怎么自行在家练习瑜伽方法

　　向练瑜伽者提个醒： 瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。除了在办公室之外，在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意：　　1、对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。　　2、暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。　　3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。　　4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。　　5、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来休息。　　6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。　　选择适合自己的瑜伽　　瑜伽经过几千年的发展演变，衍生出许多不同派别。不同派别练习的体位法及依据的理论有些差异。　　不同的瑜伽教学，强调的重点各异。建议你，先想清楚自己练瑜伽的目的，然后亲自去试课，体验老师的教法和上课环境。练几次之后，你的身体会知道，哪个瑜伽教室适合你。

舢舨拼音读作[shānbǎn]。

舢板（sampan）又名舢舨，“舨”为通假字，通“板”。是一种小船，也叫“三板”，原意是用三块板制成。

它是一种木结构船。一般较小，民用舢板常乘坐2-3人，军用则为10人左右。舢板仍在一些地方使用。

　　最近，有不少粉丝留言问，想要自己在家练习瑜伽，不知道练什么？有没有适合初学者练习的入门级瑜伽呢？

　　答案当然是有的，今天中国瑜伽联盟给大家分享一套适合初学者在家练习的瑜伽体式，都是很经典的动作，也是小编每天必练的动作，建议收藏哦！

　　1、幻椅式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽，双手放在身体两侧，吸气手臂上举，侧腰延展向上，呼气屈髋屈膝，臀部向后向下蹲，小腿胫骨向后推，膝盖不要超过脚尖，臀部向下卷尾骨，腰椎延展，胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方，保持5~8个呼吸。

　　2、三角式

　　山式站立，双脚分开大约一腿长，右脚尖朝右，左脚尖朝前，右脚跟对准左足弓，吸气双手侧平举，锁骨延展，呼气身体向右侧屈，两侧腰等长，右手向下找向地面，左手上举，胸腔肚脐朝前，转头看左手指尖，保持5~8个呼吸，换反侧练习。

　　3、战士一式

　　站立，左脚在前右脚在后，双脚分开大约一腿长，髋部摆正，吸气双手上举，呼气沉髋向下，屈左膝，左小腿垂直地面，右腿向后蹬，胸腔上提，腹部远离大腿，肩膀放松，眼睛看前方，保持5~8个呼吸，换反侧练习。

　　4、下犬式

　　从战士一式，身体向下，双手在前脚两侧撑地，撤脚向后，进入到下犬式，腋窝展开，背部延展，大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩，腹部内收上提，眼睛看双膝，保持5~8个呼吸。

　　5、猫牛式

　　四角跪姿，双手分开与肩同宽，双脚分开与髋同宽，小腿脚背贴地，背部延展，吸气，抬头提胸腔，塌腰卷尾骨向上，呼气低头拱背，卷尾骨向下，腹部向上提，配合呼吸，动态练习8~10组。

　　6、交叉平衡一式

　　从四角跪姿，吸气，伸直右手向前，左腿向后，与身体在同一条直线上，脚跟向后蹬，眼睛看前方，保持身体稳定，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

　　7、英雄前屈

　　从四角跪姿，双脚并拢，双膝分开略大于侧腰，臀部向后坐在脚后跟上，双手伸直向前，分开与肩同宽，额头点地，整个身体放松，进入到英雄前屈，保持5~8个呼吸。

　　8、快乐婴儿式

　　仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部，小腿垂直地面，双手分别抓脚掌，吸气延展，呼气双肩放松，手拉脚向下，让骶骨压实地面，保持5~8个呼吸。

　　9、仰卧脊柱扭转

　　仰卧，吸气双手侧平举，与肩膀在同一条直线上，屈左膝，脚尖点地，呼气左膝向右扭转，注意左臀抬离地面，让左膝向下找向地面，脊柱充分扭转，左肩压实地面，转头看左手方向，保持5~8个呼吸，还原，换反侧练习。

