上海女子跳倒立版刘畊宏健身操，新手跳操该如何循序渐进？

随着人们生活水平的提高，有越来越多的人都意识到了身体的重要性，纷纷加入健身的行列当中，其中刘畊宏健身操火爆全网，成为了很多人健身的选择。而健身操虽然简单好学，但千万不能急于求成，否则只会事倍功半，特别是新手在跳操时，一定要遵守循序渐进的原则，做好以下几个事项，这样才能达到最好的健身效果。

一、做好热身运动

很多新手在跳操时都没有先做热身运动，这是错误的行为，因为健身操的强度也是很高的，如果没有做热身，将关节和肌肉灵活性给提升，是会增加跳操过程中的拉伤和抽筋的风险。热身运动的时间通常控制在五分钟到十分钟之间，热身的动作有胸肌伸展、肩关节伸展、股四头肌伸展、脊柱扭转、开合跳和箭步蹲等。

二、掌握规范的动作

跳操动作不规范是很多新手都会出现的问题，一旦有这种问题，不仅会大大降低健身的效果，还会一定程度上增加受伤的风险，这是很得不偿失的。因此新手在跳操前，一定要掌握好整套健身操的动作要领、姿势幅度和肌肉力度，这样才能保证跳操的效果。

三、跳操节奏不要太快

刘畊宏健身操的节奏其实是比较快的，如果强行跟上他的节奏和速度，是会给身体增加太大负担，增加受伤的几率。因此，作为新手应将速度给适当降低，把跳操节奏控制自己身体可以接受的范围内，等到以后身体素质提高后，再将跳操节奏和速度给逐步提高。

四、控制跳操时间

有些新手有急于求成的心态，因此每天都进行了长时间的跳操，但这种做法是有着很大危害性的。长时间跳操会令人体一直处于恢复的负平衡状态，从而出现肌肉酸痛、神经衰弱、反应迟缓和失眠的情况，同时还会给心脏增加过大负担，引发急性缺血火心脏骤停的严重后果。因此，新手一开始一定要控制好跳操时间，最好是控制在二十分钟到三十分钟左右，等跳了一两个月后，再适当增加跳操时间。

总而言之，跳健身操是一种很好的锻炼方式，但是如果没有采用合理的方法，反而会危害我们的身体健康，因此作为新手，如果想从跳操之中获得更好的效果，一定要遵守循序渐进的原则，做好上面介绍的四个事项。

饮食规律。吃低脂食物。蔬菜水果等。少盐少油。鸡胸肉是唯一的。低脂肉类。其次，运动。在保证睡眠充足的情况下。每天运动。一个小时。合理节食。拒绝零食。碳水化合物比如馒头米饭。一定要少吃，或者不吃。多喝水。喝纯净水。

这段时间刘畊宏在网上直播跳健身操很火，因为动作简单易学，而且很有效果，所以很多男生女生都跟着学，粉丝增加了很多，然后很多粉丝刚刚跟着跳了两天就觉得浑身酸疼，然后刘畊宏就建议女孩运动要循序渐进，不要急。其实健身确实是应该循序渐进的，而且是要讲究方法的。

1，健身前要做准备活动

这个是必须的，就是要先热身，先做一些简单的动作让身体适应一下，踢腿，伸展，等预备动作，让身体的肌肉和骨头先热一下，不至于之后的运动拉伸伤到肌肉和骨头，特别是天气比较冷的时候，更是要做好热身，不然天气冷更容易伤到肌肉。

2，健身运动需要坚持

这个运动是一定要坚持的，每天不用做很长时间，但是一定要坚持，你今天做，明天做，后天就不做了，那肯定是没有用的，那和不运动是没有什么区别的。只有每天坚持，每天运动才能真正的起到健身效果，才会瘦身，才能练的有腹肌。健身的效果不是一天就能看到的，它的效果是缓慢呈现出来的，只有坚持下去，一个月，两个月，三个月才能有效果，不是一朝一夕就有效果的，所以一定得坚持。短时间是不行的。而且只有长时间的健身才能让身体一直保持在比较好的状态，运动一段时间有效果之后就放弃也是不行的。

