有氧健身减肥一周需要几次

有氧健身减肥一周需要几次

　有氧健身减肥一周需要几次，只要接触过一些健身运动，就会大致了解运动有有氧运动和无氧运动之分，而有氧运动一般被视为减肥效果最好的方法。带你了解有氧健身减肥一周需要几次。

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　 有氧运动减肥的最佳时间

　据相关研究表明，有氧运动最佳锻炼时间为每天8点到12点和14点到17点，这两个时间段，人体各器官处于最佳状态，而且在此时神经系统兴奋性达到顶峰，再就是心率和血压平稳上升，那么在这两个时间段进行有氧锻炼，往往可以达到最佳锻炼效果。

　为了提升减肥实际效果，防止减肥全过程中人体不必要的耗费，有氧训练的时间切勿太长，每星期不必超出5次，每一次不适合超出45分钟，最好30分钟上下。超出了这一程度便会使人身体疲倦，心有余而力不足，影响瘦身计划的进行，使减肥瘦身受到非常大影响。有氧训练中选用迅速和慢速度健身运动更替开展实际效果更优。

　 有氧运动一周练几次最佳

　虽然说有氧运动的好处有很多，但是有氧运动并不是次数越多，也不是时间越久，运动效果就越好，在进行有氧运动的时候，大家应该根据个人实际情况做合理安排，一般来说，每周进行三到四次，每次坚持20到40分钟就可以了，这样身体各部位能达到最大吸氧量的状态。需要大家注意的是，刚开始进行有氧运动的人运动量不能太大，一周进行三次，每次进行15到30分钟就可以了，之后再随着体力增长再加大运动量。再就是，对于年纪较大的老人和身体不太好的人来说，也要减少运动量，每周进行2到3次运动就足够了。 运动过于频繁对身体健康也无益处。

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　 一、有氧运动减肥一周几次合适

　一次适量的运动后，对肌肉（如肌糖元的储备）和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间（从几个小时到几天）。例如，运动后，肌糖原的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

　关于运动频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的'发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

　在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。

　天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　 二、健康瘦身有氧运动要选对

　减肥不运动，瘦身效果常常微乎其微，所以有毅力的姑娘们基本都会选择通过运动来达到更快速有效的瘦身效果。而运动方式的选择就非常的重要，下面这两项有氧运动之所以非常受欢迎，就是因为它们对燃烧脂肪有十分显著的效果。

　 跳绳

　所有的有氧运动中，哪一个又方便又有效，答案绝对离不开跳绳。跳绳看似是一种简单的游戏，但是对于减肥运动来说，它其实是非常棒的选择。跳绳的燃脂效果其实比跑步还要强，虽然它的运动强度比较大，但我们几乎是在游戏和玩乐中来完成训练计划的，所以对于那些不喜欢运动，觉得它们枯燥乏味的人来说，选择用跳绳的方式来瘦身就再合适不过了。

　跳绳还可以训练到我们全身的肌肉，腹部、手臂和大腿的赘肉都能很快的消失，并且拥有健康匀称的线条。跳绳练习非常的方便，我们既可以在户外、健身房练习，地点也可以选在家里，十分方便我们来完成运动计划。选择一条适合自己身高长度的专业跳绳，穿上可以保护好脚踝的运动鞋，在具有减震功能的橡胶地面上来练习也是最佳的选择。跳绳的姿势其实也很重要，在跳跃的过程中尽量用脚尖来接触地面，运动前做好热身，你就可以安全又有效的完成自己的训练计划了。

　 游泳

　游泳也是非常受欢迎的减肥运动之一，因为利用水流的压力，身体的各处曲线会被雕塑得更加优美。而且游泳的乐趣也非常多，同样不会让人感觉枯燥和无聊。即使是减肥成功之后，我们也可以通过游泳这项运动来维持住好身材。

　另外游泳的方式有很多种，对于手臂的训练效果特别显著，练习游泳我们更不用担心身体的关节会受到伤害，因为水流的浮力会保护好我们的关节，更能起到按摩肌肉的作用。我们还可以在游泳池中练习一些简单的瘦身操，减脂塑形的效果就会更加强大了，不过在水中练习我们还是要需要注意一些事情，为了安全考虑，首先下水之前要做好热身活动，让肌肉放松下来，避免在水中抽筋，另外吃得太饱或者饿肚子的情况下最好也不要下水进行有氧运动，以免产生不适的反应。

