运动对人体健康有什么好处

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

运动和日常饮食与健康的关系

生命在于运动是老幼皆知的常识，运动不仅锻炼肌肉、骨骼、内脏，还可以提高智力，陶治心境。各种烦恼和困惑可以在运动中抛弃，各种愉快和激情可以在运动中获得。 但运动要讲科学，只有科学地运动才有利健康。包括有量有度，有规有律，有节有禁，适合自己，量力而行，循序渐进适应气候，适应环境，安全有序。

运动可以保持青春，运动可以延年益寿，运动可以祛疾壮体，运动可以益智提神。如果疲劳每天困扰你的话，只要你进行少量运动，不用汗水淋漓，就能够排除疲劳。美国乔治亚大学的研究人员研究发现，对那些声称一直很累的健康年轻成人来说，从低强度的训练计划中就可获得能量的增加。以下是所采取的方法：每星期三次以慢速踩固定式脚踏车，不需要每天训练，且不会过度强迫自己的情况下就足以减少疲劳。研究人员对36位年轻成人(平均年龄23岁)进行了研究，他们表示一直感到疲倦，但他们并没有慢性疲劳症候群或与有关疲劳的任何其他医学上的原因。在进行了不同强度的节奏运动后，两组都运动的人表示，他们的能量增加了20%；而低强度组表示，改善最多的是战胜疲劳的部分，那也许是因为他们运动的缓和步调不会让他们负担过度。

运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。由于每一个人的实际情况千差万别，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。

运动对人身体健康很重要，同样饮食对健康也有很大影响。

饮食得当助美丽。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物。

饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%-70%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-25%。

保证身体健美除坚持锻炼外，还要有均衡的营养。营养学家和临床医师认为，有目的的偏食对人体会起到保健作用。可以根据自身的特点，合理地多提取一些可以补充有缺陷的一面的营养食物。身体瘦弱者，适当多吃瘦肉，鱼，蛋类，乳类，豆制品等含蛋白质多的食物，同时也应注意脂类，多糖类及维生素，矿物质食品的摄入量，以保持营养的平衡。脑力劳动者。每天应有足够的碳水化合物补充大脑对养分的需求，并适当增加含磷、铁、锌、硒等微量元素丰富的食物，如蛋黄、动物脑、禽肉、核桃、芝麻等。贫血患者。多吃动物肝脏和含氨基酸，蛋白质的水果和绿色蔬菜。皮肤干燥和粗糙者。多吃胡萝卜，番茄及茄子等蔬菜水果，避免摄入鱼、虾、蟹、酒等易导致过敏的食物。

运动和日常饮食对人体健康又和重要的影响，学习了运动与健康以后对饮食和运动的影响有了进一步的了解，根据所学的知识我会对自己日常的生活有一个利于身心健康的安排，相信可以让我度过一个更高质量的大学生活。