3，运动的时间要掌握好

我们不能刚吃完饭就健身运动，或者很饿的时候去健身，我们最好就是在吃完饭之后一两个小时健身是最好的，这样身体状态也是很好，运动健身才有效果。

总而言之就是运动健身不能盲目，要符合自己的实际情况，而且要坚持，这个最重要，每天不一定要很长时间，但是坚持是最重要的。

凡事都有第一次，健身也不例外。不管看上去是多么拉风、多么帅气的健身老手，都有什么都不懂不明白的第一次。健身顺序，就是很多新手弄不懂的一个问题。新手第一次进健身房，该怎么健身？过来人告诉你要按照这个顺序健身才会取得最大的功效！

第一步：换上适合运动的服装

进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

第二步：进行适量热身运动

我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。

热身运动需要如何进行呢？相信很多人都知道健身前需活动身体，可是却不知道热身运动如何去做，才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点，就一定可以拥有最好的热身运动。

我们需要记住：局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动（防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

第三步：分组进行无氧运动

我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：

可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动了哟，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

第四步：尝试力量训练

我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉，并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显！

第五步：进行有氧运动

我们需要尝试有氧运动，并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候，需按照正确的健身步骤来进行，也就是按照热身运动→无氧运动→有氧运动→拉伸运动，以这样的顺序进行健身，每一类运动都是不可缺少的一部分，是非常重要的。

有氧运动可以帮助你的身体变得更加协调、素质更好、帮助你的心肺功能都提高、帮助你的骨密度有一定的促进、预防肥胖、预防疾病等。所以我们进了健身房就一定得进行健身、尝试有氧运动。

新手第一次进健身房，该怎么健身？过来人告诉你要按照这个顺序。赶快来试试吧！

运动和健身需要根据个人的身体情况，运动健身科学地进行。具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

对于刚开始锻炼健身的朋友们来说，与其关心运动过量或者运动极限，你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。

动到极限，怎么看“极限”？

1 有氧抗阻，高强度才有高保障！

从训练强度看

为保证更好训练效果，建议保证强度，坚持到极限

有氧训练：

高强度保持在80-95%HRmax（最大心率）

力量训练：

采用半程组、TMF训练法，坚持到彻底力竭

事实上，比起运动强度太大，大多数人碰到的真实情况是，训练强度根本不够！

2力量训练，极限状态怎么看？

力量训练和有氧不同，极限状态相对更好判断，一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。很多人以为，力量训练的极限就是“力竭状态”，不过大多数时候，你以为的力竭，很可能只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。而真正的极限状态，是肌肉内的供能系统都极限，肌肉也接近完全疲劳的状态。

力量训练的极限状态

不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是“TMF状态”

所以我们说运动到极限，也就是运动量爆棚。而运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长。

1、运动强度

研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果，相关度为087。心率应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）。

心率：有氧训练的强度判断指标！

心率（Heart Rate, 缩写HR)：心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

最大心率（HRmax）的几种计算公式

最大心率公式（普通人）

HRmax=208-07年龄

最大心率公式（肥胖人群）

HRmax=200-05年龄

一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。另外，研究表示，强度过小的有氧运动，对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑤，低于这值，运动可就没什么用了哦~目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax⑥，HIIT在高强度阶段的心率变化最高为80-95%HRmax。

2、运动时长

为保证更好的训练效果，建议不要训练过久，以免身体疲劳，更容易受伤！

有氧训练<40分钟（不包括热身、拉伸等工作）；

综合训练：力量训练＋有氧<1小时。

与运动强度相反，很多人的运动时间，却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况。

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对于初学跑步或是很久没有参加跑步的人来说，掌握跑步的运动量是一个非常重要的问题。跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天散步开始做起，到了一两周后加些慢跑;再过一两周散步、慢跑并重，最终慢慢跑起来。跑起来后，还有几个问题，一是能跑多远，二是能跑多快，三是能跑多少次。

能跑多远？

能跑多远，取决于你能够舒服的跑完的公里数。怎么算舒服，就是体能跟得上，不需要用意志力坚持，跑完之后不会累得想躺下。一次锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟即可，或是将要跑的距离分段练习。如跑2000米，分成两三段，每段1000米，800米的，中间休息一会儿，这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