　相信应该没有人在进行减肥时，认为只要甩掉肥肉就可以了，减肥的最终目的就是打造美丽且结实的身材，第三个月是脱离辛苦的停滞期，正式开始消除体脂肪的时期，由于体脂肪的面积相当大，只要稍微消除一点体脂肪，身材就会明显产生变化，进入第三个月时，能够确实感受到身体变化也是这个原因。

　虽然依照其他一些方式，也可以减少体脂肪，若是想要更有效地消除体脂肪，就得提升运动强度。虽然勉强提升运动强度并不好，不过前期都有持续运动，就算将运动强度提升15倍，身体也能承受得住。假设第二个月都是隔天进行运动，最好就改为隔天运动且稍微增加运动时间，将走路运动转换为快走或赛跑也会有所帮助，如果觉得体力变强的话，也可以享受能消耗更多热量的休闲运动。、

　因为第三个月的运动会比前面几个月都更多，所以应该将运动时该注意的事项全都整理过一次，这些事项是就算非第三个月，只要是运动时就该参考的内容。

　 利用有氧运动来消除体脂肪，健身运动来强化弹性

　刚开始运动时，最好可以从走路、骑脚踏车等有氧运动开始，光靠有氧运动就足以消耗体脂肪，但若是想打造具有弹性的身材，最好能和健身运动同步进行。有氧运动和健身运动一起进行时，先进行健身运动会比较有效果，健身运动是进行没有供给氧气的无氧运动，在进行的期间，身体会累积疲劳物质与乳酸，乳酸堆积太多的话，身体就会感受到大量的压力，很可能会引起反效果，若是进行有氧运动则可消除疲劳物质。

能减肥的有氧运动分别有哪些

　能减肥的有氧运动分别有哪些？大家减肥瘦身会忌食可是时间证实它是不科学的减肥的方法，而健身运动最普遍的方法便是有氧运动减肥。很多人都想知道能减肥的有氧运动分别有哪些？我们就来一起看看吧

能减肥的有氧运动分别有哪些1

　1、单车此项减肥瘦身更快的有氧运动减肥是生活起居中开展数最多的健身运动之一，大家常常会骑单车出门，单车是常见的代步工具，也是瘦身减肥的好助手。骑单车能够 锻练脚部骨节和大腿内侧肌肉，可让松驰的脚部肉肉更紧实，进而练出出好看的脚部线框。另外骑单车针对脚关节和膝关节也是有一定养生保健的功效。

　2、跑步或散散步全是非常好的有氧运动减肥，也是简便易行的运动方式，这两项健身运动全是有利于心脏和血液循环系统，坚持不懈每日进经行三十分钟以上的散散步或跑步就可以具有瘦身减肥的功效。但想提高健身运动实际效果，能够 将散散步和慢步融合着开展。

　3、网球针对锻练手臂肌肉和腰部肌肉很有实际效果，打排球需要常常跳跃和用力发球，因此 还能提升人体的协调能力。

　4、在严寒的冬天最合适的减肥瘦身有氧运动减肥就属溜冰了，溜冰的风采非常大，而且也是一种运动时尚。溜冰能够 锻练协调性，对身型身型层面还能够锻练出牢固延展性的大腿肌肉，溜冰是最合适冬天的有氧运动减肥，可以提高身体肺功能，也是减肥瘦身更快的有氧运动减肥之一。

　看过网编的文章内容后坚信大伙儿早已知道该怎样根据有氧运动减肥开展减肥瘦身了吧实际上可以推动减肥瘦身的有氧运动减肥也有许多，例如快逃、游水、爬楼等，这种方式尽管有减肥瘦身的功效可是如果不坚持锻炼得话是没有实际效果的哦!因此 好方法还需要坚持锻炼才合理！

能减肥的有氧运动分别有哪些2

　 第一套有氧健身操

　左腿站直，右膝弯曲，右腿向前抬起，令大腿平衡地面，小腿与大腿成90度直角，同时双臂伸直，向下摆，在右边大腿下方击掌。然后右腿放下站直，左腿屈膝向后踢起，同时双臂打开摆向上，上身伸展起来，左右交替做30秒。

　 第二套有氧健身操

　双腿张开至与肩同宽而站立，上身挺直，以双腿成同一个平面，双臂向前举起，令上臂与地面平衡，手肘弯曲，下臂与上臂垂直，双手握拳，同时吸气。然后慢慢呼气，保持手臂弯曲地摆去后方，同时双脚踮起，身体保持平衡。保持数秒后，再次吸气向前摆臂，双脚着地并吸气，重复10次。