　　长期坚持瑜伽练习，造就了健康良好的身体状态，也磨炼了坚忍不拔的精神性格。这9个适合自己练习的瑜伽体式，建议每天都练哦~

在家练瑜伽怎么练

　在家练瑜伽怎么练，瑜伽是我们比较常见的运动方式，经常练瑜伽对身体是十分有好处的，为了方便，很多人会选择自己在家练习瑜伽，下面我们就来谈论一下在家练瑜伽怎么练

在家练瑜伽怎么练1

　 基础瑜伽

　双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。重复五六次

　睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前10分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿！

　 第一式：全蝗虫式

　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

　腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量

　 第二式：船式

　仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

　借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　 第三式：上伸腿式

　仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

　健身专家提示：

　改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　 第四式：倒置式

　仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

　消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

在家练瑜伽怎么练2

　 阴瑜伽是什么瑜伽

　阴瑜伽并非是全新的产物，而是融合了道家哲学、印度瑜伽和佛学等智慧的瑜伽流派。美国瑜伽教师保罗葛利Paul

　Grilley，涉略解剖学、道家瑜伽，以及脉轮的知识，数十年的潜心练习与融会贯通，在既有古老智慧的奠基下，于1980年代创立阴瑜伽流派。

　肌肉组织属阳，结缔组织属阴

　保罗葛利在其新书《阴瑜伽》中表示，所有型态的瑜伽，都能够被分类为「阴」或「阳」，端看它会对身体的哪个组织造成影响。

　瑜伽练习的重点，若是针对肌肉训练和血液运行属阳，针对结缔组织则属阴。当我们在瑜伽体式里移动并弯曲关节时，肌肉和结缔组织都有被伸展到。肌肉属阳，因为其质地柔软且富有弹性，而结缔组织属阴，因为质地僵硬和较无弹性。

　在本书的学习中，将「肌肉」泛指肌肉和肌腱，而「结缔组织」一词指的则是韧带和筋膜(广义的结缔组织)。由于实密的结缔组织回应富有韵律的压力，与肌肉回应的方式不同。结缔组织会抵抗短暂压力，但当适切的压力持续3到5分钟时，便会慢慢改变。

　所以，阴瑜伽的动作多为静态的停留，每个姿势约停留3～5分钟，初学者可酌量减少至1～3分钟，且会使用一些辅助工具，包括：瑜伽砖、瑜伽枕、毛毯等。

　觉得工作压力大、肌肉紧绷、关节卡卡、下半身没有力量，以及容易水肿吗不妨开始来练习「阴瑜伽」。

　为了能在关节四周的结缔组织施压，肌肉必须先放松。如果肌肉是收紧的，那么结缔组织就不会感受到压力。你可以藉由轻轻地拉动左手中指来为自己体验看看，当左手放松时，你可以感到最靠近手掌处指关节的结缔组织被伸展。

　当左手指收紧并张开时，你可以感觉肌肉抗结拉动，但结缔组织并没有被伸展到。

　 阴瑜伽体式

　以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作：

　 ★五角星式(Pentacle)

　阴瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(提供/商周出版)

　 效果：

　在练习完一个困难的体式后，在五角星式中放松，那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适，也是气的一种展现形式，而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。

　 动作：

　平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。

　练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体，增加与地面接触的面积，有助于学习感受身体，但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。

　 ★半蝴蝶式(Half Butterfly)

　阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿弯曲并收进对侧的鼠蹊坐著。

　阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/将下巴收向胸口，向前倾并试著握到脚踝或脚掌。

　效果：半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的'文化来说，这个体式相当有价值。

　动作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲，并收进对侧的鼠蹊坐著(图A)。

　将下巴收向胸口，身体向前倾，并试著握到脚踝或脚掌(图B)。

　尝试握到脚掌，会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲，只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。

　 ★半青蛙式(Half-Frog)

　阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。

　阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间，直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。