能跑多快？

能跑多快，要看你会不会呼吸。刚开始跑步时，一般用鼻子呼吸就可以应付。跑个5分钟，10分钟的，很多人就会感到胸闷气喘，跑不动，这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率。跑一段时间后，要加速时，也应该从调整呼吸开始，加速时要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快。通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

能跑多少次？

能跑多少次，通常情况下，建议是每周三次，最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。如果你非要天天跑步，也可以在长跑中夹杂一些短跑，或者散步慢走，以利于肌肉的恢复。

对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是说你要达到什么每天多少公里目标，而是如何能让你坚持锻炼下去。当你尝试开始跑步训练，或是计划重新回到跑步这个运动中，都是一件值得祝贺的事情。

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初学跑步如何循序渐进？

答：初练跑步的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

减脂运动会让皮肤松弛吗？

答：纯减脂，只做有氧会的，肌肉少会使皮肤缺少弹性，水分不足，皮肤暗淡无光。所以建议做无氧增加肌肉，要想真的减脂，肌肉必不可少，原因就不再说了，高代谢才是保持身材的不二选择。

健身中晚餐怎么吃？

答：晚上不吃米饭、面食、 肉类，鸡蛋等高热量的食物，含糖量高的食物也不要在晚上吃，比如玉米，粉条这些。因为这些容易堆积脂肪而且很难消化。如果肠胃不好的人，消化不好影响睡眠，早上起来容易犯困。

所以，晚上尽量以素食为主，比如吃燕麦粥， 小米粥，小麦粥，西兰花、鱼肉、菠菜，胡萝卜等其他素菜。有营养的食物放在早中餐吃，晚上简单吃就好了。

怎样饮食瘦肚子？

1、多吃豆类

豆类含丰含蛋白质和纤维，能够吸收人体里多余的脂肪。

2、多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。目的是为了身体的排毒。

3、多吃绿色蔬菜和水果：为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

4、注重蛋白质摄入

较好的蛋白质来源有：鱼虾肉、鸡鸭肉，它们的脂肪含量较低且富含营养，高蛋白质，有助于体内肌肉的增长，促进腹部脂肪燃烧。平常吃肉可以尽量选择这些品类。

在绝大多数人眼里，跑步是个很简单的事，只要有一双运动鞋然后迈开双腿就可以了，有时间就多跑一会儿，没时间就增加强度跑快一点，没有那么多讲究。

其实不然，初学跑步要想达到健身目的而又不受伤还真有些讲究。

首先，人体在进行跑步运动时，每一次跃起再落地时身体自身的重量都会给地面一个垂直向下的冲击力，而地面则会给人体一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消弭，但如果冲击力过大或者缓冲不当，这个反作用力可能就会给骨骼、关节、肌肉韧带带来损伤，尤其会造成膝盖损伤。

其次，跑步时心率和血压的提升比任何时候都要快，如果初学跑步者突然增加跑步速度或者强度，会使心脏不堪重负，严重时容易导致呕吐、晕倒甚至猝死。

第三，初学跑步者一般都没有掌握有效的呼吸方式，速度一快、坡度一陡或是比赛时一紧张，就会感到呼吸急促，上气不接下气，继而双腿发软，浑身乏力，甚至出现岔气或侧腹疼痛的症状，无法继续跑下去。

跑步不当有这么多危害，那么初学跑步如何避免呢？

把握循序渐进这个总原则，合理安排运动强度和时间，让身体在运动中强健起来。

1、从走开始逐步过渡到慢跑。刚开始坚持做到散步30分钟，然后每周增加5分钟，直到能一口气走到60分钟；这个时候就可以增加走路速度了，比如本周60分钟走4公里，那么下一周则争取走45公里，直到在60分钟时间里可以走到6公里；接下来就可以在60分钟的快走之中穿插5-10分钟的慢跑，这个慢跑时间的增加也必须如此前快走一样，在60分钟总体运动时间不变的前提下，每周增加5分钟，直到最后可以全程慢跑。

