你真的会做瑜伽站立前屈吗

在瑜伽练习中，该如何正确的站立前屈呢？

1、建立腘绳肌的弹性，加强屈髋功能

2、学会转动骨盆+屈膝

除了建立腘绳肌的弹性，加强屈髋能力，伽人们也要学会转动骨盆，而瑜伽初学者在站立前屈中，应该先屈膝，保持屈髋延展背部的状态，然后再慢慢的伸直双腿，从而避免腰椎受伤。

3、借助瑜伽辅具

不管是瑜伽椅、瑜伽砖、伸展带，还是墙壁等辅具，瑜伽初学者在腘绳肌、屈髋能力还未建立前，可以先借助辅具来帮助延展脊柱，避免腰椎受伤。

站立前屈伸展式瑜伽，体式的练习通过前屈挤压腹部，可以有效锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉。同时还能拉伸腰部肌肉，美化腰部线条。头部向下垂可以使血液冲进头部，提神醒脑。练习时从山式开始，吸气，手臂向上伸直并抬头，呼气，从髋部折髋向下。吸气，胸腔向前延展，呼气，继续折髋向下，头顶朝向地面，腹部、胸部与面部紧贴双腿，双手从后面交叉环抱小腿，感受腹部肌肉的挤压。保持这个动作30~60秒，还原山式站姿。

鸽子式瑜伽，躺着的鸽子式练习，舒展筋骨放松身体的同时还能锻炼腰腹部肌肉，妥妥的减肥助眠两不误啊。练习时平躺在地上，右脚脚后跟收近会阴处，右脚底贴在左大腿上，左腿往体后弯膝，脚掌扣住左手弯肘处。右手往头部方向上伸，弯肘绕过后脑，手指与左手手指互扣，然后头部再轻轻枕在右手小臂上，闭目养神，保持30秒即可。

坐角式瑜伽，练习时从下犬式坐姿进入，吸气，双腿往左右两边大大分开成V字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，抬头，目视上前方。然后上半身向前倾，用双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾。眼睛看向地面，感受大腿肌肉与韧带的拉伸，坚持这个姿势15~30秒，还原身体至下犬式放松。坐角式的练习对于拉伸腰部肌肉，灵活脊柱都非常有帮助，从而可以有效瘦腰，美化腰部线条，改善体形。

8个经典瑜伽体式，以拉伸塑形为主，帮你打造完美身材曲线

如果你也对自己的身材不满意，那么除了控制饮食以外，保持好心态和运动也是必不可少的，给大家推荐8个瑜伽燃脂体式，以拉伸塑形为主，长期练习不仅会让身体变好，也能让身体变年轻，赶快一起学习起来吧！

