AL4型自动变速器的使用与维护 AL4型自动变速车装备的是电脑控制四挡自动变速器，它是由法国PSA(标致-雪铁龙)集团和雷诺公司共同研制的，该款自动变速车具有以下的一些特点。 1、与传统的直线式自动变速器换挡导轨不同，AL4自动变速器采用了更科学的阶梯式换挡面板的设计，使手感更清晰，挂挡更准确，而且外表也有一种艺术美；AL4型自动变速器，可以自动学习并记忆驾驶习惯，自动识别平路、上坡和下坡，自动选择合适的换挡规律。另外，还有普通、运动、雪地等三种模式可供选择，可以使驾驶员更加主动地操控车辆。 2、自动变速器的计算机与发动机的电喷计算机实时联机对话，联合控制发动机与变速器，比如，在换挡时自动地暂时减小发动机的扭矩，减少换挡冲击，提高舒适性；另外，还可以使发动机始终保持在最佳状态，燃烧更充分，有利于降低废气污物的排放。 3、具有故障诊断和提醒功能，它能自动检测并在挡位显示器上报告故障，同时还能将故障信息存储自动变速器的计算机中，给维修提供方便。 4、在仪表板上设有挡位显示器，可以很清楚地把自动变速器的挡位、行驶方式、故障等情况显示给驾驶员，而不用低头去看面板，使驾驶更方便、更安全。 使用方法 1挡位的选择 AL4型自动变速器有前进挡(D、3、2、1等四个)、倒挡(R)、空挡(N)、驻车挡(P)。 P-驻车时使用在车辆安全停稳后才能将变速杆推至P挡，并拉紧驻车制动杆。挂入此挡后前轮被变速器内机械锁止。换出P挡时，必须接通点火钥匙电源，踩下制动踏板才能换到其它位置。 R-倒车时使用。在车辆完全停稳后，才能挂入倒挡。 N-驾驶员不离开车辆，短暂停车时可以选用该挡，车辆行驶过程中，禁止空挡滑行。 D-全自动前进挡，该挡为正常使用的前进挡，任何时候都可以使用D挡起步和行驶，自动变速器将在1-2-3-4挡之间根据车辆行驶状况自动地切换到相应挡位而不需要人为地换到3、2、1挡。 3-当车辆在市区行驶，不需要很高的车速时，或长时间逆风行驶或牵引其它车辆时可选用该挡。自动变速器将在1-2-3三个挡之间自动切换，避免了不必要的短暂换入4挡。在下坡时可以增加发动机的辅助制动效果。 2-当车辆爬长坡或在较差的路面上牵引车辆时，可以选用该挡，自动变速器将在1-2两个挡之间自动换挡，避免了不必要的换入高挡，下坡时可以更好地利用发动机辅助制动。 1-锁定1挡。当车辆上、下非常陡峭的坡路时，或牵引车辆低速爬坡时，可以选用该挡。此时自动变速器始终处于挡而不会换到其它挡位。下坡时可以最大程度地利用发动机辅助制动作用。挂入方法是将变速杆推至2挡位置，按换面板上的“1”键，挡位显示器显示1。再按一次“1”键或将变速杆换到其它位则退出l挡。 2、驾驶模式的选择 AL4自动变速器设有三种驾驶模式，驾驶员可以根据需要来选择。 普通模式：适用于各种平常的行驶条件，车辆以较好的经济性运行，并能自动适应驾驶员的驾驶风格，指示灯“SPT”和“”都熄灭。 运动模式：适用于运动式的行驶，自动换挡时的发动机转速较高，优先保证行驶的动力性和加速性能。 雪地模式：较平和的行驶方式，自动换挡时的发动机转速较低，适用于湿滑路面行驶，防止驱动打滑。操作方法是按换挡面上的“”键，车辆进入运动行驶模式，再按一次“”键，则退回到正常模式。 3使用注意事项 (l)必须将变速杆置于P挡或N挡才能起动发动机。当变速杆处于其它位置时，内部安全装置切断起动电路，起动机不能运转，这是从设计上保证安全的措施； (2)解除P挡锁止时，不要用力硬拉，应在点火钥匙接通的状态下，踩下制动踏板，解除锁止后，才可以换挡。注意，当踩住制动踏板不动，将变速杆从P挡换到其它挡后，又挂到P挡时，变速杆又被锁止，此时，必须先松开一下制动踏板，再踩下去，才能使变速杆再次解除P挡锁止 (3)自动变速器无法用推车的方式起动发动机，自动变速器只有在发动机运转时，才能有油压而进行工作，反之没有油压则无法驱动发动机； (4)被牵引时，变速杆应置于N挡，牵引速度不高于50km/h，距离不超过50 km，如想牵引到更远的距离，则必须将前轮搭于牵引车上。