怎么做营养又健康的健身餐？

如果你对这个问题感兴趣，那你应该是一个爱好健身的小伙伴，应该知道健身界的一句话：三分练，七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要，而且也是十分讲究的。

既然你说了要营养又健康，那么这顿健身餐需要由三种营养组成：1、碳水化合物；2、脂肪；3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。

说到健身餐，其实和一般的一日三餐还是有一些区别的：

1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例，如：5：3：2，或者6：3：1，或者4：4：2。相信大家能看到其中的规律，碳水化合物占比最大，蛋白质其次，余下 的就是脂肪了；

2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强，营养价值高；

3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些，通常来说，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准，什么意思呢？举个例子，如果是70公斤的健身者，那么每天需105-140克左右的蛋白质；

4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、原味坚果等，这些对身体健康有很好的促进作用；

5、健身餐要低盐低糖，盐和糖过多对身体没好处，可能还会伤害心血管和内分泌系统，应该要避免。

说了这么多，到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢？

一、碳水化合物

碳水化合物说简单点就是糖，我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。

如果选择碳水化合物，含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养，饱腹感强，有助于保持体脂，是上上之选没错了。有人说，我就喜欢吃米饭，当然也是可以的，只要遵循适量原则，再配一些含有膳食纤维的蔬菜，也是极好的。

从大众角度出发，一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。

推荐这几种：150克红薯约含有375克碳水化合物；200克土豆约含有34克碳水化合物；150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

当然了，好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔，不同地区的朋友可以选择当地特有的作物，比如西北可以选择莜面，东北可以选择大米。

二、脂肪

有人可能认为，脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢？其实脂肪不全是坏的，虽然说1克脂肪会产生9千卡热量，但好脂肪可以促进咱们体型的塑造，对整体健康有很大的作用。

什么叫好脂肪呢？那就是不饱和脂肪酸，其来源包括：橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。

脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡，那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说，一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。

推荐这几个来源：半勺橄榄油约5克左右的脂肪；10克杏仁约有5克左右的脂肪；50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪；50克牛肉约有5克左右的脂肪。

三、蛋白质

这一点不用健身我想都知道，用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下，根据体重的公斤数，其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了，来源主要有这几大类：

肉类鸡胸肉：性价比最高的蛋白质来源，做法多变。牛腱子：牛身上脂肪最少的部分，但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体有很大好处。

蛋类有丰富的蛋白质，蛋黄不要扔，其含有维他命B和胆碱。

乳制品类牛奶：非常好的蛋白质来源，乳糖不耐受的朋友，可以选择酸奶。奶酪：也是很好的蛋白质来源，而且有利于补钙。

大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐，其实此类食物对于增肌不是首选，但作为蛋白质的日常补充完全足够。

谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质，可以作为主食，还能获得碳水化合物，可谓一举两得。

标准的健身餐到底是怎样的？

早餐8:001/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶；

加餐10:001根香蕉，或者1个小苹果，或者10粒杏仁；

午餐12:00200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，150克绿叶蔬菜；

运动前加餐15:001片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子；

运动后补充17:3020克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服；

晚餐18:30200-250克白米，150克牛肉，1份绿叶蔬菜。

睡前加餐20:30（可选）200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开既营养又健康的健身餐，以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考，大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句，运动后不要暴饮暴食，也不能为了减肥节食，刚刚好才是最好。

这里是一份一日六餐的增肌食谱：

第一餐 

7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

扩展资料：

肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

中国健美网-一日六餐增肌食谱、-肌肉

我可以告诉你，在增肌的时候，合理的膳食组合对于肌肉的发展和恢复至关重要。以下是一些适合增肌的健身餐建议：

高蛋白质食物：蛋白质是肌肉增长的重要营养素，应该在每餐中适当增加摄入量。建议选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、豆腐等高蛋白质食物。

碳水化合物：碳水化合物是提供能量的重要来源，在增肌期间需要适量增加摄入量。建议选择糙米饭、全麦面包、土豆、燕麦等高纤食物。

健康脂肪：健康脂肪不仅能提供能量，还有助于维持身体正常运作和促进肌肉生长。建议选择鱼油、亚麻籽油、橄榄油、坚果等富含健康脂肪的食物。

蔬果：蔬果中富含丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于促进肌肉恢复和提高身体免疫力。建议选择菠菜、西兰花、甜椒、蓝莓、草莓等富含营养的蔬果。

