杠铃操减脂塑形，初学者如何快速入门？

其实说起杠铃减脂操，他的一个减肥的基本原理就是利用力量训练中的一种轻力量训练的方式，来让自己的身体快速燃烧多余的脂肪，其实杠铃减脂操和力量训练，以及无氧训练有氧训练去做一些运动没什么差别，和跑步也没什么差别，它只不过是一种相对于来说更加轻松以及快速的一种摆脱脂肪的一个方式。

1小白阶段需要在做杠铃减脂操之前选择自己适合以及能稳定控制重量的杠铃：

其实我们都知道，现在健身房里杠铃节操之所以能够有比较明显的一个减脂效果，就是因为它有稍微一丁点的负重压力，然后做这套动作的时候并不会让你的身体在第二天感觉到急剧的酸痛，从而能够在一个第二天持续的一个参加训练效果。但是对于小白来说，面对轻微的负重训练的时候，一定要选择好适合自己的杠铃，因为毕竟减脂操的一个运动，它更多的是不像利用器械去做一些无氧运动，能有一个稳定的支撑，所以需要你自身对你自身的力量的一个正确的把控以及做好自身的一个防护措施，以避免因为选择杠铃过重在跳减脂操的过程中，导致自己受伤。

2发力的一些动作要领，以及在运动之前要充分的拉伸：

其实杠铃减脂操这个动作呢，虽然是轻微负重，但是对于一些关节也是有一定影响的，在做这个动作之前，也需要我们对自己的身体进行充分的拉伸，这样才能保证我们的身体处于一种预热的一个状态，从而可以适应接下来跳杠铃减脂操的一个活动。只有你的身体做好充分的准备了，在做接下来的动作，这样才可以快速的入门，防止因为自己的操作不得当，而带来一定的后续的伤害！

拿杠铃片围着脖子转并不能锻炼整个三角肌。

首先，我们需要理解什么是三角肌。三角肌是位于肩部的肌肉，它的主要功能是使肩关节外展、前屈和旋内。而杠铃片围着脖子转的动作主要涉及的是颈部肌肉，而非三角肌。

此外，这种动作还存在受伤的风险。因为将重物长时间放在脖子上可能会导致颈部肌肉和脊椎承受不必要的压力，从而引发不适或受伤。

所以，如果想要锻炼三角肌，最好还是采用针对三角肌的特定锻炼方法。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

哑铃英文dumbbell

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，因练习时无声响，取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大误区

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。杠铃　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过220米和215米，横杠直径0028米，最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（**）；10千克(绿色)；5千克（白色）、25千克（红色）、2千克（蓝色）、15千克（**）、10千克(绿色)和05千克（白色）。

②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

区别么 一大一小

虽然说这话让你不开心，但我还是实话实说。

这种锻炼强度，是很可能举不起带20公斤杠铃片的杠铃的。因为这个杠铃的重量不只是这两个杠铃片，还有一根杠铃杠。如果是专业健身房，用的都是举重杠铃杠，重量约合20公斤。所以，两个加起来就是40公斤，如果只是做俯卧撑，举起来应该够呛的。

不到健身房，不知道自己的力量小。

建议你增加每组的个数，8个太少了，至少30个，最好是做到力竭（能做多少做多少）。并且要改变姿势和两手间的距离，不要一成不变。

身体倾斜的姿势变化：从身体倾斜姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

两手距离变化：

双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

有条件还可以负重，在背部放沙袋或者重物，这样对增加力量有好处。

其实你不用介意到健身房能否举起多重（除非你这次是和别人打赌），卧推杠铃增加力量很快的，因为胸部是全身肌肉中最容易锻炼的部位（它的肌肉构成是白肌纤维，这种肌肉容易泵起），多加刺激就能有非常好的效果。

1，使用体验不同：使用弯杆杠铃的握姿会使手腕比较舒适。直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤百。

2，锻炼位置不同：直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。

3，应用广泛度度不同：直杆杠铃应用更广泛，可以用来练习全身各部位特别是大重量练习。知弯杆杠铃保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。

扩展资料：

杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），

所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

参考资料：