注意，如果变速杆置于P挡，而又没有抬起前轮，被牵引时会损坏变速器内部的P挡锁止机构 (5)P挡只能作为手制动器的辅助，不能代替手制动，驻车时必须拉紧手制动杆； (6)在车辆正常驾驶过程中，不要像驾驶手动变速车一样来回换挡，在等待红灯的非常短暂停车时可以不必换用N挡， (7)不要用左脚来踩制动，尽量由右脚来操纵油门和制动； (8)装备自动变速器的车辆不应熄火滑行，因为只有在发动机运转时，油泵才工作，才能实现各部件的润滑，否则将会增加机件磨损； (9)当挡位置显示器上的“SPT和”交替闪烁时，表明自动变速器有故障了，车辆还是可以有3挡和倒挡行驶，但应该将车开到服务站进行检查维修。 维护和保养 AL4型自动变速器为少维护型自动变速器。变速器油为ESSOLT71141，该油是高品质的半合成油，可以终生润滑，无需更换，但是定期保养和日常保养时，都应检查是否有油液渗漏(每间隔60000km时应检查一次油面高度)。 需重点检查的密封部位有：左、右传动轴油封；输入速度传感器环形密封圈； 热交换器油量控制电磁阀环形密封圈；输出速度传感器环形密封圈，热交换器和其固定螺栓环形密封圈；液力控制盒盖板密封圈；壳体密封圈，车速传感器密封圈；加油孔螺塞密封圈；变速杆密封圈，液力控制盒电线束连接密封圈；变速箱盖板密封圈，换挡齿板轴密封圈；液面检查螺塞密封垫；放油螺、塞密封圈，油压传感器密封垫，堵塞密封垫；变扭器油封等。 检查油面(无油尺)的具体步骤如下： (1)用诊断仪检查变速器无故障； (2)将车辆水平放置举升机上； (3)拆卸加油螺塞，用专用加注桶加入05L专用油，并拧上加油螺塞； (4)适当举升车辆，起动发动机，配合脚制动，把变速杆拨到各个挡位停留片刻； (5)将变速杆放于P挡，保持发动机怠速运转； (6)将车辆举升，拆卸油面检查螺塞，如有少量油流出，然后一滴一滴往下滴，则说明油面正常，拧紧油面检查螺塞，力矩为24Nm。 (7)如果一滴一滴往下滴或没有油滴出来，则表明油不足，应拧上油面检查螺塞并降下车辆，关闭发动机，再加05L油，重复(3)-(6)的步骤； (8)检查液面检查螺塞拧紧力矩为24Nm，检查加油螺塞拧紧力矩为24Nm。 注意事项：(1)不同品牌型号的油不能混合使用；(2)变速器油面太高会导致变速器过热和密封件泄漏，油面过低会导致干磨或烧损；(3)每次加05L新油后，应用诊断仪把油液损耗计数器减去2500个单位。 总之， AL4型自动变速器是一个少维护、高性能的自动变速器，只要合理使用和保养将会充分发挥其优越性。
很多人都是非常注重脊柱健康的，然而有些人却往往都会因为各种原因而导致脊柱出现骨折，但是许多人都不知道脊柱骨折是什么样的一种情况，因此不少人都好奇怎么判断的脊柱骨折。那么怎么样判断脊柱是否骨折？脊柱骨折了应该怎么办？
1、脊柱骨折了应该怎么办
一、判断
1从高空摔下，臀或四肢先着地者。
2重物从高空直接砸压在头或肩部者。
3暴力直接冲击在脊柱上者。
4正处于糨腰弓背时受到挤压力。北京307医院骨科范海涛
5背腰部的脊椎有压痛、肿胀，或有隆起、畸形。
6双下肢有麻木，活动无力或不能。
通过询问病人与检查前4条有其中一条，再加第5、6条即考虑有脊椎骨折的可能性，即应按照脊柱骨折要求进行急救。
二、急救
1如伤者仍被瓦砾、土方等压住时，不要硬拉强暴露在外面的肢体，以防加重血管、脊髓、骨折的损伤。立即将压在伤者身上的东西搬掉。脊柱骨折时常伴有颈、腰椎骨折。
2颈椎骨折要用衣物、枕头挤在头颈两侧，使固定不乱动。
3如胸腰脊柱骨折，使伤者平卧在硬板床上，身两侧用枕头、砖头、衣物塞紧，固定脊柱为正直位。搬运时需三人同时工作，具体做法是：三人都蹲在伤者的一侧，一人托肩背，一人托腰臀，一人托下肢，协同动作，将病人仰卧位放在硬板担架上，腰部用衣褥垫起。
4身体创口部分进行包扎，冲洗创口，止血、包扎。
三、脊柱骨折与脊髓损伤急救注意事项
完全或不完全骨折损伤，均应在现场做好固定且防治并发症，特别要采取最快方式送往医院，在护送途中应严密观察。
1可疑脊柱骨折，脊髓损伤时立即按脊柱骨折要求急救。
2运送中用硬板床、担架、门板，不能用软床。禁止1人抱背，应2～4人抬，防止加重脊柱、脊髓损伤。