补充剂：除了通过食物获得营养素外，还可以通过补充剂增加对肌肉生长的支持。建议选择蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等增肌补充剂。

需要注意的是，增肌餐应该根据自身的情况制定，包括身体情况、身体质量指数、运动量、目标等，并且应该遵循适量、均衡、多样化的原则，避免过度饮食和单一摄入。

以下是一些适合增肌的餐例：

早餐：

燕麦粥或全麦面包配鸡蛋白或火腿肠

奶昔或酸奶配坚果和水果

午餐：

糙米饭配瘦牛肉或鸡胸肉，配蔬菜和豆腐汤

全麦面包三明治配鸡胸肉或火腿肠，配蔬菜沙拉

晚餐：

糙米饭或土豆泥配鱼或虾，配蔬菜色拉

红薯或南瓜配鸡胸肉或牛肉，配蔬菜或蔬菜汤

加餐：

蛋白粉奶昔或谷氨酰胺水果汁

坚果或水果

需要注意的是，以上餐例只是提供了一些参考，具体的饮食计划应该根据自身情况、饮食习惯和口味来制定，同时应该注意控制热量和脂肪摄入，避免过度饮食和高糖高脂食物的摄入，以免影响健康和增肌效果。

健身牛肉步骤：

1、芦笋洗净切段，南瓜切块，圣女果对半切开，生菜取嫩叶部分撕小块。

2、芦笋放入锅中，焯水1分钟，捞出沥干，放入南瓜煮熟，捞出沥干。

3、锅中放入黄油，放入牛排煎40秒，翻面煎40秒，盛出切小块。

4、放入生菜、圣女果、南瓜、芦笋、牛排块，挤上沙拉酱，撒上黑胡椒即可。

健身餐：酱牛肉的用料

牛肉 1500克姜 5片葱 半根盐 适量豆瓣酱 30克料酒 适量酱牛肉调料 八角，桂叶等

健身餐：酱牛肉的做法步骤

将做法保存到手机

步骤 1

space



牛腱子肉切成大块儿，用清水浸泡1个小时，将血水倒掉。再加入了解，大葱，生姜，花椒，盐巴，腌制1小时

步骤 2

space



腌制完成后倒入清水烧开，将牛肉焯白，捞出

步骤 3

space



准备好调料包

步骤 4

space



加入调料包，豆瓣酱，酱油

步骤 5

space



再倒入清水开大火烧开后转小火慢炖1个小时以上

步骤 6

space



关掉火，酱牛肉留在锅里浸泡3小时，入味

步骤 7

space



捞出，切片，享受美味吧！

鸡胸肉是减肥健身人士最爱的食物，经常可以看到很多健身的人都会吃鸡胸肉，鸡胸肉的热量很低，还可以补充高蛋白，味道也很不错，是很受大家喜爱的。

健身一天吃多少鸡胸肉

一般来说150到200mg都是可以的，过多食用还是会造成肥胖的情况的。

鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%，半斤鸡胸肉为250g，这么算来，半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说，1斤体重至少需要摄入1g蛋白质，如果你150斤，那么你就需要每天摄入150g蛋白质，肌肉才能生长。

增肌鸡胸肉的做法大全

1、牛油果鸡肉沙拉

材料:牛油果1个,鸡胸肉1块、圣女果6个、黄椒半个、紫甘蓝2片、黑胡椒少许、苹果醋10ml、柠檬汁5ml、盐少许、橄榄油10ml

做法:鸡胸肉洗净,用厨房纸巾吸干水分,用少许盐和黑胡椒涂抹表面腌制片刻;不粘锅放少许橄榄油,放入鸡胸肉用中小火煎至两面金黄,加少许水,加盖煮5分钟,至鸡肉熟透至汤汁收干,取出放凉切成小片;牛油果切开,去核去皮,果肉切片,圣女果洗净切半,黄椒切条,紫甘蓝切丝;将鸡胸肉、牛油果、圣女果、黄椒和紫甘蓝放入碗中,加入柠檬汁、苹果醋、黑胡椒、盐和橄榄油拌匀即可。