2、每周运动次数从隔天运动逐步过渡到每周运动4-5次。我们的身体在跑步中肌肉、关节、骨骼都会承受一定的冲击力，如果强度较大就可能受损，但如果让身体逐渐负重并持续锻炼就可能耐受，所以一定要给身体运动后足够的休息恢复时间，我们的身体也正是在这样的锻炼、休息、锻炼中变得越来越强健。

3、不要过于追求速度。初学跑步以快走和慢跑为主，待身体逐步具备了一定运动能力后跑步速度自然会快起来

对于初学跑步者来说，掌握跑步的运动量的确是一个非常重要的问题，跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大容易受伤。所以，循序渐进地进行跑步，严格遵循本周运动量和运动时间不超过上一周的10%原则，我们一定可以成为一名 健康 的跑者。

这一点我可能比较有经验，下面是我的答案（喜欢精华可以直接看后文总结部分）

2018年5月之后，我因为工作原因加上一些个人因素，跑步就逐渐减少了，到2018年9月跑步完全停止，这个状态一直到2019年2月才开始逐渐恢复，中间6个月基本没去跑过步，再次跑步的时候和一个新手差不多，一口气跑不来十公里，很累，速度也上不去，记得2018年11月份跑了一次9公里，时间花了1小时5分钟。

然后2019年2月，个人状态好转，开始捡起跑步这个习惯，起初跑步跑了11公里，时间1小时26分，配速7分52。

对于经常跑步的朋友来说，这速度简直不堪入目，很渣，但是谁也不知道一个三个月完全没有跑步的人去突然跑11公里是怎样一种情况，就是以为自己很行，实际自己弱得一逼。

那会目标是十公里，但是越跑越慢，后面索性跑到自己完全跑不动的状态，也就是十一公里，那时候我都严重怀疑自己是不是有问题，之后休息了差不多十天，因为这次突然的十一公里对于当时的我还是一个很长的距离，跑下来很伤，所以用了很长的时间恢复，下次跑步单次跑了6公里，配速8分多， 心里想的是不要图快，找那种自己跑起来很舒服的感觉， 所以跑了这个配速以及这个距离。

下次跑步，跑了10公里，中间隔了4天，配速接近7分钟，再下次也是慢跑，但我把距离使劲的提到了15公里，配速也是差不多七分钟，两天后再去跑10公里，成绩1小时6分钟， 状态比以前好了很多，之后感觉状态开始恢复了，就继续保持10公里，跑一休一的状态，然后慢跑为主，这样不累，跑到现在，两个多月基本可以跑半马，成绩能够进2小时 ，我想这期间我的状态与新手其实差不多。

上述有点乱，下面我简单 总结一下，新手如何循序渐进的跑步。

第一阶段：不要快，先慢跑， 然后开始先跑3公里，没啥问题就加到5公里，保持两周后，加到6到8公里，这期间可能跑第七八公里的时候会很累，但是咬咬牙坚持下去就可以，8公里的距离坚持两周后，加到10公里，当你跑十公里也不费力的时候，恭喜你已经进入跑步小白阶段了，这时候可以进行下一步练习， 针对第一期间，记得不要图快，图快死得快，这期间大约需要一个半月到两个月之间，只要体重正常，坚持下去基本没啥问题。

第二阶段：能轻松跑10公里， 成绩60分到70分左右，然后就可以 尝试一些综合性的跑步，主要包括慢跑、间歇跑、力量练习， 慢跑用你轻松的速度跑完十公里，这个锻炼你的耐力以及心肺能力，间歇跑锻炼你的速度，力量练习增加你跑步的稳定性，这期间花两个月时间，练习得当，后期不管是速度还是耐力都将得到很大的提升。

第三阶段： 在第二阶段的基础上， 尝试拉练长距离， 15公里到20公里，记得以慢跑为主。同时可以附带一定的配速跑。

第四阶段： 如果就是常规跑步锻炼，止步于第三阶段就可以， 想跑马拉松的话，第四阶段可以加距离加时间，慢跑为主，同时力量练习、间歇跑、配速跑一个不能拉下，并保持月跑量在200公里左右 ，这样坚持三个月，跑一场马拉松基本没啥问题。