3搬运时让伤者两下肢靠拢，两上肢贴于腰侧，并保持伤者的体位为直线。
胸、腰、腹部损伤时，在搬运中，腰部要垫小枕头或衣物。
2、饮食方促进愈合
方1
赤小豆适量煎服，加赤砂糖少许温服之，本方适用于活血化瘀期。
方2
猪骨头1000克，黄豆250克，加水小火烧烂，加盐姜调味分饮食之。
方3
猪脊骨一具，洗净，红枣120克，莲子90克，降香、生甘草各9克，加水小火烧烂，加姜盐调味分多次饮之。
方4
鲜湖蟹2只，取肉（带黄），待粳米粥熟时，入蟹肉，再加以适量生姜、醋和酱油服食，常服。
方5
乌雄鸡1只（约500克），去皮毛内脏，洗净，“三七”5克切片，纳入鸡肚中，加少量黄酒，隔水清炖，熟后用酱油蘸服，常服。
方6
生黄芪30～60克，浓煎取汁，加粳米100克，煮粥，早晚服食。
第1章 白银为棺，黄金做椁！
第2章 翩若惊鸿 霓裳轻泪
第3章 为伊取得状元冠
第4章 青色浅浅 我心悠悠
第5章 触景生情 必有丰殷
第6章 玉华开学 生财之道
第7章 般若猪象 才华微露
第8章 作弊何难 测考即始
第9章 君子之道 笔锋苍茫
第10章 笔若惊鸿 瘦金婉约
第11章 老汉推车？书童计划
第12章 院长执令 老练文章
第13章 佳作丑字 测考通过
第14章 胖子情谊 扬威整人
第15章 长风破浪 主动出击
第16章 胭脂妩媚 春日融融
第17章 粗诗一首 这联很难？
第18章 巧对绝对 从师老道
第19章 瑟兮涧兮 空灵之美
第20章 诸葛薇儿 可怕逻辑
第21章 坦白交待 赤裸眼神
第22章 再三刁难 简单之极
第23章 听雨歌楼 幽兰大家
第24章 五虫睚眦 前往诗阁
第36章 震惊全场 幽兰迷离（求推荐）
第37章 桃花令词 兴师问罪
修改的地方，各位进来一观！！
第38章 口生金莲 反驳有理
第39章 问题解决 询问深思（求票）
第40章 外来居民 于吉道长
第41章 幽兰前来 出师有名
第42章 桃花伊人 天纵奇才
第43章 再入诗阁 完全暴露
第44章 狗吠迎客 再出阴谋
第45章 正体方正 较量字体
第46章 瘦金张扬 再出风头（求票）
第47章 幽兰心动 探讨瘦金
第48章 偷入闺房 同病相怜（求票票）
第49章 啼冉前来 侵略眼神
第50章 异常暧昧 城外密踪
第51章 救下少年 寻找线索
第52章 紫晶玉佩 总管刁难
第53章 戏耍总管 应对胭脂（二更）
第54章 搞笑小胖 快点叫吧（三更求票）
第55章 害羞胭脂 古怪情况（求票！）
第56章 人面桃花 羞送荷包
第57章 谨慎少年 索要报酬（求票）
第58章 结拜兄弟 将要离开（求票）
第59章 离别之景 情敌到来
第60章 莫要隐忍 胭脂担忧（求票）
第61章 文修前来 谄媚之人
第62章 虐人开始 交钱切磋
第63章 争锋相对 敢不敢开
今天太忙，不能更了，明天后天大后天三更！
第64章 神秘佳肴 晚上再战（一更）
第65章 英俊潇洒 进入诗阁（二更）
第66章 礼仪差距 请教曲令？（三更）
第67章 不配你学 文擂之战（一更）
第68章 文无第一 气势如虹（二更）
第69章 白身守擂 哲理小题（三更）
第70章 野猪哲理 当场玩人（一更）
第71章 一脚伺候 豪气冲天（二更）
第72章 我主沉浮 遭遇麻烦（三更）
第73章 擒贼擒王 占据上风
第74章 计划得当 恩威并施
第75章 抓人前来 剑拔弩张（求票）
第76章 撕破脸皮 衙门对峙
第77章 衙门之上 算计之中
第78章 无罪释放 夫子大急（求票）
第79章 争抢李靖 询问想法
第80章 仇恨恶化 人生价值
第81章 声若锤鸣 入住学院！
第82章 怨恨滔滔 夫子提问（求票）
第83章 勤奋之说 用心专一（一更）
第84章 调侃美眉 养成计划（二更）
第85章 春游心动 舒心温感（三更）
第86章 危机来临 情况紧迫（求票）
第87章 擒住两女 下跪求饶？
第88章 神秘女子 为伊而跪
第89章 废掉文元 昏迷带走
第90章 欠债还钱 不还送官（求票）
第91章 被困山庄 轻舞冷漠
第92章 绝代名琴 心生一计
第93章 凤舞狼牙 较量一下
