瑜伽开肩的正确方法

瑜伽开肩的正确方法如下：

小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。

四足跪姿开始，双手向前，手指张开掌心贴地，脚趾撑地，让臀部超脚尖方向落下一半高度前臂落在地上肩胛骨向下，收紧背部，保持3-5次呼吸。

鹰式你可以选择鹰式手臂（比如“战士式”和“幻椅式”都是不错的选择）。这可以使肩胛骨之间的组织伸展，并横跨上臂的三角肌，从而帮助增加肩膀的柔韧性。

山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十抬手臂与胸部齐平，慢慢地屈膝向下延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

穿针式练习穿针式，可以将肩膀轻柔地打开。这个姿势伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。四脚板凳式开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部弯曲左手，右手穿过左腋窝，右肩膀落在地面脸侧向左侧，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撑地

几年前接触到一个词叫做“首映效应”，即对方在看到你的第一眼就在内心对你这个人做出了评判：友善的，不友善的，干净的，邋遢的，有气质的，虚伪的

从小到现在，我始终觉得，有气质爱干净的人特别有魅力，而一个有气质的人必定是腰板挺直，做任何事情都显现的充满活力，充满自信的。从形态上来看，肩背越灵活的人，则显得越年轻有朝气。

初中开始，我有意识地去关注过自己的身体，无意间发现自己出现了高低肩的情况，可能是长期伏案写作业的原因，也有一些轻微的脊柱侧弯的情况。因为我习惯于写作业的时候，右手肘搭在桌上，左手放在桌上但是左手肘垂在下面，后来，我将下方的手肘提到了桌上，并且，几乎半年的时间在睡觉的时候都是保持一动不动直直的仰卧。通过长时间习惯的改变，我基本改善了身体的问题。

当然，那是在我没接触瑜伽之前，以一种效果缓慢并且极需控制力的方式去改善了自己的体态。所以，当我决定开启零基础学瑜伽系列的时候，我首先想到的就是开肩----以一种更容易操作更科学并且易见效的方式帮助大家更好的打开双肩，昂起胸膛。

肩部拉伸须知：

- 拉伸前适当热身，使肌肉放松柔软，

- 拉伸必须缓慢，绝不能过猛，拉伸到微微感到不适为止，

- 拉伸时不要屏气，用鼻子进行正常的深呼吸，

- 如果有任何肩痛或伤痛，在开始任何拉伸之前咨询医生。

注： 本文所有的体式讲解都只是其中的一侧，另一侧与其相反即可。

- 借助墙

- 站在墙壁的左侧，靠近墙的脚与墙之间的距离大约两拳宽

- 双脚打开与髋同宽，脚趾脚跟对整齐

- 左手搭放在腰际，右手伸直，由下后方向上绕至墙面，指尖朝后，五指分开，掌心贴在墙上

- 吸气时，保持髋部不动，有意识地扩展胸腔，提拉脊柱向上；呼气时，臀肌收紧，身体有意识向左侧转，但保持右手搭在墙上不动，感受右侧肩膀以及腋窝的拉伸，保持5~10个伸长的呼吸

- 借助墙

- 面对墙，屈膝，双膝向外大大打开，臀部坐于脚后跟，膝盖距离墙约两拳，双手五指分开向上趴在墙上，掌心贴墙

- 保持上半身的伸展，头部摆正

- 吸气时有意识地延展脊柱向上；呼气时推送胸腔去寻找墙壁，腹部放松，让额头或者下巴贴上墙壁，感受双肩以及腋窝以及背部的伸展，注意臀部不要离开脚后跟，保持5~10个深长的呼吸

- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收

- 抬左手至侧平举，握起拳头保持，抬起右手臂向上向后，在头后方屈肘，让后脑勺抵住肘关节，同时，右手来到左侧抓住左大臂

- 吸气时，有意识挺直腰背，腹部内收，将双手臂向上抬；呼气时，借助后脑勺与手肘抵抗的力量帮助双手臂向后打开得更多，保持5~10个深长的呼吸

- 上一体式进阶版

- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收

- 抬右手臂向上来后头后方，屈肘，让肘部抵住后脑勺，右手五指朝下压在两肩胛中间的凹陷处保持，抬左手臂向上，弯曲肘部，用左手的掌心抵住右手肘

- 吸气时，扩展胸腔，延展脊柱向上，双手臂有意识向上提高；呼气时，双肩放松，双手肘向后方打开得更多，保持5~10个呼吸

- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线

- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心向下，五指分开压在地板上，（进阶版：右手曲肘，五指朝前）

- 保持右腿始终牢牢地压在地垫上，屈左膝，脚掌压地，将左侧身体抬离地垫，加深身体的扭转，左手肘弯曲，掌心向下压在体侧的地板上给身体更好的支撑，转头看向左侧

- 吸气时，挪动下方的腿和臀部以及腹部向前，但依旧保持压在地垫上；呼气时，左脚向下用力，推动身体向上反转得更多，把意识放在右手臂以及腋窝的拉伸处，保持5~10个伸长的呼吸

- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线

- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心朝上，手背压在地板上，五指朝外；屈左膝，脚掌压地推动左侧身体翻转离开地垫，屈右膝，让双脚在地垫上相触，同时左膝向地垫的方向沉，打开髋关节，左手翻转向上来到身后与右手相扣并压在地板上，转头看向左侧

- 吸气时，双脚蹬地帮助身体向上延展，两肩胛内收；呼气时，左手臂向后夹，并向地面沉，左膝继续向下沉去寻找地垫，加深身体的扭转，保持5~10个伸长的呼吸

- 上一个体式的进阶版

- 左手屈肘搭放在右手肘上加深左侧肩关节的旋转，搭放时大拇指靠近内侧

- 同上

- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直

- 双手放于臀部后方，五指分开朝后，身体向后倒，保持双手臂伸直，直到不能再向下为止，头自然地向下垂落，如果颈部有压力，那就让头回来一些看向身体的上前方

- 吸气时，扩展胸腔，两肩胛内收，让坐骨有意识地向地垫的方向沉；呼气时，双手继续向后移动，感受肩关节出的旋转和伸展，保持5~10个深长的呼吸

- 借助瑜伽砖或厚实的抱枕

- 双腿并拢坐在地垫上，将瑜伽砖/抱枕放在臀部后方约3-35个拳头远处（两肩胛下方的胸椎处），双手放在臀部后方，双手向后走，让身体躺在瑜伽砖上，头自然地垂落在后方，双手臂伸直向上抬起来到脑后，双手打开，五指向后

- 调整身下的瑜伽砖，让身体完全舒适的放松，保持5~10个呼吸

- 上一体式进阶版

- 在原本的瑜伽砖上方再（根据自身情况）竖着/横着加一块砖，让身体仰卧在瑜伽砖上，微曲双膝，让脚掌压在地垫上，坐骨不要抬离地垫，双手向上来到脑后，在脑后相扣，头自然地垂落

- 让自己来到最舒适放松的状态，感受胸腔的打开以及肩关节出的伸展，保持5~10个深长的呼吸

- 借助瑜伽砖或椅子（个人觉得椅子更方便操作）

- 跪在地垫上，将瑜伽砖或椅子放在头的前方，曲双肘，并双手交叉，将双大臂放在瑜伽砖/椅子上，将头向后向下撤，来到手臂和砖的中间，自然地向下垂落，小臂尽可能保持与砖/椅子垂直，同时保持双大腿与地垫垂直，小腿与脚背压实在地垫上

- 保持5~10个伸长的呼吸

现代快节奏的生活与工作中，我们的精力被外物消耗得太多太多了，以至于很少有时间能静下心来与身体对话。

从现在开始，试着去观察自己的身体，感受身体的细微改变，练习这些舒适又略有挑战的体式，坚持下去，慢慢的，你会看到一个不一样的自己，不骗你。

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开肩&加强肩部力量，一套瑜伽序列帮你搞定！

初学者练习瑜伽，因为肩部僵硬，很多体式都没办法完全打开。但是初学者又想练好瑜伽，这时，只能去锻炼肩部，让肩部变得灵活，才能完成体式。达到锻炼身体的效果。

僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，比如含胸驼背，耸肩、没有精神等等。

所以初学者在练习瑜伽时，首要追求瑜伽的开肩，和追求身体的平衡。让肩部在习练的过程汇总柔韧又力量，让肩部成为真正健康的、灵活的肩部。但是，初学者在练习要开肩时，也不要忘记加强肩部力量，光柔软是没用的哦，还要具有力量。

今天，给大家推荐一组简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧：

1狂野式

狂野式，是一个做起来很舒服的体式，你会感觉到身体前侧和左右两侧的打开，以及内心的满足感和欢愉感。并且这个体式极具欣赏性哦！

练习方式：

A 由下犬式开始，吸气，抬高右腿向上伸直，做单腿下犬式保持平稳呼吸。

B 呼气，胯部向右后侧打开，身体向右侧打开，右手离开垫子，身体向天花板方向翻转；

C 右脚脚趾落到地面上，右臂向一侧去伸展

D 臀部抬高，颈部放松，眼睛看向上方手指，维持体式30秒，以左脚为轴，将身体旋正，回到下犬式，换左侧再次练习一次。

2莲花坐扭转

莲花坐扭转有利于锻炼膝盖，增强脚踝的健康。也增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。再加扭转的变体，可以增加腹部的蠕动，调节内分泌。让身体在习练过程中慢慢恢复健康。

练习方式：

A 两腿伸长坐姿开始，背部挺直，两手放在身体两侧，缓和呼吸脊柱延展，尾椎骨着地。

B 先内盘左腿，搭在右脚跟，再内盘右腿，穿过左腿搭在左脚跟，双手抬离地面，辅助完成腿部的内盘，而后将两手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上。

C 闭上眼睛，专注呼吸。两手调动，右手搭在左膝，左手放在身后的地上，腰腹部扭转向左侧，维持体式30秒。收回扭转的动作，回到简易坐，换右侧扭转练习。

活跃了腰部，肩部自然就被带动了哦，这组体式适合办公室一族练习，也适合想要美背的人员练习。