如何增重，练肌肉？

　　你好

　　我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。

　　但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。

　　我们可以分3个部分。

　　胸肌+三头肌

　　背部+二头肌

　　腿部+肩部

　　首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。

　　第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过

　　60公斤以后做此动作）

　　第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM

　　第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组 每组8-RM

　　第6个动作：哑铃锤式弯举 8-12RM

　　第7个动作：反握腕弯举 正握腕弯举背后腕弯举

　　第8个动作：正握腕弯举 4-6组每组8-RM

　　第9个动作：背后腕弯举 4-6组每组8-RM

　　有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　第二天：背肌

　　二头肌 前臂 腹肌

　　首先热身。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM

　　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息5分钟

　　第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　　第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　　第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM

　　有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　第三天：大腿、小腿，三角肌

　　第1个动作：哑铃做前平举

　　侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM

　　第2个动作：大腿 小腿

　　4-6组 每组8-RM

　　有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，像我，对新手者来看的话，有帮助了解健身。

我是教练 我相信我会给你很好的意见

首先我认为你要长的是肌肉不是肥肉 对吧

你只有2个哑铃没关系我给你个计划 你坚持住 我保证可以增重 而且全是肌肉

俯卧撑 4组极限次数

引体向上 4组极限次数

双杠臂屈伸 4组12次

哑铃弯举 4组12次

蛙跳或者单腿蹲起 4组12次

仰卧起坐 3组极限

把这些分成2天 循环练习 周日休息 相信你一定能成功

多吃鸡蛋 牛奶 牛肉 鸡胸肉 多睡眠 就OK了！

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

你所常见的引体向上技巧，大致分为两种，一种是学习技巧，比如反向划船、折刀引体之类的引体向上学习动作。

还有一种是发力技巧，肩部后撤，挺胸屈腿等等，这些都可以让你在引体向上过程中更好的练到背部肌肉。

但是对于引体向上数量方面，其实目前来说一片空白，几乎大部分人的锻炼就是尽人事听天命，能做几个是几个的随缘练法。

所以现在老有这种问题出现，怎样做到十个引体向上，怎样做二十个等等。很多人会建议多练背部肌肉，还可以通过弯举练练二头肌。

那像这种通过增肌方式来增加引体向上数量的方法，其实是非常没有效率的，健身房里多得是宽厚背部肌肉大佬，他们引体向上也就是十来个，可见增肌增重还有可能减少引体向上数量。

下面我要分享四个引体向上窍门，帮助你打开更多引体向上数量，尤其是卡在10个引体向上的朋友，用这四个技巧可以快速突破。

加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上

你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

怎样熟悉引体向上呢？引体向上的训练就要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子尽管没忘，但肌肉神经会忘掉。

所以建议你每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。

但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了，每天来个三四组就已经足够了。

加深握力和悬吊力量，用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作

制约我们引体向上表现的，还有两个方面也比较重要，也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。

还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了。

因为你是瘦人类型。首先，营养要跟得上，这是最主要的，不然你怎么练都没用。其次，生活习惯要好，不要熬夜，少抽烟酗酒。再次，就是身体的锻炼，多练习胸，背，臀，腿，肩，腹这些部位的大肌肉群，比如：俯卧撑、负重深蹲、引体向上、仰卧起坐、直立推举这些经典动作，可以辅助食用蛋白粉，或者练习后30分钟左右吃鸡蛋，这都有助于肌肉的生长。

健身不一定要去健身房，不一定要有很专业的器械，俯卧撑、负重深蹲、引体向上、仰卧起坐，能把这些动作保质保量的坚持做3个月，你的体质就有质的变化！