感觉自己的肩膀特别薄弱，怎样才能练的强壮一些呢？

健身训练的时候，你练肩了吗？

男人练肩有多重要，你知道吗？我们来看看，练出球形肩膀的男人有多帅？

男人的球型肩搭配一双麒麟臂，可以给人有足够的安全。而女生加强肩部肌群的训练，可以帮你改善溜肩，让你整个人的气质飙升。

为什么健身的时候，不能忽略练肩？

虽然肩部肌群是一个小肌群，缺少练出好身材不可缺少的一部分。加强三角肌的训练，可以帮你改善窄肩、溜肩，提高上半身的线条感。

肩部连接着背部跟胸部肌群，肩部的强弱也决定了其他关联肌群的发展。只有肩部肌群发达了，你才能在训练的时候，推起更大的重量，拉起更强的负重。当你肩部肌群太弱的时候，你在练胸、练背的时候，力量也会受到限制，肌群发展也会陷入瓶颈。

肩部主要由三角肌组成的，而三角肌由前束、中束、后束组成。当我们训练背肌的时候，后束也会获得一定的刺激而发展。当你训练胸部肌群的时候，你的前束也会得到刺激。相对来说，中束是我们比较缺乏锻炼的地方，我们需要加强三角肌中束的锻炼。

练肩的时候，你应该注意什么？

1、肩部训练的时候，很多人会出现其他部位借力或者代偿的行为发生，我们需要把握动作的标准轨迹，减少代偿的发生。

2、肩部关节比其他关节更加脆弱，进行肩部训练的时候，我们一定要进行充分的热身，进行肩内旋跟肩外旋热身。

3、在重量选择的时候，不要过度追求大重量，肩部训练的时候重量一般要比其他部位低，我们应该选择中低强度的重量训练，避免肩部受伤。

4、肩部训练的时候，避免耸肩，只有沉肩训练，才能避免斜方肌的过度参与哦！

无论男女都应该加强肩部肌群的训练，它会让你穿衣更加好看，变成行走的衣架子。怎么才能练出迷人的球形肩呢？

下面，我们就来一起学习下三角肌训练的一组经典动作：

1坐姿哑铃推举

2斯科特举

3站姿杠铃推举

4拉力器侧平举

5哑铃交替前举

6哑铃俯身飞鸟

7杠铃立正划船

训练小提醒：

1、刚开训练选择5-8KG的负重即可，肩部训练的时候，每个动作进行12-15次，重复2-3组，组间歇时间为60秒内。

2、训练的时候，要感受肩部肌群的受力，减少手臂的惯性，才能刚好的刺激三角肌。

3、每次训练后休息2天时间，再进行下一轮的训练，给肌肉足够的修复时间，改善酸疼感。

4、训练后记得进行拉伸放松，避免肌肉充血，促进肌肉的恢复

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

首先，选择一个20KG（可组装）的哑铃！！

起初，每天做3~4组，每组5个！

以后在逐渐递增！

记住，一定要坚持！！千万不能做了一段时间后就放弃了！！

只要坚持，效果是很明显的！！

还有，健身不能只是瞄准一个地方健身，要全身运动！否则，练的很畸形就不好看了！

祝你成功！！

负重练习在很多训练中都非常常见，在引体向上中，为了得到一定的锻炼目的，也需要进行负重练习。那么进行负重引体多少合适呢？我们又是为什么需要进行负重呢？

为什么引体向上要负重

肌肉的增长会提高身体的基础代谢，增加能量消耗。身体是十分智能的，当我们强壮到能轻松做很多个引体向上的时候，身体就会认为肌肉不需要应对更大的力量，自然不会再增长。如果我们不继续锻炼，肌肉甚至会变小。因此此时想要增强肌肉体积和力量，就必须要负重练习，增大对抗阻力， 肌肉增长。

什么时候需要负重

身体能连续做10个以上的引体向上时，就可以考虑增加重物进行负重练习。

当能连续做到15个以上甚至25个以上时，此时就变成了耐力训练，作用是增进肌肉线条弹性，或者减脂、增强心肺功能、健身塑形等，已无法达到增强肌肉体积和力量的作用。

引体向上怎么负重

负重的方法常见的又两种方法：

1腰上绑上负重带，下面挂住任何适宜方便的重物哑铃、壶铃、杠片乃至水桶皆可，但需要注意的是一定要保证绑紧。

2腿上绑上绑腿沙袋。

负重引体向上重量多少合适

引体向上负重的合适重量为：该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次。该重量下的训练最能增加肌肉体积。

如果想增长肌肉的绝对力量，合适重量为：该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次。

负重练习在很多训练中都非常常见，在引体向上中，为了得到一定的锻炼目的，也需要进行负重练习。那么进行负重引体多少合适呢？我们又是为什么需要进行负重呢？

负重引体向上怎么做

1负重以后对抗阻力增加，难度增强，所以每组次数要控制在5以下。

2动作正确，不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸，手肘往后带。

3下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降，不能放松。

引体向上负重注意事项

负重后要切记下降时不能放松自由落体下降，一则这样减少了肌肉的离心收缩阶段，损失一半的训练效果，二则此时总体重力增加，会更加容易拉伤手腕和肩部。

引体向上负重以外的做法

除了通过负重增强肌肉的 ，还可以通过加宽握距增强对背部力量的要求，握距越宽，需要的背部力量越大。或者做单手引体向上，并双手轮换进行等。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

我现在对于肩部的训练已经不再用大重量了，因为在长期的实践中我发现，想要把肩部练得好看有形状，不一定要用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。

对于肩部的训练，我们选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度，实际上肩部是非受力肌肉。

一开始健身的时候，我以为任何的肌群只要大负重就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是上斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行“借力”了。

对于一个女性来说，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，斜方肌对于女性的外观来说，会有一种溜肩的错觉，不太好看。

很多去健身房的人实际上都不太了解肌肉的构造情况，我问过不少的伙伴，他们多数以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。

实际上，肩部是有四个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。

在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以在我们大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，严重的情况下还需要做手术来进行恢复。

我曾经进行肩上推举时（用30磅哑铃），锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常不适，还盲目地以为是因为我的训练不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛。

后来经过学习才知道，非也，疼痛是因为肩部肌腱炎。在锻炼的过程中大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致肌腱磨损受伤。

所以，对于肩部的练习，我们无需用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌即可，而三角肌分为：前束、中束、后束。可以用多关节动作去锻炼，比如过头推举，可以用自由重量进行练习。

锻炼完整个肩部后，还可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。

一昧地强迫自己举起更大的负重只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，增大受伤的风险。

所以，肩部训练采用合适的重量即可，记得，切勿因为挑战负重而导致动作姿势扭曲变形。

此外，不要在热身时就训练到肌肉力竭。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量，影响训练效果。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