1、站立祈祷式

想要练习比较轻松的动作，还能有好的瘦身效果，那站立祈祷就很合适了，练习者在站立过程中即可消耗身体的脂肪，很适合作为开始的热身动作，为接下来的体式打下基础。

双腿自然的站立，身体略微的前倾，分配好身体的重心，同时手臂抬高，放在身体的前方位置，注意缓慢的调整好呼吸的频率，坚持一分钟的时间即可放松。

2、曲膝深蹲式

通过深蹲的方式使得大腿的肌肉得到充分锻炼，保持住平衡是此体式的关键，想要塑造腿部的线条，那就别错过它，效果好极了。

双腿并在一起，膝盖缓慢的弯曲，臀部伴随着向下方蹲下去，过程中上身靠近前方一侧，手臂顺势伸展到头部上方的位置，并且手肘需要贴在耳朵的两侧。

3、站立前屈伸展式

拉伸腿部韧带的经典动作，同时针对腹部的赘肉也有一定的锻炼作用，韧带有疼痛感属于正常现象，不需要惊慌，适应之后会有所缓解。

两条腿伸直，脚掌并在一起，膝盖向后压，缓慢的放松呼吸，将上身直接倾斜，对折靠在腿的前方，尽量贴在一起，手臂弯曲固定在脚掌的两侧，眼睛看向手臂的方向即可。

4、四柱式

总有一些美眉们，身材也不差，唯独手臂上有囔囔肉，很是令人心烦，可以选择这种类型的动作，来辅助自己消除手臂的赘肉，重新拥有手臂的完美线条。

整个身体以俯卧的姿势固定在地面上，然后身体缓慢的放松，脚趾头支撑在地面上，然后手臂放在胸部两侧的位置，手肘夹紧腰部，然后身体离开地面，背部保持挺直即可。

5、上犬式

网红体式再次来袭，超强虐腹部动作，每天坚持住三十分钟的练习，很快身体线条就会有所改善，练习过的朋友们都在说体式效果好。

身体俯卧在地面上，调节好呼吸的频率，将手臂自然伸展到头部的两侧位置，然后脚背固定地面，手臂缓慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆发力使上半身腾空。

6、下犬式

这个体式从名字上就可看出，与上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起训练，对于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲线。

腿部自然分开，与肩膀同宽的距离，然后上半身向下弯曲，过程中臀部向空中提，手臂放在身体的下方支撑，固定好四肢的距离。

7、单腿下犬式

动作看似有些困难，实际上非常好操作，即使是新手也可以快速熟悉并且掌握，是个减肥的不错体式呦。

单腿踩在地面，另一条腿空中伸展，上身同时向下弯曲，手臂贴在头部两侧，支撑地面即可。

8、狂野式

最后推荐的体式很有趣，动作如同名字一样，非常的狂野，可以恰到好处的锻炼到身体的各个部位,减肥的朋友可别放过它。

单侧的手臂和腿部支撑在地面上，另一侧的在空中自然伸展，可以略微的弯曲，保持平衡即可。

经常会有人觉得瑜伽比较难，不适合普通人来尝试，这样的想法很不正确，因为每天都会有大量的新手尝试瑜伽并且成功的爱上这项运动。

如果有人告诉你一个十六岁孩子年纪轻轻就有了颈椎病，你肯定也不是很惊讶，因为这些以前只会出现在老年人身上的“老年病”近几年来越来越向低龄人群蔓延的趋势，所以现在人真是见怪不怪了。

那是什么原因造成年纪轻轻的年轻人就得了脊椎病，经常腰酸背痛呢？除了现在年轻人不良的生活习惯外，经常弯腰驼背，缺少锻炼。还有跟饮食有很大的关系，列入爱喝碳酸饮料，爱吃油炸产品等等。两种原因一结合，年轻人会的这些老年病似乎也是很正常的情况。

