新手需要掌握的瑜伽入门技巧

新手需要掌握的瑜伽入门技巧

　新手需要掌握的瑜伽入门技巧，对很多人来说，瑜伽是一项神秘的运动，瑜伽可以舒缓身心，所以很多人也开始探索这个运动。但是很多瑜伽初学者却不知道该怎么入手，那么新手练习瑜伽该注意什么呢？

新手需要掌握的瑜伽入门技巧1

　 新手瑜伽入门的14个提示

　1、要在一个干燥，通风良好的房间里进行练习。因为瑜伽是多入一起练习，而且特别强调呼吸，所以空气新鲜。流通非常重要。

　2、练习之前好保持空腹3—4小时，至少也应为1—2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐，所以保持空腹练习至关重要。

　但是对于一些低血糖的人群而言，在开始进行瑜伽锻炼前的一到两个小时之内，可以吃一些便于消化的流食。再练习前同样不适宜进行大量饮水，饮水过量同样会对胃部造成负担。

　3、练习后1小时内不要进食大量食物。练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。

　此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。

　导致心脏负担增加。这一点和其他运动项目束后不能立即饮食的道理是一样的。但需要说明的是，如果你进行的是力量瑜伽，高温瑜伽的练习，可能会在练习之后感觉非常饥饿。但即便是饥饿难耐，也应该在半个小时之后再吃食物。

　4、身体体温过高，血液循环过快时也不能进行瑜伽训练，例如在洗浴或桑拿过后，因为此时进行瑜伽势必对心脏造成负担。

　印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

　5、练习之后不要马上洗浴。针对这个问题很多人都会有疑问。其实，即便是一般的健身项目也要求等心率恢复正常之后再洗浴。对手传统经典瑜伽而言练习不是以出汗为目的而是通过调息，体位的练习，气血运行的更加通畅，身体温度特别是皮肤温度的升高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加。

　皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用（这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。

　立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。

　即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

　6、练习时不宜穿紧身衣服。瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。

　因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身好为宽松，腰部系带的裤子。

　7、避免穿/佩戴饰物（如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

　8、练习场地不宜太硬或太软。好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。

　健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

　初学者在选择瑜伽垫时，可以选择较厚一些的，如6毫米以上的。随着练习水平的提高，使用的垫子也会逐渐变薄。

　9、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。

　初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

　10、体位动作练习应以自己的大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是安全，有效的。

　11、每周应保证练习3—4次，至少也应为 2次。按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。

　要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才能练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

　12、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

　13、练习时应赤脚进行。这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

　14、好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。

　现在学瑜伽的人越来越多，但是你们在学瑜伽之前都有准备过吗？那么新手在练瑜伽前需要准备什么呢？

　 No1、了解自己体能与健康

　自我身体检查和心理测验，这是对自己的身体初步的、安全的检测。虽然瑜伽适合每个人学习，但第一步是需要了解自己的体能与健康，才能相辅相成达到自己预期的改善效果。

　尤其原本就有一些肩颈或脊椎上的问题者，好先与专业医师或瑜伽老师讨论，千万别贸然地做一些体能无法承受的动作；心理测验是剖析自己常遇到的情绪问题以及心理障碍。

　瑜伽是一个可以让你的心完全地展开、尽情地休息与宣泄情绪之地，所以自我了解是很重要的。

　 No2、想从瑜伽中获得什么

　在探索这项具有千年历史的运动之前，先问问自己以下几个问题：你觉得瑜伽哲学是什么？你认为瑜伽课程所教授的内容是什么？你希望从中获得什么？教授瑜伽的老师有哪些类型？

　以上问题，是帮助你在开始参考瑜伽课程资料前，对于不清楚的问题把答案找出来，以便你决定开始投入时间、精力、金钱在瑜伽世界时，能完全掌握到要领，以及充分辅助自我身心潜能达到平衡。

　 No3、设定目标

　在你确定目标之前，要先知道，目标并不是要你定下三个月后可做倒立的动作，不要把自己逼得很紧，目标不是非要成功不可的雄心壮志，为自己定下的目标要贴近自己的身心，这个目标是看自己的身心是否比练习瑜伽之前更好。

　其实要挑选什么样的瑜伽中心都无所谓，只要越贴近你、越了解你的需求，给自己打个分数，真正对自己的身心有帮助、有进步，这就是真正适合你的瑜伽。

　 瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。但是在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意：

　1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

　2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

　3、练习时心情尽量放松。可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

　4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

　5、好能每天练习。做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来休息。

　6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

　不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

新手需要掌握的瑜伽入门技巧2

　 1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　 2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　 3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　 4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　 5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法