关于伤痛： 这期间多少都会受点伤，只要不是膝盖不能承受的伤，基本不用管它，不舒服就休息，静养几天自个会好的，这些都是正常现象，是你从新手到老鸟的必经之路。

关于鞋： 想长时间的坚持跑步，一双合脚的跑鞋是必须的，不能让你跑出好成绩，但是可以让你减少很多伤害。

以上就是个人答案，欢迎交流~

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步会给我们带来诸多好处。在全国，每天都有许多人加入到跑步的行列中来。不过跑步看上去比较简单，但是真正跑起来以后，会有很多问题等着我们，需要我们一一地去解决。

那么，初跑者该如何循序渐进地跑起来呢？

我们可以从慢跑开始，逐步地跑起来。

慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础，提高我们的心肺能力，耐力，肌力和最大摄氧量，从而提高我们的跑步能力。

慢跑时的标准是一边跑步一边能够与人简单对话。

我们可以从3km开始跑起来(以周为训练单位。)

第一周。

平时跑3km，跑步时中途不要停下来。周末跑4km。跑三天休息一天。

第二周。

平时跑4km，跑步时中途不要停下来。周末跑5km。跑三天休息一天。

第三周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑6km。跑三天休息一天。

第四周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑7～8km。跑三天休息一天。

第五周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑8㎞。跑三天休息一天。

第六周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑10㎞。跑三天休息一天。

这样循序渐进的跑，我们就能跑进10㎞了。

我们在平时的慢跑过程中，最好跑够40到60分钟的时间， 这样的锻炼效果才是最好的。

我们一开始可能跑不够40分钟这么长的时间，但是随着跑步能力的加强，最终我们还是能够跑够40分钟的。

由于每个人的配速不同，有的人是不用跑够10㎞距离的。

除了慢跑本身。 我们平时还要注意加强力量的练习。 强大的力量可以帮助我们跑的更稳，更快，更轻松。

平时跑休时可以做一些诸如平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹，提踵，蛙跳等训练动作来加强我们的力量。

而跑前热身跑后拉伸也一定要做。

每次热身拉伸至少十分钟以上，这样既可以帮助我们进一步提升跑步能力，还能防止运动伤害。

相信经过循序渐进的练习，要不了多长时间， 题主一定能通过慢跑收获到跑步给我们带来的种种好处。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

初学跑步如何循序渐进？

第一可以采取分周增加，一周可以跑三到四次，其中选择一天来跑最远距离，跑量增加以三周为一个周期，前两周最远距离连续增加，第三周把跑量还原到上个跑步周期的最远距离上，进行休息跑。每周最远距可以增加1-2公里。

“5月不减肥，夏天徒伤悲。”如今，夏天已悄悄来了，一些人看到肚子上的肉肉，感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会，让很多人开始行动起来了。

防损伤跑前热身跑后拉伸

“5月不减肥，夏天徒伤悲。”如今，夏天已悄悄来了，一些人看到肚子上的肉肉，感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会，让很多人开始行动起来了。除了徒步健走外，一些人也将跑步作为健身、减肥的主要方式，微信朋友圈内“每天打卡”晒公里数的也多了起来。

但是，任何一项运动都需要科学、合理的计划与安排，跑步更是一个需要特别注意的运动。在跑步过程中，如果方法出现偏颇，真的有可能会“跑偏”了。

慢慢开始休息很重要

一些跑步者体验到跑步带来的快乐时，开始尝试每天都跑到精疲力尽而忽略了休息。但身体肌肉需要休息恢复，连续的锻炼会中断肌肉的生长，甚至会因此受伤。最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。也可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于肌肉的恢复。对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张，在第二天感到酸痛，而是能够让你坚持锻炼下去。

调整频率口鼻深呼吸

呼吸在跑步的过程中极其重要，有规律的呼吸可以缓解疲惫感。刚开始跑步时，速度较慢，对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘、腿脚无力，非常想停下来。这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

防损伤跑前热身跑后拉伸

跑前热身是避免损伤、激活身体的不二法门。身体在冷的状态下，突然剧烈运动全速奔跑，不仅不能好好运动，还容易受伤。一般跑前需要热身，等肌肉热了再拉伸。最适合的热身是先步行10分钟，之后开始拉伸，拉伸时动作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上，如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