我曾经遇到过这样的会员，练的时候也很认真，锻炼完了以后还会自己加练半个小时，

非常的刻苦，但是就是一直瘦不下来，练了那么多的有氧，无氧也是按照尽量不掉肌肉的

原则去锻炼的，结果半个月左右，在inbody上面以测试，肌肉没什么变化，脂肪减少的量也

微乎其微，为什么会出现这样的情况呢？我只能说一句话：练后不吃，视同白练。

那么这篇文章我们主要来谈谈运动和吃的关系，主要分为三个部分去讲解：

如果把人比作一栋木制房屋的话，墙壁，屋顶，家具等等都是木材构成的，家具坏了，或者房子

哪里漏了，需要修补都是用这个木材，那么蛋白质就是类似这个木材。

简单的说蛋白质与人体的生长发育、细胞修复、免疫力、激素和酶的活性等密切相关。你的

蛋白质可以帮助你的身体更新，不会让你的身体劳损的那么严重，始终像新的一样流畅和自然。

那么蛋白质和增肌减脂有上面联系呢？

那么我们还是从盘古开天辟地，女娲补天造人开始讲解。。。

就是我们的祖先在不断的与自然的抗争过程中已经能够使用工具，而且群居，逼近食物链

的顶端。食物链顶端的他们已经不能满足与吃野果和草根来充饥，他们已经可以通过捕获

其他的动物来满足与日常的热量需求了。总的来说那个时期我们的祖先摄入的总热量高达20%-25%。

那么在看我们现在，我们已经是地球的霸主了，我们已经不能满足食物的原有形态，

我们的饮食内容发生了改变，从生物的原始形态到现在的各种加工，看起来千奇百怪的食

物但是我们的蛋白质摄取量却沦落的可怜的16%。

结果就是现代人具有很高的肥胖率，同时，肥胖带来的心脑血管和代谢疾病发病率也比原

来高了很多。相比人类整个进化史，饮食结构的改变主要是从工业时代开始，之前农耕民族主要是

以谷物，游牧民族主要是以大型动物的肉，航海民族主要是以鱼类，总的来说靠山吃山，

靠海吃海。下面举两个例子，

1 1980年的时候美国政府在咨询了最权威的膳食营养学家以后，发布了一份健康

膳食指南，这份指南影响了几亿人的饮食，医生通过这个指南给病人提供建议，食品厂家

根据这个指南对他们的产品进行了调整。后来在1983年英国也发布了一份和美国相识的健

康膳食指南。两份指南最主要的意见是减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，那么消费者都忠实

的听从了意见，用意大利面和米饭取代了牛排和香肠，用人造植物奶油取代了动物黄油，

用橙汁和低脂牛奶取代了牛奶。然而结果是，美国1950年到1980肥胖率都是非常平缓

的，只从12%增加到15%。然而膳食指南发布以后从1980年的肥胖率15%到2000年的时候

的百分之35%，英国之前只有6%的肥胖率，现在英国3/2的人受到肥胖的困扰，变成整个

欧洲肥胖率最高的国家。那么这份膳食指南非常好的造成了美国和英国长达数十年的肥胖

灾难，给我们后来人以启示，也是因为这种启示，让我们认识到以前的一些错误观念。

2 印第安土著皮马人饮食结构的变化，皮马人的地盘自从被一群美国人和墨西哥人占领以后，饮食结构从蛋白质和脂肪为主转换成碳水化合物为主，但是他们吃的并不多，而且基本上包揽了所有的农作活，吃的少，动的多，反而开始变胖了。

以上两个例子说明了，肥胖和饮食类型是密不可分的。那么我们是不是该学贝爷过上原始

的低碳饮食呢？好吧基本上是不太可能了，我反正是做不到。

现代的科学家做过一个实验，把蛋白质的水平提高到几十万年前进化水平相仿的情况。

研究者对50名超重和肥胖的受试者进行实验，将受试人员平均分为两组，一组采取25%的

高蛋白饮食，另一组采取20%的低蛋白饮食，其他的参数均不改变。实验结果表明，在6个

月的时间里，高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量，平均减去了94公斤。不仅如

此，在接下来的6个月里，高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪。

同样，在另一项6个月的实验中，高蛋白组也比低蛋白组减去了更多的体重（88公斤对

51公斤）和脂肪（76公斤对43公斤）。除此以外，高蛋白饮食对维持体重、防止体重

反弹也有很好的效果。有研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少

50%左右的体重反弹。

那么为上面会出现这种状况呢？主要由以下几个原因：

1 首先高蛋白质的食物饱腹感强，不容易挨饿。

  蛋白质的基本单位是氨基酸，大脑调节食物的机制可能和血清氨基酸的浓度由关系，而高蛋白质的饮食

  会提高血清内氨基酸的浓度，让我们吃的更少。这里又想到了另外一个结论，就是有研究表明长期的有

  氧训练，比如跑步，游泳等，可以使人食欲大增，反而容易增加脂肪，但是长期进行力量训练，反而会

  使人食欲下降，达到减脂效果，这个有部分原因和力量训练需要摄取大量蛋白质有关系。这个如果感兴

  趣，我下次会专门写一篇文章说明原理。

2 我们的身体基本上没什么储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃到肚子里面都是被消化掉，或者转成尿素

  排出体内，而不像碳水和脂肪，可以储存起来，提高蛋白质的含量，相对于的就会减低碳水和脂肪的摄

  入，有利于身体减少脂肪的储存。

3 消耗蛋白质需要的热量是碳水的5倍，这也变相减少了热量。尤其是蛋白质中的支链氨基酸。研究发

  现，如果在小鼠的高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸，与不摄入同等支链氨基酸的小鼠相比，热量的   