2、西兰花鸡胸泥

材料:去骨去皮鸡胸肉、鸡汤、盐、胡椒、牛奶、面粉、水、生藜、培根、格鲁耶尔奶酪、西兰花

做法:在小锅内加入鸡汤、半杯牛奶在锅里低温沸煮,使之成为平滑的奶油酱汁;在大碗中加入水、培根碎、藜进行搅拌,切片鸡胸肉,置于烤盘上,撒上调味料,烤制30分钟;西兰花汆水,最后与鸡肉在进行慢煮,直至酱汁变浓稠。

3、蔬菜鸡胸丸

材料:鸡胸肉200g,胡萝卜半根(中等大小),香菜少许,盐、黑胡椒粉、料酒、淀粉、耗油。

做法:腌制鸡胸,将腌制好的鸡胸切块,胡萝卜切大块,香菜切段,放入绞肉机搅成泥。加入少许盐或者耗油调味,将鸡肉泥按照一个方向不断搅动(就像平常和饺子馅儿那样一直顺时针或者逆时针搅)。开水下锅,汆烫成丸。可蘸酱料或煮汤。多余的可以冷冻下次再吃。

4、迷迭香黑胡椒烤鸡胸

材料:鸡胸肉、橄榄油、迷迭香、黑胡椒、盐、柠檬汁

做法:用迷迭香和黑胡椒腌制鸡胸肉,密封放入冷藏室腌制一晚;在煎锅里倒入一些橄榄油,待油热了之后放入鸡胸肉,肉类在刚下锅的时候会有点粘,这时候千万不要去翻它,等大概十秒左右自然就不粘了。双面煎大概各30秒左右;烤箱提前180度预热5分钟,把煎过的鸡胸肉放在烤盘上,把锅里的橄榄油也淋上去。如果有珐琅铸铁锅的话连锅一起进烤箱就可以了。烤箱温度170度,烤制15到20分钟;将烤完的鸡胸肉取出切片,上菜前,淋几滴现挤的柠檬汁,再撒一些细盐粒。

减肥期间为什么要吃鸡胸肉

首先，鸡胸肉蛋白质很高，但热量却是几乎所有肉类中最低的。100克的鸡胸肉(去皮)只有105大卡的热量。相对来说，100克瘦牛肉热量180大卡，100克鲈鱼的热量都不到100大卡。而且，鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。因为鸡腿100克热量130大卡，鸡翅更高100克热量居然有290大卡。其次，从性价比和易得性来说，鸡胸肉都有着明显的优势。且不说鸡肉属于易熟的肉类，在烹调上，比牛肉、鱼肉什么的，不知道方便多少倍。自然就成为了大家购买的首选。第三，鸡胸肉很重要的一个特点：碳水化合物含量为零。你可以从早到晚吃鸡胸吃到吐，都不会有任何的碳水化合物摄入。这就是为什么彭于晏在减脂和打造六块腹肌的过程中，只吃水煮鸡蛋白和鸡胸。最后，鸡胸肉具有非常良好的饱腹感。因为不加调料的鸡胸肉口感不好，嚼起来跟甘蔗渣是一样一样的。一般人都吃不到几口。通常情况就是吃一顿鸡胸，三个小时左右你不会有饥饿感。如果饿了，那就再吃一顿鸡胸呗。最好的减脂方法，就是挑剔吃的东西，坚决拒绝吃那些错误的食物，只吃对的。标准只有九个字“高蛋白，低热量，低碳水”。而最符合这九字经的食物，就是鸡胸肉了。这就是为什么健身界人士，一旦提到减脂，必须吃鸡胸，而且是玩儿命的吃。所以如果你还没开始吃鸡胸，就说明你其实还没有走上正轨。

健身的饮食注意事项

1、多蒸煮

不煎炸这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质呢大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合

物碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，为保持身体机能正常的运行，每餐都应该最少有1/4的份量是来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用，是冬季减肥人士的好选择。

5、三餐的合理分配一定要重视早餐

而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候，我们吃下去的热量不易被消化，容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

6、拒绝甜食比起油脂

甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮：奶茶，大约400大卡/100克;咖啡奶茶，大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品，减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品，碳水化合物含量接近100%，高热量，几乎无其他营养，唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量。