力量训练后，该不该吃东西？健身后，怎么吃才更瘦？啥？跑步和力量，该吃的不一样？许多人晚上运动过后，为保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那这样有用吗，在充饥的同时，会让运动成果前功尽弃吗？我们一起来探究一下运动后，该不该吃东西？吃还是不吃？
吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！
不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类问题。今天我就明确地告诉大家！不吃饱，哪有力气健身，减肥呢？诚不我欺！糖原，你的减肥能源
生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右。
在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来。
也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动，更没有办法有效减肥！跑步后，不吃更胖！
网上很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。然而，他们不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的那种肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！
研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。
那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？
当然是肥肉！！！同一碗饭，运动后吃，变减肥的能源，平时吃，则会变成肥肉！也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。不吃饱，哪有力气减肥？运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。
训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环。训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环
研究者调查了运动后几乎不吃东西、吃半固体食物和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。
所以，不吃饱，怎么有力气减肥？力量训练后，该不该吃东西？那么力量训练呢？有人说了，力量训练后身体不是吸收更好吗？这个倒是没有错，某种意义上，力量训练后，身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，会大大刺激胰岛素的分泌。也就是说，身体吸收和利用养分的能力会变强。这些胰岛素是让你更瘦的！力量训练后，不吃饭就白练了！
健身后，身体跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。
另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。
我们刚才也说过，运动后立即补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。
研究还发现，身体在健身后分泌胰岛素，来促进你的身体恢复和肌肉增长的。
肌肉可以帮助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆着不动，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃烧2千卡而已，更不要提，身体只有2%-5%的脂肪会参与到新陈代谢中。
肌肉的密度远比脂肪来的大，也就是说，如果肌肉增加、脂肪减少，即使体重不变，也一定会看着瘦了很多！这也是为什么力量训练长肌肉本身就跟减肥、塑形息息相关的原因！
所以童鞋们现在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且你这次健身也基本上白练了，根本就没有塑形效果（肌肉合成降低）！
健身后，怎么吃？一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。
一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。
脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！
简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～
力量训练后的饮食与有氧运动有什么不同？
力量训练和有氧运动的训后摄入是不太一样的，主要差异在于蛋白质的需求上。蛋白质的摄入量，会影响训后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，会让你肌肉增长，身材更好，燃脂更快。研究发现，力量项目，耐力项目，静坐三种状态的最佳蛋白质摄入量是大大不同的。非训练日的最佳蛋白质摄入量：09g/kg/d耐力项目的最佳蛋白质摄入量：13g/kg/d力量训练的最佳蛋白质摄入量：18g/kg/d
当然，蛋白质摄入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白质超过了最佳摄入量，吃下去的蛋白质不会再增加你的肌蛋白合成速率，而是会转化为脂肪了哦……这点请大家注意。
有同学可能问，那具体的量怎么估算呢？放到实际生活中，假设你是一位80公斤的男士，在你进行力量项目的日子，最好比你跑步的时候能多吃40g蛋白质。这40g蛋白质大概也就是一勺蛋白粉+一个鸡蛋+一块瘦肉的量。
至于比较好的摄入时间，就是你训练之后，因为此时你的胰岛素分泌量更大，肌肉本身也处于合成速率最高的阶段。你可以选择在训练后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脱脂奶也可以），然后在随后吃的正餐中加一个鸡蛋一块瘦肉。
而牛奶具有补肺养胃、生津润肠之功效，对人体具有镇静安神作用，对糖尿病久病、口渴便秘、体虚、气血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率；牛奶中的镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性；基于酵素的作用，牛奶还有消炎、消肿及缓和皮肤紧张的功效；儿童常喝鲜奶有助于身体的发育，因为钙能促进骨骼发育；老人喝牛奶可补足钙质需求量，减少骨骼萎缩，降低骨质疏松症的发生概率，使身体柔韧度增加。
但是，有人喜欢健身后，喝牛奶，吃水果，切记：喝牛奶时，或是刚喝过牛奶以后，不要食用橘子这类的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白质与酸性水果中的果酸极易发生凝固反应，这样会影响人体对牛奶的消化吸收。喝完牛奶后，至少要一个小时以后再吃橘子这类的酸性水果或酸性果汁。
由于增肌粉属于高GI的食物，如果不是在训练后和起床后，我不推荐你使用，因为在这个时间以外的时间，如果你服用了高GI的碳水化合物，身体无法很好的利用，会转化为脂肪储存起来，你想要的是肌肉而不是脂肪吧。但如果你是非常非常瘦的人，我可以额外推荐你在临睡前服用，就让他变成脂肪吧。瘦的人来点脂肪又何妨？何况脂肪在合成激素和节约蛋白质方面也有突出贡献哦。一般我们想增肌的朋友每天理论上需要摄取5克碳水化合物/每公斤体重，而训练后的碳水化合物应该占到全天碳水化合物的30%，所有对照一下你买的产品的营养成本表，算算大概就知道了。我的原则是宁愿多一点，不愿少一点。
乳清蛋白普及知识：蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。品牌产品在里面加入了氨基酸，香料，还有乳糖酶，然后经过粉末微粒化处理，提高了蛋白粉的口感，味道，溶解度。好的蛋白粉里面还添加了很多帮助身体吸收合成的成分，大大提高了蛋白粉的生物价值。
原文出处： 3种运动前后「食」用的食物！ Mr司博特谈到运动，很多人会联想到减肥。 而为了减肥，更多人会认定少吃多动就是唯一解。 也就是利用多动所增加的热量消耗，加上少吃所减少的能量摄入，双管齐下达成目的。 所以，「运动前后少吃或不吃，以免抵销运动效果，才能有效减肥」这结论深植人心。 但殊不知， 空腹运动或运动后不吃东西，其实才是减肥之路最大的障碍！ 这是因为在能量代谢的过程中， 脂肪的使用需要适量葡萄糖来协助 。可是葡萄糖也是我们运动初期的主要能量来源，更是剧烈运动时不可或缺的燃料。 因此运动前若不吃东西，会使得你动没多久，能量（葡萄糖）就不足，导致脂肪无法充分燃烧，有氧运动的能量来源受阻；而且，还容易因为低血糖的关系， 降低运动效率，或甚至造成肌肉流失 。 而运动后肌肉因使用了大量葡萄糖，正处于非常饥饿的状态，要是没有立即补充所需，肌肉无法得到充足的营养，自然没办法变得更强更壮，反倒让运动效益产生负面影响！ 为此，司博特就要来为大家介绍3种方便又「食」用、适合运动前（后）吃的食物，让你能简单、快速获得身体所需，提高运动效果！ 