，可以补充，淡盐水。香蕉1-3根。还要吃，维生素B2,6,12，防治神经炎，脚气病的。要把饭，分开吃，不能，饥一顿饱一顿。平均分配。健身3月，明显见体型变化，1年不到，就能达到“刀削斧刻”的肌肉效果，健身多年，没吃过，蛋白粉，以鸡蛋主，基本上不吃牛肉。效果很好。要保证，充足睡眠。睡眠质量，特别好，一夜不带腥的。健身，一般，也就1小时。 饭前后，要隔一小时，在锻炼。 煮鸡蛋，很难吃的，为了一身肌肉，还是，当做药吃吧。吃那东西，就像大家评论的，一看见鸡蛋，就有股鸡粪味。

问题二：健身期间吃什么 大概说下我自己的经验。首先作息要很规律，包括睡眠时间，饮食等。其次健身要有规律，一周固定4到5次。然后回答你的饮食问题，如果你需要减脂，早上建议空腹慢跑或者跳绳10分钟，然后再吃早饭，早饭的话吃全麦面包加牛奶加一个鸡蛋。中午适合大量补充蛋白质，建议食用牛肉加蔬菜，米饭根据自己的食量和体脂情况而定。晚饭不建议多吃肉，但具体情况因人而异。下午或者晚上如果饿的话可以加一餐，比如两片全麦面包一杯牛奶。另外一天2到3根香蕉，在健身前后食用最佳。这些是食补，如果是想练的专业些的话还需要蛋白粉来补充蛋白质。如果需有蛋白粉方面的疑问我再来补充

问题三：健身吃什么东西长肌肉快呢 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋功质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

问题四：每天健身几小时为合适,健身需要补充什么营养，需要吃什么食物来补充！ 取决于你运动的目的性．如果只是为了锻炼身体，提高身体素质，每天30分钟到60分钟足够了．如果提高个别运动项目成绩，估计得象专业运动员那样长期，系统的训练了．要锻炼出强壮的体魄，建议去健身俱乐部进行针对性的锻炼．会有专业的教练对您进行培训

对健身的人而言，如果运动量大且没有合的营养补充，容易产生疲劳感，影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点：

水和盐摄入要平衡。健身出汗后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝，水温不能过低，最好饮淡盐开水或者运动饮料。

碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。

多吃蛋白质食物。健身之后，要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

问题五：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题六：健身后多长时间吃东西，吃什么东西，要注意什么？ 你是增肌，不叫长胖，你现在锻炼肌肉，早晨吃点面包，鸡蛋2只，麦片之类的，中午多吃饭，鸡鸭鱼肉都有蛋白质，可以挑着吃，还有多吃蔬果之类的。健身前少吃点面包米饭之类的，等健完身吃2只鸡蛋2根香蕉，然后在30分钟左右吃饭，晚上830左右再吃一顿夜宵就可以了，还要多多的休息，还有就是坚持，练好，吃好，休息好，每样33分。

问题七：健身后，吃什么食物容易长肉呢？ 看你是随便的健身玩玩还是想把自己身体的线条练的明显点 要是想随便玩玩的话 健身完了就喝牛奶， 再吃点高蛋白的东西 比如牛肉啊 鱼啊 不要吃猪肉 吃牛肉比吃猪肉效果好 吃猪肉没有效果的。鸡蛋也可以 多吃蛋清 蛋黄吃多了不好的 要是你想把肌肉练出线条的话 那就吃乳清蛋白和肌酸吧！

问题八：在健身，日常吃什么东西有助于塑型？ 你现在的阶段和要求完全可以在保持正常饮食的基础上稍加改变就行。

主要是提高蛋白质食源摄入，日常三餐中多增加牛肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶，花生，菌类等各种富含蛋白质食物的摄入，以肉类蛋白为主，其他为辅。

可以在训练日增加动物性蛋白质，在非训练日增加非动物性蛋白质摄入。

问题九：健身需要吃哪些东西，效果更好？ 多吃些蛋白质高的。 比如 牛奶，鸡蛋，还要吃一些蛋糕之类的。这些能很快补充身体能量。另外鸡蛋不要吃蛋黄。那个胆固醇高。容易增胖。 另外推举一种水果：香蕉，它里面含有一种酶。可以很快的缓解肌肉疲劳。对身体恢复很有帮助