第94章 一千黄金 胡笳十八
第95章 风玄拜服 轻舞召见（求票）
第96章 黑色阁楼 黄金珍宝（求票）
第97章 利器账本 硬拉入伙
第98章 不入就死 覆唐组织（求票）
第99章 接受任务 挖坟盗墓
第100章 微露心声 谋划贿赂
第101章 傲气之人 离别之时
第102章 铜山县城 孤男寡女
第103章 牺牲色相 偷看洗澡
第104章 出水芙蓉 励志拿下
第105章 温感于心 计谋吴恩
第106章 烟花之地 苍烟阁前
第107章 十二金钗 妓院风波
第108章 迷弄六女 老鸨干扰
第109章 药性发挥 破坏好事（求票）
第110章 约赌吴啸 继续偷看
第111章 当场被抓 重金豪赌
第112章 十赌九输 吴府聚赌
第113章 糊弄两人 计划进行（二更）
第114章 吴啸急躁 吴恩怒来（三更）
第115章 吴恩之怒 乱臣贼子
第116章 虚拟身份 广陵书院
第117章 谋划盗墓 我的秘密
第118章 宴会无人 找寻棺椁
第119章 名画到手 灯谜宴会
第120章 如烹小鲜 情调轻舞
第121章 小对一场 灯谜较量
第122章 争锋不休 难倒众人（求票）
第123章 难以正经 难民成灾
第124章 怒火沸腾 贪官污吏
第125章 知府** 援助贫民
第126章 萧鼎前来 压入大狱
第127章 大牢难民 私挖金矿
第128章 策划逃生 介绍郎中
第129章 事出常态 嫣然前来
第130章 阿牛逃走 知府召见
第131章 亲王玉佩 厉声叱喝
第132章 复仇开始 交代后事
第133章 托付女儿 狱中惊变
第134章 逃离大狱 调教嫣然
第135章 曾经过往 一路驰骋
第136章 萧条城池 再入大狱
第137章 该死不死 重大发现
第138章 黄金火药 神秘来客
第139章 嚣张三人 羽林令出
第140章 应付三人 撞上枪口
第141章 受命于皇 胡扯之言
第142章 不在年高 黑纱鬼面
第143章 火药镇压 营救轻舞
第144章 日夜兼程 寻找轻舞
第145章 神秘密室 亡命鸳鸯
第146章 施行计划 璇月到来
第147章 抓捕开始 密室之中
第148章 神秘三物 引爆山庄
第149章 诡异师父 搜查线索
第150章 心细之人 营救前来
第151章 舒适生活 成亲在即
第152章 名动京城 招惹麻烦
第153章 心中明悟 客栈风波
第154章 孔家的人 感觉不妙
第155章 埋伏起来 成功抓住
第156章 审问刺客 何人派来
第157章 情杀缘由 继续赶路
第158章 繁华京城 到达叶府
第160章 心知无我 奈何缠缠
第159章 无赖方法 和好如初
第161章 热闹西市 再见啼冉
第162章 潇洒男子 幽兰悲弹
第163章 历尽沧桑 一笑倾城
◦第164章 诗阁际会 再来一曲
◦第165章 放荡不羁 一曲卧龙
◦第166章 一觉梦醒 府城长孙
◦第167章 洗笔山上 书法强弱
◦第168章 巧合相遇 参访书院
◦第169章 酒香回味 欲认干亲
◦第170章 心生温暖 瘦金婉约
◦第171章 圣上喜好 官场现状
◦第172章 拜访孔府 老当益壮
◦第173章 拜见孔南 君子之行
◦第174章 死尽恩忠 来着何人
◦第175章 护国太尉 说明其理（一更）
第176章 收徒之事 琴声合奏（二更）
第177章 议论纷纷 轻舞冷漠（三更）
第178章 我没有家 轻舞落泪（一更）
第179章 去见家长 千钧一发（二更）
第180章 晚上一会 家的温馨（三更）
第181章 震惊消息 风玄激动
第182章 拜访路途 巧遇幽兰
第183章 调戏幽兰 震惊发现（求声票）
第184章 梅花印记 同类之人（求票）
第185章 心的交合 覆唐活动
第186章 统领之人 娇羞切切
第187章 心火翻腾 一夜缠绵
第188章 心猿意马 尴尬相对
第189章 离开诗阁 叶正英府（三更）
第190章 可爱叶秋 善良后母（求声票）
第191章 去往叶府 嫣然到来
第192章 善意谎言 闺房好友
第193章 心机之女 姐弟相见（一更）
第194章 幸福生活 拜会晴云（二更）
第195章 忘带请柬 高贵气质（三更）