1 香蕉 香蕉堪称 「运动神补品」 ，因为他含有大量碳水化合物，且属于高GI（升糖指数）、高GL（升糖负荷）的食物，能提供你在运动前所需能量，以及运动后所耗损的葡萄糖。 除此之外， ，包含肌肉收缩重要的钾离子、能量转换关键的镁离子、蛋白质代谢相关的维生素B6、合成激素所需的维生素C等等。算是营养价值相当高的一种食品。 最重要的是，香蕉取得管道相当容易，而且非常便宜，平均1根大约7~10元，水果摊、菜市场、甚至便利商店你都能看得到。 建议运动前半小时可先吃1~2根香蕉，作为待会要消耗的储备能量；运动后则立刻吃1根，帮肌肉迅速补充流逝的糖类，提高运动效率！ 如果嫌单吃香蕉很没Fu，你也可以稍微做点改变。 例如把香蕉切片，配低脂牛奶一起吃，想再增加口味的话，你还可以加入苹果和奇异果，味道会更香更有口感。或切片后加入原味优格，则是另一种简单吃法，除了满足能量所需也满足你的味蕾！ （Mr司博特）原文出处： 3种运动前后「食」用的食物！ Mr司博特谈到运动，很多人会联想到减肥。 而为了减肥，更多人会认定少吃多动就是唯一解。 也就是利用多动所增加的热量消耗，加上少吃所减少的能量摄入，双管齐下达成目的。 所以，「运动前后少吃或不吃，以免抵销运动效果，才能有效减肥」这结论深植人心。 但殊不知， 空腹运动或运动后不吃东西，其实才是减肥之路最大的障碍！ 这是因为在能量代谢的过程中， 脂肪的使用需要适量葡萄糖来协助 。可是葡萄糖也是我们运动初期的主要能量来源，更是剧烈运动时不可或缺的燃料。 因此运动前若不吃东西，会使得你动没多久，能量（葡萄糖）就不足，导致脂肪无法充分燃烧，有氧运动的能量来源受阻；而且，还容易因为低血糖的关系， 降低运动效率，或甚至造成肌肉流失 。 而运动后肌肉因使用了大量葡萄糖，正处于非常饥饿的状态，要是没有立即补充所需，肌肉无法得到充足的营养，自然没办法变得更强更壮，反倒让运动效益产生负面影响！ 为此，司博特就要来为大家介绍3种方便又「食」用、适合运动前（后）吃的食物，让你能简单、快速获得身体所需，提高运动效果！ 1 香蕉 香蕉堪称 「运动神补品」 ，因为他含有大量碳水化合物，且属于高GI（升糖指数）、高GL（升糖负荷）的食物，能提供你在运动前所需能量，以及运动后所耗损的葡萄糖。 除此之外， ，包含肌肉收缩重要的钾离子、能量转换关键的镁离子、蛋白质代谢相关的维生素B6、合成激素所需的维生素C等等。算是营养价值相当高的一种食品。 最重要的是，香蕉取得管道相当容易，而且非常便宜，平均1根大约7~10元，水果摊、菜市场、甚至便利商店你都能看得到。 建议运动前半小时可先吃1~2根香蕉，作为待会要消耗的储备能量；运动后则立刻吃1根，帮肌肉迅速补充流逝的糖类，提高运动效率！ 如果嫌单吃香蕉很没Fu，你也可以稍微做点改变。 例如把香蕉切片，配低脂牛奶一起吃，想再增加口味的话，你还可以加入苹果和奇异果，味道会更香更有口感。或切片后加入原味优格，则是另一种简单吃法，除了满足能量所需也满足你的味蕾！ （Mr司博特） 2 白／全麦吐司 有着大量碳水化合物的吐司，也是运动前后「食」用的补充食品。 可是因为吐司属于加工制品，难免会有些添加物，所以 最好选择白吐司或全麦吐司等，相比之下较少精致物在内的种类 ，以减轻身体负担。 和香蕉比起来，吐司的升糖指数（GI）较高但升糖负荷（GL）较低，意味着补充碳水化合物的速度虽快但量需要比较多，约两片吐司等于一根香蕉。 同时，吐司也算是容易分段食用（分次吃）的食物，所以你不一定要在运动前半小时就补充两片以上的吐司，反而可以边运动边吃个一两小口，这对训练时间长的人来说更为方便。 像是2小时的重量训练中，你就可以三不五时咬个一两口吐司，让过程中持续获得能量，而且量少的前提下，对肠胃的影响也不会太大。 但运动完后若只单吃吐司就稍嫌不足，会 建议你搭配一些额外的食物，像是牛奶、蛋、蔬菜等 ，组合成「汉堡餐」，才能获得运动后所需的营养！ （Mr司博特） 3 起司（较适合运动后） 起司是牛奶的浓缩产物，因此营养价值也是牛奶的好几倍。除了大量蛋白质外，还含有大量的矿物质与维生素，如钙、磷、维生素B12等，对于人体的骨骼、肌肉收缩、能量储存与制造、脂肪代谢等，都有一定的帮助。 只不过，虽然 起司的蛋白质含量丰富，但却也含有大量的脂肪 ，而且碳水化合物的比例偏低。因此若要作为运动前的补品，可能会因为糖类偏低让你补充不足，也可能会因为过多的脂肪让你消化不良。 所以起司的补充会建议放在运动后，当作剧烈运动后的高剂量补给品！ 当然，你也可以在运动前将起司跟吐司混和，加些生菜，做成一份美味的运动前（下午茶）点心，让之后的运动更有力。但会建议你 ，让肠胃有足够的时间消化，以免因肠胃不适无法训练。 运动完，则是可以将起司切成细条或磨成粉状，混和著清淡面条，再加一些番茄酱（清淡版义大利面）；或加热让起司溶化，淋在白饭上，搭配一些蔬菜（低负担简易焗烤饭），配上一杯柳橙汁，完美补充运动完后的营养所需！ （Mr司博特）
