求一份健身房计划表。女生，166,53kg。腰部肉肉比较多，小腿粗。平均每周去三次，每次大概二到三个小时...

身高166CM、体重53KG，标准体重，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

这是我自己的一点经验，希望有用。健身房减肥有很多人有一个误区，觉得在跑步机上狂跑就能减肥，其实……跑步机只是一个热身的地方，如果在国外，一个人在跑步机上霸占15分钟以上都是很奇怪的事情。

跑步的确是减肥的一个重要方法，但是不知你有没有发现，跑步机上跑步，比真正在地面上跑步要轻松。具体原因可以自己想想。

减肥重要的有两点，一，达到自己的某一个心率，这个在健身房体测室能打印一张表，上面就很详细，或者在网上找公式自己算算就行，目测你需要120-130（不保证准啊，最好自己再专业算算）。二，需要坚持有氧运动30分钟以上。因为前30分钟消耗的不是脂肪，只是你肌肉里面的糖分。

另外增加肌肉量也是个办法。因为这个身体的基础代谢有关，基础代谢上去了，就是坐着不动，都比代谢低的人消耗热量多，想必你知道重要性啦我就不多说了。去健身房上瑜伽课有点不靠谱，那么些器械摆着，为什么非等上瑜伽课啊？？？我就纳闷了。你一开始可以用器械，一般在器械上都有用法说明，觉得不会可以请教别人，前期先练核心肌群，背、胸、大腿，增加肌肉量。

选择的力度不要太强，大概你做12下左右能力竭，就能长肌肉。做3组之后稍微减小重量，一组15下左右再做3组。

另外不要贪心，想一天把所有的动作做完，是不现实的。一天练某几个部位就可以了。

有不明白的可以找我，一起讨论哈。祝你减肥成功。

身高165，体重65KG，你属于微胖人群，身材应该还是挺好的。

建议喝特殊膳食方法如下：

    准备天杞园特殊膳食15包，200ml水杯子一个。

第1天早中晚各1包；

    前3天尽量避免主食（大米、馒头、面食等淀粉类食物、肉类、油脂性食物、油炸食物），可以适量吃些蔬菜、水果随意（想吃就吃）。根据自身以前的饭量和目前的饥饿感决定3-5包。当身体出现饥饿感时，用温水冲泡该品，浓度以每包150ml水左右为准。（请务必使用温水冲泡，千万不能使用开水）。

    另需吃鸡蛋一到两个（只吃蛋白，不吃蛋黄），会让皮肤更紧致。 不要吃粥、米饭、面条、油炸、烧烤，喝酒等。有人刚开始服用时饥饿感还会出现，可以通过补充蔬菜、水果等方式来缓解。每天喝不少于2000ml的水。

第2天早中晚各1包；

    吃鸡蛋一到两个；每天喝不少于2000ml的水；

    每个人可根据个人的身体情况，或减重速度需要增加或减少食用量，但每天最多用量建议不超过10包（150克），10包是运动员用量。

第3天早中晚各1包；

    吃鸡蛋一到两个；每天喝不少于2000ml的水；

    饿了吃一点，瘦得快一点。使用期间尽量远离美食，避免“非饥饿进食”。

第4天中午晚餐各1袋；

    中餐和晚餐代替使用，根据自己的饥饿感来定，每日可2-3包。早上恢复正常饮食，仍然以优质蛋白为主如鸡蛋牛奶，大豆制品（豆浆）。

第5天中午晚餐各1包；

    中午吃完特膳一般不吃东西，如果嘴馋可以炖点胡萝卜牛肉汤、鸡胸肉、冬瓜汤等吃肉喝汤一小碗或者水果蔬菜。避免暴饮暴食及主食、其它高油脂肉类和油炸食品、饮料。

第6天晚餐1包；

    恢复正常饮食（主食只能是正常需要量的一半以下），牛肉、去皮鸡胸、肉、虾、豆浆、鸡蛋牛奶、毛豆、水煮花生、核桃等都可以吃，换着吃，要控制总量，不能一次吃多，全天总量也要控制低于正常需求量。

第7天晚餐1包；

    减肥成功后，注意饮食习惯。避免暴饮暴食及主食、肉类和油炸食品、高糖水果、饮料，尽量做到每天的热能摄入量与消耗量持平，养育成良好的饮食习惯。

    对运动没有严格要求，但是建议每天运动一个小时左右，这样对皮肤更好，皮肤更有弹性。

你好！根据我经验

早上6:30~8:00

1跑步最好有1小时，分三组完成，一组20分钟，出去跑，也可分二组，慢跑

2仰卧起坐100个，分两组，如果你能做更多就重新定

3呼啦圈20分钟，分三组，如果你能做更多就加（用时间中间休息）

中午12:30~1:10

1呼啦圈20分钟

2仰卧起坐100个，分组完成

晚上7:00~8:30边看电视边甩呼啦圈 8:40~9:00侧躺压住脚侧弯腰向上 趴着压住脚挺背（叫什么我也不知道） 站立负重侧弯腰

把这些写在纸上，完成一项勾一项，全部完成有奖，自己定，跑步真的有用，一老师一个月减去了啤酒肚！跑步能减腰和腿上的都是我用过的好方法（除了呼啦圈，我是男的）倾囊相授了啊，重在坚持