引体向上，你能做几个？

公认的练背最好的动作就是引体向上

在健身房能连续做上十几个引体向上也确实很拉风

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，它可以锻炼到 背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌、胸肌、菱形肌 等等的众多上半身肌群。

锻炼背肌不仅能 减少背部损伤，防治腰酸背痛， 还能 改善含胸驼背 ，使你身姿更加挺拔，让自己变得更加自信出众。

但是，很多人甚至连一个引体向上都做不了，可能是自己力量不够，可能是体重原因，也可能是自己姿势不对。

引体向上的正确姿势

宽于肩的握距

最好的握距是大约 比肩膀宽一些 ，你拉到最高位置时手在肩膀旁边。宽握的重点在于刺激 背阔肌中上部 ，宽握对于背部的刺激较大。

保持身体稳定

在引体向上的过程中， 胸部微上挺 ，而不是垂直于地面，有一种胸部要去撞单杠的感觉。 腿部后勾或伸直 ，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。

肩胛骨后收

在引体向上中，背部最重要的就是 肩胛骨后收 ，肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异。所以，在引体过程中肩胛骨一定要收紧，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这样会是背肌出力而不是用前臂以及肱二头肌出力。

不要摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快。但是摆荡身体会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方，做得太快、幅度太大都有一定的危险，导致 受伤 。

动作要做全

引体向上动作一定要做全，完整地做完全幅运动， 上到下巴超过杆子，下到放手臂完全伸直，肩膀放松， 不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

如果实在做不了引体向上，可以试一下 引体向上的替代动作， 同样可以锻炼背部，训练背部肌肉。

肩胛上拉

想要学会正确的引体向上，首要要学会肩胛上拉。肩胛下沉内收，背部发力，放松

高位下拉

如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果在家训练，一根弹力绳就可以搞定

仰卧划船

吊环，TRX，单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力

俯身划船

这个动作用哑铃就可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放

起跳引体向上

这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上

单杠吊挂

弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练

高阶仰卧划船

将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好

离心引体

跳起之后慢慢下放，感受背部肌肉的离心收缩

练习这几个动作

即使不会引体向上

依旧可以有一个迷人的背部

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

TRX悬挂健身系统

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

训练动作：

俯身单腿蹬地冲刺

把TRX调到适合长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。

高级：可以在单腿回到弓步前，加一个前后跳。初级：不用提膝，只做弓步。

悬挂弯举

把TRX调到适合长度，正面站立，双手握柄放在双耳旁，手心朝内。挺直背部，身体向后倾斜，以手臂弯曲开始动作，保持手臂夹紧，回放，重复30秒到1分钟。

高级者：双脚再向前移动一步，让身体更加倾斜。初学者：双脚向后移动一步，让身体更加竖直。

悬挂式上拉

把TRX调到适合长度，在TRX下放双手握柄，以桌面式双腿弯曲成90度，双臂伸直与肩同宽，掌心相对，收紧核心部位，肩胛骨发力，双肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一个平面上与地面平行。回放到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：抬起一条腿完成动作。初级：身体与地面可以有一定的角度。

悬挂箭步蹲

在离TRX大约1米左右的地方背对TRX站立。右腿放在TRX上。弯曲左腿至大腿与地面平行，始终保持你的重量要在你的支撑腿上。返回到起始位置，重复30秒到1分钟，然后换腿。

高级：下蹲后双手撑地，加做一个俯卧撑。初级：可以找一个支撑点来保持身体平衡。

跪姿下压

设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。

高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。

悬挂板式摇摆

以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。

高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。

悬挂桥式

平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。

高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。

悬挂V型卷腹

设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。

高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。

家用跑步机3000元的造型外观就很唬人，你跟同事如何解释你推荐的商务跑台近万的价格；杠铃哑铃配重，奥杆，便宜的几元钱一斤，贵的几千元一组，你如何跟同事解释差异；组合器械复合器械，一样有家用和专业区分，差价十数倍，你准备如何解释？弹力绳、药球、瑜伽球等看上去很唬人，但是这些专业产品的价格均不菲，选不选？一根普通跳绳，14元钱就觉得高端大气上档次了，好的牛皮跳绳110元一根，要买吗？你选贵的，有人说你吃回扣浪费钱；你选垃圾的，还会有人说你吃回扣浪费钱。领导认同你，好，ta替你扛着所有压力，你们领导能抗多久，他能在这个岗位呆多久？有一天ta的小辫子被揪住的时候，你要一起跟着受盘查。如果领导不认同你，不挺你，相信我，正常情况下，十数年内都无法翻身！

1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。

2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。

3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。

4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。

5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，幽默也许是很好的人际关系润滑剂，但很可能让练习者受伤。

1、李健在我是歌手里使用的健身器材是TRX悬挂式训练带。TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。

2、使用TRX悬挂式训练带时，通过两手握住或两脚勾住训练带主绳两端的手柄和足环，完成动作。与其他器械练习相比，没有坐姿动作练习是TRX悬挂式训练带的训练特点。

3、TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

4、TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

扩展资料：

TRX悬挂式训练带有以下四大优点：

1、体积小巧，方便携带。TRX悬挂式训练带，重量不足2 磅，只需要很小的收藏空间，安装方法也非常简单。

2、适合不同健身水平的人群。无论是初学者还是健身达人，都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。

3、改善平衡功能。进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。

4、锻炼腰背肌肉。TRX悬挂式训练带可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉。

-TRX悬挂健身系统

                        -TRX