跑步结束后同样也要善待自己的身体。为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复，一般要：慢跑——走——拉伸，切忌不可急停，人在剧烈运动以后，身体的各个器官都处在极度亢奋的状态，心脏的血液输送量比平时有很大的提高。此时如果立即坐下，很容易导致压迫部位血液不流通，造成肌肉痉挛，甚至可能造成休克。因此，跑后不要突然停下，慢慢减低速度，可以走跑结合。之后拉拉腿、转转腰等拉伸，消除肌肉的紧张，心里也就随着放松了。长时间跑步后或者高强度的速度训练之后的拉伸要比平时多一些。

挑选一双合适的跑鞋

相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间相对比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，而这种持续性的冲击所造成的伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，后果也会很严重，恢复起来比较困难。健身教练指出，专业跑鞋不但更加舒适，也可以对某些重要关节进行有效保护，因此选购专业跑鞋十分有必要。

选跑鞋，一般就是要在减震型或者稳定型中选择一款，最简单也最容易做的测试就是所谓的湿脚测试了：首先，把脚在水中浸湿，然后用毛巾擦干后在地板上踩出一个印迹，观察这个印迹，会发现三种情况，脚前后两个区域几乎没有连接，或者很少连接，说明你是属于高足弓，通常属于内翻型脚，需要一双缓震型的跑鞋；脚印呈现C状，有一定的足弓，说明是你是正常足，需要一双有一定支撑和减震的稳定跑鞋，缓震跑鞋也同样适合正常足；脚印几乎看不出来有足弓，说明你是平足，需要的是一双控制型跑鞋，也可以选择一双稳定型跑鞋。

你好，作为初学者，跑步循序渐进，最重要的关键就是给自己制定适合的目标。

什么叫适合的目标呢？如果你从来没有跑过步，那么第一次跑，跑个十分钟就可以了，这不会让你觉得太难，也不会让你觉得有压力，十分钟一会儿就跑完了，也不会太累，等你跑完之后，你会觉得自己完成了一次跑步任务，下次再跑十分钟，一个星期之后你就会想给自己加量，当你逐渐增加到20分钟，增加到30分钟的时候，你会发现自己竟然已经开始能跑30分钟，这也是一种成就感，请注意每次能够慢跑30分钟的人并不多，但是这个目标对于你来说也并不难完成，对不？

同样的，如果你第一次就让自己跑30分钟，那么很有可能你的跑步兴趣被大大的损害了，因为第一次跑30分钟，就会让你感觉到很累，上气不接下气，下次再让你跑，就会非常的抵触。

这就是循序渐进，你让自己感受到进步的快乐，你让自己慢慢的感受到成就感，然后就像上瘾一样，自己给自己慢慢的加量了。

跑步说难，也不难，人人都会。但是有目的性的跑步，比如想通过跑步健身、减肥等，跑步还是有一定难度的。我想大多数人跑步都是带有这些方面的目的吧？既然如此，我们就应该重新认识跑步这件事，不应该想当然地认为跑步不需要学，自己什么都会。

作为跑步初学者，题主有循序渐进的意识是非常正确的。我看到太多人一开始就想模仿别人的跑步技巧、肢体动作等，这类人多半会把自己跑残。跑步初学者一定是把安全和不受伤放第一位。

那么初学者刚开始应该注意些什么呢？如何跑才算循序渐进呢？

我是一个有10年跑龄的老鸟了，你正在经历的和即将经历的跑步生涯我都经历过了。接下来我就分享几点我觉得的比较重要的跑步感受，希望对初学者有帮助。

1、一双合适的跑鞋很重要

相信跑步爱好者们都知道跑鞋的重要性了，但是我经常会看到有人穿着凉鞋就去跑步。如果想要认真对待跑步，最好不要这样做。想要跑步，一定先要有一双跑步，最好有抗震、缓冲、回弹的作用，这些功能能尽可能减小受伤的风险。不要舍不得那几百块钱，当你有脚踝疼，脚后跟发炎时，你就知道多花点钱是值得的。

