瘦人健身，一天六餐该怎么吃

只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

蛋白质而言：体重(KG)2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右!

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!

补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!

问题一：健身期间一日三餐最好吃什么 非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

先给你一份总结性的饮食规划：

蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。

碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分，而因为糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国食品包装上都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。你想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入；想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要减脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水；想增肌，那么就多吃，最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

问题二：健身期间一天三餐吃什么？ 最佳健身时间段 16点到19点 健身前2个小时补充碳水化合物 可以是全麦面包 健身前一个小时不要吃东西 练完后40-60分钟 吃大量蛋白质 蛋白 低脂牛奶 想要减肥 就要放弃美味的晚餐!

问题三：健身的人一般一日三餐吃什么，最好吃什么？ 没有固定要去吃什么。健身的人一般都是少吃多餐，每顿吃的量不多，过了几小时肚子就饿了，然后再吃，大概一天吃5-7餐。这么做是为了保持身材的苗条，如果一顿吃饱，容易囤积脂肪

问题四：健身的人一日三餐应该吃什么？ 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

问题五：健身一日三餐怎么吃 早餐：一片面包，一个白煮蛋，一块瘦肉，半个西红柿

午餐：两碗米饭，一块牛肉，一条鱼，蔬菜若干，肉汤一碗（饭后一小时一个苹果）

晚餐：一碗米饭，一块鱼肉（或者鸡肉），蔬菜若干

在三餐稳定的情况下，适当补充维生素、蛋白质。

问题六：健身肌肉塑型怎么练。三餐吃什么好 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题七：健身三餐吃什么 一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练――慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手>>

问题八：健身一日三餐的话该吃什么，（我是大学生，就是想稍微练点肌肉） 我也是大学生，经济有限，建议早上鸡蛋牛奶面包，中午找个有肉的菜瘦肉别要肥肉，晚上的话吃点蔬菜，少吃零食甜点。

问题九：哑铃健身一天三餐吃什么 我是一名健身教练，简单给你说下

早饭 面包三片或麦片+鸡蛋2个+水果1份

午饭 米饭4两+肉类或鱼+蔬菜

晚饭 米饭3两+肉类+蔬菜

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

问题十：天天锻炼身体一日三餐吃什么最好对于长肌肉 每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因

多吃蛋白含量高的食物，少吃碳水化合物和含糖量高的，水果可以多吃。健身要安排好时间，一般来说下午3点到5点是最好的，那时候人体最活跃，如果下午没时间，也可以安排在晚上7点到9点，10点以后不要运动，会影响休息，每天力量训练时间不要超过1个小时，每周不要超过6天，每天锻炼的肌肉不要相同，要让肌肉充分休息。另外，如果选择好一个时间段进行锻炼，就一定要固定在那个时间，因为身体是会习惯的。注意安全，量力而为。

大学生，别说一日六餐了，两餐差不多，虽然要正在攒钱，但是营养也要跟得上，早餐 鸡蛋 油条 咸菜 豆浆，午餐 米饭/馒头 一三五吃菜 二四六吃肉，晚餐 一三五面包，牛奶 二四六 水果沙拉，周日去麦当劳打工，顺便吃员工餐。在学校食堂一天大概是这样的，早餐我喜欢来个粥配春卷，午餐的话一般就是一荤一素加饭和汤，晚餐基本也是一荤一素，要不就是一碗面。

回答如下：

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

扩展资料：

健身的方式

1、健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

2、健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

3、为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

：健身