怎样尽快掌握双杠挂臂摆动屈伸上

双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:1止肢和腹部力量差;2挂臂摆动时臀部高不出杠面;3打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;4打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。 一、增强上肢和腹部力量 1单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。 2在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。 3双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压

兄弟你的身高和体重刚刚和我一样耶，我也是一直用这个方法锻炼的你试试，不错。。。

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

采纳是种美德，您要是觉得我写的有用请采纳。不懂请追问！

臂力主要有肩膀的力量，上肩的力量，及小肩的力量，我是一名健身爱好者，在平日练习中，我主要采用下面的方法来练习。你可以看一看，虽然很多，但是我自己的，并不是复制别人的。

　　1、 卧推：

　　这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。

　　作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。

　　做法：仰卧在凳子上，两手握到杠铃横杠，将杠铃或综合架慢慢下落到胸部，然后两臂用力，将杠铃向垂直上方推起，两臂伸直。

　　要点：将杠铃推起时，胸部要向上挺起来，杠铃下放时要缓慢，而推起时要快一些。

　　这里说明一下，卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌；采用窄握时主要发展肱三头肌，采用中握时则对胸大肌、三角肌，肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。

　　呼吸：放铃到胸上和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

　　2、 仰卧飞鸟：

　　这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物，只要能用手拿住就可以了。

　　作用：主要发展胸大胸，还可以发展三角肌的前部，肱三头肌和前锯肌。

　　做法：两手握哑铃并放在胸前，拳心相对，然后仰卧在凳子上，两臂要与身体垂直，两膝分开，脚踏地，然后两臂缓缓的向侧下分开，肘要微屈，直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，到胸上收直。稍停一下，再将哑铃再放下，再做。

　　要点：向下侧分两臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效的刺激胸大肌。

　　呼吸：两臂侧分时及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

　　3、 斜上飞鸟：

　　作用：发展胸大肌的下部。

　　使有的器械是哑铃。

　　做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰卧飞鸟的动作。

　　呼吸：和上面一样。

　　4、弹簧棒胸前内收。

　　作用：发展胸大肌，次要发展肱二头肌。

　　做法：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，并置于腹部。然后两臂同时内收，使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢的还原，这个练习　要做8到12次，每次收紧后，停两秒。还原后再停两秒。

　　要点：两臂内收时要停两秒，复原时再停两秒，而且复原时要慢。

　　呼吸：两臂用力时呼气，放松还原时呼气。

　　在这里有说明　下：弹簧棒的练习方法有许多，如直臂头上内旋，两臂胸前向下内夹，两臂胸前向内推压等，动作大同小异，但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同，这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。

　　4、 仰卧直臂拉起。

　　作用：发展胸大肌，也发展臂带肌。

　　可以使用哑铃或小杠铃。

　　做法：仰卧在凳子上，两手在头上握住小哑铃，然后挺胸振臂，将哑铃举到胸前垂直的位置上方，再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。

　　要点：做动作前要尽量想着胸大肌发力，这样能有效的发展胸大肌的上半部。

　　呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。

　　5、 各种俯卧撑：

　　作用：主要发展胸大肌，也可发展三角肌，肱三头肌和前锯肌。

　　做法。这里就不说了，但这里要说明几点。一是，力量比较弱时，开始做时可把手放在高处做，如果是有一定的基础，而把手放在地上做。如果力量较强，则可以把脚放在高处，手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上，两个凳子与肩同宽或比稍宽，把脚放在第三个凳子上，这样做，动作幅度较大，效果较好。

　　6、 双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸

　　现在各个小区或社区都有健身器械，里面就有许多和双杠一样功能的器械，你可以在这样的器械上练习。

　　作用：发展胸大肌，也可发展肱三头肌，及三角肌。

　　做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠，以肩　为轴，随着身体前后摆动，如此反复练习。

　　要点：支撑摆动时，肩　部前后移动的幅度要根据自己的力量，开始时动作幅度不要太大，以防受伤。

　　呼吸：随着动作，自然呼吸。

　　下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

　　1、 练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。

　　2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。

　　3、 密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。

　　4、 强度：即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时，最大能举起50斤的哑铃，那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。

　　5、 动作速度：是指动作的快慢。

　　练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。

　　注意事项：

　　1、 不管在做哪项运动之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。

　　2、 如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。

　　3、 锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。

　　4、 这一点，主要针对初练者，不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。

　　5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下，要停止练习。比如生病，疲劳等。

　　关于吃的东西 ，要注意多吃一些含蛋白质高的食物，如鸡，鱼，牛肉，瘦猪肉，鸡蛋，等