参考资料：
在健身后，合理的饮食可以帮助身体恢复，以下是一些常见的营养物质可以恢复身体：
1 蛋白质：在健身过程中，肌肉会被消耗，摄入蛋白质可以帮助修复和建造肌肉。据推荐，摄入的蛋白质应占日总热量的10-35%左右。
2 碳水化合物：碳水化合物是身体能量的主要来源之一，健身后可以摄入以补充身体的能量。建议摄入复合碳水化合物，如面包、燕麦片等，避免过多的单糖类食物。
3 水分: 健身后人体需要足够的水分以恢复体内水分，特别是在剧烈的运动过后。饮粉末、果汁、水等水分补充品可以帮助恢复体内水分。
4 维生素和矿物质: 维生素和矿物质是蛋白质和碳水化合物的重要合作伙伴，有助于身体的修复和健康恢复。建议多食用新鲜蔬菜、水果等含有丰富营养的食品。
5 高质量脂肪：适量的高质量脂肪，如橄榄油、坚果、鱼油等可以为身体提供必要的营养素和能量。
总之，在健身后，恢复身体所需的营养物质会因人而异，需要根据个人的身体状况和锻炼程度来调整饮食。无论如何，平衡饮食、适度摄入所需的营养物质可以帮助身体更快地恢复和健康发展。
是的
健身完吃什么最好？健身教练都说，健身三分靠练，七分靠吃。这里的吃不是指进食大量的食物，而是指健身前后选择正确的食物，错误的健身饮食可能，让你的健身效果大打折扣，来看看健完身应该吃什么，促进身体减脂增肌吧！

No1
健身完吃什么最好
健身完吃的 临时餐，吃一些 酸奶、香蕉、坚果都可以，另外60-120分钟左右可进食 正餐，如： 杂豆粥、牛肉饭、全麦面包、鲑鱼等。另外，根据 每天健身运动不同，摄入的营养种类的比例也应不同。
No2
健身完即刻进食吃这些最好
有位体能教练说过：”运动饮食最好的时刻便是即刻”。健身完马上吃些零食，如：蛋白奶昔、电解质饮料、坚果30克左右、香蕉等都是能促进身体恢复的，而且也能够防止你在健身完的正餐中过度进食。
No3
健身完正餐进食吃这些最好
健身之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。
健身后稍事休息(约1-2小时)，便可吃正餐。如： 全麦 鲑鱼、黑豆 米粥、煎豆腐 米饭、土豆鸡肉糙米饭、牛肉饭都不错。健完身应该吃什么正餐遵循有饭(主食)有菜，均衡营养的原则，尽量低脂肪是最好的。
No4
健身完吃什么最好 不同训练有差别
有氧健身后：多吃碳水
健身完吃东西，是可以促进身体恢复，而且不同的健身运动吃的重点也不太一样：有氧健身运动后吃什么好
有氧后应该多吃碳水(糙米粥、玉米、全麦意面等)，促进糖原恢复。
力量健身后：多吃碳水+蛋白质
力量训练后则 多吃碳水主食 蛋白质(清蒸鱼虾、牛腱子肉、鸡胸肉最好 )，促进肌蛋白合成。另外所有健身完吃的东西最好不要摄入脂肪哦。
健身完是你”可以”且”应该”进食高碳水和高蛋白食物的时候，相反，如果你训练后却不好好补充营养，你这训练也就可以说是白练了。
对于长跑运动员及爱好者，常常利用间歇运动来 最大摄氧量(Vo2max)，虽然Vo2max可以被当作预测运动表现的能力之一，但是目前已经认为Vo2max对于精确预测比赛结果有不小误差，因此有人开始用vVo2max、50公尺冲刺成绩、5000公尺或10000公尺测验等方式来预测半马或是全马成绩。虽然如此，越高的Vo2max，还是有可能展现更佳的运动表现。
Vo2max越高，代表身体能将越多的氧气运送到肌肉，去帮助燃烧脂肪、碳水化合物去产生能量，一旦比赛的速度高于能量产生的速度，就会产生撞墙现象，不是降速就是跑不动。能量产生决定在氧气或是碳水化合物谁先缺乏(脂肪只占有氧代谢的10%，且比赛中是同时启动有氧及无氧系统，因此脂肪代谢不是决定能量耗竭的关键因素)。
我们为什么分享这篇文章？
能量补充绝对是马拉松跑者，尤其是讲求比赛表现者的必备策略，其中又以耐力运动的能量主要来源-碳水化合物最为关键。陈柏长医师整理各种文献，提出长跑前、中、后的能量补给策略，更用科学角度跟你分析补给策略的生理原因。即便是半马距离以下的跑者，也相当值得参考。
速率决定步骤 能量决定跑步成绩
氧气或是碳水化合物（肝糖）的存量决定了跑步成绩。当我们专注在提升Vo2max时，可能忽略了再多的氧气，没有足够的薪材可以去烧，就如同开着空着油箱的蓝宝坚尼一样，是跑不快也跑不动的。
对于90分钟内的比赛（有些人的半马、5000公尺、10000公尺），只要有在赛前做好补充肝糖的准备（赛前24小时，每公斤体重7-10克碳水化合物），不太会在比赛中产生肝糖耗竭，对于能量的补充也是相对不那么重要。但是对于超过90分钟的长跑，像是马拉松或是超级马拉松，能量的补充就相形重要。
碳水化合物补充：长跑中每小时75-90克