第196章 混入阁中 高傲轻视（一更）
第197章 震惊不小 帝王之师（二更）
第198章 睿智典雅 惊呼一声
第99章 亲自邀请 作诗一首
第200章 不相伯仲 治国之论
第201章 强民强军 矛头一转
第202章 高谈阔论 强民之说
第203章 任务来临 李游之事
第204章 我会娶你 无意遇见
第205章 孔家兄弟 处男之身
第206章 洗笔山上 嘴上刁难（求票）
第207章 好色李游 疾病缠身
第208章 肾虚而已 以武会友
第209章 拉拢算计 阴谋开始
第210章 成功说服 阴谋迭起
第211章 城门之前 小厮打扮
第212章 烟花繁华 柔情大妈
第213章 捉奸在床 碰巧遇见
第214章 孔炎变化 李申怒火
第215章 世民出场 李游疯癫
第216章 阴差阳错 紫星落寂
第27章 成亲之日 宾客到来
第28章 晴云到来 何时离开
第219章 留在这里 帝王之子
第220章 忐忑上下 拜访王府
第221章 兄弟相见 简单一聊
第222章 内在秘密 万分小心
第223章 集会之上 遭遇麻烦
第224章 戏耍无赖 装混打蒙
第225章 女人心计 难以猜测
第226章 以弱示人 王八之气
第227章 难以驾驭 减少怀疑
第228章 各怀心思 去见父母
第229章 换衣事件 小胖前来
第230章 少女之情 奇怪肃府
第23章 连考
第232章 书法社
第233章 统领之人
第234章 学术之地
第235章 嫁衣
第23章 李星辰
第237章 不如这样
第238章 震惊满座
第239章 男宠？
第240章 李渊
第24章 惊艳
第242章 调查
第243章 被卖了
第244章 挑场子
第245章 技压群雄
第246章 拜见李申
第247章 消息
第248章 淡定的小胖
第249章 相见
第250章 交代后事
第25章 兄弟相见
第252章 针锋相对
第253章 绝配啊
第254章 解开部分心结
第255章 做我娘子
第25章 瘦金苑分社
第257章 开业
第258章 遗书 变天
第259章 亲生儿子
第260章 幕后黑手
第261章 霓裳
第22章 前往李府
第263章 再见霓裳
第264章 秘密武器
第265章 贤王 接旨
第2章 秘辛
第267章 阴谋
第28章 刺客
第269章 前往秦淮郡
第270章 十二名媛
第271章 邂逅
第272章 若惜 沈妙颜
第273章 拜访
第274章 登船
第275章 天生尤物
第276章 情意浓浓
第277章 斗文
第278章 请求
第279章 梅花三弄
第280章 真相
第281章 负责？
第282章 报仇
第283章 争端开始
第284章 斗
第285章 捣乱
第28章 麻烦事太多
第287章 陷害
第288章 将计就计
第289章 办案
第290章 搜查 线索
第291章 无罪释放
第292章 再次刺杀
第293章 前朝杨家
第294章 寻找轻舞
第295章 刺杀坠河
第296章 得救
第297章 相见
第298章 三少爷
第299章 逃走
第300章 凌迟
第301章 交待 回京
第302章 宁馨公主
第303章 回到诗阁
第304章 国子监学习
第305章 到京
第306章 入国子监
第307章 掌脸
第308章 帮忙出头
第309章 傲然相对
第310章 论谋
第311章 够狠！
第312章 新年来临
第313章 斗地主脱衣服
第314章 待遇！
第315章 交谈
第316章 帝王之象
第317章 李靖的身世
第318章 才人
说到秦武王其实很多人都觉得这个人还蛮有意思的，一说到他其实更多的时候不知道说什么更多的时候其实想笑，其实大家对他熟悉的事情就是举鼎这件事情了，那么这个事情到底是不是真的呢如果真的举鼎了又举得是多重的呢下面就跟随我一起来揭秘看看吧，感兴趣的可一定别错过了!
秦武王四年(公元前307年)，武王与孟说比赛举“龙文赤鼎”，结果大鼎脱手，砸断胫骨，到了晚上，气绝而亡，年仅23岁。古籍已记录了时间地点不大会错，主要重量未知。
