减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？

减脂6大误区

饿瘦？不吃肉？避雷指南！总结了一下很多小伙伴走过的弯路，吸取经验！

❌长期节食饿瘦

节食虽然短期体重下降明显，但减掉的大多数是蛋白质、身体水分等，于是身体开启保护机制，减少热量消耗来维持正常运作，所以之后再怎么节食也不掉称了，人反而越来越虚。一旦忍不住多吃，身体就会大量囤积脂肪，反弹。

每天摄入量应该尽量不低于基础代谢，否则越来越难减。

基础代谢参考：

男=665+138x体重kg + 50x身高cm - 68x年龄

女=6651+96x体重kg + 18x身高cm - 47x年龄

❌不吃肉怕长肉

肉类是蛋白质的主要来源，精瘦肉是不会长胖的！蛋白质能维持身体正常运动、促进代谢，而且肉的饱腹感比蔬菜强哦！

不要怕吃肉，可以多吃：

鱼肉、虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、里脊肉、蛋类、牛奶等。

一天摄入量：每kg体重摄入15-22g。

❌用含糖高的水果替代晚餐

有的水果（芒果、菠萝蜜、榴莲等）果糖含量很高，更容易被吸收转化成脂肪，还很容易造成饥饿感。

水果建议放在早上吃，推荐：小番茄、蓝莓、草莓、柚子等。建议直接吃不要榨汁。榨汁破坏膳食纤维且更容易被吸收。

❌长期便秘

排泄是排出体内毒素的重要渠道，减脂人因为少油少吃的缘故容易便秘，体内废物排出困难。

早上空腹喝黑咖啡或1杯温水/苹果醋。

不要节食或营养结构太单一，每顿1拳头碳水+1拳头蛋白质+2拳头蔬菜。

不要只吃水煮菜，可使用橄榄油/椰子油（优质脂肪）等做菜，脂肪一天摄入量：每kg体重摄入1g，可适当增减。

❌长期不吃或很少吃碳水

碳水是身体最经济、主要的能量来源，长期不吃或很少吃会掉肌肉、激素水平受到影响、掉发等负面影响。

每顿都要吃主食（碳水），可以一部分白米饭一部分玉米/山药/土豆/杂粮/紫薯等，控制在一顿一个拳头的量。

❌出汗多=脂肪消耗快

运动时保持最佳燃脂心率才更有效，还能保护心脏，出汗量不能代表减脂效果。

最佳燃脂心率（喘气但能说话）：

最高值（220-年龄）×08 最低值（220-年龄）×06

注意补充水分！

断食一个月减肥不合理，会出问题的。没有计划和目标的断食，恢复饮食后很容易反弹，建议还是循序渐进，重在坚持，再配合适量的运动，尽量吃热量低的食物，这样瘦下来不会反弹呢。

同时断食减肥"的提法不严谨,也很不科学,不提倡所谓的“断食减肥”法。如果有足够的毅力，可以试试“节食减肥”法：

　　1、每天只吃三餐，即早、中、晚三餐，不吃零食、晚上不吃夜宵。

　　2、进食不吃肉类食物，只吃素食。素食烹制以植物油为主,不用动物油。

　　3、按进食习惯用餐，不要刻意去调整，进食量以下一顿用餐时稍有饥饿感为度，一般每次用餐吃到6-7分饱为度。

　　节食减肥法贵在坚持，不能半途而废；喜欢吃肥肉的人，能坚持两周不吃肉就算过了最关键的关口；做到上述要求的，三个月内减掉3-5公斤没什么悬念，但不能坚持就会反弹。

一个月不吃肉能否成功瘦身取决于多种因素：

1 饮食习惯和生活方式：不吃肉并严格控制饮食，加上适当的运动锻炼，可以有效减肥。

2 食物选择：不吃肉后，仍需避免高热量食物。

3 体重基数和运动锻炼方式：每个人的体重基数不同，采取的饮食方式和运动锻炼方式也不一致，因此具体能瘦几斤并没有特别的标准。