　 第三套有氧健身操

　屈膝张腿半蹲，臀部稍微下沉，上身挺直，双臂摆向头顶并击掌，注意手臂是出于耳朵后方，头微微低下，腰背要挺直。然后通过转动肩胛骨，保持伸直的状态下，将手臂滑下至臀部后方击掌，注意身体其他部位不要改变姿势，上下击掌各10次。然后举起右臂，后踢左腿，并用左手拍一下左脚后跟，注意上身要挺直，右腿保持屈膝，左右交替地拍脚10次。

　有氧健身操不仅强身健体，长期运动还能摆脱亚健康，这样的效果可不是所有运动有能实现的，首先要具备“有氧”和“全身性”运动者两点。

减脂最有效的有氧运动是游泳：游泳是减肥瘦身最好是的有氧运动减肥，由于在游泳的时候会启用全身上下的肌肉组织，在水中健身运动半小时所耗费的发热量等同于在地面上两个小时健身运动所耗费的，游泳仅有做到30min以上才具备减肥瘦身的实际效果，一周保证2到3次减肥瘦身最好是，一般坚持不懈一个月上下就可以见到减肥瘦身了，此外也需要配搭饮食搭配，防止暴食暴饮和油腻感煎炸的食材。

跑步：慢跑仅有做到30min以上才有具备减肥瘦身，维持合理的跑步姿态，最好是脚板用正中间的一部分触碰路面，慢跑时头顶部要维持正与直，眼光需看向远方，跑步主要是减小腿、大腿根部、胳膊及其腹部、腹腔，由于跑步时可以耗费人体的基础代谢，属于简易便捷、对身子损害相对比较小的健身运动。

骑单车：骑自行车属于简便易行的健身运动，骑自行车全过程中可以锻练大家的小腿骨关节和大腿内侧肌肉，可以提升中枢神经系统的协调性，针对脚关节的锻练也是有不错的实际效果，仅有持续骑车40min以上才具备减肥瘦身，一天起码要维持三次。

有氧运动减肥的工作原理非常简单，它往往被称作氧健身运动是由于它新陈代谢是迟缓但长久的磷酸原系统软件，关键然料是糖类与碳水化合物和人体脂肪。我们的身体在运动量相对性较低的情形下，制氧充裕，O2能按时运输到人体各个地方，有氧运动新陈代谢就能让你给予足够的动能。

力量训练是相比于有氧运动减肥而区划的，力量训练中因为人体一瞬间需要的动能总产量非常大，O2的供应不够，点燃碳水化合物和人体脂肪所提供的力量不可以确保这时的基础代谢。我们的身体会挑选耗费贮备的糖原先开展磷酸原。

这类磷酸原的特性就是快速但量少，这也是为何所实现的超强度练习用不了多长时间便会觉得力竭。并且无氧运动新陈代谢因为磷酸原的糖元开展“不充足点燃”，还会继续造成很多的磷酸，乳酸的沉积会在时下造成部分的肌肉酸胀，便是很多人常常常说的泵感。

有氧运动可以理解为在运动时能够保证顺畅的呼吸，强度相对较低，通过持续的或是反复多次的运动来达到减肥目的的运动。有氧运动的好处在于可能确保摄取充足的氧气，虽然减肥的效果来的相对缓慢，但是有助于增强身体各器官的功能。并且只要确保有足够的锻炼时间，其减肥的效果并不比无氧运动差。此外，强度相对较低的有氧运动较为适合身体素质不太好的人群和老年人，不会对身体造成过大的负荷。就比如，在饭后不宜做高强度的无氧运动，但是散步45分钟则没有任何影响，还有助于促进消化，有利于减肥养生。

无氧运动可解释为高强度、高频率、间歇性的运动，像是冲刺跑、举重、潜水等，都属于无氧运动。由于无氧运动的强度较大，因此其对身体能量的消耗也十分巨大。

同等时间下，无氧运动的减脂效率肯定是比有氧运动更高的，但是问题在于无氧运动没有很好的持续性。如果无氧运动的时间过长，很有可能造成肌肉中乳酸堆积，使肌肉酸痛，还有可能会使血管破损，血红蛋白渗出，不利于身体健康。

因此，可以总结为无氧运动的短时间减肥效率较高，但适应性偏低，不适合大多数人群的减肥养生。

有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

给你三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