龙文赤鼎，据说是九鼎之一，《战国策》记载了秦要侵略周夺取九鼎的故事：周人颜率有谋略，先鼓动齐国帮助驱秦，答应把九鼎给齐国，齐国来要，颜率便问齐王走哪条路，结果都不合适，还说九鼎九个，一个要用九万人，九九八十一万人方全能拉走。齐王就不再提拉九鼎的事了。虽然听起来有点夸张，但鼎很重绝对是真的。
秦武王举鼎的重量是否能超过千斤，优秀的举重运动员力量十分强大，一流的重量级运动员能挺举超过250公斤的重量，深蹲500公斤的重量，一流的轻量级运动员能挺举相当于体重3倍的重量，深蹲相当于体重5倍的重量。参照目前140公斤以上级大力士世界纪录是：深蹲574公斤;无装备卧推322公斤;硬拉460公斤。己出土的秦兵马俑可能按照当时1：1的比例来烧制的，武士佣平均身高有18米以上，最高19米以上。在百戏俑坑发掘中曾出土一个复原身高超过姚明的25米高的“秦巨人”。已出土的秦鼎平均重在220公斤左右，秦武王不大可能举普通的200公斤左右秦鼎，如果他是一个2米左右大力士的话，应该举最著名的千斤九鼎，参照出土的后母戊鼎重量，秦武王举的鼎可能超过600公斤。
司母戊鼎(后母戊鼎)1939年3月在河南安阳出土，是商王祖庚或祖甲为祭祀其母戊所制，是商周时期青铜文化的代表作鼎，呈长方形，口长112厘米、口宽792厘米，壁厚6厘米，连耳高133厘米，该鼎是祭祀所用，目前是中国镇国之宝，也是世界上最大的青铜器，重达83284公斤，现藏于中国国家博物馆。
平板哑铃推举针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
上斜哑铃推举 目标肌群：胸大肌（尤其是中上部位）和胸小肌，三角肌前束，三头肌
平板哑铃飞鸟 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前束
器械夹胸 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前头
下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉：
肌肉 位置 动作
三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂
平板哑铃推举 针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
史密斯机上斜推举 针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
负重臂屈伸 针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
上斜低位拉力器飞鸟 针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
史密斯机俯身划船 针对目标：背阔肌＋背的中部＋斜方肌；三角肌后头（辅助肌群）
反握下拉 针对目标：背阔肌下部＋背的中部；二头肌（辅助肌群）
头上哑铃推举 阿诺德推举 针对目标： 三角肌前束 阿诺德推举
哑铃肩上推举 颈后推举 杠铃推举 针对目标：三角肌中束
哑铃耸肩 杠铃耸肩 针对目标： 斜方肌
正手颈向臂屈伸 单臂哑铃颈后臂屈伸 拉力器下压 俯立臂屈伸 仰卧臂屈伸 窄握卧推
仰卧撑
针对目标： 肱三头肌
食物名称 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 热能（kc）
肥瘦猪肉 95 598 09 580
瘦猪肉 167 288 1 330
肥瘦牛肉 201 102 0 172
肥瘦羊肉 111 288 08 307
鸡肉 215 25 07 111
鸡蛋 147 116 16 170
带鱼 181 74 — 139
青鱼 195 52 0 125
鲢鱼 153 09 0 69
鲫鱼 130 11 01 62
牛乳 33 40 50 69
豆浆 44 18 15 40
黄豆 365 184 353 412
马铃薯 23 01 166 77
健美爱好者的一天营养摄取安排
进餐次数 进餐时间 进餐内容
