日常健身吃什么好啊?

日常健身吃什么好啊?,第1张

非常简单,不论你健身是为了增肌还是减脂,一日三餐,每餐的三大宏观营养元素都缺一不可,蛋白质碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。先给你一份总结性的饮食规划:蛋白质:去皮鸡胸肉(鸡肉的皮含有大量脂肪,去皮后几乎没有脂肪,但是蛋白质含量和牛肉相差无几),牛肉(相比去皮鸡胸肉脂肪含量高,但是是健康的脂肪,而且富含微量元素),各种虾,各种鱼(最高含量的蛋白质,几乎无脂肪,三文鱼虽然含有大量脂肪,但那是不饱和脂肪,反而有利于身体)。碳水化合物(说到碳水就不得不提到升糖指数GI值,这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分,而因为糖分最终又会转换成脂肪,所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物,一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方,我在法国食品包装上都有写,但不知道中国包装上会不会有):意面(粗粮,高碳水,高纤维,却拥有超低GI值),土豆(健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸,所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条,是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身),全麦面包,粗粮,鹰嘴豆,藜麦,荞麦,糙米等。你想减脂的话那就减少碳水的摄入,晚餐一点碳水都不能摄入;想增肌的话,那就加大碳水的摄入量,因为碳水是增肌的必要保障。脂肪(请不用害怕脂肪,当然,我说的是不用害怕健康脂肪,也就是不饱和脂肪):牛油果,橄榄油,三文鱼等。蔬菜,这就不用多说了,各种蔬菜基本都是好的,尤其是西兰花,芦笋还有羽衣甘蓝,所谓蔬菜之王嘛。水果,糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧,晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了,我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。其他小玲小碎的食品,可以吃,垃圾食品也不是不可以,但要注意量,一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里,再加上运动运动,所以其实人一天消耗的热量还是挺高的,只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少,再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡,只要前者高于后者就可以了,打个比方,我身高近两米,体重125kg左右,而且几乎每天健身,每天所消耗的热量基本在3200千卡以上,而我每天摄入的热量在2500左右,那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题,因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。最后,怎么吃,蛋白质(主要靠肉类,当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质)三餐都要,但一次不需要摄入太多,因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质,差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量;碳水化合物,如果你要减脂,那么少吃,一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水;想增肌,那么就多吃,最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有,最健康的烹饪方式是蒸,其次是煮,当然肉类烤一下也是可以的,油少放点勤于翻面就是了。

给你个食谱吧。。。 初级、中级健美爱好者食谱参考。 早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉 午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子 晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄 此食谱为专业健美非赛季参考。 早饭:6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片 上午饭:568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子 午饭:198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片 下午饭:568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条 晚饭:227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、睡前一餐:5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干

健身期间饮食搭配建议如下:

1、少食多餐,例如每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2、膳食合理搭配,每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

3、多吃碱性食物。一般来说由于饮食习惯,一般人的体液呈弱碱性,在健身运动后易产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

4、千万不能空腹去训练,这样会使健身的效果大打折扣,所以在健身前可以吃一把葡萄干,或者是一根香蕉。

5、不可吃过油过腻的食物,可以吃鸡胸肉,鱼肉,牛肉,再加一些青菜,吃的菜最好是水煮。

扩展资料

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

健身中的饮食要注意:

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解;

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

参考资料:

——健身

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