新手去健身房 健身器械不会用怎么办？

有些新手，办了健身卡，去了健身房，就只认识跑步机，再或者是动感单车，而这都属于有氧运动。特别是女生，更重要的是要学会力量训练器械的使用，想办法提高肌肉力量和肌肉含量。

因为单纯的有氧运动，很容易使用进入减肥平台期，使你不能很好的减重，减肥信心受到严重打击。同时，肌肉含量的提高，能够有效加快人体代谢，使摄入的热量不易堆积，人也就不易长胖。

问题是，很多人对健身器械还认不全，不知道怎么用，不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下，健身房里的器械。

胸肌

坐姿卧推

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跪姿俯卧撑

蝴蝶机夹胸

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龙门架夹胸

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直臂夹胸器

背部

器械高位下拉

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坐姿划船

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肩部

器械推肩

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反式蝶机展肩

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肱三头肌

拉力器屈臂下压

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肱二头

反握引体向上

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绳索弯举

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腿臀

45倒蹬机

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坐姿腿屈伸

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俯身腿弯举

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史密斯蹲起

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       对于刚开始健身的朋友们，一份中强度的健身计划是最好的。至于基础动作，刚开始健身的新手，个人建议所有训练动作都采用多关节复合训练，例如正握引体向上、宽握引体向上、窄距反握引体向上、俯卧撑（分为手高脚低俯卧撑、脚高手低俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑等)、双杠臂屈伸、龙门架卧推、坐姿机械划船当然还有最重要的深蹲和硬拉等等。

       下面来逐个分析一下不同的符合动作主要刺激那些肌肉，以供大家更全面的制定属于自己的健身计划。首先说一下引体向上，引体向上一直是大众最基础最有效的锻炼方式。引体向上刺激到了绝大部分的上身肌肉，正手引体向上主要刺激背阔肌、大圆肌、小圆肌次要刺激肱二头肌，小臂肌和胸肌上部，背部肌肉好看穿衣服都会变得从、帅了一截。宽握正手引体向上只是增加了对背部肌肉的刺激，减小了别的肌肉力量使用。反手引体向上是锻炼肱二头的的最好动作，因为其运动轨迹是肱二头肌最自然的舒展方式，这种方式进行对肱二头肌的训练，可以使得你的肱二头肌非常具有流线型，不会显得很突兀。

       俯卧撑，相对于引体向上来说更为容易一些，并且可以刻画某些关键肌肉。脚高手低俯卧撑可以完美的锻炼到胸肌上部，人与地面的角度控制在30度左右。这个动作对肱二头肌和三角肌还有腹肌背肌都有一定的刺激作用。而手高脚低俯卧撑可以完美的塑造胸肌下部分，这个动作可以用作辅助训练。窄距俯卧撑可以锻炼到胸肌中缝和肱三头肌。

       双杠臂屈伸是一个从基础到进阶都会使用的锻炼方法，他对三角肌和肱三头肌还有下胸肌的锻炼是非常全面的，如果想针对这三个部位进行练习，我建议你选择这个动作。

      龙门架卧推是一个主要针对新手练胸肌的动作，重量根据自身能力调节。作为前期新手的力量增长和维度增长是个不错的选择。坐姿机械划船是一个经典的练背动作，因为是固定机械而且是一项复合运动，所以性价比也非常的高。深蹲的重要性不必多说，而且执行起来没有很大的动作要求，腿部也是需要一定的力量训练，负重深蹲可以进行全蹲与半蹲。从而整体提升自己的力量。

跑步可以提升心肺功能，锻炼耐力。不过长时间跑动消耗能量较大，燃烧脂肪有助于瘦身，但对想增肥的朋友不是好事，所以不推荐身材消瘦的人练跑步。你应该进行一些器械健身：胸肌：杠铃和哑铃推举可以锻炼胸肌，哑铃可以做很多动作的；腹肌：仰卧起坐是公认的锻炼腹部最好的运动了，但是要练就8块清晰的腹肌则要做更多的拉伸运动，有条件可以请教练教一些基本的肌肉拉练动作。 （锻炼后不推荐去游泳，因为器械健身完后肌肉疲劳，游泳容易出现抽筋等不适症状。）