如何练大腿小腿的内外侧肌肉

如何练大腿小腿的内外侧肌肉,第1张

站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。

提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。

2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。

动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。

动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织,加强腿肌训练,不仅使你的体格看起来更有整体感,对于血液循环系统的健 康,亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法,目的在强化四头肌(大腿前面 的肌肉)的肌群。你将在稍后的解说中,学习到一些技巧,你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后,肌群线条感提升的超炫快感。作此项目 时,每次五组各八│一○下,各组间休息一至二分钟,以1--3--1 的节奏,释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器,调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器,是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整,最佳的位置应调到与胫骨底端(小腿与脚背连接处)靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触,并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话,轻轻握住以协助身体的平衡(或者将手握在坐垫边 缘亦可)。

动作解析

开始在你全神贯注控制下,从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬,直到你的 膝盖打直(但不是过度伸直)。然后缓缓地返回到出发点,准备下一 次动作。在整个运动过程中,你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要,因为时间过短效果不彰,过久又造成耐力急 速下降,影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合,这将帮助你四头肌( 大腿前面的肌肉)的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势,脚板朝内 、朝外及正中位置,角度大约是呈四十五度角,目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直,否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数(身体最大负荷75-80%)来进行 练习,回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷曲运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动,亦是一项最普遍的练习法,目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习,可修饰大腿前后肌群的线条,达到较佳 的整体感。作此项目时,每次五组各8--10下,各组间休息一至二 分钟,以1--3--1的节奏,上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器,俯卧在软垫上并调整适当位置,使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线,并与滑轮组中 线平行一致。

动作解析

缓慢牵引你的踝关节接近你的屁股,理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的屁股位置。如果你无法达到此标准,通常是两个原因所造成 :一个是作用错力气,造成臀部屈肌过于紧绷;另一个就是使用的磅 数太重了,应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留,之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中,你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要,因为时间过短效果不 彰,过久又造成耐力急速下降,影响下一回合练习。

要诀

将注意力以及施力部分集中在腿后肌群,尽量不要用到下背的力量, 伸缩你的腹肌、并在运动过程中,尽量使下半身贴紧躺椅,防止你的 身体扭动,使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得, 动作越扎实效果越好。

哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells

这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条,使整 体线条看起来更好,所以成为一个很受欢迎的训练法,尤其是女性朋 友不可不练。作此项目时须较宽阔的空间,可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下,各组间休息一至二分钟,以 1--3--1的节奏,下压--回复--下压。

起始动作

双手各拿一支哑铃,将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部,正 视前方。

动作解析

利用向前跨步(弓箭步动作),弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部, 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中,慢慢打直你的前脚,使 双腿互相靠近。做完一组之后,换脚做下一组动作。

要诀

要得到更有效的技巧就是:身体下压终点应在于大腿与地板平行,大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性,达到更好 的效果。

蹲举运动Sguats exercises

最后我们来做一个整合性的动作,那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群,增加肌群的强度,特别是大腿四头肌部分。作此项目时,每 次五组各12--15下,各组间休息一至二分钟,以1--3--1的节 奏,下压--上抬--下压。

起始动作

调整端架上杠铃的适当磅数,然后站在杠铃下方,使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点,抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板,维持姿势的平稳。

动作解析

保持你的头朝上不要下倾、背打直,然后弯曲你的膝盖,放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上,回到起始位置。

要诀

记得下压到运动终点,你的大腿要刚刚好与地板平行,这点十分重要 ,因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时,宁愿用较轻 的磅数,动作要求标准完美,培养良好姿势与习惯,才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离,亦会影响到大腿肌群的发展,较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ,朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是:两脚与肩 同宽,脚尖微微向外

经期更适合做的体式

1、 有辅助支撑的前屈体式,可舒缓小腹不适,对缓解腰背疼痛,痛经有缓和作用,也可舒缓大脑紧张。

2、坐姿体位,例如英雄坐、束角式、坐角式等,牛面式(背后合十或牛面手臂式)、可以消除紧张和压力。这些针对脚踝、膝盖、髋部、双肩和手臂的动作,可以消除腿部和手臂的水肿和疼痛。

3、仰卧放松体式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等,可缓解精神上的紧张感,减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗。

挺尸式(Savasna)

仰卧束角式(Supta Baddhakonasana)

这是一个非常放松的体式中,腹股沟向两侧外展,扩展骨盆,放松双膝双脚,可轻柔的按摩心脏,有助于疏通阻塞的动脉,促进腹部的血液循环,按摩并强健腹部器官。

如果经期有痛经、背部疼痛或流量过大可练习如下两个体式:

直角式(Ardha Uttanasana)

鸵鸟式(Padangusthasana)

如果练习者感觉到麻木、沉重或疼痛,可继续练习站立体式:

三角伸展式(Utthita Trikonasana)

三角侧伸展式(Utthita Parshvakonasana)

双腿内收直棍式(Dvi Pada Viparita Dandasana)

束角式(Baddha Konasana)

坐角式(Upavishtha Konasana)

英雄坐(Virasana)

英雄坐的坐山式(Parvatasana in Virasana)

你可以在月经流量最多的时候练习前屈:

英雄式前屈身印(Urdhva Mukha Paschimottanasana)

背部前屈伸展坐式(Paschimottanasana)

头触膝前屈伸展坐式(Janu Sirsasana)

半英雄前屈伸展坐式(Tring Mukhaikapada Paschimottanasana)

在经期快结束时,你可以练习如下仰卧的和辅助的体式:

卧英雄坐(Supta Virasana)

鱼式(Matsyasana)

生理期尽量避免的瑜伽体式:

1、所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势),这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做,如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。

2、所有腹部剧烈收缩和深入扭转的姿势,腹部旋转、仰卧抬腿和跳跃、扭转体式。

3、过多的站立和后弯体式。

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