健身一日多餐分别几点，都吃些什么食物

我简单告诉你下，亲身经历，我身高175cm，体重118斤；

我和楼主一样一直想长壮点，后来我就办了张健身房的卡，一个星期去五次；

早餐是吃包子喝豆浆；

中餐和晚餐都是吃饭，菜是一荤两素一汤，荤菜是牛肉、鸡肉、虾、猪手之类的，素材就是青菜和豆子之类的啦，一般中餐吃完之后会吃个水果（苹果、梨、哈密瓜）；

晚餐吃完后等两个小时就去健身房健身两个小时，健身中不断补充水分，健身完了后，吃蛋糕喝牛奶。

这就是我的一天，基本上每天都是吃四顿，这样吃了一个月，我体重立马长到130斤，坚持了半年，现在是140斤了，身上没半点肥肉，呵呵，希望楼主能像我这样安排好营养和健身计划，这样才会有个好身材！

上班族健身一天吃几顿

1、上班族健身一天吃几顿

健身的饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右,下面,我们将告诉你,为什么要这样安排,以及怎样安排更科学。

为什么要每天吃六餐呢并不是因为每天只吃三到四餐不好,只是因为每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

2、上班族健身的营养指导方针

21、每天每公斤体重至少摄入05克蛋白质。

22、每天每公斤体重至少摄入30毫升水,并力争喝得更多。

23、训练后应该安排一次进餐,或者喝营养补剂混合饮料。

24、早餐不容错过。

26、使用营养补剂来提高训练和营养的效率。

3、上班族健身吃什么食物好

31、鸡胸肉:在大多数地区,鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。

33、鱼虾:三文鱼的热量在肉类中依然属于较低的,其钾含量较高,比较适合在健身增肌期吃。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高,因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

34、鸡蛋:鸡蛋富含蛋白质,是健身减脂者可以常吃的食物。鸡蛋相对于蛋白粉来说是比较经济的蛋白质来源了。吃的时候不要把蛋黄都扔掉,因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白,扔掉蛋黄大约只含有3-4克。

上班族健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

2、高脂肪快餐

3、过咸小吃

健身饮食中的常见误区

1、过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识。

2、饮水不足

水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2、3升水为好。

3、运动前和运动中不能吃东西

绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,喝杯水比较有利于锻炼,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。

一天健身时间安排

一天健身时间安排，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享一天健身时间安排技巧。

一天健身时间安排1

1、清晨10分钟快走

每天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100～120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

效果：

快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的多余的热量，还会让你一个上午都精神饱满。

减肥早餐建议：

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。

推荐早餐食谱：红茶（袋泡)、牛奶（鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。

10分钟健身法与一次30～40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。

2、午饭后10分钟运动

快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；或者是爬楼梯10分钟。

如果你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。

效果：

饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间，这段时间运动，能有效减肚腩、减腿。

减肥午餐建议：

午餐八分饱，可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的`人，建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。

3、下午10分钟

下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。

效果：

放松肩骨和颈椎压力，预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉多余脂肪。

下午茶：

如果你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既弥补了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲劳感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。

4、晚上10分钟瘦腹部

晚上睡前半个小时，做10分钟腹部减脂运动。

具体可以做仰卧起坐，或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做动作。睡前运动不要太剧烈，稍稍喘气即可。