　效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多，但等身体慢慢伸展开后，也会伸展到鼠蹊。

　动作：一腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。

　将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿，那么膕绳肌会受到较多伸展。

　如果身躯来到双腿的中间，打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。

瑜伽是我们生活中最常见的有氧运动。 不仅可以强身健体减肥，还可以有效预防身体健康。 总而言之，好处多多！ 关于，如何为初学者练习瑜伽？ 初学者如何在家练习瑜伽？ 

初学者如何练习瑜伽？ 初学者如何在家练习瑜伽？

瑜伽是一种对身体非常有益的运动。 但是任何运动都有运动损伤的可能，所以对于初学者来说最重要的是学会保护自己。 就像要开始长跑一样，首先要知道如何保护膝盖。 如果你想学游泳，你必须学会如何在漂浮时尽快留在地面上。 对于瑜伽初学者，我的建议是先买几本专业的瑜伽书籍，比如艾扬格的《瑜伽之光》。 这本书很大，但不要被吓倒。 你可以忽略瑜伽理论部分，直接进入体式练习的细节。 这本书详细解释了瑜伽体式练习的要点。

 知道了这几点，你就会知道哪些肌肉该锻炼，哪些肌肉该放松，以确保自己的安全。 比如山式，一般的瑜伽馆只会教你站直，双手自然下垂。 但这本书会告诉你抬起膝盖、收紧大腿肌肉、双手放在身体两侧、放松肩膀的细节。 在了解了一般动作的细节之后，你就有了选择瑜伽馆或瑜伽老师的基础。 知道哪些老师是安全的，哪些是不专业的。

如何在家为初学者练习瑜伽

第一个位置：俯卧臀部

  练习者面朝下躺在地板上，手脚平放在地板上，双手放在肩前，练习者的头、背部和臀部在一条直线上，然后吸气，双手支撑地面。 呼气，双腿伸直，臀部同时抬起，脚后跟尽量贴近地面，脊柱伸展，使身体与地面形成三角形。 这时，注意将身体的重量均匀地分布在手脚上。 保持这个姿势 30 秒，注意呼吸。

第二种：片面平衡

  将身体从上一个姿势向右转，吸气，降低左臀部，抬起右臀部，直到左手和左脚外侧支撑身体，保持身体从头到脚成一条直线 ，向地面倾斜。 然后将右脚叠放在左脚上，保持双脚伸直，并将右臂垂直于身体抬起。 挤压你的胃，让你的骨盆保持静止约 15 秒。 身体向下翻转，回到第一个姿势，用右手支撑地面，反方向重复单边平衡动作，然后再次回到第一个姿势，准备进入下一个动作。

第三种：支撑型

  从第一个姿势开始，将臀部降低至与头部齐平，与臀部和腿部形成一条直线（完全支撑的运动），脚尖轻轻抬起身体，深呼吸，保持10秒

其实可以说所有的瑜伽动作都适合男人练习。因为自瑜伽诞生以来，练习瑜伽的祖师级人物都是男性，可以说是男人先练习瑜伽的，之所以现在有这么多女性练习，是因为瑜伽可以帮助女性达到减肥塑形的效果。所以如果是男性想要练习瑜伽的话，那么完全可以正常的报名瑜伽学习班或买一些教材自行练习，如果是初学者的话，建议你要注意以下几点：

1、不要做幅度太大的动作

作为一个瑜伽的初学者，首先我们要注意的是，千万不要贸然的进行一些难度太大或幅度太大的动作，因为这样不仅不会达到练习的效果，还容易让这种动作给我们身体造成损伤，比如说筋骨扭伤或肌肉拉伤等等，正确的做法应该是循序渐进的，从初学者的动作慢慢的练习，当你的身体达到标准和要求的时候，自然会选择一些进阶动作来练习了。

