引体向上怎么练习？

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。

引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生； 

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

—引体向上

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练习。一般要做每组8到12次，3到8组，组间休息1到2分钟。第1组采用顶峰收缩法做8次，组间休息1分钟。第2组也做8次，直至完成最后几组，总共做50次左右。

对于抓握力和悬吊力量的提升方面，摆浪引体优势非常的强，摆浪引体属于爆发性运动，爆发性运动能够有效募集关节稳定性，所以它能提高悬吊力量。

扩展资料：

注意事项：

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮用户练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

-引体向上

锻炼腰腹力量能提高引体向上。

具体方法是：

在饭前1-2个小时练习，现热身跑步2圈，然后去单杠拔，你力气不足就先用反手拔，拔8组，每组拔到你没力量为止（比如每组4-8个），组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外，实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置。

然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止，这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天，所以每隔3天训练一次，等肌肉酸痛完全消除再训练。

晃动身体再军队里叫打浪，是利用腰腹力量发力，利用惯性借力上去的，在训练中每组前几次一定不要借力，等没力气了最后几次动作再借力，比如你一组能拔6个就没力气了，那么前6次不要借力，然后利用借力再多拔1到2个，这样属于突破极限的训练方法，也可以采用。

扩展资料：

科学健身

有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢？我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。

餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。

为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：

1、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

2、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

3、影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、饭后胰岛素分泌上升，会抑制肌肉和大脑动用血糖供能，不利于运动。 

参考资料：

：锻炼

健身达人喜欢做引体向上，而且还是大学体测中的必测项目。引体向上经常出现在各个健身房中，但是很少有人能够一直做到标准动作，但是如果你打造别致的身体曲线，就要学会这个动作，并且做出完美的姿势，那么怎样正确练习引体向上呢？

 

健身需要有针对性，有的时候练习不成功，是因为没有找到正确的方法。我们应该寻找有成效的训练方法，然后通过自己的努力学习，做出完美的引体向上。健身达人必备王牌动作，打造别致身体曲线，究竟有何好处？

多多练习引体向上

快速掌握引体向上的方法就是多多练习，这样我们才能对引体向上这个动作更加掌握。在健身中，练习次数的好处是远远超过训练强度和训练量的。如果想要提高自己做引体向上的能力，就要多多练习引体向上。

如果是因为力量较小，不能单独完成引体向上，就需要我们增强自己的肌肉含量，增加自身力量，来帮助我们做引体向上。

 

摆脱辅助器材

有很多人做引体向上是借助器材来完成的，一旦脱离器材的帮助就无法完成动作。所以我们要靠自身来完成动作的训练。比如站在高处练，可以通过反手引体向上的姿势。只需要我们站在一个平板凳上，就能够完成引体向上的训练。

减掉多余的脂肪

引体向上是要克服重力的，所以说如果自身的体重过大的话，就不是很容易做成功。在进行引体向上动作时，拉起的重量是体重的80到85%的重量。

所以，如果想要增强引体向上的个数的话，能用减掉多余脂肪来帮助我们完成。

 

增加肩关节的灵活性

引体向上，需要靠我们肩关节和手臂的力量。如果肩关节比较比较老化的话，就不容易完成动作，所以要提高肩关节的灵活性。

当你能够很顺利的完成引体向上时，你就会发现自身的身材会变得更加有型，身体的力量也提高了。

一、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。

向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。二、注意：动作技术要规范，意念要集中。

上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。

这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

导读：引体向上是一个健身运动，大部分的人都知道，邻近的公园或者学校，都有随处可见的单杠，这项动作看似简单，其实对新手来讲却很困难，在忙碌之余，我建议也可以尝试看看这项活动唷，我们一起来关心。

一、引体向上运动介绍 1、引体向上介绍

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，要求有一定的握力、上肢手臂力量和肩膀力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

2、是项耐力项目

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩膀力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

3、主要训练肌群

引体向上主要锻练到我们的背阔肌和肩胛骨附近的肌群，对颈椎压力的缓解有很好的作用。不断练习会让后背足够强壮，完全可以将背部练出倒三角的形状。

注意事项：使整个背部看上去更加挺拔、结实。

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延伸阅读：运动前要热身 保护自己不受伤

引体向上是以自身力量克服自身重量悬垂力量练习。 二、引体向上训练好处 1、锻炼臂力伸展

引体向上动作还会让充分伸展我们的身体，缓解身体疲劳。引体向上动作对臂力的增长也有很好的效果。总之，引体向上动作是必练经典健身动作之一。

2、稍微休息调整

如果手臂感觉没有力气了，可以多停顿几秒钟休息，然后再次开始练习。这样做可以让血液充分的流到身体的每一处角落，调动全身血管和毛细血管充分工作。

注意事项：长期坚持，会大大降低血栓症的发生，如此简单的动作，对我们身体疲劳缓解的作用是巨大的。

3、双手握位差异

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上；反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意事项：动作技术要谨慎注意，做正确才重要，意念要集中。

4、所有肌群收紧

保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位，这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

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三、引体向上动作姿势注意 1、起始姿势说明

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、动作过程方法

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：将身体往上拉时呼气，下垂时吸气。

3、引体向上注意

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。

注意事项：训练到一定程度时，可在腰上钩挂杠铃片来加重，获得更好的效果。

4、肘部肩部唯一

保持身体挺直而稳定，肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位，很少有人能做许多次引体向上。

5、组数次数建议

建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个，然后再做两组，每组尽力而为，下次健身再做时，尝试每组多做一两个，或多做一两组。

6、初学者别着急

初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，但不要着急，可以先要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习，直到背部足够强壮。

7、进阶者可负重

当引体向上每组次数超过12次时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

问题一：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题二：怎样锻炼才能使自己拉得起引体向上 刚开始练习时，先靠腿蹬上去（借腿力顺势上去，能试几个是几个）；

过了一周，当你发现自己能完整地做完一个的时候，就两个小时做一个，做到累；

等到能连2个的时候，重复；

直到你有一定臂力和腰力后，分组做（网上有很多这类讲解）；

祝你成功。

问题三：怎么提高引体向上的能力 动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点珐转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题四：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题五：引体向上在家里怎么练？ 楼上两位都有错啊，宽握正手引体主要用的是背阔，二头顶多是受限，反俯引体才主要看二头。练引体只能在单杠或者门框上，一楼那个练法是练三角前束的啊，哑铃划船也只能练到背阔的厚度，对引体作用不是很大。

问题六：初学者怎么练引体向上 先练习俯卧撑，增加自己的臂力。然后减肥，减轻体重。坚持每天练习哑铃。保持两个月。引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！穿组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！

问题七：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题八：引体向上怎么练的 20分 方法 1: 提升引体向上的力量

1完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧――每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

2尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单――你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事――不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。

3考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。

一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。

问题九：引体向上 怎么才能做的多？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题十：怎么在一个月内练出10个引体向上 小∷酪桓龃┎+10个。。。。我也是高一。。我一天可以加一个。。训练方法每天或每2天进行窄距俯卧撑3~5组每次间隔一分钟每次都要做到撑不起来，然后就是经常去掉单杆了，祝你成功最少一个月能做20个（还有不能只练上体，平常要多跑步之类的不然会畸形）