横膈膜呼吸法 训练健康内脏

一般人除了口、鼻呼吸外，最常使用胸式呼吸，胸式呼吸是运用胸肌与肋间肌来使肺部膨胀，但这方法会在不知不觉间变成又浅又急的呼吸。日本医学博士西原克成推荐「 横膈膜呼吸法 」，让大家拥有健康的内脏。 1横膈膜呼吸的好处： (1)横膈膜呼吸可以吸入胸式呼吸3-5倍的空气，能使肺泡充分扩张，大幅提高氧气与二氧化碳的交换率。而充足的氧气遍至身体各部位，不仅能让细胞的新陈代谢更活跃，同时也会让手脚变得暖和。 (2)促进肠道内脏的活化：横膈膜呼吸会产生腹内压，能适度 腹腔内的静脉与内脏的血管，促进血液流至心脏，同时也能促进肠道内脏系统运作的活性。 (3)矫正全身骨骼：横膈膜呼吸不只运用横隔膜，也会用到纵贯腹肌中央的腹直肌以及 周围的提肛肌，可以矫正全身骨骼，姿势也会变得更好，有时也能改善腹部肌肉的松弛或痔疮。 2横膈膜呼吸的方法 (1)两脚与肩同宽站立，全身放轻松。紧闭嘴巴与 ，收下巴，把背部、颈部打直，双手举高至头上，摆出「万岁姿势」。 (2)上下排的牙齿打开1-2公厘左右，从鼻子缓缓吸气。此时要有意识的边将空气吸饱至胸腔，边提高横隔膜。吐气时，有意识地将胸骨下降，同时也将横隔膜降下。 必须特别注意，横膈膜呼吸与一般的腹式呼吸不同。一般的腹式呼吸是在吸气时让肚子膨胀，吐气时让肚子凹陷，但横膈膜呼吸则是刚好相反。此外，呼吸时要将舌头放在嘴巴的中央，注意不要让舌头去顶门牙的背面。 请在每日起床和睡觉前，个练习一次横膈膜呼吸，若在疲劳、焦躁时练习，还有放松身体的效果。 资料来源：《呼吸力》 作者：西原克成 出版社：脸谱

因为无法听到你的声音，所以不能下绝对的判断，一下的说法就算是对您的建议吧，您看有帮助就试试。1、您一天练习4个小时，不知您练了多久了，要是如此练习超过了三个月，按这种练习的强度应该是不错的了，如果是刚刚开始练习一个月之内，还可以理解，要是超过了三个月，那就是方法出问题了，因为您只是偶然的可以做对，那就是那种无意当中就做对了，您当然不能总结经验了，这是明显的方法问题，说明：您按照您学习的方法一直做都不对，但是偶然一走神就做对了，那就要改方法了。2、我觉得练习发声或歌唱不能一直用轻声练，那样会使人在轻声唱的时候还不错，但真到了放声唱的时候，嗓子就不听使唤了，这是因为长时间用轻声练习，使大部分的发声肌肉无法得到练习的缘故，因此，练习一定是大声和轻声结合着练。3、学习声乐不要走入误区，不要把唱歌想象成一个多难的事儿，更不要把主要的精力都放在什么肌肉群、什么对抗、什么保持等等方面去，您可以想一想，有哪个歌唱家是通过理论学会的唱歌呢，所有的歌唱理论不都是歌唱家练成了以后总结出来的吗，因此，要知道，歌唱家不是医生，我们要的是声音，不管是什么肌肉，只要我们能不费力地唱出我们想要的声音，而且声音松弛、通畅、持久就是好方法。什么这个点、那个点的，会唱歌的人很少、甚至没有会这样教人唱歌的！！！不知道是否对您有用、、、、

什么是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至横隔膜，下到骨盆底，还有在腹部周围环绕着我们身体大概二十多块肌肉，它们一起构成的一个广泛的位置。核心肌群的一个作用就是为了稳定我们身体的脊柱，也正是有了核心肌群的保护和支持，所以我们大家才没有那么容易受伤。

为了加强核心力量的训练，给我们的核心力量充能，我们可以做以下动作来训练。

第一个训练动作汤姆克鲁斯平板撑。这个训练动作可以充分的训练到我们的肩膀、大小腿、前臂和我们的腹肌。我们先把身体处在一个经典平板支撑的状态，然后把我们的手和脚尽量的展开的最远的地方，之后再把我们的身体重心放低，这样就可以让我们的核心紧绷，之后保持这个动作三十五秒。

第二个训练动作触碰脚趾侧平板撑。这个训练动作对我们的肩膀、手臂和大腿都有显著的效果。我们先把身体处在一个侧躺的状态，然后用一侧的手臂支撑着我们的身体，之后把我们的脚叠在我们另一只脚上，然后把我们另一侧的手臂伸向天花板，之后用叠上方的腿向上方摆动，可以尝试用手指触碰，要注意不要让我们的膝盖弯曲，也不要让我们的身体下垂，之后来回摆动三十五秒，另一侧也一样。

第三个训练动作是屈膝屈肘侧平板撑，这个训练动作也可以训练我们的臀部肌肉，还是用一侧手臂撑着我们的身体，将另一侧的手放在我们头后面然后抬起上方的腿去触碰上方手肘，一侧训练时间三十五秒。

第四个训练动作单臂平板撑，这个训练动作会让我们的核心和肩部充分燃烧，先用我们的手肘做平板支撑，然后把一侧手臂收起来放在身体一侧，用一侧手臂支撑全身，单侧训练三十五秒。