增肌中到底吃蛋清好还是吃蛋黄好？

补充蛋白质每天吃两个鸡蛋，不健身也应这样。蛋黄一定要吃，它含有丰富的卵磷脂，是大脑必不可少的营养物质。不要担心胆固准醇。第一，胆固醇是体内不能缺少的物质，没有它，钙就不能被吸收。第二，从食物中摄取的胆固醇只占5%，绝大部分是自身代谢过程中合成的。第三，运动可降低胆固醇。多吃蔬菜和水果，尤其粗纤维的食品，它会把多余的胆固醇带出体外。

练的人不敢吃太油腻的食物，怕影响锻炼效果;还有不少人则大口吃肉，认为“吃什么补什么。”

　　许多初做力量训练的人不敢吃太油腻的食物，怕影响锻炼效果;还有不少人则大口吃肉，认为“吃什么补什么。”1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。

　　一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

　　另外，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

　　鸡蛋虽好，但食用量不宜多，尤其对于运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。

 

一、鸡蛋在健身训练上的作用 

 近日，美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克在美国健身网站上撰文指出，1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。

 二、鸡蛋的营养物质 

 杰芙·沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

 三、鸡蛋黄可以吃吗 

 另外沃勒克博士也指出，一个大蛋黄含有4—5克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。

 四、注意事项  老人每天吃1—2个；   中青年每天吃2个；   重体力劳动者，每天可吃2—3个；   儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。 

对于健身时期如何正确吃鸡蛋，东明健身私教认为可以从以下五个方面考虑：

对于健身增肌者，鸡蛋最好煮着吃：对于增肌爱好者来说，很多人通过鸡蛋和牛奶来获取性价比高的蛋白，其中鸡蛋最好是煮鸡蛋，对于蛋白质成分保护最好，高温煎炸油炒无意破坏了不少蛋白分子

2不要吃未熟鸡蛋：鸡蛋含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等症状。鸡蛋中的抗胰蛋白酶，会影响蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解，因此吃进去的鸡蛋很难消化吸收，会导致食欲不振、消化不良。

3每天吃鸡蛋不要过量：对于健身增肌的朋友，通过吃鸡蛋来增加蛋白质的摄入，每天自然会超过2个鸡蛋，对于中高级健身者更是每天超过10个，有些甚至至更多。当然这种情形一般都是去除蛋黄的部分，一方面保证补充蛋白质需要，一方面避免通过蛋黄摄入过多的胆固醇、脂肪

4不要与白糖同煮：鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收，会在肠胃里堆积，让你的小肚子越来越突出。对于没有减肥压力的你，而且喜欢甜味，不妨煮熟后再加入白糖一起吃。

5与豆浆同食，补充蛋白多样性：鸡蛋与豆浆同食，有专家认为因为豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，会降低人体对蛋白质的吸收。事实上，煮熟的豆浆已经破坏了抑制酶的作用。豆浆的蛋白来自于吸收效率最高的植物蛋白—大豆蛋白，而鸡蛋蛋白属于吸收效率高的动物蛋白之一，二者搭配饮食丰富了蛋白的来源，其实煮鸡蛋和豆浆是很多人的一种早餐生活习惯了

　　1、吃鸡蛋过多，会造成血胆固醇含量过高。

　　鸡蛋中含有大量胆固醇，吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，造成血胆固醇含量过高，引起动脉粥样硬化和心、脑血管疾病的发生。以产妇为例，一个鸡蛋约含胆固醇250毫克，10个鸡蛋约含2500毫克胆固醇。这个量，是正常摄入量的近10倍。加之，鸡蛋中富含的脂肪属饱和脂肪酸，摄入过多，必然会使血清胆固醇急剧上升，并能促使动脉粥样硬化和心脑血管病的发生。

　　2、多吃鸡蛋容易造成营养过剩、导致肥胖。

　　妇女产后在哺乳期间，每天热能的需要量一般为2800～3000千卡左右，蛋白质需要量为90克，如每天吃10个鸡蛋，等于摄入70克蛋白质，60克脂肪，约820千卡热量，加之乳母还要吃一定量的主食、鸡、鱼、肉、豆制品、蔬菜及水果等，每天热能摄入量可以达到3500～3800千卡，蛋白质和脂肪的摄入量都可达到120～140克。这就远远超过了她们每天的实际营养需要，致使营养过剩，会使多余脂肪在体内堆积而形成肥胖。

　　3、多吃鸡蛋还会造成体内营养素的不平衡，从而影响健康。

　　日常膳食是由多种食物组成的，合理的平衡膳食，要求含有人体所需要的各种营养素，并要求各种营养素在膳食中都应有适当的比例。因为，各种营养素在体内是互相协调、互相制约而发挥作用的。这样，身体才能正常发育和保持健康。

　　古今中外，不论哪一种食物，尽管它的营养价值很高，也不可能含有人体所需的全部营养素。长期食用一种食物，会使某些营养素过剩，而另一些营养素缺乏。鸡蛋也不例外，鸡蛋本身也不能供给人体所需的全部营养素，比如，它本身不含碳水化合物，维生素C含量也几乎是零。

　　因此，过多吃鸡蛋，必然会使其他食物摄入量相对减少，使摄入的各种营养素不平衡。天长日久，容易造成由于其他营养素缺乏或过剩而引起相关疾病。

　　4、吃鸡蛋过多，还会增加肝脏与肾脏的负担。

　　人体所需的8种必需氨基酸，每天吃1～2个鸡蛋，就可以满足需要。由于身体已不需要，也不会再吸收利用，就会转化为脂肪堆积体内或当作热量被白白浪费掉。而且多吃进去的那些鸡蛋，其蛋白质分解代谢产物会增加肝脏的负担，在体内代谢后所产生的大量含氮废物，还都要通过肾脏排出体外，又会直接加重肾脏的负担，所以过多吃鸡蛋对肝脏和肾脏都不利。