那如何治疗这些腰酸背痛，颈椎毛病，除了注重饮食生活习惯外，最重要的就是加强锻炼，运动比你吃再多的保健品也都还要管用的。

今天小伽就为大家推荐一套瑜伽体式，治疗颈肩，腰部疼痛的症状，不仅能让年轻人焕发活力，即使是60岁的人也会一点不显老~

功效：很多人利用跑步减肥，也坚持的很好。跑完以后体重是轻了，也瘦了，但是发现小腿的肌肉好像更加发达了，实在有些影响美感了。

所以力量练习之后，一定要拉伸按摩下小腿肌肉，缓解它的紧张和不适。而站立前屈就是拉伸按摩小腿肌肉最好的方法。

除了拉伸按摩小腿肌肉，站立前屈最主要的功效是缓解肩颈疼痛，舒缓因为疲劳带来的肩膀和脊椎酸痛。

练习方法：1山式瑜伽站姿站立，呼气，两手自然垂放在身体两侧。

2吸气，身体前屈，腿部不得屈膝，可以先做90度的前屈。缓和一下。再继续。

3一鼓作气，做120度的前屈。让身体的尾椎部位下弯，脊柱伸直。

4可以慢慢直到鼻尖贴近膝盖，腿部站直。初学者可以半屈膝盖。

5坚持30秒，起身回到山式站姿，休息片刻。可以再来拉伸舒展一次。每天建议练习3-5组。

注意事项：1在练习前屈的体式中，腹部会受到挤压，对于腹部器官有一定的按摩作用，但是切忌刚吃完饭就练习。对胃不好，增加胃部压力。

2心脏病和哮喘病等疾病患者需要在专业老师的指导下完成这个体式，禁止练习。

3由于前屈体式会让上半身并着头部朝下，血液循环增加，血压会增高，所以高血压患者也需要在专业教师指导下进行。

大家只要坚持长期练习站立前屈的瑜伽体式，就可以个你腰酸背痛，颈肩毛病说拜拜，焕发生命活力~拥有精彩认识~

站立前屈

是瑜伽中非常经典的体式之一

虽然看似简单，却有着很多的功效

1、伸展身体后表链

前屈可以帮助拉长脊背，缓解脊柱的压力，同时伸展身体后侧，防止双腿肌肉缩短、变得僵硬。

2、腹部，促进消化

在前屈的保持中，腹部内收并且贴向大腿，能够腹部器官，改善胃下垂，刺激胃部的血液循环，提高消化能力。

3、促进面部血液循环

当我们做前屈时，躯干处于倒置状态，可以促进血液流向面部，加速血液循环，有助于排出面部毒素，使面部肌肤红润有光泽。

4、释放压力，让大脑平静

前屈使人谦卑，将所有的躁动转变为内在的温和，找到内心深处的谦卑和感恩，让大脑慢慢变得平静安宁。

5、延缓衰老

俗话说：“筋长一寸，寿延十年”，经常练前屈能够帮助伸展筋骨、疏通经络，让身体越来越年轻态。

前屈看似简单，但是很多小伙伴却表示，自己前屈总是下不去，或者练完感觉腰痛腿酸的，这是因为你的前屈只是摆动作，没有做正位！

那么，如何才能正确的练前屈呢？以下 4 点很重要：

1、

延展脊柱

很多同学腿后侧不够延展，但为了追求手抓到脚，而去拱背做前屈，这样会给腰椎带来很大的压力，尤其是患有腰椎间盘突出的同学，更要保持脊柱的延展再去前屈。

所以，在练前屈时，一定要保持脊柱的延展，手抓到脚并不是瑜伽的目的，正确的练才是。

2、

学会转动骨盆

在前屈时，学会转动骨盆很重要！这样才能让腰椎延展，如果不转动骨盆，就很容易做成拱背前屈的状态。

在进入前屈时，可以先微屈膝，转动骨盆向上，也就是找到坐骨向上的感觉，再慢慢伸直膝盖。

3、

启动核心

前屈看似是一个放松的体式，但也需要我们启动核心，将腹部内收，肚脐找向脊柱，找到小腹会阴上提的感觉，你会发现，前屈又变得更深入些。

4、

收紧大腿前侧

大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌是一组拮抗肌，想要让后侧更伸展，前侧的肌肉需要收缩上提，这样也能更好地保护好腘绳肌，防止过度拉伤。

前屈使人谦卑，让大脑归于平静。

瑜伽十大经典动作如下：

1山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。相关脉轮：心轮——风元素；变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前；好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部；相关脉轮：根轮– 土元素；变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上好处：该体式很好地拉伸腘绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。

3 下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。相关脉轮： 根轮– 土元素；变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4战士 ：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。相关脉轮：脐轮- 火元素；变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手；相关脉轮：脐轮-- 火元素；变化：如果颈部有不适，请向前看；好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。

6蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。相关脉轮：脐轮 – 火元素；变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面；好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡；相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合；变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方；好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

8眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。相关脉轮：心轮——风元素；变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。

9弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。相关脉轮：脐轮- 火元素。变化：可以抓住小腿，或者抓住脚。好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴。相关脉轮：脐轮 - 火元素。变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。

文：瑜之初心

已经不止一次听到有朋友问我瑜伽拉伸的问题，我才慢慢意识到，原来有这么多人对瑜伽的理解有偏差，大多数人觉得练瑜伽就等同于拉韧带，或者果断的认为瑜伽的目的就是拉伸，上篇文章已经详细进行了一个拉伸的正确概念普及，这篇文章咱们就来聊聊具体的前屈类体式。