跑鞋除了有抗震、缓冲、回弹的作用外，舒适和透气也相当重要，不然就会像我一样。

2、跑前热身一定要做

跟做很多事情一样，跑步也要分为跑前热身，跑步中，跑后拉伸三个步骤。这里我只重点强调跑前热身，因为这是很多人最容易忽视的一步。跑前热身直接影响到你跑步的质量和目标完成度。

对于大多数人来说，跑前热身，只需要活动脚踝、膝关节、髋关节就行了。我通常的做法是，这三个部位分别顺时针和逆时针各自活动30下，另外再做几组原地高抬腿和弓步压腿就可以了。

3、先短距离慢跑，不要逞强

《跑步时该如何呼吸》的作者在书中就说过，“迫使很多人放弃跑步的最常见原因就是：刚开始跑的太快，跑的太远。”

我相信很多跑步爱好者都一样，当换好一身满意的装备，穿上一双一千块钱的跑鞋，心里那股浪劲就上来了——穿上这一身行头，我怎么还不得跑个10公里呀。

大可不必逞强，我们现实生活中，真正有能跑10公里的人并不多。刚开始跑步做好短距离慢跑，就是感觉自己要大口喘气了，说明速度过快了。

4、不要太在意别人的跑步技巧，要在实践中摸索适合自己的技巧

我跟很多跑步初学者一样，刚开始就研究专业运动员是怎么摆臂，怎么落脚，怎么呼吸等等技巧，结果发现几乎每个人都有一套自己的跑步方式，而且都有理有据，于是我就傻眼了，学哪个呢？哪个才是最正确的？

为了你能避免这种困扰，建议初学者不要太在意别人的跑步的技巧，先跑起来，然后在跑步过程中慢慢摸索，怎么摆臂更自然，怎么落脚更舒适，怎么呼吸更轻松，掌握属于自己的一套技巧。这个过程你必定会踩一些坑，但也是你学到更多东西的过程。

5、有目标有计划，才能坚持跑下去

刚开始跑步需要有清晰的目的和周详的计划，因为人都是有惰性的，除非你非常热爱跑步，否则你很难想我一样坚持跑步这么多年。

以安全为前提，在时间和精力有限的情况下，每周跑步3次，每次半小时左右的慢跑最适合初学者，这样的强度也容易养成跑步习惯。想要跑步有效果，就一定要坚持，而且最好是5年，10年的坚持。

小结

初学跑步，一定要有循序渐进的意识，把安全和不受伤放首位，其次要考虑买一双有抗震、缓冲、回弹的作用跑鞋，减少受伤的风险。为了提高跑步的质量和完成度，跑前热身一定要做。根据自身情况，不要逞强，刚开始最好短距离慢跑，之后再逐渐增加强度。

其实跑步也没有公认的标准，不要太在意别人是怎么跑的，不要过于追求专业的跑步技巧，在实践中摸索一套适合自己的技巧，至于专业的跑步技巧我们仅供参考就行了。

要把跑步当成是一辈子的事，你的跑步生涯需要制定清晰的目的和周详的计划，这些事情都有助于你快速养成跑步的习惯。一旦你能坚持跑步3年，你就会发现你的生活可以更精彩。

初学跑步如何循序渐进的方法如下：

每周一次长距离慢跑。每周进行一次距离最长的LSD训练，其它时间按自己的工作节奏和身体能力训练。

每周确保两天休息。不要疲于奔命，某一天没有完成计划也不必第二天弥补，以两周或一个月为周期考察跑量即可。距离每周增加10%

LSD的距离可以每周增加10%，或每两周增加20%，以健身和减脂为目的的跑步，一般不超过2小时。按计划训练。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天散步开始做起，到了一两周后加些慢跑;再过一两周散步、慢跑并重，最终慢慢跑起来。跑起来后，还有几个问题，一是能跑多远，二是能跑多快，三是能跑多少次。

能跑多远，取决于你能够舒服的跑完的公里数。怎么算舒服，就是体能跟得上，不需要用意志力坚持，跑完之后不会累得想躺下。一次锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟即可，或是将要跑的距离分段练习。如跑2000米，分成两三段，每段1000米，800米的，中间休息一会儿，这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。