第1餐 上午7：00 2～3个鸡蛋，1块面包
第2餐 上午9：00 2个鸡蛋，1种水果
第3餐 中午12：00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）
第4餐 下午2：00 1块面包，土豆和水果
第5餐 晚上18：00 土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）
第6餐 晚上20：00 1杯牛奶或1～2个鸡蛋蛋
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
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内容预览：
《警花皇后》
她是警队K3小组中的成员却不小心被架空了，还变成了天怒人怨的恶毒皇后，王爷不喜，皇上厌恶，只差没被打入冷宫，她一再声明她是警察，不是皇后！可这男人怎么能鸭霸硬拉着她回宫，进宫第一天她逃，爬墙爬了一半被扛了回去，第二天再逃，好好的梯子断了，拖着回去，第三天还是要逃，结果被那男人扔在床上XXOO再OOXX，想逃也没力逃了，她眼泪汪汪的大叹，不行，她决定了，她要翻身！她要爬墙！她要把K3组的精神在这发扬光大！
《腹黑王爷掠邪妃》
“记住我名字，因为这一生，你都将摆脱不了！”初识，他优雅又强势的宣布，可是这小丫头却极为不乖，顶着个哑巴的身份都能四处拈花惹草，别人引的是蝴蝶，她专门招蜜蜂，还都是一个个强大又难碰的情敌，他索性来个霸王硬上弓，“今天我要定你了！”她冷冷的瞥他一眼，“发情期？看清楚了，我还没十五岁！”他呵呵一笑，整个人扑了上来，“没事没事，看起来虽然不怎么样，摸起来还是不错的……”
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健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1， 休息时间以心率控制为主 2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3， 健身重量以当时感觉为主 4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录
平板哑铃推举针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
上斜哑铃推举 目标肌群：胸大肌（尤其是中上部位）和胸小肌，三角肌前束，三头肌
平板哑铃飞鸟 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前束
器械夹胸 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前头
下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉：
肌肉 位置 动作
三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂
前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转
喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂
平板哑铃推举 针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
史密斯机上斜推举 针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
负重臂屈伸 针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
上斜低位拉力器飞鸟 针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
史密斯机俯身划船 针对目标：背阔肌＋背的中部＋斜方肌；三角肌后头（辅助肌群）