在较长时间的赛事上，最新的研究建议在赛前36小时，补充每公斤体重10-12克碳水化合物。早期的研究认为，人体最高代谢碳水化合物的速率是60g/h。但是后续的研究发现，真正的限制步骤是在小肠的吸收速度，而小肠的吸收速度又以钠依赖型葡萄糖共同运输蛋白（Sodium-dependent ucose cotransporters，简称SGLT）最为重要。
小肠的吸收速度，可以随着高糖份的吸收训练而增加吸收速度。最高可以提升到175g/min，对于长距离跑步运动表现，以每小时补充75-90克最为理想。相对距离较短的比赛，些微或是不进食碳水化合物对于运动表现的影响不大。短距离比赛同时还要考虑在相对高速的情况下，进入水站是否能够将能量胶或是运动饮料完整吃下，并且进入水站可能会需要降速，进而影响比赛成绩及名次。
肝糖吸收及储存：训练后40分钟黄金时间
一个健康成人每天需要约130g碳水化合物的基础消耗，当进行中高强度的运动或是活动，就会去消耗储存在肝脏或是肌肉里的肝糖。肝脏平均储存80g的肝糖，肌肉平均储存500g肝糖，储存量会随着每个人身体状况而有所不同。
每1g肝糖在身体里会伴随着3g的水储存，因此当连日训练后体重明显下降，代表着运动员没有摄取足够的热量及水分，这样热量摄取不足的情况，会影响接下来的训练品质或是比赛的运动表现。
肝糖只占身体能量储量的4%，但是在进行中高强度运动时（60%以上的Vo2max强度），肌肉内肝糖及血液中葡萄糖，就是会被优先使用的能量来源。不管运动的强度或是时间，肌肉内肝糖最终只会使用到90%，基于身体的保护机制，并不会被完全消耗殆尽。
葡萄糖进入肌肉细胞内储存，需要借助胰岛素的帮忙。但是在中高强度训练之后，身体的肝糖存量降低，可以以高速率且不用胰岛素的帮忙下直接进入细胞，而这约莫只有30-40分钟的黄金时间，也就是为何一般会建议在训练后1小时内要进食。错过了这段黄金时间，葡萄糖进入细胞的速率就会降低，但是如果额外进食较多的碳水化合物，可以借由胰岛素的帮忙而提升肌肉细胞储存肝糖的速率，但是还是比最初的30-40分钟慢上不少。
训练后有正常碳水化合物补充，通常不易造成肌肉肝糖存量过低的状况。当肌肉内肝糖的存量降低，会改变肌肉内离子帮浦的正常运作，使得肌肉力量输出降低，并且可能是造成肌肉酸痛的来源。
在训练中的运动员，如果进食高碳水化合物饮食，可以发现有明显的进步；而却无法在低碳水化和饮食的运动员身上，看到任何的训练效果。不管是液体还是固体的碳水化合物食物，都不会影响肝糖的合成，因此只要摄取运动员喜爱的食物即可（垃圾食物-薯条，也不会影响肝糖合成，但是还是应该食用高品质的食物）。
运动后食用高GI的食物，可以 胰岛素的分泌，同时升高血液中的单糖，让肝糖的储存相较低GI食物更为有效率。但是在赛前不管是摄取高GI或低GI食物，都对运动表现有明显助益，目前也无法得出赛前补给，是高GI比较好还是低GI比较好的结论。
运动后食用高GI的食物，可以 胰岛素的分泌 肝糖存量高，能维持更久的比赛配速
东非黑人在近代主宰了长跑的世界，对于肯亚、衣索比亚选手的研究相当多，从基因、气候、饮食到身体散热能力等，有的可以找出跟其他人种的差异，像是基因等就无法找出明显的优势。南非的一个团队，在比较了东非跑者跟白人菁英选手的身体组成后，发现东非跑者身体可以储存更多的肝糖，这被认为可以延缓疲劳，同时能够维持更久的比赛配速。
除了想办法增加身体肝糖的存量外，目前多数的共识是，在比赛中额外补充易于吸收的糖份，尽量减少肝糖的消耗，在相对高强度长时间的比赛中，外来的糖份补充，并不足以支持整场比赛所需，但是能减少肝糖的消耗，让肝糖能尽量能持续使用到比赛终了，避免撞墙的现象产生。
碳水化合物进食策略
．超过90分钟的比赛，在赛前36小时进食10-12g/kg的碳水化合物。
．超过90分钟的比赛，在比赛中每小时摄取75-90g的碳水化合物。
．低于90分钟的比赛，视比赛规定，可饮少量运动饮料。
．运动后1小时内（40分钟内最理想）进食高GI食物，并搭配蛋白质帮助肌肉组织修补。
健身之后，似乎能感觉到脂肪被消耗，这个时候饥饿来袭，好想吃东西怎么办。下面是我分享的运动后吃东西是否会胖，一起来看看吧。
运动后吃东西是否会胖
有些妹子经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔，愧疚!依九姑娘来看，妹子们就赶紧收起那点羞愧的心吧。运动后，你是应该要吃东西的。运动以后，人的身体会疲惫，肌肉也会疲惫。为了恢复体能，避免肌肉流失，人们需要进食补充能量。在运动后，胰岛素分泌更多，身体糖原合成的速度会加快，吃进的东西会合成糖原，为下次训练做储备。所以，不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构!
