间歇性训练法的简介

间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。

当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。

间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

例如：跑400米（高强度80“）间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好。

业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。

“跑走融合”和“一直跑”都是有实际效果。对于各有哪些实际效果，在于你慢跑的速率。这儿剖析两者之间的功效，及其适宜的群体。跑一会儿走一会儿”一般是由于“速率针对身体素质而言太快，对人体压力大，不断不了多久”。技术专业的专业术语叫做“间歇跑”，反复多次“高韧性健身运动 低硬度健身运动or歇息”，可以让心跳一会儿上，一会儿下，像坐上坐过山车。

心率高的那时候要做到最大心率的80%-90%上下，不然没有实际效果。低心跳的间歇跑全是懒惰。间歇跑可以提升心脏工作能力，提升最大摄氧量，尤其是针对短期内跑步速度的增强有显著的实际效果。高韧性慢跑不立即消耗脂肪，但在活动以后还再次介绍消耗脂肪。实际上很热的HIIT便是高韧性间歇性健身运动，HIIT还可以是“跑走融合”。刚开始跑步的人员。

就算相对性他人较低的硬度也不可以跑多长时间的情况下。对考试成绩有追求完美的跑者。必须高韧性的间歇性来刺激性心肺功能。一直跑一般是跑步，节奏感跑。慢一点，当然可以长一点。跑步可以促使全身上下血管的比较发达，提升有氧运动减肥的根本工作能力。跑步和快步走是身体健康的。为身心健康而跑得话，不用追求完美有多远，每日30min上下，5千米上下，充足了。

为了更好地马拉松比赛得话，平常的大多数练习全是跑步。如果你是长跑比赛锻练得话，跑一段时间再走一走，不仅没有危害并且很有好处。那样不但可以使肺脏承受能力得到减轻，更有益于身体肌肉和血液循环系统对O2的要求，不会会使心血管承担太多的负载和健身运动以后的肌肉拉伤。慢跑时跑一会儿慢下来走，再再次跑，实际上会比一直跑很累，这也是一种练习身体素质的更高韧性的方式。

打卡第10天

2019年3月21日星期四18：30-20：00福克斯

训练目的:  有氧减脂

训练流程:  团操课

1高强度间歇性训练30min

      第一次尝试这门课程，这绝对是超级有效的减脂课呢，虽然只有30分钟，但其训练量相当于普通有氧训练2-3小时了，间歇性训练其实比那些稳定的有氧训练更能提高新陈代谢……所以在开始没多久我就已满头大汗，即使下课后，我的心还是在不停的砰砰跳……教练说第一次参加这门课不需要强迫自己，可以根据身体状况停下来休息，能坚持下来的都已经很棒了！

     

2 Jam 30min

    Jam是一门大强度训练的舞蹈课程，Miu美女教练跳得很是动感好看，她今天为了通过教练员认证考试需要录像这门课……但是我在镜中又看到了自己笨拙的舞姿，最后坚持不下去还是半途离开了……

      今天的收获是懂得了一个健身的重要参数——减脂心率。公式是用220-你的年龄=你可负荷的最大心跳速度，而最适合你减脂的心率是60%-70%的可负荷最大心跳，意思是当你的心率至少达到你所能负荷最大心跳的60%时，你的身体才开始减脂哦。

完全可以在度娘找的答案的。。

什么是高强度无氧间歇健身:

1高强度无氧间歇健身最初设计是为了减脂，当然它也是公认最好的减脂运动，是唯一一个能最快达到减脂目的而不会燃烧肌肉，甚至你不用节食

2高强度无氧间歇健身的训练是用小重量高次数不断改变的方法迫使你的肌肉进入疲劳状态。由于身体无法得到适应的情况加上心率大幅度浮动使脂肪燃烧。由于无需节食，所以无氧间歇也是一种唯一可以一边减脂同时增肌的运动。

3高强度无氧间歇健身在国外是非常普及的运动，好处是时间短，不像跑步至少30分钟才有效减脂，而且同时流失肌肉。一次无氧间歇了不起15-25分钟。缺点是很累，真的很累，因为每一组你都要吧自己推到极限。

高强度无氧间歇健身的减脂原理：以往有一些运动生理学家认为“稳定状态”有氧运动才是最佳的减肥方法。他们认为与高强度的运动相比，心跳在最大心率的60%-65%区间内（所谓的“脂肪燃烧区”）的效果是最好的。不过现在研究发现，这并非最佳的燃烧脂肪方法。“用6个星期的高强度间歇性训练，与20周的传统的耐力训练相比，其达到的有氧代谢能力差不多。”伯明翰大学老年生物系主任詹米·提蒙斯教授说。高强度间歇训练另一个好处就是过量运动后氧耗（E-POC），也就是后燃效应。运动者在训练后长达24小时后新陈代谢加快，更多的热量燃烧而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