2、练习之前一定要先活动身体

很多初学者在没有得到正确指导的情况下，经常喜欢直接练习瑜伽，其实这种做法对我们的身体是有一定伤害的，因为我们身体长期处于沉睡当中，如果贸然的练习一些有难度的动作，肯定会不太适应，正确的做法应该是在练习之前充分的活动一下自己的身体，至于活动身体的方法就有很多了，可以做一些伸展运动或者广播体操，都可以达到效果。

3、尽量报班学习

虽然现在的瑜伽班一般情况下都不是很便宜，因为我们都知道女人的钱比较好赚嘛，女人练习瑜伽的比较多，所以它就会贵一些。但是男人想要练习瑜伽的话，我想说的是，也尽量要报一个班学习，这个道理非常简单，有一个师傅为你指路的话，总比你自己要摸索着学习来得快得多。

瑜伽初学者在家怎么练

第一式：俯卧抬臀

练习者面朝下平躺在地板上，手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面，练习者的头部、背部和臀部成一条直线，然后吸气，双手撑地。呼气，同时伸腿抬臀，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱使身体与地面成三角形，此时要注意让身体的重量平均分配到双手和双脚上。坚持这个姿势30秒钟，注意呼吸。

第二式：单侧平衡

从前一式向右翻转身体，吸气，降左髋，抬右髋，直至靠左手和左脚外侧支撑身体，保持身体从头到脚成直线，与地面倾斜。然后将右脚叠放在左脚上，双脚保持伸直，然后抬起右臂与身休垂直。收腹，盆骨保持不动，保持15秒钟左右。向下翻转身体，回到第一式，用右手撑地，反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备进入下一个动作。

第三式：支撑式

从第一式开始，放低臀部与头部持平，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍微踮起脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

第四式：曲臂支撑

从支撑式开始，手臂弯曲降低身体(保持笔直状态)，双肘紧紧地放在身体两侧，直到双肘与臂膀差不多成90度。向前看，扩胸，均匀地呼吸，坚持15秒钟。然后伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

第五式：半船式

从第一式开始，腿向前伸，呈盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿抬起，伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在人腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身休稍微抬起来一点，手臂向矜脚展开,坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1-3次。

第六式：蝉式

从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸，同时把腿抬离地面。在最高点的时候，靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部冋到第一式。

练习瑜伽体式的提示和注意事项

必要条件：

1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内制作为基础，那么体式练习无异于杂技表演。

2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。

洁净和食物

3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式．

沐浴

4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

食物

5、瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习．在练习完大约半小时后可以就餐。

时间

6、练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，因此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些刺激的体式(比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式)则应该在傍晚练习。

太阳

7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。

地点

8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

注意事项

10、在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。

闭目

11、一开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。

镜子

12、假如你面对一面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。

大脑

13、在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。

呼吸

14、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。

15、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。

挺尸式

16、在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。

体式和呼吸控制

17、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。假如是在清晨．可以先进行呼吸控制15到30分钟，然后以挺尸式休息几分钟，然后可以进行一些日常活动，之后再练习瑜伽体式。假如是在傍晚，那么就在以坐立姿势练习呼吸控制之前至少休息半个小时。

对于患有眩晕或血压症的人的特别注意事项

18、假如你患有眩晕或高血压，那就不要从头倒立式和肩倒立式开始练习。可以在练习像头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式前先练习背部前曲伸展坐式和下犬式，在练习完头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式后再按照顺序重复练习一遍背部前曲伸展坐式，下犬式和加强脊柱伸展式。

19、所有前曲的动作对于那些患有高血压或低血压的人都很有益处。

对于耳朵感染化脓或视网膜脱落患者的特别警告

20．耳朵感染化脓或视网膜脱落的患者不应该尝试练习倒立体式。

对于女性练习者的特别注意事项

21、月经期：在月经期应该避免体式练习。但是假如月经流量超出正常范围，那么练习束角坐式，束角式，英雄式，头碰膝前曲伸展坐式，背部前曲伸展坐式和加强脊柱前曲伸展式会有益处。