反握下拉 针对目标：背阔肌下部＋背的中部；二头肌（辅助肌群）
头上哑铃推举 阿诺德推举 针对目标： 三角肌前束 阿诺德推举
哑铃肩上推举 颈后推举 杠铃推举 针对目标：三角肌中束
哑铃耸肩 杠铃耸肩 针对目标： 斜方肌
正手颈向臂屈伸 单臂哑铃颈后臂屈伸 拉力器下压 俯立臂屈伸 仰卧臂屈伸 窄握卧推
仰卧撑
针对目标： 肱三头肌
常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量
食物名称 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 热能（kc）
肥瘦猪肉 95 598 09 580
瘦猪肉 167 288 1 330
肥瘦牛肉 201 102 0 172
肥瘦羊肉 111 288 08 307
鸡肉 215 25 07 111
鸡蛋 147 116 16 170
带鱼 181 74 — 139
青鱼 195 52 0 125
鲢鱼 153 09 0 69
鲫鱼 130 11 01 62
牛乳 33 40 50 69
豆浆 44 18 15 40
黄豆 365 184 353 412
马铃薯 23 01 166 77
健美爱好者的一天营养摄取安排
进餐次数 进餐时间 进餐内容
第1餐 上午7：00 2～3个鸡蛋，1块面包
第2餐 上午9：00 2个鸡蛋，1种水果
第3餐 中午12：00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）
第4餐 下午2：00 1块面包，土豆和水果
第5餐 晚上18：00 土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）
第6餐 晚上20：00 1杯牛奶或1～2个鸡蛋蛋
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
说到秦武王其实很多人都觉得这个人还蛮有意思的，一说到他其实更多的时候不知道说什么更多的时候其实想笑，其实大家对他熟悉的事情就是举鼎这件事情了，那么这个事情到底是不是真的呢？如果真的举鼎了又举得是多重的呢？下面就跟随小编一起来揭秘看看吧，感兴趣的可一定别错过了！
秦武王四年(公元前307年)，武王与孟说比赛举龙文赤鼎，结果大鼎脱手，砸断胫骨，到了晚上，气绝而亡，年仅23岁。古籍已记录了时间地点不大会错，主要重量未知。
龙文赤鼎，据说是九鼎之一，《战国策》记载了秦要侵略周夺取九鼎的故事：周人颜率有谋略，先鼓动齐国帮助驱秦，答应把九鼎给齐国，齐国来要，颜率便问齐王走哪条路，结果都不合适，还说九鼎九个，一个要用九万人，九九八十一万人方全能拉走。齐王就不再提拉九鼎的事了。虽然听起来有点夸张，但鼎很重绝对是真的。
秦武王举鼎的重量是否能超过千斤，优秀的举重运动员力量十分强大，一流的重量级运动员能挺举超过250公斤的重量，深蹲500公斤的重量，一流的轻量级运动员能挺举相当于体重3倍的重量，深蹲相当于体重5倍的重量。参照目前140公斤以上级大力士世界纪录是：深蹲574公斤；无装备卧推322公斤；硬拉460公斤。己出土的秦兵马俑可能按照当时1:1的比例来烧制的，武士佣平均身高有18米以上，最高19米以上。在百戏俑坑发掘中曾出土一个复原身高超过姚明的25米高的秦巨人。已出土的秦鼎平均重在220公斤左右，秦武王不大可能举普通的200公斤左右秦鼎，如果他是一个2米左右大力士的话，应该举最著名的千斤九鼎，参照出土的后母戊鼎重量，秦武王举的鼎可能超过600公斤。
司母戊鼎(后母戊鼎)1939年3月在河南安阳出土，是商王祖庚或祖甲为祭祀其母戊所制，是商周时期青铜文化的代表作鼎，呈长方形，口长112厘米、口宽792厘米，壁厚6厘米，连耳高133厘米，该鼎是祭祀所用，目前是中国镇国之宝，也是世界上最大的青铜器，重达83284公斤，现藏于中国国家博物馆。
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