前屈的分类有很多种，有坐立前屈，站立前屈，单手拉脚前屈，开脚前屈等等，事实上你只需要掌握一种前屈体式的原理要点，其他的各种变式也就无师自通了。

初学者建议先从站立前屈开始找感觉，因为站立的体式上半身折叠向下后自然会有一个重力帮助自己被动的进行深入的前屈，以更好的培养自己对体式的觉知。先给大家看看错误的前屈示范，很多人做前屈时关注的点是我收能不能触碰到脚趾，感觉这就是衡量做前屈体式的成功与否。

如果你只是想着去摸脚趾而不关注肌肉的发力，容易让上半身弯曲弓背达到触地的目的，这样子的做法其实是在用脊柱做代偿，意思就是腿部过紧导致前屈无法触地而利用身体其他关节的便利进行替代以达到相同的目的。句子有点绕，大家慢慢领悟哈。

一旦你是通过弯曲脊柱达到深入前屈的目的长期练习就会对脊柱及腰椎有损害。因为你细看这个体式做法身体上半身是完全窝着的，骨盆存在严重的前倾，试想本身每天待在办公室弓背看电脑就是类似的这个心态，现在瑜伽了还同样用这样错误的方法锻炼这身体能练好才怪呢~

首先我们要明白前屈是从我们的腹股沟开始折叠往下，有人会问腹股沟的位置在哪？简单一点就是在大腿和腹部的连接处有个窝窝，当你前屈的时候能保持大腿不懂，上半身以腹股沟的位置为轴心进行不同角度的前屈。图中标记的就是腹股沟的位置。

现在可以跟着我一起来做个小尝试，以山式站姿站于垫子上，手放于腹股沟处，脚压实地面，大腿肌肉启动上提，上半身开始往前往下拉伸，注意一直是以腹股沟这个位置为轴心折叠，同时还要保持背部拉伸平直，一旦你的摇开始弯曲了，说明此时就是你的前屈极限了，大腿肌肉的绷紧或髂腰肌群的过紧都会不同程度的限制你的前屈深度。

如果不能按我刚才的要点继续前屈那请保持在这个角度，同样也是一百分，如果觉得还轻松的朋友可以配合呼吸继续往前往下，吸气拉长脊柱，呼气向前向下，初学者可以保持这双腿微屈膝，一旦屈膝，臀部自然的会将脊柱往后网上拉长，避免发生骨盆前倾。

这里要注意整个过程颈部不能过度往后仰或者低头，对脊柱会有挤压，保持正常的颈椎弧度即可。

有的人站不稳的话也可以臀部靠墙练习；

初学者也可以借助瑜伽砖练习，刚开始竖着瑜伽砖；

然后横着放瑜伽砖；

接着平躺着放；

最后最后你就能轻松完成深度前屈啦，关键是这个练习过程还不会对身体造成任何损伤。

今天关于前屈的讲解就到这啦，练起来吧！

之前也有两篇关于拉伸的文大家可以回看：

咱今儿来聊一聊拉伸（上）

咱今儿来聊一聊拉伸（下）

另外告诉你一个小妙招，一般人我不告诉他~

当你练习瑜伽过程中感觉哪里紧张或伸展不开，就试着将呼吸带到这个位置，能给挤压的局部创造足够的空间，很管用哦~

初心碎碎念： 今天下午尝试了一下做蛋糕和曲奇饼，无奈蛋糕是成功的，曲奇饼估计黄油加多了，全化了，以后会试着写一些烘焙小尝试的文字记录，菜鸟初试，记录只为留回忆，一个下午沉浸在糕点实验中竟也不觉得无聊，或许这便是自己想要的简单生活今天暂时不推点心的了，写两篇了，留点精力看电视，哈哈哈~

今天的文先到这里，对瑜伽感兴趣的朋友可以 点这里 ，很多瑜伽干货哦~