  消耗值有明显的增加，多了足足15%。同时，相对于不摄入支链氨基酸的小鼠，实验组的小鼠体重减少32%，体脂含量减少了25%。

目前的研究表明，

中高等水平的蛋白质摄入不会对健康人的身体产生负面影响。对于身体正常的人而言，

适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。当然，我们这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养

素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和

脂肪来实现减脂。而且如果你已经患有肾脏类的疾病，

由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。

那么我们在来说说进行力量训练的时候应该怎么吃蛋白质

首先我们要知道，力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。

此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极地生长和修复。

而由于肌肉蛋白质的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加。

不仅如此，肌肉蛋白质的合成代谢和分解代谢也随着抗阻训练的进行而增加。

如果单单以氮平衡做研究，

力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。

如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率，

从而增加肌肉重量，这一点对于力量训练运动尤其明显。

到底多少蛋白质才是增肌塑形的合理摄入量呢？

研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克/公斤/天，

力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16～18克/公斤/天。

而健美运动员，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，

所以可能摄入的蛋白质更多些，有研究认为35克/公斤/天左右比较适宜极限增加围度的训练。

那么看到这里估计还有一些人已经云里雾里了，那么我简单的做个比方

按照我现在的力量训练量我应该是在第二档也就是16-18克/公斤/天，

那么我现在是70KG，在运动中和运动后（这个时候的蛋白质摄入非常重要）我会摄入大概我体重的12克/

公斤的蛋白质，也就是说训练前后我会吃7012约84克蛋白质。其余的7004-06均匀的分布到其他时间段就可以了。

拆分到具体的运动前中后也就是，我运动前中大约会吃30克蛋白质，大约1勺的蛋白质，

或者是一瓶脱脂牛奶加几个整蛋（一个鸡蛋约7克蛋白质）。

运动后最佳的进食是在30分钟-2个小时，那么这一餐，我会吃大概一个巴掌大小的瘦肉（鱼类，鸡胸，牛肉，或者猪瘦肉都是可以的）

聊完蛋白质，那么我们来聊聊另外一种非常重要的营养物质-碳水化合物

同样的碳水化合物对力量训练也是相当重要的。

首先我想大家都知道：力量训练主要消耗糖原供能。

主要原理和我们的三大供能系统由关系。

1 磷酸原供能系统：能源是预先储存在肌肉中的少量ATP（三磷酸腺苷，一种储存能力的有机物），为瞬间（6-8秒）的强度提供能量，燃烧分解过程中不需要氧，属于无氧供能系统

2 糖酵解供能系统：能源是预先储存的肌糖原和肝糖原，为短时间剧烈运动（1-3分钟）提供能量，燃烧过程中无需氧气，属于无氧系统。

3 有氧代谢功能系统：能源是预先储存的肌糖原，肝糖原，脂肪等。此系统需要氧气把葡萄糖和脂肪酸氧化，所以属于有氧系统。这样才可以让脂肪更多地参与功能。

从上面的功能系统来看，简单的碳水化合物，比如糖、蜂蜜

、水果、粮食等，才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

而在运动过程中补充碳水化合物，是运动营养不可或缺的方法。

根据运动目的的不同，运动中碳水化合物的补充可以分为运动前、运动中和运动后三种方式。而不同时间段补充糖原的目的，都在于帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助改善耐力，提高运动能力。

那么运动过程中怎么吃碳水呢？

那么同样的分为运动前，中，后三个部分说

运动前，像我们这样一般的健身者可以在运动前两个小时摄入低血糖指数（即GI值，不懂的可以在《为什么我们这么容易变胖呢？》中有详细的介绍）的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力。二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。说白了就是训练前两小时左右进食低血糖指数的碳水化合物，既可以保证训练中的能源供给，又可以保证食物已经被消化，不会引起训练中的肠胃不适感。