运动前后多久进食
我们都知道，进食后不能马上运动，运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢 营养专家表示，运动前后的那一顿饭应该在运动前后的1~2个小时内解决。运动前那一餐后运动后的那一餐相隔时间不宜超过5个小时。
运动前后不吃东西是不对的，但是如果因为运动而补偿性地吃太多东西，也是不对的!所以，在运动前后进食前，都要考虑一下自己运动消耗的热量，斟酌着吃，别贪嘴了。最后，九姑娘再啰嗦一句，运动前后除了注重“吃”之外，千万别忽视了“喝”。男人女人都是水做的，记得给自己补足水哦。
健身后可以吃东西吗
健身减脂不可以吃东西，健身增肌的人可以吃东西(蛋白质+适量碳水化合物)
健身是为了减脂的话，晚上健身后可以不吃东西了，尽早睡觉能更好地减脂减肥。
健身增肌或增重的人，晚上健身之后可以冲泡一杯蛋白粉、吃一些瘦肉、或者喝低脂牛奶，白天碳水化合物(主食类)没有吃够的话，晚上健身完还是可以补充燕麦片、豆类等复杂碳水化合物营养的。
运动后吃什么好
对于想要通过运动实现减脂的朋友。可以选择喝点粥、牛奶燕麦、水果等这些低脂健康的食物，不要吃大鱼大肉等油腻高脂的食物，其实对于这种情况最好的 方法 还是在运动前一段时间少量进食，这样既可以加速脂肪的消耗又可避免运动后太饿进食太多。
对于想要通过运动锻炼肌肉的朋友。这样的朋友在运动后可选择进含有食高蛋白和碳水化合物的食品，包括瘦肉、豆制品、奶制品、蛋类等，也要适度进食些米饭或馒头等主食，有些朋友为了快速练出肌肉也会选择吃些营养品，类似于增肌粉、蛋白粉等，但是这个要结合运动的情况。
对于想通过运动实现增强体质的朋友。这样的朋友在运动后饮食可以相对自由些，不要进食太多也不要吃太油腻的即可，这样会加大消化负担，也容易造成脂肪堆积，不利于健康，因此最好少食、清淡即可。
健身后吃什么不会发胖
健身45-60分钟后可以吃一些高GI食物(补充能量不发胖，让身体快速恢复)。
健身后吃鸡胸肉不会发胖
在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。
健身后吃牛腱子不会发胖
牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，热量低，因此更加适用于健身餐的制作。不过牛腱子肉的加个相对较高，价格在40-50元间。牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。
健身后吃鱼虾不会发胖
三文鱼的热量在肉类中依然属于较低的，其钾含量较高，比较适合在健身增肌期吃。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。
健身后吃鸡蛋不会发胖
鸡蛋富含蛋白质，是健身减脂者可以常吃的食物。鸡蛋相对于蛋白粉来说是比较经济的蛋白质来源了。吃的时候不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。
健身后吃白米白面不会发胖
虽然说我们为了维持血糖较少的波动，要以谷薯类替代精良主食，但到了健身后我们就可以摄取一些精良主食了。白米白面并非恶魔。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。
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