接下来，为大家讲解下新手必须了解的一些瑜伽体式，瑜伽体式虽然有很多，但大致可以分为站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立类。当然这不是一个非常科学的分类，这几类体式要点虽然很多，但每类体式只要掌握四个字就能抓住重点。

瑜伽体式二十四要诀

站姿：建立根基

前屈：创造空间

后弯：打开心胸

侧屈：侧腰等长

扭转：骨盆中立

倒立：信心支撑

在站姿中主要是要建立根基

从下往上逐步建立根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。只有根基稳定了，体式才能做好。这一点很重要。山式是站姿的代表，在每个体式中都要找到山式。

前屈类一定要创造躯干前侧的空间

一但你感觉从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨之间被挤压时，就说明你的前屈做过了，要往回一些。创造空间的原则在任何体式中都适用。

后弯要从胸椎处开始伸展

后弯和腰没关系。若做完后弯体式后腰感觉疼，说明你这个体式做错了，胸腔没有打开，而腰椎代偿了。

侧屈类体式注意两侧腰的等长伸展

在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。

扭转体式要注意骨盆的中立位置

骨盆不能跟着扭转，尤其是站姿扭转中。只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。

倒立的重点不是技巧，而是信心

你要换个角度看世界，所需的唯一的就是信心。当你倒立之后身体倒塌了，倒塌的不是你的身体，而是你的信心。信心又要来自高度的专注。一个分神，你倒立的世界就会倒塌。

如果把这二十四个字的要点再浓缩一下，就是六个字：根基、空间和专注。很多初学者并不能准确地掌握瑜伽体式的要谛，一味追求体式的难度和标准性，而不理解体式对于瑜伽修习的意义何在，也不明白瑜伽体式对于修心又有何作用。所以，如果你是初学者，遇到任何问题，都可以在本帖下提问，每日瑜伽会给你最专业的回答。

一开始练瑜伽，首先练什么？

首先练习的是进入瑜伽状态的呼吸法，以及基本坐姿。

瑜伽练习可以没有基础，里面所有的动作在刚开始没办法一步到位的情况下，可以放松要求，（比如躺卧将双腿与地面呈九十度擡起，你没法做到双腿绷直，可以先稍稍弯曲，等练习积累经验后再提高对自己的要求。）

建议开始练习时要准备专业的瑜伽垫，瑜伽服（或者舒适绩身的家居服，不易太紧或太松），跟随瑜伽视频学习，准备一些合适的背景音乐。在开始练习前要做好热身运动，对于其中一些对身体拉伸幅度较大，或自己不易做到的动作不要太勉强，慢慢来，只要能感知到身体肌肉有拉伸感就可以。

初学者如何练瑜伽

练习瑜伽体式的提示和注意事项

必要条件：

1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内制作为基础，那么体式练习无异于杂技表演。

2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。

洁净和食物

3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式．

沐浴

4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

食物

5、瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习．在练习完大约半小时后可以就餐。

时间

6、练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，场此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些 的体式(比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式)则应该在傍晚练习。

太阳

7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。

地点

8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上摺叠的毯子练习。

注意事项

10、在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。

闭目

11、一开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。

镜子

12、假如你面对一面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。

大脑

13、在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。

呼吸

14、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

15、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。

挺尸式

16、在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。

体式和呼吸控制

17、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。

刚开始练习瑜伽，应该怎么学习

刚开始选择动作简单的，适应了以后加大难度就好了。

我是瑜伽教练，建议去就近的瑜伽馆跟着专业老师学习，如果嫌麻烦，可以选择蕙兰老师的碟子跟着练习，蕙兰老师的书有个好处就是每个动作有降低难度法，你可以根据自己的身体状况选择自己的强度。瑜伽最重要的不是动作的完美，而是如何安全舒适的去练习。

另外，练习前三小时空腹，如果体质比较弱，可以练习前一小时吃流食，比如牛奶，麦片或者一小块巧克力补充能量。

练习后半小时不要洗澡，以免增加心脏负荷。一小时不要进食，这个时候吃东西会长的很多哦。

练习前记得上个厕所，少喝水，保持膀胱的畅通。

祝你开心~

我想自己在家练瑜伽，怎么开始

初学，那就先练习哈他瑜伽12式嘛，这些就是基础的瑜伽动作

先跟着视频一步步练习，把身体柔韧性练好了再说

初学者在家练瑜伽需要哪些准备要注意些什么

我怎么开始练习？

开始练习有三种方法：

1）找个瑜伽馆让老师当面传授

2）从VCD开始

3）从书本开始

能够有老师当面传授最好，可以及时解答你的各种问题。跟VCD练习和阅读书本也是可行的，目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流，以避免对书本理解产生的偏差。