这也就是说，在训练前吃燕麦等粗粮，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。

运动中，力量训练主要消耗的是肌糖原，力量训练更是主要以来肌糖原，当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应的下降。肌糖原的耗尽和血糖浓度的降低是导致运动疲劳的主要因素。所以在运动过程中补充适量的碳水化合物，可以提高血糖，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原，延长运动时间，提高运动效率的作用。

运动后，运动后的补充碳水化合物是最为关键的。运动后的3个小时身体会处于加速合成的状态，也就是肌肉生长的黄金期，需要大量的蛋白质和碳水化合物，这个时候补充就可以实现我们练哪里，让哪里变大，变的丰满。比如女性的翘臀，男性的胸肌。那么这个时候不吃，等过了这个黄金期在吃，这些营养就会奔着转化脂肪去了。

我比较推荐的摄入方式是运动后半个小时到2个小时这个期间摄取充足的蛋白质和碳水。

那么该吃多少呢？

现在健身领域比较推荐的碳水摄取量是5克/公斤/每天，而运动前中后，摄取的碳水至少在12克/公斤。

那么同样以我为例子：我现在的体重是70公斤，运动前中后要摄取的碳水是7012，也就是84克的碳水化合物，那么一天其余时间还要摄取的碳水大概是70（5-12），也就是266克。保证一天的碳水化合物摄入量为350克左右即可。

现在推荐一些懒人的吃法（我就是这么吃的），运动前吃一勺30克的蛋白粉加几勺葡萄糖（可以去药店买），运动中带一些香蕉，葡萄等高糖分的水果。

但是对于一些比较高端的健身者运动中摄入碳水化合物：蛋白质比例为3:1。

这个比例对于健身运动中睾酮等相关激素的促进是最明显的。

其主要原因是糖加高蛋白质（CHO：PRO=3:1）营养能促进睾酮向双氢睾酮转化，这一转化可以促进机体脂肪组织和糖类的供能（睾酮可以降脂），从而促进机体运动能力恢复。

运动后的一餐，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100-200克的优质碳水化合物，如果实在没时间吃，也尽可能的在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。

那么我们说说最后剩下的脂肪，脂肪也是我们人体中比较重要的营养物质。

脂肪在人体内构成细胞组织，并促进细胞运作，它还起到保温和保护器官的作用，并且还能帮助吸收脂溶性维生素。在平时适当地摄入脂肪，能制造激素，促进睾酮等激素的分泌，对增肌减脂都很有作用。

关于饮食中脂肪摄入对肌肉增加的作用，研究表明：减少饮食中脂肪的摄入量和用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸后，会明显减少血液里睾酮的水平。所以有研究者曾建议：为了防止血液里睾酮水平显著下降，健美运动员在非赛季的饮食结构里，脂肪的摄入比例应该占15%～20%，同时还应该注意摄入部分饱和脂肪酸。所以，即使是为了减脂塑形，在健身饮食中，也不能不摄入脂肪！

但是，这里有个但是，训练前中后(其他时间还是需要适得的摄入)，还是不要摄入脂肪！

为什么呢？

1 脂肪的摄入会影响运动表现，脂肪会限制血液流入肌肉，更重要的是会影响你训练时的生长激素。

2 而且我们大多数情况下胃的排空速率是碳水>蛋白质>脂肪，运动前中吃高脂肪的食物会引起肠胃的不适。

3 运动前后如果身体里面游离的脂肪酸太多，那么身体就不会分解储存在你身体里面的脂肪，也就是说，身体先消耗食物中的脂肪，然后在消耗你身体里面的脂肪。对与你的减脂塑形来说是非常不利的。同样的，运动后我们身体会进行EPOC（运动后超量氧耗），主要以消耗脂肪的形式补充身体里面的糖，如果这个时候摄入脂肪，那么消耗的也是食物中的脂肪。

所以那些下班后去健身房来不及吃饭，又怕低血糖的同学，以后还是不要吃巧克力等高脂肪的食物充饥了。

那么重要的事情还是要说三遍，运动前中后都不要摄入脂肪！运动前中后都不要摄入脂肪！运动前中后都不要摄入脂肪！

看到这里我们做个小小的总结。运动前中后我们需要摄入的是蛋白质，碳水，但是千万不要摄入脂肪。蛋白质摄入的含量可以按照你体重的公斤12，均匀

注解：

1 生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成能促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。