简单的说就是提高人体代谢率和增肌肌肉耗能速度就能达到减肥的效果。可是想要形成无氧间歇运动，达到减肥的效果，可不是和平常那样跑跑步或跳跳操就行的。需要在短时间内，让身体处于无氧运动状态，才能导致身体在运动之后还能维持消耗脂肪的情况出现。就打比方，本来你跑步一小时可以消耗500千卡的热量，但无氧间歇运动就是要你通过20分钟的运动来消耗500千卡的热量。

高强度无氧间歇健身是如何训练的：高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。

高强度无氧间歇健身基础计划：如果你是一个新手，专家建议你在尝试HIIT时，心率维持在最大心跳率的70%-85%之间，最好能坚持20-30分钟的练习。你也可以尝试较低强度的HIIT主要看你自己的状态和感觉来定。

top1 热身：和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

top2 计划：60秒冲刺跑 120秒慢跑（交替进行）你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。也可以做得更少，这取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周

top3 进阶：如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这对自身的身体素质要求比较高，建议可以循序渐进。

医生说我有脂肪肝，该怎么办？除了戒酒和饮食控制，医界公认最好的保健方式就是运动减重。运动健身教练表示，时下流行的间歇性运动，结合有氧和肌力运动的特性，若每天花30分钟，运动达到一定强度，不仅有助减少内脏和肝脏脂肪，也能达到整体减重和塑身的效果。

若每天花30分钟，运动达到一定强度，有助消除脂肪肝，也能达到减重塑身的效果。（摄影／黄曼莹）

减少脂肪肝！间歇性运动更胜有氧运动

统一健身俱乐部健身教练秘翔威表示，间歇性运动训练，简单来说就是在一定时间内运动达到一定的强度，再经由适当的休息，接着反复训练。一般来说，间歇性运动的减脂效果比一般有氧运动更有效，虽然运动当下的燃脂效果并不明显，但其「后燃反应」却会让人在运动后仍持续消耗热量，减少脂肪肝的形成和三酸甘油酯的囤积。

除此之外，间歇性运动训练可增强体力，也能训练和保留更多肌肉，有助雕塑身体线条，且提升运动代谢力，增强运动减重的效果。

间歇运动燃脂术　先算85％运动强度

秘翔威教练指出，间歇性训练强度至少要在30秒至90秒内达到最大心跳率的85％以上，接着适当休息，反复操作，整个训练过程不要超过30分钟，每个动作都要尽力去做，否则就无法达到间歇运动的效果。

每个人的最大心跳率不同，若要达到85％以上的运动强度，应先做好目标心跳的计算。计算步骤如下：

1保留心跳＝220—年龄—安静时心跳。

2目标心跳＝保留心跳×目标％＋安静心跳。

最终的答案就是个人运动应达到的目标心跳，运动时目标心跳正负误差11皆符合高强度。

鹿晨辉的身高188厘米，体重121公斤。

鹿晨辉，中国男子健美运动员，身高188厘米，体重121公斤。2008年，获全国健美赛青年组75公斤以上级亚军。

鹿晨辉身兼多重身份。中国男子健美运动员，国家级健美一级裁判，国家职业健身培训师，梦想健身学院院长，BODYDREAM健身潮流服饰主理人。鹿晨辉创立梦想健身学院，担任院长，同时也是鹿家门团队的掌门人。鹿晨辉在2018年获得黄金时代国际健美邀请赛全场总冠军第十五届健美黄金联赛决赛男子健美职业组冠军，有着“中国第一维度”之称。

鹿晨辉的成长故事

小时候的鹿晨辉很顽皮，初中还没毕业就辍了学，做过厨师、保安、洒水工人。和所有同龄人一样，那时的鹿晨辉特别崇拜周杰伦，听说周杰伦喜欢健身，他便开始在工作之余到健身房练习。2002年，14岁的他又瘦又小，体重只有现在的一半——60公斤，结果越练越喜欢，而且从对健身的喜爱，发展到了对健美的狂热。他索性放弃了厨师的工作，找了一份健身房的工作。

2018年10月23日，第十五届健美黄金联赛决赛在郑州举行，鹿晨辉作为健美职业组无差别唯一的中国选手，获得男子健美职业组冠军。