是否可以在家练习呢？

答：瑜伽是一种完善的科学体系，所以您要采用

准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些

瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含

义背道而驰。 所以在家练习练的好的人不多

专家认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女

适宜，因此，并不是女性专属。

瑜伽有很多种，哪一种最好呢？

答：任何瑜伽都可以达到瑜伽目的，目前比较流

行的就是哈达瑜伽，因它是瑜伽的入门。

每次要练习多长，需要天天练习吗？

我们建议最好每周能够练习3次，每次1小时。如

果不行，则每天安排半小时甚至10分钟都可以的。

关键是要坚持练习，否则效果会大打折扣。练习瑜

伽，贵在坚持。

什么是瑜伽？

“瑜伽”这词来自梵文的译音（YOGA），意思是“连接、统一”。把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽最终目标。瑜伽可以追溯到5000年以前，是一门边缘学科，介於哲学和体育之间。瑜伽(yoga)的原意为“结合”。考究其语言发展，是从yoke(马车的套子)发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的方法，让自己驾驭自己。瑜伽是一种生活方式，是一种结合身、心、灵的教导体系。瑜伽是东方的哲学，它蕴藏着人生许多哲理，让人们了解生命的真谛，被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是 法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。

在国内，发展速度也相当快，现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。

瑜珈是一种生活态度和方式，而不单单是一种健身方法，瑜伽更是一条通向觉悟之路，能够获得多少，就取您自身的练习目的。运动给你带来的免疫力是暂时的，持之以恒，才能有好的效果与感受。

练习瑜伽有什么好处？

有的为健康，有的为内心平静，有的为减肥健美，有的为增加性的吸引力，有的出自对哲学观念的探索，也有的为其他理由。当然各种动机和目的之间并没有高下之分，瑜伽的含义：瑜伽的本意是"结合"，有自我实现的含义。以下是一些基本的好处

1）调理生理，达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过 法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达绩强身键体的目的。

2）消除紧张，平静内心

通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种 法，调节神经系统，达到消除紧张

3）修心养性，厚德载物

瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸菸、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。

4）特别功法，特别疗效

瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

怎么练习瑜伽呢？想开始练 但不知道怎么入手！

作为初学者，我还是建议你能找一家专业的瑜伽馆去跟着老师练习！掌握了体式的要领和方法后，再自己在家进行习练。这样是最安全和有效性的练习。

在自己练习的时候就要注意：千万不可勉强自己做你能力范围之外的体式

练习时间一般在1个小时左右是正常的，但是如果一个多小时做了50多个体式就不正常了！通常，根据个人的身体情况，每个体式保持10-30秒左右。

注意：一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

练习瑜伽时也要注意休息。

刚开始练瑜伽有什么要注意的？

瑜伽练习的要点

注意：在你照着下面的方法练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，

一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！

瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。

时间：

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习 法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

安静：

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

休息：

瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是 法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。

练功服装：

瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

洗澡：

清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。

练习方法：

为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。

妇女注意事项：

妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

练习瑜伽注意15条事项：

1对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

2手术后半年和女性生理期不宜练高难度动

自己在家可以怎样炼瑜珈初学者做什么动作

自己在家可以炼瑜珈。

1练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度， 挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的 动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

2如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

3清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

4练习时许多 会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

5沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等，可以毫不夸张地说，所有的站立体式对于初学者来说都是非常必要的，他们不仅能增强身体的柔韧性，也能使体质强健，以适应难度更大的瑜伽动作。

山式：

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准 ，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。

三角伸展式：

哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。

三角侧伸展式：

这个体式是哈他瑜伽常用体式，这个体式中，你的身体两侧得到伸展，从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的稳定性。Utthita的意思是伸展，伸长，prarsva含义为侧面的，kona可翻译为角度。

刚开始练瑜伽需要注意什么？

1对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

2手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

3高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

4以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

5不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

6如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以 ；

7宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家俱、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

8做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

9可能的话，排除大小便，减轻负担；

10量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；

11练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；

12最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

13做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；

14要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；

15每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多唬动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

