一起来看看健身减脂期间怎么吃?健身减脂三餐食谱表。
健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。
原则一:少吃多餐
每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
原则二:早餐不能不吃
我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!
原则三:多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
原则四:不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
健身减脂三餐食谱表
普通三餐具体计划
早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
7:00 早餐
食谱:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。
9:00 加餐
食谱:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30 午餐
食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。
15:00 加餐
食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。
17:30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。
21:00 夜宵
食谱:低热量水果。
健身后需要适当的补充碳水化合物的原因是:健身之后,身体得到锻炼的肌肉会出现大量糖原的损耗,而很多人这时会选择摄入一些蛋白质来进行补充,但是其实肌肉损失的糖原主要是通过葡萄糖储存的。因此,运动过后适当的碳水化合物的摄入对于恢复身体具有很大的作用;碳水化合物是糖的另一种说法,因此常常被人们认为是变胖的源头,但是其实真正的让人变胖的原因其实是过度的摄入导致的脂肪堆积。
一、健身后碳水的补充有助于快速恢复我们知道大多数健身的人都是追求肌肉的锻炼以及身材的锻炼。因此健身后,对于身体机能的恢复工作就显得尤为重要了。而对于想要练就一身肌肉的人来说,健身后的对于肌肉的恢复也是十分重要的。而在健身之后,身体的肌肉主要损耗的就是糖原,因此对于糖原的补充就显得十分重要了。这时,适当的补充高血糖碳水化合物就能够帮助迅速地修复以及紧致肌肉,帮助收缩肌肉。有助于锻炼紧致的肌肉。研究也表明,健身后的快速补充可以让肌肉更快的得到恢复,而时间越久恢复的效果就会越差。
二、过度的碳水化合物导致变胖减肥的人都知道碳水化合物是万恶之源,因此在减肥的过程中他们都会尽量的减少碳水化合物的摄入,甚至是不会摄入。但是,会让这些碳水化合物导致人们变胖的真正原因却是过度的吸收。过度的吸收导致无处安放的糖最终堆积成为脂肪,因此会长肉肉。但是健身的人就不一样了,他们健身之后本就是消耗了大量的糖原的了,因此,此时的碳水化合物的摄入并会在他们的体内转化成为脂肪,因为根本没有那么多。当然,前提是不运动后暴饮暴食。
因此,健身后的碳水化合物的摄入还是十分有必要的,但是要注意量的控制。
的确训练前后的饮食对于健身效果来说很有帮助,练前餐决定了你的训练状态,练前补充合理的食物,可以帮助你补充一定的糖原,让你更好地面对接下来的训练,练后的一餐可以帮助我们身体快速地吸收营养,对肌肉生长来说会有很大的帮助。
那健身前后的饮食需要注意什么?该怎么补充呢?人体在运动后,人体的血液会重新的分布,其中相差最大就是体内肌肉的血液,可以从运动之前的20%的血液循环,增加到运动之后70%的血液循环,当然我们人体总血液量是不变的,只不过在肌肉内的血液量以及流动速度增加了。
那基于这一点,运动后我们体内其它器官的血液量就会少许多,这其中就包括了负责我们消化功能的胃和肠道,自然消化功能也会下降,消化功能的下降,那我们在训练前后饮食的安排,在时间上,训练前的一餐至少要训练前30-60分钟摄入,训练后的一餐至少要在训练完的20-60分钟摄入。
练前吃东西,吃的过早的话,那可能在训练的过程中,胃中的血流量减少,导致食物消化不好,训练过程中出现恶心,反胃的情况,训练后也不应该马上吃东西,同样也会导致你消化不良,并且训练后马上吃东西,也吃不进去。
练前吃得过早,练后马上吃都有可能因为消化功能的血流量不够,从而造成消化不良,当然这个也和你吃的东西有关。
那吃的东西应该注意什么?其实训练前后的饮食差别主要是在碳水方面,训练前后都要补出充足的碳水,除此之外训练后蛋白质也要有一定充足的补充。
训练前最好是以中低GI的碳水为宜,就是不要让你的血糖升得过高过快,你升得快,降得也快,刚吃完很快就会饿了,这样自然保证不了你的训练状态。
训练之后由于我们身体耗糖比较多,所以说这个时候就应该及时补充一些快速碳水,高GI值的碳水是最好的,所以说这个时候就应该及时快速的补充一些碳水,训练过程中呢,由于流汗的关系,要及时补充一些水分,电解质就可以。
最后要提醒大家一点,在训练之前尽量不要吃水果,更不要拿水果当主食,因为水果的糖分很高,它升糖指数很快,刚才也说了,升得快,降得也快,很难保证你一个小时或者更长时间的训练。
以上就是对你问题的解答,希望可以帮助到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以请大家点赞,关注,转发,支持作者写更多的内容,谢谢大家!
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