效果：

有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。

如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿动作来。

睡前饮食：

睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。

一天健身时间安排2

一、早上醒来的床上：伸懒腰

做法：把枕头垫在背后，两手向后伸直，脚尖向前绷直，伸个懒腰。

功效：你的身体会自然形成肋骨上拉、胸腔扩大和深呼吸的态势，膈肌的活动加强，大部分的肌肉开始收缩，从而达到了加速血液循环、提神醒脑的目的。

二、堵车的路上：呼吸

做法：先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，带出“咻”声，默数8下。

功效：这不仅能促进胃肠道的蠕动，利于消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪

三、到达办公室：按摩耳朵

做法：以手掌紧压住双耳数秒，然后迅速脱离，最后再随手按摩一下耳朵根部。

功效：它能帮你振动耳膜，减缓耳窝退化，立即缓解刚才的塞车给你带来的头晕、头疼等诸多不适。

四、午餐过后：舔牙龈

做法：饭后先漱漱口，然后用舌头轻轻地舔舐牙龈。

功效：这个小动作可使中枢神经系统兴奋，所引起的一系列复杂变化是一种特殊的大脑按摩，可以对大脑起到良好的保护作用。

五、工作的时候：拍打

做法：原地轻轻拍打后背和侧腰。

功效：这样可以震动身体内部的经络和器官，使之放松，从而防止由于肢体麻木造成腰椎病。

六、头发吹干的时候：扭腰

做法：坐下，上身前倾，保持吹风机和颈部不动，用腰部不断地左右扭动来调整合适的吹发位置。

功效：这个动作对减掉你的小肚腩和舒缓僵直了一天的腰部都有积极的作用。

七、看电视的时候：搓手、搓脚

做法：不断揉搓手心、手背至发热，然后将十指互相交叉，不停上下揉擦。活动完手以后，再让十个脚趾自由地相互挤搓扭动，然后光着脚让两脚脚心互相摩擦直到微热。

功效：这可以起到按摩的作用，让身心得到放松。

八、入梦之前：弯腰触地

做法：站直身体，保持腿部不弯曲，然后弯腰低头，双手尽量触地，略抬后再触地，做20次左右就好。

功效：这个动作可以增加脑血管的抗压力，舒缓经常处于紧张状态的脑部神经和血管，临睡前做能提高睡眠质量，同时还可以固肾强腰。

我提示：时间是海绵里的水，挤挤就有了，锻炼无时无刻。

不愧是央视推荐全球公认最佳时间表,从现在起有规律的生活，摆脱焦虑

人体健康作息时间表:

7:00起床,研究人员发现，那些在早上5:20-7:00起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量比较高。所以，在7:00之后起床对身体健康更加有益。

7:10-7:20刷牙,英国健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说:在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层，或者等早饭之后半小时再刷牙。

7:20-8:00,早饭早饭必须吃，能维持血糖水平的稳定。一顿营养全面丰富的早餐，可以让你一整天活力十足。

8:30-9:00,避免剧烈运动清晨并不是运动的最好时间，因为此时免疫系统功能较弱，可适当选择步行、慢跑建议去上班时，步行一段路程。

9:30,安排最困难的工作或学习大部分人在每天醒来一两个小时内头脑最清醒，此时做困难的工作会提高效率。

1030休息片刻,起来走动走动，眺望一下远方，看看树木，让眼睛休息，让精神得以放松。

11:00吃点水果,早饭可以帮助维持血糖水平，到了中午血糖会有些下降，水果是最佳的加餐食物，水果的营养可以充分的被身体采纳可以吃橙子或者红色水果补充维C和微量元素。

12:00午餐时间,丰富的午餐为你的身体增添能量，保证你身体的能量所需，午餐可以吃点优质蛋白质，如虾，鱼。

13:00-14:00午睡一会,此时人体处于生理疲惫期，需要通过睡眠保证自己的体力和精神，研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

14:00-16:00做创意工作,午后是人思维最活跃的时间，很适合做一些创意性的工作。想想工作中的改善措施，并付诸实践。

16:00喝杯酸奶,补充一下身体流失的能量、血糖。喝个下午茶，放松一下。

16:15-18:00做细致性工作,此时身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这的候我们应该做细致而密集的工作。

18:00-19:00晚饭时间,晚餐要多吃一些比较清淡易消化的食物，尽量不要吃一些刺激性或油腻的食物。

19:30锻炼晚餐后休息至少半小时，再一开始健身了选择相对温和的快步走慢跑或游泳，可以根据个人需求进行体育锻炼，既消耗了晚餐热量，又能够轻松瘦身。

20:00-21:00看书/看电视看会电视或书，放松一下，有助于睡眠。值得注意的是，不要躺在床上看，这会影响睡眠质量。

21:30洗澡或泡脚,洗个热水澡帮助身体降温和清洁，每天睡前半小时，用热水泡个脚，脚部六位刺激后，精神会随之放松，有助于睡眠。

22:00上床睡觉,人体的各项器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律，试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉”伤”痕。

只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

蛋白质而言：体重(KG)2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右!

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!

不需刻意要六餐，你是健身不是健美，健康即可，有用的，每一部分肌肉锻炼完毕后的恢复时间是48到72个小时，如果你这次锻炼后俩天都没再练，第三天就不用喝了，切记不可有饿感时喝蛋白粉。

望采纳