撸铁    撸铁是在健身房坚持说的一个词   它就是器械   比如哑铃和杠铃    我健身一年了    对健身有一定了解  有条件去健身房健身  没条件一对哑铃  一张瑜伽垫就可以在家增重   原归正传  首先理解增重的意思   既然是锻炼我们要长的是肌肉  长肌肉满足两个条件  1、对肌肉的刺激强度    就是通过举哑铃和杠铃   俯卧撑   仰卧起坐   对身体的各个部位的肌肉经常刺激  撕裂原有的肌肉   促使它增长  循环渐进  2、饮食规划   肌肉生长需要的是蛋白质   牛肉  牛奶  鱼肉  鸡胸肉  等等富含蛋白质的都可以增长肌肉   晚上的作息够8个小时那么对肌肉的增长效果非常明显  我发我健身的表你看看  只需要一对哑铃和一张瑜伽毯就可以在家增加增重   如果有条件去健身房  氛围非常好   里面的次数我是每一种动作做3组  每组我做15次   每组中间休息30秒接着做   每个动作休息一分钟接下一个动作  隔一天练一次   你身体瘦弱别去跑步和游泳跳绳   因为有氧运动过量对增重效果不好 

　　瑜伽入门基本动作11式：

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽入门注意事项：

　1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴

　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

练瑜伽为什么体重增加

练瑜伽为什么体重增加，随着社会的快节奏生活的发展，很多人由于强大的工作量导致了身体出现各种不适的症状，有些人会选择瑜伽这个方式来放松压力还有锻炼身体，但是有些人练瑜伽为什么体重增加？

练瑜伽为什么体重增加1

练瑜伽为什么体重增了 ：

练瑜伽体重增了的原因是练瑜伽后，身体肌肉增多了，会导致体重增加。

1、由于本身体重轻。经过瑜伽练习，身体的机能得到了调整，体重增加，也有其他原因。可能是以前从来不运动或运动少，刚刚接触练习，身体需要一个调整适应的过程，此时饮食量也会增加。对此不必担心，身体经过一个短期的调整之后，还会调整到正常体重。

2、练瑜伽后，内脏器官调理好了，胃口和吸收消化好了，如果还是吃一样多的东西，确实会重。好消息是，练瑜伽增加的体重，不是脂肪，是肌肉。肌肉比脂肪的密度大，同等重量的情况下，肌肉多的就要比脂肪多的看着显瘦。但是练瑜伽久了，身体又会瘦下来，因为身体知道体重多少才是适合自己，所以到最后是不胖也不瘦，也可以说是精瘦，穿衣显瘦，脱衣有肉。

3、练习瑜伽可以帮助身体恢复到轻盈灵活的'健康体态，但未必只是体现在体重的减少上。因为练习时通过特定体位配合相应的呼吸方法能有效地燃烧体内脂肪，令肌肉强壮而不失柔韧。其中很多动作必须有一定的力量才能保持或完成，肌肉在此过程中会逐渐聚拢，人就会显得更苗条，线条更漂亮，但体重却不一定会下降，一磅肌肉跟一磅脂肪的体积是不一样的，肌肉密度大时哪怕人看起来苗条体重也不见得很轻，希望朋友们不要只关注体重这一个指标。瑜伽可以带来全面的身心健康，可以先从身体入手，但不要仅仅停留在这些外在的层面。

练瑜伽体重增了怎么办：

1、继续坚持练瑜伽

很多人练瑜伽时看到体重不减反增，可能就会想要放弃，但其实只要合理的继续坚持下去，体重就能调节过来，看到减肥效果。

2、保证练习强度

练瑜伽要减体重，保证运动强度很关键，一次练30-40分钟，每周至少练3-5次。 搭配其他的有氧运动 单纯的进行瑜伽可能减肥效果有限，而且体重减到一定程度会出现平台期，因此最好的方式是搭配其他的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳、瑜伽等，减肥效果会更佳。

3、适当增加力量训练

不妨先适当做力量训练如卷腹、仰卧起坐、俯卧撑等再练瑜伽，按照力量3：有氧7的比例锻炼，这样可以先让力量训练消耗糖原，提高新陈代谢率，再练瑜伽的时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段，提高减肥效率。

4、配合饮食

想要减肥，除了运动之外，饮食也是很关键的，所以在练瑜伽的同时，要注意配合饮食，控制热量和脂肪的摄取，避免吃高热量、高脂肪的食物，不要暴饮暴食。 另外在练习瑜伽前2小时是不能进食的，否则，身体器官需要进行消化吸收，在有负担的情况下，减肥效果也会大打折扣。

练瑜伽为什么体重增加2

初学者练瑜伽的方法：

1、坚持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2、瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3、环境要安静、平整，空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

4、练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。

5、量力而行。对于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

6、在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

7、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要用嘴。在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。